Um ein effektives Krafttraining und somit einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen, muss das Training den entsprechenden Zielen, die man sich gesetzt hat, angepasst sein. Dabei spielen die Belastungsdauer, die Belastungsintensität, der Belastungsumfang und die Belastungsform eine große Rolle.
Aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch aus medizinischer Sicht kann das Krafttraining eingesetzt werden. Durch den Muskelaufbau werden die Wirbelsäule und auch die Gelenke entlastet.
Die Muskulatur – Woher kommt die Energie?
Die Muskelkraft des Menschen beruht auf der Bewegung des Körpers. Durch Sehnen und Bänder sind sie mit dem Knochen an verschiedenen Stellen verbunden und ermöglichen dadurch die Bewegung. Der Muskel besteht aus einzelnen Fasern und benötigt Energie, um das Fett zu verbrennen. Die Muskelkontraktion entsteht durch ATP (Adenosintriphosphat) und ist der Treibstoff.
ATP sorgt dafür, dass eine menschliche Bewegung möglich ist. Beim Krafttraining, Ausdauertraining oder Schnelligkeitstraining benötigt muss dem Muskel besonders viel ATP, welches er sich auf unterschiedliche Möglichkeiten besorgt. Bei sehr hoher Belastung mit Maximalgewicht bedient sich der Körper aus dem Kreatinphosphatspeicher.
Bei geringerer Belastung, bei bis zu 35 Wiederholungen, produziert der Körper durch die Umwandlung von Glukose, das benötigte ATP. Dabei wird der Muskel übersäuert. Bei geringem Krafteinsatz und mehr als 40 Wiederholungen wird das ATP auch aus Glukose gewonnen, jedoch übersäuert dabei der Muskel nicht.
Fitnesstraining – Bankdrücken
Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten Muskulatur aufzubauen, den Körper zu kräftigen und Fett zu verbrennen. Wenn ein sportlicher Anfänger beispielsweise mit 35 Kilogramm beim Bankdrücken beginnt, kann er mit gezieltem Krafttraining das Trainingsgewicht innerhalb eines Jahres verdoppeln. Dies begründet sich auf der Tatsache, dass zu beginn des Trainings der Muskel weitaus schneller wächst, als bei Fortgeschrittenen.
Vor dem Training mit der Langhantel ist es unbedingt notwendig, dass man sich aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dem Rücken legt sich der Trainierende auf die Bank, die Hantelstange befindet sich in Höhe der Schultern. An den vorgesehenen Bereichen wird nun die Hantelstange aus dem Gestell gehoben und zur Brust abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.
Diese Übung wird in drei Durchgängen, je nach Gewicht und Trainingsstand 10 Mal wiederholt. Nach Beendigung der Übung sollte die Muskulatur gedehnt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Krafttraining ist auch zu beachten, dass immer möglichst viele Muskelgruppen und immer die Antagonisten (Gegenspieler) mittrainiert werden.
