Während des Hanteltrainings werden unterschiedliche Muskelbereiche trainiert, um Muskelkraft aufzubauen, das Skelett zu stabilisieren und den Körper in Form zu bringen. Durch das Heben von Gewichten erhalten die unterschiedlichen Muskeln neue Reize, die sie im Alltag nicht bekommen. Durch diese Reize verändern sie ihr Volumen und werden deutlich sichtbar. Durch die unterschiedliche Struktur des Gewebes zeigen sich bei Männern Muskeln deutlich ausgeprägter als bei Frauen. Der Schulterheber ist eine perfekte Übung, um die Muskulatur im Schulter und Nackenbereich aufzubauen und zu stärken. Die jeweiligen Übungen können mit unterschiedlichen Hanteln durchgeführt werden.

Schulterheber mit der Langhantel

Mit einer Langhantel lässt sich die Muskulatur des Rückens im Schulterbereich optimal trainieren. Wer gerade mit dem Hanteltraining startet, sollte die Nackenmuskulatur erst einmal mit Kurzhantel trainieren, um die Koordination der Bewegung zu erlernen. Denn gerade mit der Langhantel wird eine gute Koordination benötigt. Dieses begründet sich auf der Länge der Stange, den zusätzlichen Gewichten und der zusätzlichen Belastung, die immer wieder ausgeglichen werden muss. Denn jede Körperseite geht anders mit der zusätzlichen Belastung um. Daher werden Trainingseinheiten immer vor einem Spiegel durchgeführt, um die Haltung beim Schulterheber zu korrigieren.

Nach dem Training ist vor dem Training

Nachdem der Schulterheber trainiert wurde, sollte die beanspruchte Muskulatur gedehnt werden. Die Dehnung erfolgt durch das Absenken des Oberkörpers nach vorne. Damit der Rücken entlastet wird, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist nicht nur die Dehnung, sondern auch das Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training. Dieses kann durch Dehnübungen oder leichte Belastung mit Kurzhanteln geschehen, bevor das eigentliche Training durchgeführt wird.

Die unterschiedlichen Trainingsmethoden im Hanteltraining beruhen zum einen auf Schnellkraft und zum anderen auf Maximalkraft, wodurch sich die Einheiten deutlich unterscheiden. Die Trainingsstandardmethode für den Ausbau der Maximalkraft wird als Hypertrophiemethode bezeichnet. Grundlage dieser Methode ist der Aufbau der Muskelmasse, wodurch ein deutlicher Kraftzuwachs entsteht. Es wird mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent trainiert. Dabei werden in drei Serien 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Wenn die Wiederholungszahl von 12 überschritten werden kann, ist das Gewicht nicht mehr ausreichend und kann deutlich erhöht werden. Die Trainingseinheit wird mit einem schnellen Tempo durchgeführt. Zusätzlich können auch Trainingseinheiten mit der IK-Methode oder der desmodromischen Methode durchgeführt werden.

Intermuskuläre Koordination im Hanteltraining

Wenn aufgebaute Muskelmasse in ihrer Wirkungsweise optimal funktionieren soll, empfiehlt es sich, die intermuskuläre Koordination zu trainieren. Die sogenannte IK-Trainingsmethode kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Eine Methode ist das Pyramidentraining, wo die Intensitäten gesteigert werden. Beginnend mit einer 60%-igen Belastung erfolgt eine Steigerung auf 70 Prozent. Im nächsten Schritt wird die Belastung auf 80, 90 und zum guten Schluss auf 95 Prozent gesteigert. Wichtig ist: je höher die Intensitätsstufe, desto geringer die Wiederholungszahl. Eine weitere Methode wird als Maximalkraftmethode bezeichnet, wobei die Belastung bei 100 Prozent liegt. Es wird mit zwei Wiederholungen in 5 Sätzen trainiert.

