Beim Langhantelreißen werden unterschiedliche Muskelgruppen des Rückens, der Arme, der Beine und des Gesäßes trainiert. Diese Muskeln stabilisieren den gesamten Körper und helfen dabei, das Skelett zu entlasten. Die beanspruchten Muskeln sind: der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi), der Rückenstrecker, der Kapuzenmuskel, der vordere Quadrizeps, der hintere Bizeps, der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskulatur sowie der hintere und vordere Deltamuskel. Das Langhantelreißen ist eine Übung, die gerade beim Gewichtheben durchgeführt wird. Die Gewichtheber benötigen diesen Schub, der aus der Kniebeuge kommt, um die Hantelstange mit hohem Gewicht, über den Kopf führen zu können. Ohne diesen Auftrieb ist das Stemmen fast nicht möglich.

Anfänger trainieren das Langhantelreißen

Wer das Langhantelreißen mit Zusatzgewichten trainieren möchte, sollte bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Diese Voraussetzungen beruhen auf einer gestärkten Muskulatur. Die normale Langhantel verfügt über eine gerade Stange, die schon ein Eigengewicht von mindestens 10 Kg vorweist. Ein Anfänger sollte daher zu Beginn erst einmal auf eine leichtere, kürzere Hantelstange zurückgreifen, die mit niedrigeren Gewichten bestückt wird. So erlangt der Trainierende ein Gefühl für das Trainingsgerät und lernt die Balance zu halten.

Durchführung des Reißens mit der Langhantel

Bevor mit der Übung begonnen wird, sollte der Trainierende die Muskulatur aufwärmen. Die Langhantel wird auf das Training vorbereitet, indem Gewichtsscheiben auf den Seiten aufgelegt und fixiert werden. Wie hoch das Gewicht ausfällt, hängt vom Trainingsstand des Sportlers ab. Der Sportler positioniert sich vor der Hantelstange. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, der Rücken ist gerade.
• Aus der aufrechten Körperhaltung wird der Oberkörper nach vorne gebeugt.
• Dabei streckt der Sportler das Gesäß heraus.
• Die Hantelstange wird mit ausgestreckten Armen und zum Kinn geführt.
• Aus dieser Position richtet sich der Sportler explosionsartig auf, und zieht das Gewicht auf Schulterhöhe.
• Während der Bewegung werden die Knie leicht angewinkelt, damit die Hantel auf den Handflächen ruht.
• Ohne eine Pause einzulegen, wird die Hantelstange über den Kopf gedrückt.
• Anschließend geht es wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Wiederholungsrate ist abhängig von der Kondition des Trainierenden. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht richtig gewählt wird. Wer viel Gewicht nutzt, sollte überlegen, ob er dieses Training nicht mit einem Kraftgürtel durchführt, um dem unteren Rücken Stabilität zu geben und Verletzungen vorzubeugen.

Mit leichten Gewichten lässt sich die Rückenmuskulatur recht gut trainieren. Vor allen Dingen dann, wenn die körperliche Fitness noch nicht so weit aufgebaut ist oder keine großen Muskelpakete gewünscht werden. Leichte Gewichte sind aber auch die Grundlage, um den Körper zu definieren.

Gerade bei der Definition kommt es nicht auf die Kraft, sondern vielmehr auf die Herausarbeitung der Muskeln an. Die Wiederholungszahl bei den Übungen ist sehr hoch. Wichtig bei der Definition ist, dass die Übung langsam und sauber ausgeführt wird, da dadurch der Reiz des Muskels länger anhält. Um Verletzungen zu vermeiden, ist das Aufwärmen auch bei geringen Gewichten notwendig. Klimmzüge, Liegestütze, aber auch einfaches Hüpfen und Seilspringen dienen bereits zur effektiven Aufwärmung des gesamten Körpers.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

6. Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Aus dieser Standposition wird ein Bein mit einem Ausfallschritt nach vorne gebracht, das hintere Bein wird angewinkelt. Das vordere Knie darf den Blick auf den Fuß nicht einschränken. Der Oberkörper bleibt gerade.
7. Die Langhantel mit einem maximalen Gewicht von 10 – 15 Kilogramm wird vom Boden aufgehoben und mit angewinkelten Armen über den Kopf geführt.
8. Die Hantelstange wird bis zur Schulter in den Nacken hinab gelassen.
9. Um wieder in die Grundstellung zu gelangen, wird die Stange wieder über den Kopf zurückgeführt. Wichtig ist, dass bis zum Schluss der Übung die komplette Muskelanspannung im Körper bestehen bleibt.

Dehnung der Rückenmuskeln

Da die Rückenmuskulatur die Körperhaltung stabilisiert ist es wichtig, nach dem Training die Muskeln zu dehnen. Dies kann schon während der Cool Down Phase geschehen. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Zum einen kann der Oberkörper aus der aufrechten Haltung soweit wie möglich nach vorne gebeugt werden. Zum anderen können die Arme in der aufrechten Position vor dem Körper ausgestreckt werden. Die Hände umfassen sich und ziehen den Rücken in die Rundstellung. Um die Dehnung zu intensivieren, können leichte Hanteln dazu genommen werden. Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass die Atmung gleichmäßig, ruhig und kontrolliert erfolgt.

Mit der Langhantel lässt sich die Rückenmuskulatur optimal trainieren. Dies ist aber keine Übung für den Einsteiger, da die Langhantel im Gleichgewicht gehalten werden muss, um mit der Schulter eine Linie zu bilden. Dazu gehört einiges an Koordination, da jede Körperseite mit zusätzlicher Belastung durch Gewichte anders umgeht.

Daher ist es wichtig, die Langhantel immer wieder zu kontrollieren. Am besten kann dies beim Training vor einer Spiegelwand geschehen. Vor Trainingsbeginn muss der Körper aufgewärmt und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht werden. Dies verhindert Verletzungen.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine stehen hüftbreit zum Körper. Mit einem Ausfallschritt nach vorne wird das eine Bein angewinkelt, wobei der Unter- und Oberschenkel im 90° Winkel zueinander stehen. Es ist darauf zu achten, dass die Fußspitze noch sichtbar ist und das Knie nicht darüber hinaus ragt.

2. Die Langhantel wird nun vom Boden aufgenommen und vor dem Körper über den Kopf geführt. Dabei werden die Knie leicht angewinkelt. Die Ellenbogen werden an den Körper gedrückt, um die Muskelspannung zu erhöhen.

3. Die Stange mit den Gewichten wird bis zur Schulter in den Nacken abgelassen.

4. Aus dieser Stellung heraus wird die Stange so oft wie möglich wieder über den Kopf gehoben und abgesenkt.

5. Nach erfolgreicher Durchführung der Übung wird die Hantelstange wieder vor den Körper geführt und auf dem Boden abgelegt. Es ist darauf zu achten, dass die Körperspannung bis zum Schluss gehalten wird.

Einsteiger sollten bei dieser Übung nicht zu hohe Gewichte wählen, da die Muskulatur der zusätzlichen Belastung noch nicht gewachsen ist, Verletzungen und Reizungen die Folge sein können. Besonders gut eigenen sich für diese Trainingseinheit Hantelstangen mit festen Gewichten.

Dehnung der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Körperhaltung, wird aber leider durch die täglichen Anforderungen nicht genügend herausgefordert. Daher ist das Dehnen dieser Muskulatur besonders wichtig.
Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird der Oberkörper soweit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen können dabei auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Um den Rücken zu entlasten, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist ein gleichmäßiges ein- und ausatmen.