Ein Synonyme für Fitness sind die Begriffe: Krafttraining, gesundheitliche Fitness, Fitnesstraining, körperliche Fitness und Krafttraining. Im Allgemeinen wird Fitness mit der körperlichen und geistigen Belastbarkeit eines Menschen gleichgesetzt, was bedeutet, dass der Begriff auf den physiologischen Aspekt reduziert wird.

Doch wenn man sich die Definition nach WHO anschaut, wird man feststellen, dass Fitness als Zustand des sozialen, psychischen und körperlichen Wohlbefindens beschrieben wird. Durch diese Definition ergibt sich, dass das Fitnesstraining und das Gesundheitstraining fließend ineinander übergehen, denn wer sich fit hält, fördert die Gesundheit. Fitnesstraining hat eine ganz klare Aussage:

Verständnis des Krafttrainings

Beim Krafttraining wird von Satz und Serie gesprochen. Ein Satz entspricht hierbei einer Serie. Wenn von Wiederholung gesprochen wird ist damit die Anzahl der Wiederholungen einer Übung gemeint, die der Sportler beim Training absolvieren soll. Die Trainingspläne sind meist so aufgebaut, dass pro Trainingseinheit immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Daher ist es sinnvoll dreimal pro Woche zum Training zu gehen, damit alle Muskelgruppen beansprucht werden. Das Kreistraining fördert die Ausdauer und besteht aus mindestens sechs Übungen.

Die Übung wird nur einmal gemacht und dann das nächste Gerät aufgesucht. Die Pausen zwischen den einzelnen Geräten sind sehr kurz, um das Herz-Kreislauf-System, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anzuregen. Ein elementarer Bereich des Trainings ist die Entwicklung der Kraft und bedeutet nicht nur Muskelkraft, sondern auch die Ausdauerkraft, die Schnelligkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit.

Daraus ergibt sich der Begriff der „Maximalkraft“. Im Krafttraining werden zwei unterschiedliche Methoden angewandt. Das komplexe Krafttraining dient zum Muskelaufbau und der Kraftausbildung. Die definierte Kraftentwicklung und bezieht sich auf die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft.

Muskelaufbau der Rückenmuskulatur

Wer Rückenprobleme hat, muss dafür sorgen, dass die Rückenmuskulatur aufgebaut und gestärkt wird. Dafür gibt es unterschiedliche Methoden, die sich auf die einzelnen Muskelpartien beziehen. Die obere Rückenmuskulatur trainiert man am Besten am Seilzug mit einer Stange. Die Menge der Gewichte hängt von der Kraft des Trainierenden ab. Im Sitzen wird die Stange entweder in den Nacken oder bis zur Brust gezogen.

Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht zu weit nach unten gezogen wird, da sonst die gewünschte Muskulatur nicht beansprucht wird. Die Übung wird zu Anfang mit weniger Gewicht, aber dafür mehreren Wiederholungen ausgeführt. Die Übung wird dreimal wiederholt. Um sinnvoll zu trainieren, sollte man mit dem Fitnesstrainer einen Trainingsplan erarbeiten, der alle Muskelbereiche im Training abdeckt.

Zu den ältesten und schwierigsten Schwimmarten zählt die Technik des Brustschwimmens. Wer nach den internationalen Wettkampfbestimmungen ein Training im Brustschwimmen absolvieren möchte, muss den Schwimmstil, der als Kind erlernt wurde, völlig verändern. Denn gemäß den Bestimmungen wird heute das Brustschwimmen in verschiedene Techniken unterteilt, die sich aus verschiedenen Bewegungsabläufen zusammensetzt.

Die Bewegung des Körpers zeichnet das moderne Brustschwimmen aus, wobei die Arme und Beine den Körper in eine Wellenform bringen. Eine weitere Technik ist die Überlappungstechnik, wobei es keine Gleitphase gibt. Beim Brustschwimmen auf einer Länge von 200 Metern wird meist die Gleittechnik angewandt, um besser mit den Kräften haushalten zu können.

Schwimmen – gutes Krafttraining

Jeder, der sich im Wasser zuhause fühlt, kann mit Schwimmen die Kondition steigern. Es werden sämtliche Muskelgruppen des Körpers trainiert. Durch den Druck des Wassers werden die Blutzirkulation und die Fettverbrennung angekurbelt. Speziell um die Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur zu stärken, können Hilfsmittel, wie Pads verwendet werden.

