Hock-Streck-Sprünge werden im Trainingsprozess oftmals dann geübt, wenn es gilt, die Sprungkraft und die Schnellkraft zu verbessern. Im Stadion oder auf dem Trainingsgelände dienen sehr oft Hürden als Hindernis, das es gilt, zu überspringen. Die Sprunghöhen richten sich nach Alter, Leistungsstand und Trainingsziel.

Meistens werden Sprungfolgen trainiert, bei denen mehrere Hürden hintereinander übersprungen werden müssen. Das setzt zusätzliche Reize, gerade im Bereich der Bewegungskoordination.

Auch im Sand können Hock-Streck-Sprünge trainiert werden. Durch den weichen Untergrund fällt es dem Sportler wesentlich schwerer, vergleichbare Sprunghöhen zu erreichen, wie auf festem Boden. Zum einen, weil mehr Kraft aufgewendet werden muss, zum anderen, weil sich der koordinative Ablauf anspruchsvoller gestaltet.

Großes Augenmerk muss bei Hock- Streck-Sprüngen über ein Hindernis auf Sandboden auf die Ausführung, genauer auf die Sprungtechnik gelegt werden. Wichtige Kriterien für die Ausführung eines guten Hock-Streck-Sprungs im Sand sind ein gerader Oberkörper, schwungvoll mitgeführte Arme und Oberschenkel, die beim Sprung so weit wie möglich nach oben zum Oberkörper hin mitgeführt werden.

Die Körperspannung ist im Sand noch elementarer, damit die Kräfte besser übertragen werden können – das heißt, eine optimale Kraftübertragungskette entstehen kann.

Eine beliebte Übung im Sand, um die Sprungkraft zu verbessern, ist der Standweitsprung. Der Sportler nimmt die Ausgangsstellung ein, indem er sich in eine tiefe Hocke begibt und die Arme hinter den Körper führt. Kurz danach führt er den Standweitsprung durch. Dabei werden Füße, Hüfte und Beine explosionsartig gestreckt, während die Arme parallel am Körper nach vorne geschwungen werden.

Das Ziel ist es, so weit wie möglich zu springen. Dabei ist es im Sand besonders wichtig, aus dem Sand „herauszuspringen“. Das gelingt nur, wenn man gleichzeitig auch eine bestimmte Sprunghöhe erreicht.

Vorwärtssprung und Rückwärtssprung

Der einzelne Standweitsprung könnte zusätzlich erschwert werden, indem man nach einem Vorwärtssprung einen Rückwärtssprung folgen lässt. Das wird gleichzeitig noch die Reaktivkraftkomponente trainieren.

Neben der Sprungweite und Höhe könnte ein ehrgeiziges Ziel sein, genau in die Ausgansposition zurückzukehren – mit den Füßen also nach dem Rückwärtssprung genau dort aufzusetzen, wo der Vorwärtssprung gestartet wurde. Das erhöht die koordinativen Anforderungen und schult im speziellen die Differenzierungs- und Orientierungsfähigkeit.

Wettbewerb mit Sprungfolgen

Intensiver und koordinativ anspruchsvoller wird der Standweitsprung, wenn man eine Reihe von Sprüngen miteinander kombiniert. Neben der Sprungweite besteht dabei die Herausforderung, sauber auf den Füßen zu landen, um den Folgesprung mit der notwendigen Qualität auszuführen.

So könnte man einen kleinen Wettbewerb mit anderen Trainingspartnern ausrufen, wer mit einer bestimmten Anzahl an Sprüngen die größtmögliche Distanz schafft.

Neben der Schnelligkeit kann im Rahmen eines Konditionstrainings am Strand auch die Sprungkraft geschult und verbessert werden. Durch den weichen Untergrund muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um die gleiche Sprunghöhe wie auf festen Untergrund zu erzielen.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Dabei kommt erschwerend dazu, dass der Körper durch den nachgebenden Untergrund das Gleichgewicht stärker ausgleichen muss.

Neben einer erhöhten Kraftaufbringung während der praktizierten Sprünge muss der Körper auch andere koordinativen Fähigkeiten intensiver abrufen, die letztendlich ebenfalls mit der Sprungkraft und damit der Sprunghöhe in Wechselbeziehung stehen.

Seitwärtssprünge am Strand

Eine einfache Sprungübung im Sand ist das seitliche Springen über eine geradlinig verlaufende Linie. Der Sportler steht in seiner natürlichen Ausgangssituation und springt beidfüßig vorwärts über eine gerade Linie, indem er ständig die Seite wechselt.

Diese Übung eignet sich hervorragend zu Beginn von Sprungfolgen, zwischen der Erwärmung und intensiveren Sprungübungen. Die Linie kann entweder mit einem Seil nachgebildet oder mit Schuhen und Hütchen markiert werden.

Hohe Anforderungen an die Bewegungskoordination

Diese Übung ist im koordinativen Sinne nicht zu unterschätzen. Die Füße müssen beidfüßig nach einem Sprung so neben der Linie platziert werden, dass der Anschlusssprung ohne großen Kraftverlust realisiert werden kann.

Je nachdem, wie intensiv die Belastung ausfallen soll, kann eine bestimmte Distanz absolviert werden. Ein zusätzlicher Reiz wird erzielt, wenn die Sprungfolgen über die Linie auch rückwärts ausgeführt werden – die Anforderungen an die Bewegungskoordination sind dabei noch höher einzustufen.

Sandsprünge einbeinig über Hindernisse im Zick-Zack-Kurs

Noch schwieriger wird die Trainingsübung, wenn das seitliche Überspringen der Linie nicht ebenerdig, sondern über ein Hindernis erfolgt. Das erhöht die Anforderungen an die Koordination und Sprungkraft nochmal. Je nach Leistungsniveau und Trainingsziel können unterschiedliche Sprunghöhen angesetzt werden.

