Das Hanteltraining umfasst unterschiedliche Grundlagen, die sich auf die Bedürfnisse des jeweiligen Sportlers beziehen. Daher kommen unterschiedliche Trainingsmethoden zur Anwendung. Die Techniken bauen auf Intensivtrainingseinheiten auf, damit der Muskel den richtigen Anreiz zum Wachstum erhält. Wer gerade mit einem speziellen Krafttraining startet, wird feststellen, dass sehr schnell Muskelmasse aufgebaut wird. Doch nach einiger Zeit stagniert das Wachstum, da der Muskel neue Reize benötigt, um weiter wachsen zu können. Die unterschiedlichen Trainingspläne für gezielten Muskelaufbau beinhalten verschiedene Trainingsmethoden, damit unterschiedliche Reize gesetzt werden.

Die unterschiedlichen Trainingsmethoden

Die verschiedenen Trainingsmethoden im Hanteltraining unterteilen sich in 5 Bereiche. Dazu gehören das Isolationstraining, Supersätze, Reduktionssätze, Negativwiederholungen und die Slow-Motion-Methode. Im Isolationstraining wird gezielt eine bestimmte Muskelgruppe mit isolierter Belastung trainiert. Andere Muskelgruppen werden dabei nicht beansprucht. Supersätze bewirken eine deutlich höhere Intensität, da zwei Trainingssätze und zwei Fitnesssätze durchgeführt werden. Bei Reduktionssätzen werden die Muskeln über den Erschöpfungszustand hinaus trainiert. Wer diese Methode durchführen möchte, sollte sie zu Beginn einer Trainingseinheit durchführen und zwischen den einzelnen Sätzen nur kurze Pausen einlegen. Wie das Wort Slow-Motion schon ausdrückt, werden die Übungen in der Slow-Motion-Methode langsam durchgeführt. Diese Methode dient nicht zum schnellen Muskelaufbau, sondern eignet sich eher zur Definition.

Die richtige Methode wählen

Die Wahl der jeweiligen Methode im Hanteltraining ist abhängig vom jeweiligen Ziel, welches sich der Sportler gesetzt hat. Wichtig ist vor allen Dingen, dass das richtige Gewicht zum Einsatz kommt, um Muskulatur aufzubauen und zu trainieren. Wenn zu wenig Gewicht genommen wird, stellt sich nur ein geringer Trainingseffekt ein. Zu hohes Gewicht kann zu Verletzungen führen, wodurch ein weiteres Training deutlich erschwert wird.

Eine sanfte Trainingsmethode ist das Trainieren mit Gewichtsmanschetten, da sie vom Gewicht her nicht zu den besonders schweren Gewichten gehören. Sie sind sehr gelenkschonend und strapazieren den Muskel nicht über das Maß hinaus.

Bei dem Training ist allerdings wichtig, dass die Wiederholungszahl recht hoch angesetzt wird. Um effektiv zu trainieren, liegen die Wiederholungen bei 25 – 30 Mal je Serie. Dieses Workout ist speziell für die Formung und Definition des Körpers geeignet, da durch die Bewegung mit den leichten Gewichten die Fettverbrennung und das Herz- Kreislaufsystem angekurbelt werden. Die Übungen werden nicht langsam, sondern in schneller Folge absolviert.

Übungen für den Po

Um den Po zu trainieren, werden die Gewichtsmanschetten um das Fußgelenk gelegt.
1. In der Ausgangsposition sind die Beine leicht angewinkelt, der Oberkörper minimal nach vorne gebeugt, die Unterarme ruhen in Brusthöhe auf einem Podest.
2. Aus der Grundstellung heraus wird der eine Fuß bis zum Po angehoben, wobei die Ferse den Po berühren kann.
3. Um in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Bein wieder herabgelassen.
4. Je Seite sollte diese Übung in 3 Serien mit 15 – 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übung für die Beine und den unteren Bauch

1. Mit den Gewichtsmanschetten um die Fesseln legt sich der Trainierende auf den Rücken. Als Unterlage dient eine Matte.
2. Die Arme ruhen rechts und links neben dem Körper, die Beine sind ausgestreckt.
3. Aus der Ausgangsposition heraus werden die Beine nun 10 bis 15 cm von der Matte genommen und für etliche Sekunden in der schwebenden Stellung gehalten. Es entsteht ein Zug auf den Muskeln des Unterbauchs, den Oberschenkeln und Waden.

