Der Trizeps kann in Kombination zum normalen Langhanteltraining auch nur mit den Hantelscheiben trainiert werden. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass ausschließlich nur der Trizepsmuskel arbeiten muss. Damit wird das Gewicht der Hantelscheibe nicht von anderen Muskeln unterstütz, sondern der Trizepsmuskel wird hier isoliert kontrahiert.

Diese Übung ist auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Nehmen Sie eine Hantelscheibe in die Hand. Den Daumen können Sie in das Loch der Hantelscheibe stecken, damit Sie die Scheibe gut in der Hand halten können und sie nicht von der Hand weg rutscht.

Übung für den Trizeps

1. Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin, nehmen Sie eine Hantelscheibe in die Hand. Stellen Sie ein Bein nach vorne, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Oberkörper beugt sich leicht nach vorne, sodass Sie in einer leichten Schrittposition stehen.

2. „Befestigen“ Sie den Oberarm fest am Körper, der Arm ist angewinkelt. Nur der Unterarm sollte sich bewegen können. Damit ist gewährleistet, dass nur der Trizepsmuskel arbeitet.

3. Halten Sie die Hantelscheibe für die Ausgangsposition nach vorne, daher ist der Unterarm in einem rechten Winkel zum Oberarm gebeugt.

4. Strecken Sie aktiv den Unterarm, die Hantelscheibe wird somit nach hinten geführt bis der Arm gerade zum Körper gestreckt ist.

5. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies mindestens 15 mal. Je nach Trainingsziel müssen Sie dementsprechend das Gewicht wählen. Für Schnellkraft können Sie die Bewegung in die gestreckte Position schnell ausführen. In die Ausgangsstellung sollten Sie die Bewegung wieder langsam zurückführen, sodass Sie mindestens drei Sekunden lang andauert. Daher gliedert sich die Bewegung in schnell hoch und langsam wieder zurück auf.

Abwandlungsübung für den Trizeps

Um den Trizeps noch effektiver zu trainieren, führen Sie die Übung, wie beschrieben aus und bleiben Sie in der gestreckten Position. Führen Sie nun ganz kleine dynamische Bewegungen durch. Beginnen Sie mit drei kleinen Bewegungen in der gestreckten Stellung und steigern Sie sich auf mindestens 15 Stück, bis Sie wieder das Gewicht erhöhen.

Trizeps dehnen

Dehnen Sie den Trizeps, wie in den vorhergehenden Übungen für den Trizeps. Führen Sie mehrere Trizepsübungen durch, brauchen Sie den Muskel nur einmal dehnen.

Für schön definierte Armmuskeln sollte diese Muskelregion nicht vernachlässigen. Der Trizeps ist zudem der Gegenspieler des Bizeps und so für eine gute Vorspannung des Bizeps zuständig. Falls der Trizeps im Gegensatz zum Bizeps vernachlässigt wird, kommt es zu Reizungen der Bizepssehne. Um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Vorspannung für den Bizeps zu erreichen, muss auch der Trizeps trainiert werden.

Gerade bei Frauen ist der Trizeps eine Problemzone. Der sogenannte „Winkearm“ kann durch gemäßigtes Training des Trizeps vermindert oder vermieden werden.

Den Trizeps erwärmen

Zur Erwärmung eignen sich enge Liegestütze. Für den Anfang können die Liegestütze auf den Knien durchgeführt werden.
Dazu gehen Sie rücken gerecht in die Bankstellung. Die Hände sind direkt unter den Schultern auf dem Boden. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie eine Grundspannung.

Bewegen Sie nun ihren Oberkörper gerade nach unten, die Ellenbogen werden dabei nach hinten gebeugt und gehen eng am Körper entlang. Stoppen Sie die Bewegung kurz vor dem Boden und legen Sie sich nicht ab. Drücken Sie die Arme wieder durch und heben aktiv ihren Oberkörper wieder nach oben. Knicken Sie dabei nicht mit dem Rücken durch, sondern halten Sie den Körper in einer Lienie.

Führen Sie die Erwärmung mindestens drei mal mit 15 Wiederholungen aus.

Trizeps Trainingsübung

Legen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht auf ,dass Sie mindestens 15-20 Wiederholungen schaffen. Sie können sich in Laufe der Zeit wieder steigern. Führen Sie 3-4 Serien durch.

Für die Übung eignet sich wieder eine Hantelbank, da diese Übung im Liegen durchgeführt wird.

1. Legen Sie sich rücken gerecht auf eine Hantelbank, die Langhantel können Sie in die Hüfte legen, damit Sie sie später besser aufnehmen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel mit gestreckten Armen schulterbreit auf, die Stange sollte sich auf Brusthöhe befinden.

3. Beugen Sie nun die Ellenbogen unter die Brust/oberen Rippen nach unten und führen Sie die Arme eng am Körper entlang.

4. Gehen Sie mit der Langhantel nur soweit nach unten, bis die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind.

5. Drücken Sie die Langhantel aktiv wieder nach oben.

Dehnung des Trizeps

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie den Arm nach oben und beugen den Arm hinter den Kopf. Drücken Sie mit den anderen Arm am Ellenbogen ein bisschen nach, um die Dehnung zu verstärken.