Gerade das Laufen am Strand fördert die Kondition besonders, da der Untergrund bei jeder Bewegung nachgibt. Der Fuß sinkt bei jeder Gewichtsverlagerung ein und muss sich aus dieser Position wieder befreien. Für Untrainierte ist das Laufen im Sand extrem anstrengend, da sie die zusätzliche Kraft und Koordination nicht gezielt aufbringen können. Für Sportler, die Anstrengungen gewohnt sind, bieten Steigerungsläufe eine außergewöhnliche Herausforderung.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Einheiten zusammen, die sich aus unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zusammensetzt. Zu Beginn wird mit einem gemäßigten Tempo gestartet und jeweils an den aufgestellten Markierungshütchen erhöht.

Ein 1000-Meter-Lauf ist beispielsweise in 4 Abschnitte zu unterteilen. Wichtig ist, dass die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird. So können Muskel- und Bänderverletzungen vorgebeugt werden.
Gerade Steigerungsläufe im Sand bieten viele Möglichkeiten, mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu variieren. Direkt in Ufernähe ist der Sand durch das Wasser bedeutend dichter. Es lässt sich einfacher laufen. In Richtung Düne wird der Sand lockerer und der Fuß sinkt tiefer ein. Gerade der lockere Sand stellt den Läufer vor eine konditionelle und koordinative Herausforderung.

Wendelläufe im Sand

Wendelläufe können in das Konditionstraining am Strand sehr gut mit integriert werden. Sie sind grundlegend ein Bestandteil des Sprinttrainings und speziell für den Aufbau der Ausdauer gedacht. Am Strand sollten die Distanzen aber größer gewählt werden. Als Markierung für die jeweilige Distanz können Pylonen, Bälle oder Kleidungstücke verwendet werden. Als gute Einstiegsstrecke zwischen den einzelnen Markierungen eignen sich Abstände von 50 bis 100 Metern.

Trainingsverlauf

Bevor der Sportler mit dem Training beginnt, sollte er sich erst einmal aufwärmen. Dies geschieht durch leichte Dehnungsübungen.
• Im ersten Schritt läuft der Sportler die erste Distanz bis zur Markierung und wieder zurück an den Ausgangspunkt. Wenn mehrere Sportler mitlaufen, kann dem Wartenden ein Stab übergeben werden, ähnlich wie beim Staffellauf.
• Beim zweiten Durchgang läuft der Sportler bis zur 2. Markierung und legt dabei die doppelte Strecke zurück, bis er wieder am 1.Pylon angelangt ist.
Der Rhythmus des Wendellaufs sieht vor, dass der Läufer 2 Stationen vor und eine Station zurückläuft, bis er die letzte Markierung erreicht hat, die gleichzeitig die Ziellinie darstellt.

Gerade an den Wendemarken wird der Läufer besonders gefordert, da er seinen Bewegungsablauf optimieren muss, um den Rhythmus von Abbremsen, drehen und beschleunigen richtig zu koordinieren.

Die sportliche Leistungsfähigkeit ist die Vorraussetzung für das Zustandekommen einer sportlichen Leistung. Diese setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Einige davon sind die Leistungsbedingungen, Leistungsfaktoren und Leistungsvoraussetzungen.

Bedingungen der sportlichen Leistung

Die Bedingungen der sportlichen Leistung gliedern sich in personelle und apersonelle Bedingungen. Direkt beobachtbare personelle Bedingungen sind beispielsweise Faktoren wie Kondition, Technik und Taktik.

Indirekt lassen sich Körpersysteme wie das Muskelzusammenspiel, das neuronale System und der passive Bewegungsapparat) beobachten. Sehr wichtig sind bei diesem Thema auch psychische Zustände wie Emotionen, Kognitionen, die Motivation und die Willensstärke.

Bei den apersonellen Bedingungen in soziales und materielles unterschieden. Unter dem Punk soziale Bedingungen versteht man u. a. die Unterstützung, die der Sportler durch sein Umfeld, seine Trainingspartner und seine Eltern oder Sponsoren in finanzieller Sicht bekommt. Materiell kommen Sportgeräte, Ausrüstung, Sportstätten auf denen trainiert werden kann und das Klima zur Geltung.

Sportliche Leistungszustand und sportliche Leistung

Der Zustand der sportlichen Leistung äußert sich im Ergebnis der Aufgabenlösung. Dies zeigt sich in jeder Trainingseinheit. Der sportliche Leistungszustand ergibt sich also aus dem aktuellen Niveau personaler Leistungskomponenten und Einflussgrößen. Der aktuelle Stand der personellen Leistungsbedingungen kennzeichnet somit den sportlichen Leistungszustand.

Die sportliche Leistung an sich ist das Ergebnis einer sportlichen Handlung, welche sich im Wettkampf zeigt. Definitionsbedingt ist es wichtig, dass im Wettkampf gewisse Regeln eingehalten müssen. Erst unter dieser Voraussetzung kann sich ein Sportler mit einem anderen messen.

Einige Möglichkeiten das Leistungsvermögen in Form von zählbaren Ergebnissen zu ermitteln sind Punktetabellen, Wertungen entsprechend räumlicher und zeitlicher Komponenten, durch Überwältigung des Gegners oder nach Qualität der Technik.

