Der Trizeps kann in Kombination zum normalen Langhanteltraining auch nur mit den Hantelscheiben trainiert werden. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass ausschließlich nur der Trizepsmuskel arbeiten muss. Damit wird das Gewicht der Hantelscheibe nicht von anderen Muskeln unterstütz, sondern der Trizepsmuskel wird hier isoliert kontrahiert.
Diese Übung ist auch mit Kurzhanteln durchführbar.
Nehmen Sie eine Hantelscheibe in die Hand. Den Daumen können Sie in das Loch der Hantelscheibe stecken, damit Sie die Scheibe gut in der Hand halten können und sie nicht von der Hand weg rutscht.
Übung für den Trizeps
1. Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin, nehmen Sie eine Hantelscheibe in die Hand. Stellen Sie ein Bein nach vorne, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Oberkörper beugt sich leicht nach vorne, sodass Sie in einer leichten Schrittposition stehen.
2. „Befestigen“ Sie den Oberarm fest am Körper, der Arm ist angewinkelt. Nur der Unterarm sollte sich bewegen können. Damit ist gewährleistet, dass nur der Trizepsmuskel arbeitet.
3. Halten Sie die Hantelscheibe für die Ausgangsposition nach vorne, daher ist der Unterarm in einem rechten Winkel zum Oberarm gebeugt.
4. Strecken Sie aktiv den Unterarm, die Hantelscheibe wird somit nach hinten geführt bis der Arm gerade zum Körper gestreckt ist.
5. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies mindestens 15 mal. Je nach Trainingsziel müssen Sie dementsprechend das Gewicht wählen. Für Schnellkraft können Sie die Bewegung in die gestreckte Position schnell ausführen. In die Ausgangsstellung sollten Sie die Bewegung wieder langsam zurückführen, sodass Sie mindestens drei Sekunden lang andauert. Daher gliedert sich die Bewegung in schnell hoch und langsam wieder zurück auf.
Abwandlungsübung für den Trizeps
Um den Trizeps noch effektiver zu trainieren, führen Sie die Übung, wie beschrieben aus und bleiben Sie in der gestreckten Position. Führen Sie nun ganz kleine dynamische Bewegungen durch. Beginnen Sie mit drei kleinen Bewegungen in der gestreckten Stellung und steigern Sie sich auf mindestens 15 Stück, bis Sie wieder das Gewicht erhöhen.
Trizeps dehnen
Dehnen Sie den Trizeps, wie in den vorhergehenden Übungen für den Trizeps. Führen Sie mehrere Trizepsübungen durch, brauchen Sie den Muskel nur einmal dehnen.
