Wenn die Muskeln regelmäßig trainiert werden, ergibt sich eine deutlich bessere Durchblutung, wodurch der Rücken, der Nacken und der gesamte Körper fit und gesund bleiben. Es benötigt nur wenige Minuten und ein paar gezielte Übungen, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren. Durch eine gestärkte Muskulatur werden die Knochen, Gelenke und Sehnen entlastet. Unterschiedliche Trainingseinheiten können sowohl im Fitnessstudio wie auch zuhause durchgeführt werden, ganz gleich, ob man die Bauchmuskulatur, die Beine, die Arme oder den Schulterheber Muskel trainieren möchte. Die Übungen werden mit Hanteln durchgeführt. Durch das zusätzliche Gewicht erhält der Muskel zusätzliche Reize.

Der Schulterheber und andere Übung

Der Schulterheber-Muskel gehört zur Schulter- bzw. Nackenmuskulatur und definiert der Schulterbereich, wenn er ausgeprägt ist. Das Training kann recht unterschiedlich aussehen. Den Schulterheber Muskel trainieren die Sportler am besten mit Kurzhanteln. Dazu begeben sie sich in eine aufrechte Körperhaltung. Der Rücken wird gerade gehalten, die Beine leicht angewinkelt und das Becken wird leicht nach vorne geschoben. Die Arme liegen seitlich am Körper an. In den Händen befindet sich jeweils eine Hantel. Aus dieser Position heraus werden nun die Schultern soweit wie möglich angehoben und wieder abgesenkt. Die Übung wird in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Dehnungsübung für den Schulterheber Muskel

Muskelverspannungen im Nackenbereich führen vielfach zu Kopfschmerzen. Die Verspannungen entstehen durch eine falsche Haltung beim Sitzen. Daher sind Entspannungsübungen hier besonders wichtig. Um den Schulterheber Muskel zu dehnen, werden beim trainieren die Schultern ohne Gewicht so weit wie möglich nach oben gezogen und wieder abgesenkt. Diese Methode eignet sich auch perfekt, um im Büro durchgeführt zu werden.

Die Muskulatur des Rückens ist ein sehr komplexes System, welches sich aus unterschiedlichen Muskeln zusammensetzt. Dazu gehören nicht nur die Muskeln, die äußerlich sichtbar sind. Vielmehr wird den tiefliegenden Muskeln, die nicht sichtbar sind, eine tragende Rolle zuteil. Der flächenmäßig größte Muskel im Rücken ist der M. Latissimus dorsi, der breite Rückenmuskel. Zwei wichtige Muskeln sind der kleine und der große Rautenmuskel. Die lateinische Bezeichnung ist: Musculus rhomboideus minor et major. Sie bilden eine stark ausgebildete, vielseitige Muskelplatte, die von außen nicht erkennbar sind, da sie durch den Trapezmuskel komplett verdeckt werden.

Lage und Funktion der Rautenmuskel

Die Rautenmuskeln befinden sich am oberen Rücken nahe der Brustwirbelsäule und liegen zwischen den Schulterblättern. Ihren Ursprung haben sie in den Dornfortsätzen der oberen Brustwirbelsäule und der unteren Halswirbel bzw. Brustwirbel. Ihr Ansatz liegt am inneren Rand der Schulterblätter. Die Hauptfunktion der beiden Muskeln besteht darin, dass sie zusammenarbeiten. Sie sind dafür verantwortlich, dass die Schulterblätter nach innen und oben gezogen werden können.

Training des Musculus rhomboideus minor et major

Der jeweilige Rautenmuskel lässt sich perfekt mit Rudern trainieren. Zusätzlich wird bei Rudereinheiten die gesamte äußere Muskulatur des Rückens trainiert. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt. Dabei ist wichtig, dass während der gesamten Bewegungsausführung der Rücken gerade bleibt und die Brust herausgedrückt wird. Die Griffe werden jeweils rechts und links am Körper vorbeigezogen. Dabei schieben sich die Schulterblätter zusammen. Wichtig ist, dass die Arme nie ganz ausgestreckt werden. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Für den Muskelaufbau werden 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Nach jedem Satz sollte eine Pause von 2 Minuten eingelegt werden.