Durch die Pads wird eine größere Wasserverdrängung erzeugt und damit ein größerer Kraftaufwand benötigt. Um die Beinmuskulatur zu kräftigen, verwendet man ein Schwimmbrett. Die Vorzüge eines Schwimmtrainings sind darin begründet, dass der gesamte Körper sanft trainiert wird. Der Wasserwiderstand verhindert ruckartige Bewegungen und schont die Gelenke. Schwimmen wirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System aus.

Richtige Technik beim Brustschwimmen

Die Technik beim Brustschwimmen ist sehr wichtig, so wie die Koordination der Bewegung von Armen und Beinen. Die Arme werden gestreckt ins Wasser eingetaucht und in gleichbleibender Bewegung zum Körper hingezogen. Dabei werden die Handflächen nach außen gedreht und der Winkel der Ellenbogen wird verringert, um einen möglichst effizienten Vortrieb im Wasser zu bekommen.

Der Oberkörper wird in dieser Phase der Bewegung nach oben gedrückt, damit die Arme die Bewegung optimal ausführen können. Während die Arme dieses Halbkreisförmige Bewegung durchführen, wird der Kopf aus dem Wasser gehoben und eingeatmet. In der Phase des Gleitens sind die Arme vor den Körper gestreckt, der Kopf wird unter Wasser getaucht, um den Widerstand zu verringern.

Die Beinarbeit beim Brustschwimmen ist recht schwierig und bedarf einiger Übung, da hier nur die Unterschenkel zum Einsatz kommen. Die Oberschenkel bleiben in ihrer Position und die Füße werden in einer Auswärtsdrehung kreisförmig bewegt.

Fehler beim Brustschwimmen

Es ist darauf zu achten, dass in der Zugphase die Arme komplett ausgestreckt sind, damit der Vortrieb nicht ausgebremst wird. Die Hände müssen senkrecht zur Schwimmrichtung gehalten werden, um das Wasser teilen zu können. Um nicht unnötig Energie zu verbrauchen, sollte der Kopf nur zum atmen aus dem Wasser gehoben werden.

Ein Fitnesstraining auf dem Trampolin bietet vielseitige Fitnessübungen mit einem sehr hohen Trainingseffekt. Es sorgt für den Aufbau der Muskulatur des gesamten Körpers und ist eine ideale Ausdauersportart für das Herz-Kreislauf-System. Die Fitnessübungen sind darauf ausgelegt Bauch, Beine, Po und die Kondition effektiv zu trainieren.

Die Trampolinübungen eigenen sich sowohl für Untrainierte, wie auch für jedes Alter als schonende Trainingseinheiten und können sogar zuhause gemacht werden. Es wird kein komplizierter Trainingsplan benötigt, da die Übungen sehr einfach gestaltet sind, aber recht schnell Wirkung zeigen. Das Training auf dem Trampolin fördert außerdem die Fettverbrennung.

Trampolin – wichtige Regeln

Es ist dafür zu sorgen, dass man einen sicheren Stand auf dem Trampolin hat. Die Matte sollte keine Feuchtigkeit aufweisen, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Wichtig ist eine gute Sauerstoffzufuhr und Belüftung des Raumes. Im Sommer kann das Trampolin auch draußen genutzt werden, außerdem sollte nicht aus großer Höhe auf das Trampolin gesprungen werden. Um den richtigen Kontakt zur Sprungmatte zu haben, werden die Übungen in Socken oder Barfuß durchgeführt.

Die Aufwärmphase und der Abschluss der Übungen werden mit einem leichten Ein- und Ausschwingen gestaltet. Durch das leichte Ein- und Ausschwingen werden die Muskeln gedehnt und die Körpertemperatur und die Blutzirkulation erhöht. Durch die Sauerstoffzufuhr wird das Blut mit Sauerstoff angereichert, den die Muskeln benötigen.

Übungen auf dem Trampolin

Beim Einschwingen ist darauf zu achten, dass die Füße parallel und hüftbreit aufgestellt werden. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten, die Knie sind leicht angewinkelt und die Arme ruhen am Körper. Es ist darauf zu achten, dass man mit den Füßen immer Mattenkontakt hat. Die Übung beginnt mit der einseitigen Belastung einer Körperhälfte, wechselseitig wird der rechte oder linke Fuß belastet. Um das Gleichgewicht zu regulieren, wird der entgegengesetzte Arm leicht ausgestreckt. Die Übung sollte pro Seite mehrmals wiederholt werden.