Untergliederung der sportlichen Leistung

Wie bereits angedeutet setzt sich die sportliche Leistung eines jeden Sportlers sehr komplex zusammen. Neben dem Einflussfaktor Kondition, zählen hierzu ebenso die sportliche Technik, psychische Fähigkeiten, Veranlagung, taktisch-kognitive Fähigkeiten und soziale Fähigkeiten.

Die Kondition wird in jeder Trainingseinheit automatisch mittrainiert, aber wenn die Psyche nicht stimmt, wirkt sich dies auf die sportliche Technik und auf die Konzentration bei der Umsetzung eines taktischen Plans aus. Im Folgenden werden die einzelnen Einflussfaktoren auf die sportliche Leistungsfähigkeit erläutert.

Ein Konditionstraining kann an unterschiedlichen Orten durchgeführt werden. Interessant sind vor allem Trainingsorte, die dem alltäglichen Trainingsprogramm fremd sind.

Ein Konditionstraining in ungewohnter Umgebung hat mehrere Vorteile. Ein ganz Entscheidender ist sicherlich die Abwechslung, sprich der Spaßfaktor.

Das erhöht nicht zu Letzt wichtige Komponenten wie Konzentration und Motivation, welche die Trainingsleistung und die Bereitschaft zum Sport erhöhen.

Ausdauertraining im Wald

Jeder Fußballer kennt sie, die gefürchteten Waldläufe der Vorbereitung. Nur wenige können sich dabei mit der schönen Umgebung anfreunden. Dabei hat das Laufen im Wald mehrere Vorteile.

Mehr Abwechslung erhöht die Motivation

Einer ist sicherlich der Faktor Abwechslung. Ein Waldlauf folgt zwar oft auf einem geplanten Kurs, sorgt aber trotzdem für Abwechslung. Die meisten Waldwege sind verwinkelt und ändern oftmals die Richtung.

Der Läufer sieht also meist nur ein kurzes Stück der noch vor ihm liegenden Laufstrecke vor sich. Das erhöht vor allem die Motivation. Beim Rundendrehen im Stadion oder auf langgezogen Straßen kann das weite Ziel vor Augen durchaus die Laufstimmung trüben und die Beine schneller müde werden lassen.

Erhöhte Anforderungen an Kraft und Koordination

Ein weiterer Vorteil beim Laufen im Wald ist das Geländeprofil und das damit verbundene Gefälle. Das erhöht nicht nur die ausdauerspezifischen Anforderungen, sondern ruft mit Kraft und Koordination auch noch andere Komponenten auf den Plan.

Jeder Laufsportler weiß, dass ein Crosslauf eine grundlegend andere Belastung mit sich bringt, als beispielsweise ein 3000 Meter Lauf im weiten Stadionrund.

Neben den oben erklärten Vorteilen bringt ein Waldlauf noch einen anderen Nutzen hervor: Er senkt die Verletzungsanfälligkeit und beugt zudem Verletzungen auch vor. Das unebene Gelände lässt Bänder und Sehnen bei entsprechendem Training stärker adaptieren.

Durch das permanente Ausgleichen der Bewegung müssen Bänder und Sehnen stärkere Arbeit leisten und passen sich entsprechend an. Allerdings sollte zu schwieriges Gelände vermieden werden, um ein Umknicken in den Fußgelenken zu verhindern.

Abschließend sei erwähnt, dass Waldböden in der Regel weicher sind und beim Laufen stärker nachgeben. Das trainiert Bänder, Sehnen und Muskeln schonender und bremst Abnutzungsprozesse.

Die konditionellen Fähigkeiten können im Sand auf besonders intensive Art und Weise geschult werden. Neben Schnelligkeitsübungen und einem vielseitigen Sprungtraining kann auch die Ausdauerfähigkeit auf Sandboden gut trainiert werden.

Strandläufe bergen nicht nur einen hohen Erlebniswert in sich, sondern stellen den Läufer auch vor ein sehr spezielles Anforderungsprofil.

Durch den tiefen und weichen Boden muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um vergleichbare Laufleistungen wie auf festem Untergrund zu erzielen. Zudem sieht der Läufer auf Sandboden sich einer komplexeren Koordination ausgesetzt.

Ort des Ausdauertrainings

Für ein Ausdauertraining im Sand bieten sich hervorragend Strandabschnitte am Meer zum Laufen an.

Speziell im Urlaub oder in Trainingslagern am Meer können Strandläufe genutzt werden, um die Ausdauerfähigkeit der Sportler zu verbessern. Dabei macht es einen Unterschied, wo man am Strand läuft.

So bietet sich der Uferbereich an, um schneller laufen zu können. Hier ist der Sandboden aufgrund eines höheren Wasseranteils fester. Wer barfuß läuft, stärkt gleichzeitig die Fußmuskulatur.

Schwieriger wird das Laufen am Strand im lockeren, tiefen Sand – weit weg von der Wasserlinie. Hier sind die Anforderungen an die Kondition und Koordination des Sportlers wesentlich höher.

Kräftigung der Fußmuskulatur und Sehnen/Bänder

Fußmuskulatur und besonders der Band-und Sehnenapparat sind einer höheren Belastung ausgesetzt. Das hat aber auch Vorteile: Durch das im Sinne der Gleichgewichtsregulierung ständige Korrigieren der Bewegung können Bänder und Sehnen relativ schonend gefestigt und trainiert werden.

Wer in Sachen Kraft noch intensiver trainieren will, kann die gefälleartigen Strandaufgänge zwischen den Dünen für Berganläufe nutzen, und so noch stärker in den Kraftbereich zu gelangen.