Eine Kettlebell gilt als Geheimwaffe, mit der schnell und gezielt unterschiedliche Muskeln sowie der Gleichgewichtssinn trainiert werden. Ein Kettlebell erinnert an eine Kanonenkugel, die mit einem Griff versehen wurde. Die unterschiedlichen Übungen vereinen viele Workout-Komponenten.

Geschichte des Kettlebell

Eine Kettlebell erinnert ein wenig an alte Schwarz-Weiß-Filme, wo Hünen, die mit Lendenschurz bekleidet sind, ihre Kräfte mit überdimensionalen Rundgewichten zur Schau stellen. Im 19. Jahrhundert war Deutschland eine Hochburg der Kraftarbeit mit einem Kettlebell. Das Trainingsgerät wurde dazu genutzt, um die Männlichkeit und Stärke eindrucksvoll zur Schau zu stellen. Das Training mit der Kanonenkugel mit Griff geriet lange Zeit in Vergessenheit, bis in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts eine Kettlebell als Geheimwaffe für das Muskeltraining wiederentdeckt wurde.

Verschiedene Fitness-Komponenten trainieren

Die Geheimwaffe Kettlebell bietet Workouts, die sowohl die Kraft, die Kraftausdauer, die Beweglichkeit, die Koordinationsfähigkeit, die Schnelligkeit trainieren und das Herz-Kreislaufsystem deutlich fordert. Durch die unterschiedlichen Übungsabläufe wird der Körpermittelpunkt gestärkt und stabilisiert. Je nach Aufbau der Trainingseinheiten werden schnell Muskeln aufgebaut. Die unterschiedlichen Bewegungsabläufe, die während des Trainings durchgeführt werden, lassen sich auch auf die Bewegungen im Alltag übertragen. Das fängt bei Kleinigkeiten, wie Getränkekisten tragen an. Eine Trainingseinheit mit Kettlebells sollte mindesten 2 Mal in der Woche durchgeführt werden. Trainiert wird in drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen. Kettlebells gibt es mit unterschiedlichen Gewichten. Das Gewicht sollte immer auf den Fitnessstand der Trainierenden abgestimmt sein. Lieber mit einem geringeren Gewicht starten, bis der Bewegungsablauf mit der Geheimwaffe Kettlebell verinnerlicht wurde. Denn gerade Schwungübungen erfordern eine hohe Konzentration und fordern den Gelichgewichtssinn.

Gerade bei Läufern und Gehern erlangt das Hanteltraining der hinteren Beinmuskulatur immer mehr an Bedeutung. Es dient als Grundlage, neben dem allgemeinen Ausdauer- und Konditionstraining. Denn durch gezieltes Hanteltraining wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch auf bevorstehende Anstrengungen vorbereitet. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten umfassen Übungen, die die funktionalen Fähigkeiten der Bänder, Sehnen und Gelenke verbessert. Die Arbeitsmuskulatur wird auch angeregt. Dadurch wird ein großer Beitrag zur hohen Wettkampfleistung geleistet. Doch wird in der Praxis das Krafttraining von Läufern darauf ausgelegt, die Dynamik und die Bewegungsorientierung zu verbessern und weiter auszubauen.

Unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten

Das gezielte Hanteltraining der hinteren Beinmuskulatur trainiert auch gleichzeitig den Gesäßmuskel. Aber auch die vorderen Beinmuskeln werden in den Trainingseinheiten mit beansprucht. Das Krafttraining mit der Langhantel hat gerade in der Mittelzeitdisziplin bei Läufern in der Vergangenheit eine tragende Rolle gespielt. Für die unterschiedlichen Übungen mit Hanteln muss nicht unbedingt ein Fitnessstudio aufgesucht werden. Die Einheiten können auch bequem Zuhause, im Keller oder in der Garage trainiert werden. Durch die Flexibilität und die geforderte Intensität zeigen sich schnell Erfolge, die sich in einer gut ausgebildeten Muskulatur widerspiegelt. Wird beim Hanteltraining zusätzlich das eigene Körpergewicht mit eingesetzt, ergibt sich eine deutliche Schnellkraft- und Kraftverbesserung.