Spezielle IK-Trainingsmethode

Die desmodromische Methode im Krafttraining wird mit einer Intensität von 120 bis 150 Prozent trainiert. Die Durchführung erfolgt mit maximaler Geschwindigkeit. Im Verlauf von bis zu fünf Serien werden 2 bis 5 Wiederholungen durchgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Sportler gegen das Gewicht nachgibt, wodurch eine sehr hohe exzentrische Belastung entsteht. Die desmodromische Methode sollte daher nur von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden, da sonst eine hohe Verletzungsgefahr besteht.

Gerade beim Training mit der Langhantel sollte dem Knie große Beachtung geschenkt werden. Gerade bei Kniebeugen mit viel Gewicht werden die Knie und die Beinmuskulatur sehr stark beansprucht. Die Kraft kommt aus dieser Region, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das Knie selbst bildet den Mittelpunkt zwischen den Waden- und Schienbeinmuskeln zu den Muskeln des Oberschenkels. Die Kniescheibe wird durch unterschiedliche Bänder gehalten. Dieses komplexe Gelenk wird schon im Alltag sehr strapaziert. Beim gehen, laufen und Treppensteigen bringt es das Gewicht des Körpers nach vorne. Besondere Belastungen entstehen, wenn mit einer Langhantel trainiert wird. Es können komplexe Verletzungen entstehen, Bänder können reißen. Daher sind Dehnungsübungen zur Kräftigung des Kniegelenks sehr wichtig.

Entlastungsübung durch Dehnung des Knies

Um diese Übung durchführen zu können, wird eine Matte benötigt.
• Der Sportler legt sich Rücklinks auf die Matte.
• Dabei richtet er den Blick zur Decke.
• Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper. Die Beine sind im 45° Winkel aufgestellt.
• Aus dieser Position heraus wird das eine Bein angehoben und mit dem Knöchel auf das Knie des anderen Beins gelegt.
• Die Positionsveränderung des Beins wird immer bis zur vollständigen Beugung und Streckung durchgeführt.
• Nach fünf Wiederholungen werden die Beine auf der Matte ausgestreckt.
• Aus dieser Position wird nun das Bein gerade nach oben geführt, bis ein 90° Winkel entsteht.
• Um das Bein zu dehnen, nutzt der Sportler ein Tuch, welches er in Höhe des Knies positioniert.
• Das Bein wird gesteckt, bis ein Dehnungsreiz zu spüren ist.

Dehnübung der Beinbeugemuskeln vor dem Hanteltraining

Bei dieser Übung geht es darum, die Beugemuskulatur zu dehnen, die die Bewegung des Knies ermöglicht. Dafür setzt sich der Sportler aufrecht auf die ausgelegte Matte.
• Die Beine werden gerade ausgestreckt. Die Füße berühren sich.
• Die Knie werden auf die Matte gedrückt, die Fußspitzen zum Körper hingezogen.
• Aus dieser Position heraus versucht der Trainierenden nun, seine Fußspitzen mir den Fingerspitzen zu berühren.
• Dabei bleibt der Rücken in einer aufrechten Haltung.
• Die Position ist für 10 Sekunden zu halten.
• Der Dehnungsreiz ist in der hinteren Beinmuskulatur spürbar.

Das Dehnen der Hüfte geschieht gleichzeitig mit der Dehnung des unteren Rückens und der Beine. Allerdings sind die Dehnübungen vor und nach dem Training bei vielen Sportwissenschaftlern umstritten. Doch durch die unterschiedlichen Dehnübungen wird die Gelenkreichweite deutlich erhöht. Zudem reagieren die Muskeln toleranter auf die entstehende Dehnspannung beim Langhanteltraining.
Gerade beim Dehnen sollte der Sportler sich genüsslich in die maximal erreichbare Streckung hineinziehen. Damit wird erreicht, dass der Muskel mit frischem Blut versorgt wird. Zudem werden abgelagerte Stoffe abtransportiert.

Um die Hüfte gezielt zu dehnen, werden gleichzeitig auch andere Muskelgruppen mit einbezogen, da diese im Bereich der Hüfte enden, beziehungsweise beginnen.

