Während des Hanteltrainings werden unterschiedliche Muskelbereiche trainiert, um Muskelkraft aufzubauen, das Skelett zu stabilisieren und den Körper in Form zu bringen. Durch das Heben von Gewichten erhalten die unterschiedlichen Muskeln neue Reize, die sie im Alltag nicht bekommen. Durch diese Reize verändern sie ihr Volumen und werden deutlich sichtbar. Durch die unterschiedliche Struktur des Gewebes zeigen sich bei Männern Muskeln deutlich ausgeprägter als bei Frauen. Der Schulterheber ist eine perfekte Übung, um die Muskulatur im Schulter und Nackenbereich aufzubauen und zu stärken. Die jeweiligen Übungen können mit unterschiedlichen Hanteln durchgeführt werden.

Schulterheber mit der Langhantel

Mit einer Langhantel lässt sich die Muskulatur des Rückens im Schulterbereich optimal trainieren. Wer gerade mit dem Hanteltraining startet, sollte die Nackenmuskulatur erst einmal mit Kurzhantel trainieren, um die Koordination der Bewegung zu erlernen. Denn gerade mit der Langhantel wird eine gute Koordination benötigt. Dieses begründet sich auf der Länge der Stange, den zusätzlichen Gewichten und der zusätzlichen Belastung, die immer wieder ausgeglichen werden muss. Denn jede Körperseite geht anders mit der zusätzlichen Belastung um. Daher werden Trainingseinheiten immer vor einem Spiegel durchgeführt, um die Haltung beim Schulterheber zu korrigieren.

Nach dem Training ist vor dem Training

Nachdem der Schulterheber trainiert wurde, sollte die beanspruchte Muskulatur gedehnt werden. Die Dehnung erfolgt durch das Absenken des Oberkörpers nach vorne. Damit der Rücken entlastet wird, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist nicht nur die Dehnung, sondern auch das Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training. Dieses kann durch Dehnübungen oder leichte Belastung mit Kurzhanteln geschehen, bevor das eigentliche Training durchgeführt wird.

Das Über-Kopf-drücken trainiert speziell die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Dafür werden lediglich zwei Hanteln oder eine Hantelstange mit Scheiben benötigt. Diese Übung gehört zu den effektivsten, da die gesamte Muskulatur des Oberkörpers angesprochen wird. Zu den beanspruchten Muskeln gehören der Deltoidus, der Medical Deltoid, der Bracchii und der Trizeps.

Vor dem Trainingsbeginn ist das Aufwärmen unbedingt notwendig, um Verletzungen vorzubeugen. Hierzu eignen sich gängige Aufwärmübungen wie Seil springen, Stepper, Crosstrainer etc.

Anleitung für das Über-Kopf-drücken

Die Übung wird im Sitzen ausgeführt. Es ist besonders darauf zu achten, dass der Oberkörper gerade gehalten und nicht ins Hohlkreuz geschoben wird.
1. In der Ausgangsposition befinden sich die Gewichte in Höhe der Schultern, direkt neben dem Oberkörper. Die Ellenbogen sind stark angewinkelt.
2. Nun werden die Gewichte gerade über den Kopf gehoben und zusammen geführt. Dabei werden die Schultern nach unten gezogen.
3. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme langsam wieder nach unten geführt.
4. Um effektiv zu trainiert wird eine Wiederholungszahl von 15 Mal, bei geringeren Gewichten, zugrunde gelegt. Bei höheren Gewichten können die Wiederholungen, je nach Fitness, abweichen.
Wichtig bei der Durchführung der Übung ist das gleichmäßige Bewegen beider Hände. Dies bedeutet, dass die Ausgangs- und Endposition übereinstimmen muss. Die Gewichte dürfen nicht unterhalb der Schulter sein, sondern immer auf gleicher Höhe. Für die Stabilisierung werden die Bauchmuskeln angespannt.

Abwandlung der Übung

Als Abwandlung oder Weiterführung der Übung können an einer festen Stange Klimmzüge noch zusätzlich trainiert werden. Um die Klimmzüge effektiver zu gestalten, lohnt sich er Einsatz von Gewichtsmanschetten, die um die Fußgelenke gelegt werden. Damit erhöht sich das zu ziehende Körpergewicht, was sich bei der Muskelkontraktion positiv auswirkt.

