Um ein effektives Krafttraining und somit einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen, muss das Training den entsprechenden Zielen, die man sich gesetzt hat, angepasst sein. Dabei spielen die Belastungsdauer, die Belastungsintensität, der Belastungsumfang und die Belastungsform eine große Rolle.

Aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch aus medizinischer Sicht kann das Krafttraining eingesetzt werden. Durch den Muskelaufbau werden die Wirbelsäule und auch die Gelenke entlastet.

Die Muskulatur – Woher kommt die Energie?

Die Muskelkraft des Menschen beruht auf der Bewegung des Körpers. Durch Sehnen und Bänder sind sie mit dem Knochen an verschiedenen Stellen verbunden und ermöglichen dadurch die Bewegung. Der Muskel besteht aus einzelnen Fasern und benötigt Energie, um das Fett zu verbrennen. Die Muskelkontraktion entsteht durch ATP (Adenosintriphosphat) und ist der Treibstoff.

ATP sorgt dafür, dass eine menschliche Bewegung möglich ist. Beim Krafttraining, Ausdauertraining oder Schnelligkeitstraining benötigt muss dem Muskel besonders viel ATP, welches er sich auf unterschiedliche Möglichkeiten besorgt. Bei sehr hoher Belastung mit Maximalgewicht bedient sich der Körper aus dem Kreatinphosphatspeicher.

Bei geringerer Belastung, bei bis zu 35 Wiederholungen, produziert der Körper durch die Umwandlung von Glukose, das benötigte ATP. Dabei wird der Muskel übersäuert. Bei geringem Krafteinsatz und mehr als 40 Wiederholungen wird das ATP auch aus Glukose gewonnen, jedoch übersäuert dabei der Muskel nicht.

Fitnesstraining – Bankdrücken

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten Muskulatur aufzubauen, den Körper zu kräftigen und Fett zu verbrennen. Wenn ein sportlicher Anfänger beispielsweise mit 35 Kilogramm beim Bankdrücken beginnt, kann er mit gezieltem Krafttraining das Trainingsgewicht innerhalb eines Jahres verdoppeln. Dies begründet sich auf der Tatsache, dass zu beginn des Trainings der Muskel weitaus schneller wächst, als bei Fortgeschrittenen.

Vor dem Training mit der Langhantel ist es unbedingt notwendig, dass man sich aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dem Rücken legt sich der Trainierende auf die Bank, die Hantelstange befindet sich in Höhe der Schultern. An den vorgesehenen Bereichen wird nun die Hantelstange aus dem Gestell gehoben und zur Brust abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Diese Übung wird in drei Durchgängen, je nach Gewicht und Trainingsstand 10 Mal wiederholt. Nach Beendigung der Übung sollte die Muskulatur gedehnt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Krafttraining ist auch zu beachten, dass immer möglichst viele Muskelgruppen und immer die Antagonisten (Gegenspieler) mittrainiert werden.

Eine effektive Methode um die Kondition zu trainieren, ist das Zirkeltraining. Es umfasst die Begriffe, Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Das Training im Zirkel kann sehr variieren und aus mindestens fünf und maximal 20 Übungen bestehen, die in dem Zirkel integriert sind.

Training der Kraft-Ausdauerfähigkeit

Die Übungen werden 2 – 3 Mal absolviert und beanspruchen die unterschiedlichsten Muskelgruppen. Dadurch wird in einem recht kurzen Zeitraum die gesamte Muskulatur im Körper belastet und trainiert. Für die Ausbildung der Kraft-Ausdauer-Leistungsfähigkeit eignet sich das Zirkeltraining ganz hervorragend, da durch den Wechsel der Übungsstationen eine minimale Regenerationszeit benötigt wird. Das Laktat, welches sich in den ermüdeten Muskeln angesammelt hat, kann wieder abgebaut werden, während ein anderer Muskel trainiert wird. Durch den häufigen Wechsel der Geräte und die Vielzahl der Wiederholungen wird das Herz-Kreislauf-System angekurbelt.

Zirkeltraining, Ausdauermethode

Es gibt unterschiedliche Methoden bei einem Zirkeltraining. Die Ausdauermethode definiert sich so, dass während den einzelnen Übungen keine Pause entsteht. Der Wechsel zwischen den einzelnen Geräten erfolgt fließend, wobei die Belastung im Schwellenbereich liegt. Diese Form wird als reines Ausdauertraining durchgeführt.

Zirkeltraining, Intervalltraining

Eine weitere Methode wird als „extensive Intervallmethode bezeichnet, wobei die Belastung im extensiven Bereich liegt. Im Bereich von 45 Sekunden bis zu einer Minute wird die Muskelanspannung gehalten. Die Pausenzeiten liegen bei 20 – 30 Sekunden. Ähnliches gilt für die intensive Intervallmethode, wobei hier die Belastung der Muskulatur bedeutend höher ist.

Zirkeltraining im Fitness-Studio

Gute Fitness-Studios bieten das Zirkeltraining an speziell dafür ausgelegten Geräten an. Diese Geräte haben nicht, wie die herkömmlichen Fitnessgeräte. Sie abreiten mit einem Widerstand, der die Muskeln auf eine ganz besondere Art fordert. Der Zirkel besteht zumeist aus ungefähr zehn unterschiedlichen Geräten, damit wirklich alle Muskeln des Körpers trainiert werden.

Durch eine Lichtampel werden die Trainingsintervalle zeitlich abgesteckt. In der Trainingszeit sollte die Übung so oft wie möglich wiederholt werden. Ein rotes Licht zeigt an, dass das Gerät gewechselt werden soll. Bevor man mit dem Zirkeltraining beginnt, sollte jedoch der Körper durch das Aufwärmen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden.

Fahrrad, Crosstrainer oder Laufband regen das Herz-Kreislauf-System an und fördern die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt in den Zellen. Nach Abschluss des Zirkeltrainings ist es wichtig, dass man die Muskulatur dehnt.

Zirkeltraining – Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer

In relativ kurzer Zeit wird der Trainierende feststellen, dass sich die Kondition bedeutend verbessert hat. Aber genau wie bei allen anderen Sportarten ist es wichtig, dass man eine Regelmäßigkeit ins Training bringt. Das bedeutet, dass man nicht nur ab und zu zu Training geht, sondern festgelegt Zeiten in den Tagesablauf einbaut, die speziell für den Sport reserviert sind.