Eine andere Herausforderung bei der Trainingsübung zur Verbesserung der Sprungkraft könnte im einbeinigen Springen gesucht werden. Im Sand auf einem Bein zu springen ist sehr anspruchsvoll. Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn das einbeinige Springen über Hindernisse oder entlang einer Linie bzw. in Form eines Wechselspringens durchführt wird.

Für viele Sportler, die einen Triathlon absolvieren möchten, ist ein Marathon im Frühjahr eine optimale Vorbereitung, um im Sommer die Triathlon Langdistanz anzugehen. Bezüglich der kürzeren Strecken zeigt die große Herausforderung eines Triathlon (wie beispielsweise der Ironman) über die Langdistanz inflationäre Tendenzen. Hier avanciert sogar ein herkömmlicher Marathonlauf, der für die meisten Menschen eine nicht übertretbare Grenze darstellt, zum Aufwärmprogramm, ein Zwischenschritt, um Form aufzubauen. Neulinge, die sich erstmalig auf die Ironman Strecke wagen, stellen sich der Reifeprüfung Marathon, um ihre Laufbeine entsprechend zu schulen. Viele Novizen sehen einen Aprilmarathon und ein anschließendes Radtrainingslager als hervorragende Ironman Vorbereitung an.

Experten sprechen hier von einem zweischneidigen Schwert, da schon ein Marathon eine umfangreiche Vorbereitungszeit benötigt, hier müssen viele Laufkilometer abgespult werden. Also viel Trainingszeit, die für die anderen Ironman Disziplinen nicht mehr zur Verfügung steht. Wenn man den Marathon dann hinter sich gebracht hat, erfordert dies sehr oft auch eine große Regenerationsphase, also die Zeit, wenn eigentlich die Form für den Ironman aufgebaut werden soll. So ist es also gar nicht so einfach, unter diesen Voraussetzungen eine gute Form zu generieren.

Deshalb muss man für die Vorbereitung auf den Marathon einen optimalen Zeitpunkt wählen. Hier lautet die Faustregel, dass es umso besser ist, je weiter der Hauptwettkampf weg liegt. So sollte derjenige Triathlet, der beim Ironman auf der Pirsch nach seiner Bestzeit ist, drei Monate vorher einen Marathon gelaufen haben. Wer nur ins Ziel möchte, sollte spätestens neun Wochen zuvor den Marathon hinter sich gebracht haben. Die Unterschiede sind dem Umstand geschuldet, dass der Bestzeiten-Triathlet in den letzten 8-10 Wochen vor dem Ironman bedeutsame Intensitäten verarbeiten muss, dies geschieht oft in langen Koppeleinheiten. Ein Ding der Unmöglichkeit, wenn der Körper noch müde vom Marathon ist. Wer hingegen nur finishen möchte, der befindet sich auch in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Ironman in Intensitätsgrenzen, die durchaus noch als moderat zu bezeichnen sind. Außerdem wird er den Marathon wahrscheinlich besser verkraften als ein Bestzeitenjäger. Schließlich müssen die Beine quadratisch stärkere Schläge mit zunehmender Laufgeschwindigkeit aushalten. Ein austrainierter Läufertyp, der ein geringeres Gewicht mit sich bringt, hat auch hier keinen Vorteil, da sich mit ansteigendem Körpergewicht die Belastung der Beine nur linear nach oben schraubt.

Wer sich als potentieller Ironman Teilnehmer für den Trainingsmarathon präpariert, sollte sich bezüglich der angestrebten Zeit eine Zielsetzung vornehmen. Diese sollte nicht zu ambitioniert sein. Derjenige, der unter optimalen Bedingungen und großer Vernachlässigung von Radfahrern und Schwimmen eine Endzeit von rund 2 h 45 min erreichen möchte, sollte rund 3 h kalkulieren. Hierbei handelt es sich nämlich um einen zehnprozentigen Aufschlag, eine gängige Faustformel. Mit einer Zielambition, die so eingegrenzt worden ist, kann der Trainingsaufbau für den Sommertriathlon besser ausgerichtet werden. Wer eine größere Herausforderung möchte, der sollte sich für den Herbstmarathon entscheiden.

Vom Grundsatz her bereitet man sich auf einen Marathon durch die Erhöhung des Laufumfangs vor. Wer im April einen Marathon laufen möchte, wird also im Januar, im Februar und im März die Laufkilometer nach oben schrauben. Angemessen ist hier eine Erhöhung um 25 % in Relation zum herkömmlichen Saisonaufbau. Wer also normalerweise zwischen 50 und 70 km pro Woche abspult, sollte jetzt auf 60-90 km erhöhen.

Mit Tempodauerläufen sollte man dosiert umgehen, in den letzten vier Wochen vor dem Marathon sind drei oder vier solcher Tempodauerläufe ausreichend, die sollten eine Länge zwischen 45 und 60 min nicht überdauern. Wer seinen Laufspeed verbessern möchte, kann knapp unterhalb der an der anaeroben Schwelle kürzere Intervalle von rund 800 m (6-8 x) hinter sich bringen. Grund hierfür ist, dass man ansonsten bezüglich des Triathlons im Sommer eine verfrühte Spitzenform erreicht, außerdem wirkt dann nicht nur der Marathonlauf ermüdend, sondern auch die harte Trainingszeit, die auf diesen abgestimmt worden ist. Deshalb sollte der potentielle Ironman Teilnehmer im obersten Tempobereich den Einsatz einer moderaten Dosierung unterziehen. Eine Regenerationszeit von einer Woche ist vor dem Marathon ausreichend, wenn man den oben erwähnten Rat in die Tat umsetzt. So verfügt man über genügend Reserven für den Marathonlauf.