Ablauf der Klimmzüge

1. Die Stange wird mit beiden Händen so umfasst, dass die Handflächen zu Körper hingewandt sind. Sie befinden sich auf gleicher Höhe mit den Schultern.
2. Der Körper wird aus der hängenden Position heraus nach oben gezogen, bis das Kinn über der Stange ist. Ausgeatmet wird bei der Aufwärtsbewegung. Bei der Abwärtsbewegung wird weingeatmet.

Wichtig bei Klimmzügen ist, dass der Körper nicht mitschwingt. Dies gelingt durch das Anspannen der gesamten Muskelgruppen.

Mit der Langhantel lässt sich die Rückenmuskulatur optimal trainieren. Dies ist aber keine Übung für den Einsteiger, da die Langhantel im Gleichgewicht gehalten werden muss, um mit der Schulter eine Linie zu bilden. Dazu gehört einiges an Koordination, da jede Körperseite mit zusätzlicher Belastung durch Gewichte anders umgeht.

Daher ist es wichtig, die Langhantel immer wieder zu kontrollieren. Am besten kann dies beim Training vor einer Spiegelwand geschehen. Vor Trainingsbeginn muss der Körper aufgewärmt und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht werden. Dies verhindert Verletzungen.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine stehen hüftbreit zum Körper. Mit einem Ausfallschritt nach vorne wird das eine Bein angewinkelt, wobei der Unter- und Oberschenkel im 90° Winkel zueinander stehen. Es ist darauf zu achten, dass die Fußspitze noch sichtbar ist und das Knie nicht darüber hinaus ragt.

2. Die Langhantel wird nun vom Boden aufgenommen und vor dem Körper über den Kopf geführt. Dabei werden die Knie leicht angewinkelt. Die Ellenbogen werden an den Körper gedrückt, um die Muskelspannung zu erhöhen.

3. Die Stange mit den Gewichten wird bis zur Schulter in den Nacken abgelassen.

4. Aus dieser Stellung heraus wird die Stange so oft wie möglich wieder über den Kopf gehoben und abgesenkt.

5. Nach erfolgreicher Durchführung der Übung wird die Hantelstange wieder vor den Körper geführt und auf dem Boden abgelegt. Es ist darauf zu achten, dass die Körperspannung bis zum Schluss gehalten wird.

Einsteiger sollten bei dieser Übung nicht zu hohe Gewichte wählen, da die Muskulatur der zusätzlichen Belastung noch nicht gewachsen ist, Verletzungen und Reizungen die Folge sein können. Besonders gut eigenen sich für diese Trainingseinheit Hantelstangen mit festen Gewichten.

Dehnung der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Körperhaltung, wird aber leider durch die täglichen Anforderungen nicht genügend herausgefordert. Daher ist das Dehnen dieser Muskulatur besonders wichtig.
Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird der Oberkörper soweit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen können dabei auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Um den Rücken zu entlasten, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist ein gleichmäßiges ein- und ausatmen.

Die Schultermuskulatur setzt sich aus vielen unterschiedlichen Muskeln zusammen, die um das Schultergelenk gelagert sind. Sie sorgen für die Beweglichkeit und halten, mit den Sehen zusammen, den Gelenkkopf und die Gelenkpfanne. Um dem Gelenk noch mehr Stabilität zu verleihen, ist ein gezieltes Training dieser Muskeln sehr wichtig, da diese Muskeln ein Auskugeln des Schultergelenks verhindern können. Zur Stärkung der Schultermuskulatur empfiehlt sind sowohl das Training mit der Langhantel als auch mit der Kurzhantel.

Trainingseinheit mit der Kurzhantel

Wichtig bei dieser Trainingseinheit ist die langsame Ausführung. Der Trainierende hat dabei die Wahl zwischen Kurzhantel und Hantelscheibe. Die Ausführung der Übung wird im Stehen durchgeführt. Daher ist die Suche nach einer geeigneten Hantelbank oder Matte nicht nötig.

1. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, wobei der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Jede Hand wird mit einer Hantel bestückt. Die Bauchmuskulatur wird angespannt. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.

2. Die Arme liegen direkt am Körper an. Die Handflächen zeigen nach hinten und die Handvorderseite nach vorne. Aus dieser Haltung heraus werden die Arme nach vorne auf Schulterhöhe gebracht, in dieser Position für einige Sekunden eingefroren und wieder abgesenkt.

