Der Antagonist der Bizepssehne ist der Trizeps. Er ist bedeutend größer als sein Gegenspieler und benötigt daher spezielle Übungen, um wachsen zu können. Sowohl die Trainingseinheiten für den Trizeps wie auch für den Bizeps sind Isolationsübungen, die nur diesen Muskel trainieren, ohne weitere Muskelgruppen mit einzubeziehen. Der Bizeps ist nur ein zweiköpfiger Muskel. Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel und befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Gerade beim Krafttraining und Bodybuilding wird dem Trizeps große Aufmerksamkeit geschenkt, da er für die Armstreckung verantwortlich ist. Er macht zweidrittel des Armumfangs aus. Beliebte Übungen, die zum Aufbau des Trizeps angewandt werden, sind: French-Press, Kickbacks und Trizepsdrücken am Kabelzug. Mit trainiert wird der Trizeps beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken. Das Training des Trizeps mit Freihanteln erfordert eine hohe Konzentration und eine gute Koordination. Daher sollten die Übungen immer vor einem Spiegel durchgeführt werden.

Training für Bizepssehne und Trizeps

Wer in einem Fitnessstudio trainiert, findet neben den Freihanteln und dem Turm mit Kabelzug, zwei Maschinen, die genau auf das isolierte Training der Bizepssehne und des Trizeps ausgelegt sind. Gerade Anfänger sollten zuerst mit den Maschinen trainieren, um den Bewegungsablauf der jeweiligen Übung zu erlernen. Der Sportler stellt recht schnell fest, dass der Armumfang deutlich zunimmt, wenn ein regelmäßiges Training durchgeführt wird. Das Training der Bizepsehne und des Trizeps erfordert eine gute Koordination, da die Übungen frei durchgeführt werden. Bei der Durchführung der Übungen ist immer auf den korrekten Ablauf zu achten. Denn nur dann erweist sich das Freihanteltraining als eines der Effektivsten.

Im Hanteltraining für den Trizeps gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, den Oberarmmuskel gezielt zu trainieren. Dabei können unterschiedliche Ausführungen von Hanteln zum Einsatz kommen. Zum einen gibt es die Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten und zum anderen Langhanteln, die mit festen Gewichten ausgestattet sind. Zusätzlich können sie über eine gerade oder eine Z-Stange verfügen, die deutlich besser in der Hand liegt, als eine gerade Hantelstange. Die Langhanteln und Kurzhanteln sind in unterschiedlichen Gewichtsklassen in einem Fitnessstudio vertreten. Sie beginnen bei 2,5 Kg. Das Training mit einer Kurzhantel beansprucht beim Training meist gezielt einen Muskel, nämlich hierbei den Trizeps.

Trizeps Hanteltraining

Das Trizeps Hanteltraining wird aus einer aufrechten Körperhaltung heraus durchgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Die Knie werden leicht angewinkelt und befinden sich in der Ausfallschritt-Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Damit wirklich nur der Trizeps trainiert wird, werden die Oberarme fest an den Oberkörper gepresst. Die Hantel befindet sich in der Hand, wobei die Handfläche nach oben gedreht wird. Unter- und Oberarm ergeben einen rechten Winkel. Aus dieser Position heraus werden die Hanteln nun Richtung Becken abgesenkt und wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Es wird in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen trainiert.

Wahl des Gewichts

Bei der Wahl des Gewichts sollte beim Trizeps Hanteltraining nur so viel genommen werden, dass der Sportler die Übung immer noch kontrolliert durchführen kann. Je nach Gewicht können die Wiederholungszahlen auch nach unten hin variieren. Es sollten aber im ersten Durchgang 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Nach Beendigung des Durchgangs sind die Muskeln zu dehnen.

Es gibt die unterschiedlichsten Ausführungen im Bereich von Hanteln. Manche sehen aus wie kleine Langhanteln. Bei dieser Art kann das Gewicht, durch Auflegen von Scheiben, erhöht werden. Andere sind aus einem Stück gefertigt oder mit Kunststoff überzogen. Kurzhanteln sind in vielen unterschiedlichen Gewichtsklassen verfügbar. Meist beginnen sie bei 2,5 Kilogramm. Die Vorteile beim Training mit der Kurzhantel liegen darin begründet, dass nur ein spezieller Muskel kontrahiert wird. Beim Trizepstraining ist es der hintere Oberarmmuskel.