Im Hanteltraining für den Trizeps gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, den Oberarmmuskel gezielt zu trainieren. Dabei können unterschiedliche Ausführungen von Hanteln zum Einsatz kommen. Zum einen gibt es die Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten und zum anderen Langhanteln, die mit festen Gewichten ausgestattet sind. Zusätzlich können sie über eine gerade oder eine Z-Stange verfügen, die deutlich besser in der Hand liegt, als eine gerade Hantelstange. Die Langhanteln und Kurzhanteln sind in unterschiedlichen Gewichtsklassen in einem Fitnessstudio vertreten. Sie beginnen bei 2,5 Kg. Das Training mit einer Kurzhantel beansprucht beim Training meist gezielt einen Muskel, nämlich hierbei den Trizeps.

Trizeps Hanteltraining

Das Trizeps Hanteltraining wird aus einer aufrechten Körperhaltung heraus durchgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Die Knie werden leicht angewinkelt und befinden sich in der Ausfallschritt-Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Damit wirklich nur der Trizeps trainiert wird, werden die Oberarme fest an den Oberkörper gepresst. Die Hantel befindet sich in der Hand, wobei die Handfläche nach oben gedreht wird. Unter- und Oberarm ergeben einen rechten Winkel. Aus dieser Position heraus werden die Hanteln nun Richtung Becken abgesenkt und wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Es wird in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen trainiert.

Wahl des Gewichts

Bei der Wahl des Gewichts sollte beim Trizeps Hanteltraining nur so viel genommen werden, dass der Sportler die Übung immer noch kontrolliert durchführen kann. Je nach Gewicht können die Wiederholungszahlen auch nach unten hin variieren. Es sollten aber im ersten Durchgang 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Nach Beendigung des Durchgangs sind die Muskeln zu dehnen.

Neben eigentlichen Krafttrainingseinheiten gibt es auch alternatives Hanteltraining, welches den gesamten Rücken, in unterschiedlichen Übungen gleichermaßen trainiert. Die verschiedenen Übungen haben den Anspruch, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Knochen dadurch zu entlasten. Durch ein gezieltes Rückentraining wird auch die Körperhaltung deutlich verbessert. Als Sportgerät für das Rücken Hanteltraining werden sowohl Kurz-, wie auch Langhanteln in Verbindung mit einer Hantelbank oder Schrägbank genutzt. Durch die unterschiedliche Körperhaltung unterscheiden sich auch die Reize, die auf den Muskel einwirken und ihn zum Wachstum animieren. Werden die Übungen immer in der gleichen Abfolge und mit der gleichen Körperhaltung durchgeführt, gewöhnt sich der Muskel schnell an die Belastung und es entsteht eine Stagnation im Wachstum.

Verschiedene Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Mit der Durchführung des Rückenstreckers werden beim Rücken Hanteltraining der Dornmuskel, der Riemenmuskel und der Lendenmuskel trainiert. Diese Übung wird auf einer Hantelbank durchgeführt. Dabei werden die Beine fest mit der Bank verbunden bzw. in den dafür vorgesehenen Halterungen arretiert. Das Becken liegt auf der Bank auf und der Oberkörper bleibt frei beweglich. Als Gewicht kommt eine Hantelscheibe zum Einsatz, die vor der Brust gehalten wird. Der Rücken ist gerade. Aus dieser Position heraus senkt der Sportler den Oberkörper langsam nach vorne ab, um sich danach wieder aufzurichten. Die Kraft für die Bewegung kommt aus der unteren Rückenmuskulatur und aus dem Gesäß. Eine weitere Übung ist die Oberkörperbeuge, die mit einer Langhantel durchgeführt wird. Sie befindet sich im Nacken des Sportlers. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, bis zwischen Oberkörper und Beinen ein 90° Winkel entsteht. Beide Rücken Hanteltraining Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Viele Menschen haben Probleme mit dem Rücken und klagen über Schmerzen im unteren Rückenbereich, die sich bis in das Gesäß ausdehnen. Diese Schmerzen begründen sich nicht nur aus einer sitzenden Tätigkeit. Sie können auch durch eine Fehlhaltung des Rückens hervorgerufen werden. Gerade für den Rücken gibt es unterschiedliche Übungen, die zur Stärkung der Muskulatur beitragen. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen, die nicht im direkten Zusammenhang mit der Rückenmuskulatur stehen. Das Hanteltraining für den Po bezieht sowohl die Rücken- wie auch die Beinmuskulatur mit ein. Hierbei werden die Trainingseinheiten gezielt auf die untere Rückenmuskulatur ausgelegt. Die Königsdisziplin sind Kniebeugen mit einer Langhantel. Eine weitere effektive Übung ist das Kreuzheben. Dabei werden sämtliche Muskeln im Rücken bis hin zum Gesäß eingesetzt. Für Anfänger sind diese Übungen nicht geeignet. Sie sollten zu Beginn des Trainings erst einmal mit den verschiedenen Übungen des Rückenstreckens starten.