Eine weitere Übung, um die Muskulatur der Beine und des Pos zu stärken, kann aus der Brücke heraus trainiert werden. Dafür werden die Handflächen und die Knie auf der Matte positioniert. Der Kopf wird in den Nacken gelegt. Aus der Grundposition heraus sollte nun das Bein nach hinten weggestreckt werden, bis es eine Linie mit dem Körper ergibt. Durch die Gewichtsmanschette wird die Übung intensiviert und es entsteht ein stärkerer, effektiverer Trainingseffekt.

Speziell für Frauen gibt es ein paar interessante Übungen, die mit wenig Gewicht die Pfunde purzeln lassen und die Problemzonen wieder in Form bringen. Dazu werden nur Kurzhanteln benötigt, die gut in der Hand liegen. Hervorragend eignen sich dafür kleine Hanteln, die mit Kunststoff überzogen sind. Es gibt sie in vielen poppigen Farben und unterschiedlichen Formen. Wer wirklich etwas für die Figur machen möchte, sollte sich pro Woche 3 bis 4 Tage jeweils eine Stunde Zeit nehmen und die unterschiedlichen Übungen trainieren. Es ist darauf zu achten, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Für den Anfang reichen 15 bis 20 Wiederholungen, die aber auch noch weiter gesteigert werden können. Die Pausenzeiten zwischen den Serien betragen 30 bis 60 Sekunden.

Spezielle Übungen für Bauch, Beine und Po

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen und dehnen auf die Kraftanstrengung vorzubereiten. Wie bei fast jeder Sportart ist das Aufwärmen das A und O und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.

1. Für das Bauchtraining eignen sich hervorragend die Hanteln mit einem Neoprenmantel, die mit einem Griff versehen sind. Die Hände werden in die Schlaufen gesteckt und finden perfekten Halt. Die Crunchs werden mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen durchgeführt, wobei der Oberkörper nur von der Matte abgehoben wird. Wer die Übung etwas schwieriger gestalten möchte, kann die Unterschenkel zusätzlich zu den abgewinkelten Beinen noch anheben.
2. Po und Oberschenkel werden am besten mit Kniebeugen trainiert. Um das Eigengewicht des Körpers zu erhöhen und die Muskulatur herauszufordern, können in jeder Hand Hanteln positioniert werden. In der Ausgangsposition wird der Oberkörper gerade gehalten und die Knie leicht angewinkelt. Die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt, die Füße stehen schulterbreit. Aus dieser Position wird der Po bis fast an die Ferse herabgeführt und wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Es ist nicht immer viel Arbeit und hartes Training für einen schlanken und gut geformten Körper nötig. Oftmals reichen schon einige tolle Übungen mit unterschiedlichen Hanteln, um den Körper in Form zu bringen. Für Einsteiger reichen geringe Gewichte, um recht schnell erste Erfolge zu sehen. Fortgeschrittene können auch höhere Gewichte wählen.

Um den Oberkörper optimal zu definieren, darf das Training der Schulter nicht vergessen werden. Sie bildet den Übergang zwischen dem Bizeps, Trizeps und der Nackenmuskulatur und schafft einen schönen Übergang im Schulterbereich. Der Schulterheber ist eine Übung, die sehr vielseitig ist und mit den unterschiedlichsten Hanteln durchgeführt werden kann.

Speziell trainiert werden der Deltamuskel, der Rautenmuskel und der Trapezmuskel. Gerade bei Verspannungen im Rücken ist der Rautenmuskel derjenige, der die Schmerzen verursacht. Mit gezieltem Training kann solchen Schmerzen vorgebeugt werden. Er führt vorbei an der Innenkante der Schulterblätter. Der Trapezmuskel befindet sich an der Wirbelsäule und zieht sich bis zur hintern Schulter. Er sorgt für die Stabilität des Oberkörpers. Der Deltamuskel liegt zwischen den Schulterblättern und führt bis zu den Oberarmen. Durch diesen Muskel können die Arme nach außen gedreht werden.

Trapez- und Rautenmuskeltraining

Gerade bei dieser Übung sollte mit kleinem Gewicht begonnen werden, da eine Verhärtung der Muskulatur zu Schmerzen führen kann. Im Ablauf der Übung sind 15 Wiederholungen angedacht, wobei bei höheren Gewichten nur weniger durchgeführt werden können.
1. Die Ausgangsposition beginnt in der Schrittstellung, wobei die Hände in Schulterbreite die Hantelstange umfassen. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, was dazu führt, dass das Becken leicht nach vorne geschoben wird.
2. In Höhe der Oberschenkel wird die Hantelstange, mit oder ohne Scheiben, gehalten. Die Handgelenke sind gestreckt und die Schulterpartie wird aktiv nach unten gezogen.
3. Langsam wird nun die Hantelstange entlang des Körpers nach oben geführt, bis die Arme im 90° Winkel zum Körper stehen. Die Schulterblätter und die Muskulatur müssen in diesem Moment das gesamte Gewicht der Hantelstange tragen, was auch deutlich zu spüren ist.
4. Nach einigen Sekunden werden die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht und die Muskeln entspannt.