Gemeinsames Dehnen der Muskulatur unter Einbeziehung der Hüfte

Sowohl das Dehnen des Rumpfes, wie auch das Dehnen der unteren Rückenmuskulatur und Beine tragen zur Dehnung im Hüftbereich bei. Daher sind die unterschiedlichen Übungen sehr vielseitig. Eine der vielen Übungen ist das Dehnen mit Stütze.
• Der Sportler begibt sich in die aufrechte Körperhaltung.
• Die Beine werden leicht gegrätscht aufgestellt.
• Die Übung lässt sich am besten an einem stabilen Möbelstück oder an einem Türrahmen oder an einer Sprossenwand durchführen.
• Aus der Ausgangsposition heraus wird der Oberkörper abgesenkt und die Arme gerade aus gestreckt, bis sie die Sprossenwand berühren.
• Die Sprosse wird umfasst. Dabei begibt sich der Rücken in eine leichte Wölbung nach oben.
• Die Hüfte wird dabei leicht nach hinten geschoben.
• Wenn ein Dehnungsreiz spürbar wird, kann wieder in die Ausgangstellung zurückgegangen werden.
• Die Übung wird 10 Mal wiederholt.

Beinziehen als Dehnungsübung vor dem Hanteltraining

In der Ausgangsstellung steht der Sportler aufrecht, mit geradem Rücken.
• Das linke Bein wird mit der Ferse zum Gesäß geführt.
• Mit der linken Hand wird der Knöchel umfasst und das Bein langsam nach oben gezogen, bis ein Dehnungsreiz im Gesäß und hüftbereit spürbar ist.
• Gleichzeitig ist ein Dehnungsreiz in der Beinmuskulatur zu spüren.

Genauso interessant ist der Ausfallschritt als Dehnübung vor dem Training mit der Langhantel. Der Oberkörper bleibt bei der Durchführung gerade, während das ausgestreckte Bein und der Hüftbereich gedehnt werden.

Gerade für den Rumpf gibt es unterschiedliche Dehnübungen, die auf die unterschiedlichen Muskelgruppen abgestimmt sind. Gerade beim Dehnen vor dem Hanteltraining ist es wichtig, den Körper in die maximale Streckung hineinzuziehen. Diese maximale Streckung ist mit dem Strecken nach dem Aufstehen zu vergleichen. Die Region des Rumpfs umfasst unterschiedliche Muskelgruppen. Zum einen ist es die Bauch- und Brustmuskulatur, zum anderen sind es die Muskeln den unteren und oberen Rücken sowie die Gesäßmuskeln.

Unterschiedliche Übungen bieten den Effekt der Dehnung

Die unterschiedlichen Übungen dehnen nicht nur speziell die Rumpfmuskulatur, sondern auch die angrenzenden Muskeln des Nackens und der Schulter. Bei der ersten Übung begibt sich der Trainierende in eine aufrechte Körperhaltung. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Der Sportler senkt den Oberkörper nach vorne ab, bis der Brustkorb die Knie berührt.
• Die Hände umfassen die Fußknöchel.
• Der Rücken wird dabei so weit wie möglich nach oben gewölbt.
• Aus dieser Position heraus werden fünf Schritte nach vorne gemacht, wobei die Hände immer noch die Fußknöchel umfassen.
• Dies wird 5 Mal wiederholt, bevor der Körper wieder in die Ausgangsstellung gebracht wird.

Bei einer weiteren Übung begibt sich der Sportler auf eine Matte, um die Rumpfbeuge seitwärts im Spagat durchführen zu können.
• Aufrecht sitzend werden die Beine seitlich abgespreizt.
• Die Arme werden über den Kopf geführt.
• Der Oberkörper wird nun seitlich zum Bein hin abgelegt, wobei die Hände die Fußspitze berühren.
• Die Übung wird im Wechsel rechts und links durchgeführt.