Für die Balance, das Gleichgewicht und die Koordination werden die Füße abwechselnd nach vorne und zurück gesetzt. Eine weitere Übung ist der Langlaufschritt oder das Wedelschwingen. Hierbei wird der Oberkörper entgegengesetzt der Beine bewegt. Um die Trainingsintensität zu steigern, kann auf dem Trampolin auch auf der Stelle gejoggt werden. Hierbei kommen auch die Arme zum Einsatz. Die Knie werden angehoben und die Füße von der Matte genommen.

Das Training sollte in Intervallen von Belastungs- und Ruhephasen durchgeführt werden. Um das Training optimal abzuschließen, empfiehlt es sich den Körper ausschwingen zu lassen, wobei bewusst die Muskulatur der Arme und Schultern nicht angespannt wird. Von der beidseitigen Belastung wird zur Einseitigen gewechselt.

Sportartenspezifisches Konditionstraining

Wer sich dazu entschließt die Kondition zu verbessern, steht vor der großen Frage, mit welcher Sportart dies am Besten bewerkstelligt werden kann. Das Angebot ist sehr vielseitig und berücksichtigt jede körperliche Verfassung. Doch bevor mit dem Ausdauertraining begonnen wird, sollte der Hausarzt befragt werden, um körperliche Beeinträchtigungen auszuschließen.

Für unerfahrene Sportler ist es wichtig, sich professionelle Hilfe bei der Erarbeitung eines Trainingsplans zu holen. Denn nur ein durchdachtes Training steigert das Wohlbefinden, die Ausdauer, die Kondition, die Schnelligkeit, baut Muskulatur auf und fördert die Gesundheit. Es gibt unterschiedliche Sportarten, um ein Konditionstraining zu absolvieren. Dazu zählen unter anderem Jogging und Walking.

Konditionstraining mit guten Laufschuhen

Für diese drei genannten Ausdauersportarten benötigt man kein Fitnessstudio. Sie können jederzeit von zuhause aus begonnen werden. Die elementaren Voraussetzungen für das Laufen sind ordentliche Laufschuhe, die dem Fuß den nötigen Halt geben, das Fußbett unterstützen und gut gefedert sind. Ein optimaler Laufschuh sollte genau auf die Eigenschaften des Fußes und die Laufeigenschaften abgestimmt sein.

Beim Kauf ist es ratsam, einen alten Laufschuh mitzunehmen. Anhand des alten Schuhs können die Abrolleigenschaften des Fußes abgelesen werden. Atmungsaktive Kleidung ist auch sehr wichtig, um die Wärme und Feuchtigkeit des Körpers abzuleiten.

Jogging und Walking

Unter Walking versteht man eine großzügige Gangart, wo die Arme großzügig eingesetzt werden. Die Arme bewegen sich gegensätzlich zur Schrittfolge, um ein Gleichgewicht herzustellen. Eine weitere Form des Walking ist das Nordic Walking. Hier kommen zwei Stöcke zum Einsatz. Jogging ist eine Art des Laufens, mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit, die über eine längere Distanz gehalten wird.

Konditionstraining richtig dosieren

Wichtig beim Jogging und Walking ist, dass man zu Beginn langsam startet, um die Muskulatur aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Die ersten zehn Minuten benötigen der Körper und die Muskulatur, um die richtige Durchblutung zu bekommen. Die Atmung sollte gleichmäßig sein und der Schrittfolge angepasst werden. Wer sich warmgelaufen hat, kann nun den Laufstil auf die gewünschte Geschwindigkeit erhöhen.

Ungeübte sollten sich am Anfang nicht zu viel zumuten, sondern mit kurzen Distanzen starten. Der Körper muss sich erst einmal an die neue Beanspruchung gewöhnen, da sich die Herzfrequenz erhöht und der Körper stärker durchblutet wird. Nach dem Lauftraining ist es wichtig, die Muskeln der Beine zu dehnen, da sie durch das Laufen einseitig belastet wurden.

Die Dehnungsübungen können wie folgt aussehen: Man stellt sich mit gespreizten Beinen hin und drückt die Knie durch. Oder man sucht sich eine Mauer, eine Wegbegrenzung und stellt den Fuß darauf ab. Das Bein wird durchgesteckt und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Dies wiederholt man mit dem anderen Bein.