Varianten des Muskeltrainings

Es muss nicht unbedingt die Hantelstange benutzt werden. Der gleiche Übungsablauf lässt sich auch ohne Weiteres mit Kurzhanteln bewerkstelligen. Hier ist aber darauf zu achten, dass die Kurzhanteln synchron geführt werden, um die richtige Gewichtsverteilung zu gewährleisten. Bei einer anderen Variante werden die Arme seitlich, im 90° Winkel vom Körper abgespreizt und zu den Außenseiten des Oberschenkels geführt.

Verspannungen im Schulter und Nackenbereich können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Zum einen neigen Personen oft dazu, die Schultern zu den Ohren zu ziehen und zu verkrampfen. Auf die Dauer kann dadurch eine chronisch angelernte Verspannung im Nackenbereich entstehen.

Die andere Ursache ist eine abgeschwächte Nackenmuskulatur, die zum Beispiel nach einem anstrengendem Bürotag erschöpft ist. Dadurch wird nicht nur eine ungünstige Schonhaltung eingehalten, sondern auf Dauer verlagert sich diese ungünstige Schonhaltung auf die Wirbelsäule und kann vermehrt Schmerzen verursachen.

Für die Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie mindesten 15 Wiederholungen schaffen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu stark, da sonst der gegenteilige Effekt eintritt und die Muskulatur wieder verspannt oder zu stark tonisiert wird.

Training der Nackenmuskulatur, Übung

1. Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße und Knie schauen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt. Drücken Sie die Knie nicht komplett durch, sondern lassen Sie die Knie etwas gebeugt.

2. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hand, die Arme sind seitlich am Oberkörper und die Handinnenflächen mit den Hanteln schauen zum Körper hin.

3. Ziehen Sie nun die Schultern mit den Kurzhanteln nach oben, als ob Sie die Hanteln zu den Ohren ziehen würden. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie die Schultern wieder ab. Versuchen Sie die Schultern so tief wie möglich nach unten zu drücken. Nutzten Sie dabei das Gewicht der Kurzhanteln aus.

4. Führen Sie dies kontrolliert mindestens 15- Mal aus.

Training der Nackenmuskulatur, Abwandlung

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Lassen Sie aber die Schultern beim ablassen nicht kontrolliert nach unten, sondern versuchen Sie die Schultern ganz locker fallen zu lassen

2. Danach versuchen Sie die Schulter und Nackenmuskulatur völlig zu entspannen. Dies erfordert eine gewisse Übung und Konzentration. Sobald sich der Nackenbereich wieder anspannt, müssen Sie Gegenwirken und sich völlig auf eine Entspannung konzentrieren.

3. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl, die Muskeln aktiv wieder zu bestimmten Zeitpunkten zu entspannen. Nutzten Sie dazu auch das Gewicht der Kurzhanteln, die die Schultern passiv nach unten ziehen. Steuern Sie nicht gegen das Gewicht an.

In stressigen Situationen können Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur durchführen. Dies wirkt sich positiv auf die Haltung und auf die Blutzufuhr des Kopfes aus. Somit können Sie sich besser konzentrieren und sind leistungsfähiger. Haben Sie nach ein paar Übungen gelernt, aktiv den Nacken Bereich zu entspannen, können Sie dies auch in bestimmten Stresssituationen im Büro und Alltag wiederholen.

Der Bauchmuskel kann sehr vielfältig trainiert werden. Neben normalen Sit Ups, Crunches oder Körperspannungsübungen kann man zudem speziell nur eine Region der Bauchmuskeln trainieren. Die erfordert für den Bauchmuskel einen neuen Trainingsreiz und bringt somit etwas Abwechselung in den Trainingsalltag.

Sie benötigen dazu eine große Hantelscheibe, die Sie fest in den Händen halten können. Passen Sie darauf auf, dass die Oberfläche der Hantelscheibe nicht extrem rutscht. Als Alternative können Sie auch Kurzhanteln verwenden.

Obere Bauchmuskulatur, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Stellen Sie die Beine auf, sodass ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist.

2. Nehmen Sie die Hantelscheibe auf und heben Sie die Scheibe mit beiden Händen leicht über ihren Kopf. Halten Sie die Scheibe aktiv fest. Die Ellenbogen sind leicht durchgedrückt. Pressen Sie leicht mit beiden Händen gegen die Scheibe, dies aktiviert zudem die Brustmuskulatur und erhöht die Spannung im Körper.