3. Es ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht angehoben werden, damit die Muskulatur wirklich kontrahieren kann.

Trainingseinheit mit der Langhantel

1. Beim Langhanteltraining ist besonders wichtig, dass der Rücken nicht zu stark belastet wird. Hierbei gilt es, die gleiche Körperhaltung einzunehmen, wie beim Kurzhanteltraining.

2. Die Langhantel befindet sich vor dem Körper in Höhe der Hüfte. Aus dieser Position heraus wird sie nun auf Schulterhöhe angehoben, für einige Sekunden fixiert und wieder abgelassen.

Da das Schultertraining meist etwas vernachlässigt wird, werden recht schnell die Muskeln von den Reizen angesprochen. Es ist darauf zu achten, dass die Gewichte nicht über die Schulterhöhe hinweg angehoben werden, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Daher sollte das Training vor einem Spiegel ausgeführt werden, um die Trainingsabläufe zu kontrollieren.

Dehnung der Schultermuskulatur

Wie bei allen anderen Übungen zum Muskelaufbau auch ist die Dehnung ein wichtiger Bestandteil. Um die Schultermuskeln zu dehnen, wird ein Arm ausgestreckt, über den Kopf nach hinten geführt und mit der anderen Hand an den Körper herangezogen. Mit dem anderen Arm wird genauso verfahren.

Um die Form der Schulter hervorzuheben, können gezielte Übungen mit Kurzhanteln, die es in unterschiedlichen Ausführungen gibt, trainiert werden. Durch die Abwandlung der Übung werden auch kleinere Muskelgruppen angesprochen und aufgebaut. Hierbei kommt es nicht auf die Kraft an, sondern auf die Definition einer bestimmten Körperpartie.

Für das Training werden zwei Kurzhanteln benötigt, die vom Gewicht her auf das Trainingsziel und die Fitness ausgelegt sind. Bei der Muskeldefinition ist darauf zu achten, dass die Wiederholungszahl recht hoch angesetzt wird. Für Muskelaufbau nimmt der Trainierende deutlich höhere Gewichte, um das Wachstum des Muskels zu fördern. Die Übung wird sauber und langsam ausgeführt, schnelle Übungen sind absolut kontraproduktiv. Das Training sollte mit Bedacht und Zeit erfolgen.

Einzelne Schritte des Trainings

Die Grundstellung der Füße wird in Hüftbreite vorgenommen. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Um den Trainingsablauf zu kontrollieren, sollte das Training vor einem Spiegel vorgenommen werden.

1. Die Arme werden nun im 90° Winkel seitlich vom Körper in Schulterhöhe gebracht, wobei die Schultern nicht angehoben werden.

2. Die Arme werden nach hinten gedreht und in dieser Stellung fixiert. Die Handflächen schauen zur Decke. Die Ellenbogen werden leicht angewinkelt. Dies ist eine nicht alltägliche Position, die etwas Übung bedarf.

3. Aus dieser Position heraus werden jetzt nur die Unterarme bewegt. Die Hanteln werden über den Hinterkopf in Richtung Hals bewegt.

4. Im Verlauf des Trainings wird der Arm gestreckt und gebeugt, wodurch der Schultermuskel angeregt wird.

5. Diese Übungseinheit ist in drei Sätzen zu wiederholen. Bei geringem Gewicht empfiehlt sich eine Wiederholungsrate von 15 – 20 Mal.

6. Wenn das gewählte Gewicht zu gering ist, kann auch ein höheres Gewicht genommen werden. Beim Power-Workout mit Hanteln ist die Geschwindigkeit ausschlaggebend. Allerdings ist dabei das saubere Ausführen der Übung sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Die Schultermuskulatur dehnen

Um die Schultern optimal und effektiv zu dehnen, werden die Arme vor dem Körper ausgestreckt und die Hände ineinander verschränkt. Die Schultern und der Nacken werden in eine abgerundete Körperhaltung gebracht. Dabei streckt der Trainierende die gekreuzten Arme langsam nach vorne, um die Dehnung des Schulter- und Rückenbereichs zu maximieren.

Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von der oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht so viel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Übung für Trapez- und Rautenmuskel

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnen Sie nach Abschluss der Übung ihren oberen Rücken und lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.

Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von de oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht soviel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Training des Trapez- und Rautenmuskels

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnung oberer Rücken

Dehnen Sie ihren oberen Rücken wie gewohnt. Lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.

Für eine schöne Schulterform eignet sich zum speziellen Training besonders Kurzhantel. Mit Ihnen können die Übungen abgewandelt und somit kleinere Muskelgruppen aufgebaut werden. Diese Übung eignet sich besonders für das Körperformen und ist somit für Frauen ideal, die einen trainierten Körper, aber keine Muskelpakete als Trainingsziel haben möchten.

Hierfür benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Das Gewicht richtet sich je nach Fitnessstand und Trainingsziel. Achten Sie bei einer Körperformung auf eine hohe Wiederholungszahl pro Serie, das Gewicht der Kurzhantel spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Steigern Sie das Gewicht erst, wenn Sie mindesten 25 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die Übung langsam und sauber aus.

Schultertraining, Übungsschritte

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände.

2. Strecken Sie nun ihre Arme seitlich aus. Sie sollten sich auf der Höhe der Schultern befinden.

3. Senken Sie bewusst Ihre Schultern ab, daher ziehen Sie die Schultern von ihren Ohren weg. Halten Sie ihren Kopf aufrecht.

4. Drehen Sie nun die Arme nach hinten, sodass die Handflächen mit den Kurzhanteln nach hinten und leicht zur Decke schauen. Beugen Sie die Ellenbogen ganz leicht. Diese Position ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber mit etwas Übung bekommen Sie dies leicht hin.

5. Nun bewegen Sie aus dieser Position ganz langsam nur die Unterarme, daher strecken und beugen Sie diese.

6. Führen Sie die Übung mindesten 15-mal ganz langsam durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Muskel, der arbeitet.

7. Ist Ihnen die Übung zu leicht, müssen Sie mehr Gewicht drauf legen. Sie können aber auch mit der Geschwindigkeit spielen. Allerdings sollten Sie dies nur tun, wenn Sie die Übung sauber ausführen können.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie ihre Arme nach vorne und kreuzen Sie die Hände ineinander. Ziehen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern ganz rund. Drücken Sie dabei die gekreuzten Arme nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken- und Schulterbereich zu verstärken. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.

Die Schultermuskulatur ist mit vielen verschiedenen Muskeln um das Schultergelenk aufgebaut. Dies wird auch als Rotatorenmanschette bezeichnet. Da das Schultergelenk ziemlich klein und empfindlich ist, muss diese Muskulatur auf jedem Fall gestärkt werden.

Eine gut trainierte Schultermuskulatur verhindert eine Luxation der Schulter (Auskugelung des Schultergelenkes), eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.
Gerade für Personen, die über Kopfhöhe(Elektriker) oder viel mit den Händen (Gärtner) arbeiten oder schwer heben (Bauarbeiter), sollten vorsorglich ihre Schulter stärken.

Diese Übung wird mit Kurzhanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Führen Sie diese sehr langsam aus. Die Übung wird im Stehen absolviert, Sie brauchen daher keine Matte oder Bank.

Schulterübung mit der Kurzhantel

1. Stellen Sie sich, mit jeweils einer Hantel oder Scheibe in jeder Hand, aufrecht hin. Spannen Sie ihren Bauch an und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

2. Die Arme sind am Körper, die Handflächen mit den Hanteln sind nach hinten gedreht, Die Handoberseite zeigt nach vorne.

3. Heben Sie nun ihre Arme gerade nach vorne, bis Sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken ihre Arme langsam ab.

4. Achten Sie darauf während der ganzen Übung, die Schultern tief zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf , die Schultern immer wieder nach unten zu drücken ,daher „weg von den Ohren“ nach unten.

Schulterübung mit der Langhantel

1. Stellen Sie sich wie gewohnt hin und nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf.

2. Heben Sie nun die Langhantel mit gestreckten Armen gerade nach vorne bis sich die Langhantel auf Schulterhöhe vor ihrem Körper befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken Sie diese wieder ab.

Gehen Sie bei der Übung mit den Hanteln nicht über der Schulterhöhe hinaus, da dies für die Schulter verletzungs gefährdend ist.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie einen Arm gestreckt nach vorne und drücken Sie mit der anderen Hand den gestreckten Arm zu Ihrem Körper heran. Halten Sie dabei die Schulter tief und wechseln Sie danach die Seiten.