Spezielle Dehnübung für den Brustkorb

Die Brustmuskulatur benötigt vor dem Hanteltraining, genauso wie die anderen Muskeln, eine Dehnung, um sich auf das extreme Langhanteltraining vorzubereiten. Gerade für den Brustkorb und Bauch eignen sich abgewandelte Liegestütze.
• Der Sportler legt sich mit dem Gesicht zum Boden auf eine Matte.
• Die Beine sind nach hinten ausgestreckt.
• Die Hände werden in Schulterhöhe auf der Matte platziert.
• Aus dieser Grundstellung heraus werden die Arme gestreckt und der Oberkörper angehoben.
• Das Becken bleibt auf der Matte, um den optimalen Dehnungseffekt zu erzielen.
• Um eine effektive Dehnung zu erreichen, wird die Übung 10 Mal wiederholt.

Dadurch, dass beim Hanteltraining die Muskulatur extremen Belastungen ausgesetzt ist, ist ein Dehnen und das Stretching umso wichtiger. Das Dehnen vor dem Hanteltraining trägt dazu bei, die Beweglichkeit zu verbessern. Es wird eine gewisse Elastizität der gelenkumgebenden Struktur hergestellt. Wichtig ist gerade beim Kraftsport, dass die Dehnungsübungen gezielt eingesetzt werden. Dabei kommt es darauf an, dass die Muskeln immer noch mit frischem Blut versorgt werden. Sie brauchen es, damit sich die übersäuerten Muskeln nach dem Training erholen können. Das Dehnen vor dem Training bewirkt das Gleiche. Die Muskulatur wird mit frischem Blut versorgt und dadurch aufgewärmt.

Spezielle Dehnübungen für den Schultergürtel

Für das Langhanteltraining sind gedehnte und lockere Schultern sehr wichtig, damit die Hantelstange richtig positioniert werden kann. Es gibt unterschiedliche Dehnungsübungen, die gerade den Schultergürtel dehnen. Die einzelnen Übungen sind jeweils 3 Mal hintereinander durchzuführen, wobei die Position für 20 bis 30 Sekunden beibehalten wird. Danach erfolgt eine Pause von 30 Sekunden bis hin zu einer Minute, bevor die Übung wiederholt wird.
• In der Ausgangsposition begibt sich der Trainierende in eine leicht geöffnete Seitgrätschstellung. Der Oberkörper wir dabei aufrecht gehalten.
• Der linke Arm wird nach oben gestreckt und hinter dem Kopf herabgelassen.
• Mit der rechten Hand wird das Handgelenk der linken Hand umfasst.
• Der Sportler beginnt leicht am linken Arm zu ziehen, bis er im linken Arm die Dehnung spürt.
• Mit dem rechten Arm wird die Übung wiederholt.

Zusatzübung

Eine weitere Übung ist das Überkopfziehen des Arms.

• Die Ausgangsposition ist die gleiche, wie bei der vorherigen Übung.
• Der linke Arm wird in Schulterhöhe über den Kopf geführt.
• Die Hand zeigt nach hinten, Richtung Schulterblatt.
• Mit der rechten Hand wird der Ellenbogen umfasst und sanft zur Seite gezogen.
• Die Übung wird genauso mit dem rechten Arm durchgeführt.

Wichtig bei diesen beiden Dehnungsübungen ist, dass die Schultermuskulatur nicht überdehnt wird. Durch eine Überdehnung können Verletzungen im Muskelgewebe entstehen, die sich während des Langhanteltrainings bemerkbar machen und zu Schmerzen führen. Es ist immer zu bedenken, dass die Muskulatur durch die Dehnungsübung auf die bevorstehende Kraftanstrengung vorbereitet werden soll.

