Für schön definierte Armmuskeln sollte diese Muskelregion nicht vernachlässigen. Der Trizeps ist zudem der Gegenspieler des Bizeps und so für eine gute Vorspannung des Bizeps zuständig. Falls der Trizeps im Gegensatz zum Bizeps vernachlässigt wird, kommt es zu Reizungen der Bizepssehne. Um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Vorspannung für den Bizeps zu erreichen, muss auch der Trizeps trainiert werden.

Gerade bei Frauen ist der Trizeps eine Problemzone. Der sogenannte „Winkearm“ kann durch gemäßigtes Training des Trizeps vermindert oder vermieden werden.

Den Trizeps erwärmen

Zur Erwärmung eignen sich enge Liegestütze. Für den Anfang können die Liegestütze auf den Knien durchgeführt werden.
Dazu gehen Sie rücken gerecht in die Bankstellung. Die Hände sind direkt unter den Schultern auf dem Boden. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie eine Grundspannung.

Bewegen Sie nun ihren Oberkörper gerade nach unten, die Ellenbogen werden dabei nach hinten gebeugt und gehen eng am Körper entlang. Stoppen Sie die Bewegung kurz vor dem Boden und legen Sie sich nicht ab. Drücken Sie die Arme wieder durch und heben aktiv ihren Oberkörper wieder nach oben. Knicken Sie dabei nicht mit dem Rücken durch, sondern halten Sie den Körper in einer Lienie.

Führen Sie die Erwärmung mindestens drei mal mit 15 Wiederholungen aus.

Trizeps Trainingsübung

Legen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht auf ,dass Sie mindestens 15-20 Wiederholungen schaffen. Sie können sich in Laufe der Zeit wieder steigern. Führen Sie 3-4 Serien durch.

Für die Übung eignet sich wieder eine Hantelbank, da diese Übung im Liegen durchgeführt wird.

1. Legen Sie sich rücken gerecht auf eine Hantelbank, die Langhantel können Sie in die Hüfte legen, damit Sie sie später besser aufnehmen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel mit gestreckten Armen schulterbreit auf, die Stange sollte sich auf Brusthöhe befinden.

3. Beugen Sie nun die Ellenbogen unter die Brust/oberen Rippen nach unten und führen Sie die Arme eng am Körper entlang.

4. Gehen Sie mit der Langhantel nur soweit nach unten, bis die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind.

5. Drücken Sie die Langhantel aktiv wieder nach oben.

Dehnung des Trizeps

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie den Arm nach oben und beugen den Arm hinter den Kopf. Drücken Sie mit den anderen Arm am Ellenbogen ein bisschen nach, um die Dehnung zu verstärken.

Mit der Langhantel kann der Bizeps perfekt trainiert werden. Diese Übung ist ziemlich einfach und geht schnell.
Welches Gewicht Sie nehmen, sollten Sie vorher austesten. Wichtig ist, dass Sie die Übung sauber durchführen. Schaffen Sie das aufgrund der Kraft, können Sie ruhig Gewicht auflegen.

Bizepsmuskulatur erwärmen

Zur Erwärmung bieten sich wieder Liegestützen an. Aber auch mit dem Theraband kann der Bizeps auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Dabei befestigen Sie das Theraband am besten in Bodennähe. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie eine Grundspannung im Körper. Umwickeln Sie das Theraband um die Hand, so dass sie es gut fest halten können. Strecken Sie den Arm gerade nach unten aus, das Theraband sollte ein wenig auf Spannung sein. Die Handflächen sind nach außen gedreht und zeigen vom Körper weg. Führen Sie nun den Arm zu ihren Körper hin, dabei sollte sich aber nur der Unterarm bewegen. Und lösen Sie den Arm wieder ach unten.

Führen Sie davon einige Bewegungen durch, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung selbst.

Bizeps mit Langhantel trainieren

Die Übung mit der Langhantel funktioniert auf der ähnlichen Basis, wie die Erwärmung mit dem Theraband.

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung, dass heißt: die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Bauch ist angespannt. Die Langhantel wird von unten gegriffen, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

2. Spannen Sie auch den Oberkörper an. Bewegen Sie nun nur die Unterarme zu ihren Körper heran bis zum Oberkörper, halten Sie die Spannung im Bizeps und lassen das Gewicht aktiv wieder nach unten.

3. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper während der Übung nicht mit schwingt, sondern fest bleibt. Müssen Sie den Oberkörper mit bewegen, ist dies ein Zeichen, dass Sie zu viel Gewicht aufgelegt haben.

Dehnung der Bizepsmuskulatur

Strecken Sie die Arme aus, die Handflächen zeigen zueinander. Spreizen Sie den Daumen nach oben ab und drehen Sie den Daumen nach unten. Führen Sie nun die Arme nach hinten. Sie müssten nun ein entspannendes Ziehen im Bizeps spüren.

Bitte beachtet, dass für den Muskelaufbau das Training genauso wichtig ist, wie eine effektive Regeneration. Hierbei handelt es sich um einen Aspekt, der gerne vernachlässigt wird.