Die Königsdisziplin im Hanteltraining für den Po

Wenn Kniebeugen mit einer Langhantelstange durchgeführt werden, wird im Übungsverlauf die Bein-, Po- und Rückenmuskulatur extrem beansprucht. Zusätzlich wirkt sich die Bewegung auch auf die Schulter-, Brust- und Armmuskulatur aus. Die Hantelstange wird je Seite mit Gewichtsscheiben ausgestattet, hinter den Kopf geführt und im Nacken fixiert. Der Rücken ist bei der Durchführung der Übung gerade zu halten, wobei die Beine in der aufrechten Körperhaltung leicht angewinkelt sind. Im Verlauf des Hanteltrainings wird der Po bis zu den Fersen hinab geführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hantelstange gerade gehalten wird. Die Kniebeugen werden in 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt.

Muskelverspannungen treten hauptsächlich im Rückenbereich auf. Dieses begründet sich aus Fehlhaltungen, die beispielsweise bei sitzenden Tätigkeiten eingenommen werden. Zusätzlich wird der Rücken auch belastet, wenn der Stuhl nicht rückengerecht ausgestattet ist. Ein ordentlicher Stuhl, für eine optimale Körperhaltung verfügt über eine Lordoseunterstützung und lässt sich perfekt auf den Körper des Nutzers einstellen. Wer seinem Rücken etwas Gutes tun möchte, sollte ein gezieltes Hanteltraining bei Verspannungen durchführen. Ziel solcher Trainingseinheiten ist es, die verspannte Muskulatur zu stärken und zu kräftigen. Denn eine gestärkte und gekräftigte Muskulatur hat eine stabilisierende Wirkung auf die Wirbelsäule und das restliche Skelett des Oberkörpers.

Besonderheiten der Trainingseinheiten bei Verspannungen

Wenn Verspannungen der Muskulatur vorliegen, sollte mit einem sanften Training begonnen werden. Wichtig ist, dass die unterschiedlichen Übungen mit wenig Gewicht sowie langsam und konzentriert durchgeführt werden, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Hanteltraining bei Verspannungen im oberen Muskelbereich des Rückens kann durchaus deutliche Linderung verschaffen. Dafür legt sich der Sportler auf den Bauch. Die Kurzhanteln, die er neben sich positioniert hat, werden an seitlich ausgestreckten Armen leicht angehoben. Der Oberkörper löst sich von der Matte und wird so weit wie möglich angehoben. Zeitgleich führt der Trainierende die Arme Richtung Füße, wobei die Schulterblätter zusammengeführt werden. Die aufgebaute Spannung wird über einen Zeitraum von 5 Sekunden gehalten, bevor der Körper langsam wieder abgesenkt wird. Das Hanteltraining bei Verspannungen wird in drei Sätzen mit jeweils bis zu 15 Wiederholungen durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass zwischen den Sätzen Pausen eingelegt werden.

Das Rückentraining mit Hanteln umfasst unterschiedliche Übungen, die speziell auf die einzelnen Muskeln des Rückens ausgelegt sind. Ein wichtiger Muskelbereich ist der Trapezmuskel, der sich im oberen Bereich des Rückens befindet. Dieser Muskelbereich ist für die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Halswirbelsäule zuständig. Im Trapezmuskel Hanteltraining wird für die Stabilisierung immer mit kleinen Hanteln, geringen Gewichten und 20 bis 30 Wiederholungen je Satz trainiert. Die unterschiedlichen Übungen, die für das Training des Trapezmuskels angeboten werden, lassen sich auch perfekt in Rehabilitationsmaßnahmen mit integrieren, wenn beispielsweise ein Bandscheibenvorfall im Halswirbelbereich vorliegt. Die aufgebaute Muskulatur ergibt ein Haltekorsett für die Halswirbelsäule und entlastet diese.