Gerade bei Kniebeugen mit der Langhantel werden die Nacken- und Halsregion stark beansprucht, da dort, je nach Übung, die Hantelstange abgelegt wird. Beim Training sollte immer darüber nachgedacht werden, dass nur 7 kleine Wirbel und die Muskulatur den Kopf halten. Und der Kopf ist eines der Körperteile, welches am meisten bewegt wird. Kein anderer Körperteil ist so flexibel. Durch die permanente Bewegung und die geringe Fixierung entstehen Verspannungen in der Muskulatur, auch ohne hartes Langhanteltraining.

Wer aber seine Muskeln stärkt und trainiert, weiß darum, dass die Muskulatur frisches Blut benötigt, um einerseits zu wachsen und andererseits dem Muskel Sauerstoff zufügt.

Wichtige Grundsätze bei Dehnübungen der Nacken- und Halsregion

Wichtig ist grundsätzlich, dass es zwei unterschiedliche Möglichkeiten der Dehnung gibt. Zum einen ist es das statische und zum anderen das dynamische Dehntraining. Bei der statischen Variante handelt es sich um das klassische Stretching, wo die eingenommene Position länger gehalten wird. Beim dynamischen Dehnen werden die verschiedenen Positionen nur kurz gehalten und dann wieder verlassen. Die Übungen werden mehrmals hintereinander durchgeführt. Wichtig ist dabei, dass das Dehnen richtig erlernt wird. Dazu geben Trainer gerne Hilfestellungen und zeigen, wie die Übung richtig durchgeführt wird.

Dehnübung speziell für den Nacken und Hals

Eine spezielle Übung um den Nacken und Hals zu dehnen ist das Überkopfführen des Armes.
• Der Trainierende begibt sich in eine aufrechte Körperhaltung.
• Die Beine werden schulterbreit aufgestellt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Der linke Arm wird über den Kopf gehoben.
• Der Ellenbogen wird angewinkelt, sodass die Fingerspitzen den Schultergürtel berühren und auf der Wirbelsäule ruhen.
• Mit der rechten Hand wird der Ellenbogen umfasst.
• Dabei wird leichter Druck auf den linken Arm ausgeübt und die Dehnung durchgeführt.
• Das Gleiche wird genauso mit dem rechten Arm durchgeführt.
• Es ist darauf zu achten, dass nur soweit gedehnt wird, bevor ein Schmerz entsteht.

Bei einer weiteren Übung wird die gleiche Ausgangsposition eingenommen. Die linke Hand wird zum Kopf geführt, die rechte Hand wird hinten auf dem Rücken, in Höhe der gegenüberliegenden Hüfte positioniert. Mit der linken Hand zieht der Sportler nun seinen Kopf zur Seite, bis im Nacken ein Dehnreiz verspürt wird. Die Übung wird auf der rechten Seite wiederholt.

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Durch das Langhanteltraining werden die Muskulatur und die Knochen gestärkt. Zu den klassischen Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Schon seit etlichen Jahren ist das Langhanteltraining ein wichtiger Bestandteil des Leistungssports geworden, da es eine effektive Methode ist, um eine systematische Steigerung der Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu erreichen. Diese wird sowohl von Leichtathleten wie auch von Ruderern, Handballern, Fußballern sowie von Schwimmern benötigt. Durch die klassischen Hebeübungen und die koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufe werden viele Muskeln beansprucht und der Gleichgewichtssinn trainiert. Gerade im Gewichtheben sind Übungen wie Reißen, Stoßen und Lastheben sehr oft vertreten und werden immer wieder abgewandelt.

Muskelgruppen und ihre Beanspruchung beim Kastenaufsteigen

Gerade beim Kastenaufsteigen mit der Langhantel wird eine Reihe von wichtigen Muskeln beansprucht. Es ist die gleiche Muskulatur, die für das Treppensteigen eingesetzt wird. Durch das zusätzliche Gewicht und die Höhe des Kastens ist die Übung deutlich schwieriger gestaltet. Beansprucht werden bei der Durchführung der Übung der hintere Oberschenkelmuskel, der Hüftbeuger, der äußere, innere und gerade Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel und die Adduktoren.