Training des Trizeps

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht, ohne den Rücken ins Hohlkreuz zu bringen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Die Beine befinden sich in der Ausfallschritt-Position, sodass ein Bein nach hinten gestreckt und das andere leicht angewinkelt ist. Die Füße sollten in Schulterbreite auseinander stehen, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.
2. Die Oberarme werden fest an den Körper gepresst, der Unterarm ist leicht angewinkelt. In dieser Position sollte nur der Unterarm beweglich sein. Dies gewährleistet, dass nur der Trizeps beansprucht wird.
3. Die Hanteln liegen in den Handflächen, die nach oben gedreht werden und sich vor dem Körper befinden. In der Ausgangsposition der Übung sind die Unterarme im rechten Winkel zum Oberarm.
4. Aus der Anfangsposition wird der Unterarm in Richtung Gesäß geführt. Der Arm streckt sich dabei zum Körper hin.
5. Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht. In drei Sätzen sollte diese Übung 15 Mal wiederholt werden.

Die Kilogramm der Gewichte sollten auf das Trainingsziel abgestimmt sein. Für den schnellen Muskelaufbau kann das Gewicht auch höher gewählt werden. Dafür werden die Wiederholungen geringer. Größer Gewichte, bei denen mehr Kraft aufgewendet werden muss, reizen den Muskel deutlich mehr als geringere Gewichte. Für die Schnellkraft wird die Übung mit einem höheren Tempo ausgeführt. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Hanteln langsam nach hinten und schnell wieder in die Ausgangsposition gebracht werden.

Dehnungsübung für den Trizeps

Da beim Trizepstraining die gesamte Muskulatur im Körper angespannt wird, sollten zwischen den einzelnen Wiederholungssätzen unbedingt kleine Pausen eingelegt werde. Dabei ist es wichtig, alle Muskeln zu komplett entspannten. Speziell den Trizeps dehnt man, indem der Arm überstreckt wird.

Der Trizeps kann in Kombination zum normalen Langhanteltraining auch nur mit den Hantelscheiben trainiert werden. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass ausschließlich nur der Trizepsmuskel arbeiten muss. Damit wird das Gewicht der Hantelscheibe nicht von anderen Muskeln unterstütz, sondern der Trizepsmuskel wird hier isoliert kontrahiert.

Diese Übung ist auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Nehmen Sie eine Hantelscheibe in die Hand. Den Daumen können Sie in das Loch der Hantelscheibe stecken, damit Sie die Scheibe gut in der Hand halten können und sie nicht von der Hand weg rutscht.

Übung für den Trizeps

1. Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin, nehmen Sie eine Hantelscheibe in die Hand. Stellen Sie ein Bein nach vorne, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Oberkörper beugt sich leicht nach vorne, sodass Sie in einer leichten Schrittposition stehen.

2. „Befestigen“ Sie den Oberarm fest am Körper, der Arm ist angewinkelt. Nur der Unterarm sollte sich bewegen können. Damit ist gewährleistet, dass nur der Trizepsmuskel arbeitet.

3. Halten Sie die Hantelscheibe für die Ausgangsposition nach vorne, daher ist der Unterarm in einem rechten Winkel zum Oberarm gebeugt.

4. Strecken Sie aktiv den Unterarm, die Hantelscheibe wird somit nach hinten geführt bis der Arm gerade zum Körper gestreckt ist.

5. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies mindestens 15 mal. Je nach Trainingsziel müssen Sie dementsprechend das Gewicht wählen. Für Schnellkraft können Sie die Bewegung in die gestreckte Position schnell ausführen. In die Ausgangsstellung sollten Sie die Bewegung wieder langsam zurückführen, sodass Sie mindestens drei Sekunden lang andauert. Daher gliedert sich die Bewegung in schnell hoch und langsam wieder zurück auf.

Abwandlungsübung für den Trizeps

Um den Trizeps noch effektiver zu trainieren, führen Sie die Übung, wie beschrieben aus und bleiben Sie in der gestreckten Position. Führen Sie nun ganz kleine dynamische Bewegungen durch. Beginnen Sie mit drei kleinen Bewegungen in der gestreckten Stellung und steigern Sie sich auf mindestens 15 Stück, bis Sie wieder das Gewicht erhöhen.

Trizeps dehnen

Dehnen Sie den Trizeps, wie in den vorhergehenden Übungen für den Trizeps. Führen Sie mehrere Trizepsübungen durch, brauchen Sie den Muskel nur einmal dehnen.