Durchführung einer Übung zur Stärkung des Trapezmuskels

Für ein gezieltes Trapezmuskel Hanteltraining begibt sich der Sportler bäuchlings auf eine Matte. Die Kurzhanteln werden seitlich positioniert. Mit der Stirn wird die Matte berührt. Die Hanteln werden nun mit den Händen aufgenommen. Die Armen werden seitlich in Schulterhöhe ausgestreckt, sodass die Schultern und Arme eine Linie ergeben. Im Verlauf der Übung wird der Oberkörper leicht angehoben. Dazu wird Spannung in der Gesäßmuskulatur und in den Beinen aufgebaut. Es ist darauf zu achten, dass Kopf, Hals und Wirbelsäule eine Linie ergeben. Aus dieser Position heraus werden die Schulterblätter zusammengeschoben und die Arme leicht nach hinten geführt. Die Muskelspannung wird für 5 Sekunden gehalten, bevor wieder die Ausgangsstellung eingenommen wird.

Dehnung der Halsmuskulatur

Nach der Durchführung des Trapezmuskel Hanteltrainings ist eine Dehnung der Rücken- und Halsmuskulatur wichtig. Gerade für den Hals eignen sich Dehnübungen, wo das Kinn auf die Brust gezogen wird. Dabei wird der Hals ganz nach unten gezogen.

Das Hanteltraining umfasst unterschiedliche Grundlagen, die sich auf die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers beziehen. Daher kommen unterschiedliche Trainingsmethoden zur Anwendung. Die Techniken bauen auf Intensivtrainingseinheiten auf, damit der Muskel den richtigen Anreiz zum Wachstum erhält. Wer gerade mit einem speziellen Krafttraining startet, wird feststellen, dass sehr schnell Muskelmasse aufgebaut wird. Doch nach einiger Zeit stagniert das Wachstum, da der Muskel neue Reize benötigt, um weiter wachsen zu können. Die unterschiedlichen Trainingspläne für gezielten Muskelaufbau beinhalten verschiedene Trainingsmethoden, damit unterschiedliche Reize gesetzt werden.

Die unterschiedlichen Trainingsmethoden

Die verschiedenen Trainingsmethoden im Hanteltraining unterteilen sich in 5 Bereiche. Dazu gehören das Isolationstraining, Supersätze, Reduktionssätze, Negativwiederholungen und die Slow-Motion-Methode. Im Isolationstraining wird gezielt eine bestimmte Muskelgruppe mit isolierter Belastung trainiert. Andere Muskelgruppen werden dabei nicht beansprucht. Supersätze bewirken eine deutlich höhere Intensität, da zwei Trainingssätze und zwei Fitnesssätze durchgeführt werden. Bei Reduktionssätzen werden die Muskeln über den Erschöpfungszustand hinaus trainiert. Wer diese Methode durchführen möchte, sollte sie zu Beginn einer Trainingseinheit durchführen und zwischen den einzelnen Sätzen nur kurze Pausen einlegen. Wie das Wort Slow-Motion schon ausdrückt, werden die Übungen in der Slow-Motion-Methode langsam durchgeführt. Diese Methode dient nicht zum schnellen Muskelaufbau, sondern eignet sich eher zur Definition.

Die richtige Methode wählen

Die Wahl der jeweiligen Methode im Hanteltraining ist abhängig vom jeweiligen Ziel, welches sich der Sportler gesetzt hat. Wichtig ist vor allen Dingen, dass das richtige Gewicht zum Einsatz kommt, um Muskulatur aufzubauen und zu trainieren. Wenn zu wenig Gewicht genommen wird, stellt sich nur ein geringer Trainingseffekt ein. Zu hohes Gewicht kann zu Verletzungen führen, wodurch ein weiteres Training deutlich erschwert wird.