Durchführung des Kastenaufsteigens mit Langhantel

Um die Übung durchführen zu können, werden ein Kasten und eine Langhantel benötigt. Der Kasten ist so auf einer Gummimatte zu positionieren, dass er nicht wegrutschen kann.
• Der Körper wird in ungefähr einem Meter Abstand vor dem Kasten positioniert.
• Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung.
• Die Langhantel ruht auf der Muskulatur des Schultergürtels. Die Hände umfassen die Stange im Obergriff.
• Der Trainierende macht mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und stellt den kompletten Fuß auf dem Kasten ab.
• Der Oberschenkel des linken Beins ist parallel zum Boden.
• Mit dem anderen Bein wird sich vom Boden abgedrückt, um den anderen Fuß auf dem Kasten zu platzieren.
• Die Übung wird mit dem rechten Bein wiederholt.

Das Gewicht der Langhantel ist auf den Fitnessstand des Trainierenden abzustimmen. Wichtig ist bei der Durchführung der Übung, dass die Knie in der Endposition nicht über die Zehen hinausragen. Dadurch können Verletzungen im Knie entstehen. Das Training sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, um immer wieder die Körperhaltung und die Übungsdurchführung kontrollieren und berichtigen zu können.

Überzüge sind aus dem Kurzhanteltraining bekannt und werden meist auf dem Boden liegend durchgeführt. Dabei werden der große Brustmuskel und der vordere Sägemuskel trainiert. Als unterstützende Muskulatur kommen der Trizeps und der breite Rückenmuskel zum Einsatz. Das Gleiche gilt auch, wenn Pull-Over mit der Langhantel trainiert wird. Der Sportler benötigt dafür eine Flachbank und eine Hantelstange. Die Übung kann aber auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Wie bei allen anderen Trainingseinheiten mit der Langhantel ist es wichtig, dass die Muskulatur vorab auf das Training vorbereitet wird. Dazu dienen unterschiedliche Muskelaufwärmübungen sowie die Dehnung der Muskulatur.

Die richtige Durchführung der Pull-Over Übung

Die Langhantel oder SZ-Stange wird im Obergriff in die Hand genommen, nachdem das passende Gewicht auf die Langhantel aufgebracht wurde. Die Hände umfassen in Schulterbreite die Stange.
• Der Körper wird auf der Flachbank so positioniert, dass der Kopf und der obere Rücken auf dem Polster der Bank aufliegen.
• Die Beine befinden sich neben der Bank, wo die Füße festen Kontakt zum Boden haben.
• Der untere Rücken ist in dieser Position leicht nach oben gewölbt, um die Bandscheiben zu entlasten.
• Die Arme mit der Langhantel werden in Brusthöhe leicht angewinkelt ausgestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird die Langhantel mit fast durchgestreckten Armen kontrolliert und langsam nach hinten über den Kopf geführt und abgelassen. Während dieser Bewegung atmet der Sportler ein.
• Am tiefsten Punkt spürt der Trainierende die Anspannung der Muskulatur. Fr einen kurzen Moment wird die Spannung gehalten, bevor die Langhantel wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.
• Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht, wobei der Bewegungsablauf langsam und fließend durchgeführt wird, bis die Langhantel wieder über der Brust in Position ist. Dabei sollte das Ausatmen nicht vergessen werden.

Anmerkungen zur Durchführung von Pull-Over mit der Langhantel

Wer mit der Langhantel noch nicht perfekt umgehen kann, sollte zu Beginn mit der SZ-Stange trainieren. Durch ihre außergewöhnliche Form lässt sie sich einfacher greifen, um die Übung exakt ausführen zu können. Häufig begehen Trainierende den Fehler, die Ellenbogen beim nach oben Führen anzuwinkeln. Dadurch wird der Trizeps mit eingesetzt, was eigentlich nicht gewollt ist. Daher sollte stets darauf geachtet werden, dass die Arme gestreckt bleiben.