3. Drücken Sie Ihren Lendenbereich leicht auf den Boden und spannen Sie den Bauch an. Diese Spannung sollten Sie während der Übung hinweg aufrecht halten können.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht auf. Mit kleinen Bewegungen drücken Sie aus dem oberen Bauchbereich die Hantelscheibe genau nach oben. Machen Sie keine leichte Bewegung vorwärts, wie bei den Crunches, sondern konzentrieren Sie sich nur auf eine kleine Bewegung Richtung Decke.

5. Führen Sie mindestens 10- 15 kleine Bewegungen nach oben durch und legen Sie sich ab. Die Hantelscheibe können Sie für eine Minute zur Seite legen.

Steigern Sie die Wiederholungszahl auf mindestens 30 kleinen Bewegungen. Der obere Bauchbereich sollte schon nach der ersten Serie leicht brennen. Falls dies nicht zutrifft, müssen Sie die Bewegungen schneller durchführen und die Wiederholungszahl steigern.

Sie können sich auch an der Zeit orientieren. Versuchen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang durchzuführen. Zur weiteren Belastungssteigerung können Sie die Beine in die Luft nehmen. Dies wird in einer extra Übung erklärt. Zudem können Sie das Hantelgewicht nach und nach steigern.

Obere Bauchmuskulatur, Dehnung

Legen Sie die Langhantel ab und strecken Sie sich auf der Matte ganz lang aus. Atmen Sie in den oberen Bauch ein und versuchen Sie anhand der Einatmung den oberen Bauchbereich zu dehnen. Führen Sie dies aber nur drei bis fünf Atemzüge durch. Atmen Sie zur Entspannung in den tiefen unteren Bauchbereich ein.

CH

Für diese Übung brauchen Sie eine Hantelstange mit sehr wenig Gewicht. Falls Sie etwas Probleme mit den Handgelenken und den dortigen Sehnen haben, sollten Sie diese Übung nicht durchführen.

Für Einsteiger reicht für den Anfang auch nur die Hantelstange, da das Handgelenk ziemlich empfindlich auf Belastungen reagiert.

Zudem benötigen Sie eine Auflage, wo Sie bequem die Unterarme ablegen können. Dies kann entweder eine Hantelbank oder ein Tisch sein. Diese Übung ist auch im Stehen durchführbar, daher werden beider Varianten beschrieben. Für den Anfang ist die Sitzposition idealer für den Einstieg in diese Übung.

Handgelenks Beuger, Durchführung

1. Setzen Sie sich aufrecht hin. Sie müssten die Unterarme auf eine Fläche oder Kante ablegen. Halten Sie die Hantelstange im sogenannten Supinationsgriff, daher liegt die Hantelstange zu Ihrer Seite in den Händen. Die Unterarme sind 90 Grad zu den Oberarmen gebeugt. Die Stange halten Sie frei in der Luft.

2. Für die Ausgangsstellung bilden die Unterarme und Handgelenke eine Linie.

3. Beugen Sie nun die Handgelenke zu sich hin, sodass maximal die Hände 90 Grad zu den Unterarmen gebeugt sind.

4. Halten Sie dies kurz und strecken Sie die Hände mit der Stange wieder in einer Linie zu den Unterarmen.

5. Wiederholen Sie dies in einem Fluss, daher sollte auch diese Variante gleichmäßig durchgeführt werden.

Dehnung der Handgelenksmuskeln

Lockern Sie zuerst die Arme aus. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie einen Arm gerade nach vorne. Drehen Sie ihren Arm von innen nach oben, sodass der Unterarm nach oben zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand die Handfläche leicht nach vorne runter. Sie sollten ein leichtes ziehen in den Unterarme spüren.

In den meisten Fällen werden hauptsächlich die großen Muskeln trainiert. Kleinere Muskeln um den Handgelenken oder Fußgelenke werden dabei selten in Betracht gezogen, trainiert zu werden.

Gerade die kleinen Muskeln um das Handgelenk müssen öfters arbeiten, als große Muskelgruppen. Allein im Büro belasten Computerarbeiten mit der Maus oder der Tastatur die Muskeln und Sehnen auf Dauer. Um diese Belastungen kompensieren zu können, ist es ideal diese Muskeln in das allgemeine Training mit einzufügen. Somit können Sehnenscheidenentzündungen am Handgelenk aufgrund computerbedingter Überlastungen vermieden werden.

Diese Übung trainiert aber nicht nur die Handgelenksmuskeln, sondern auch den Unterarmbeuger. Dies stabilisiert in Zusammenhang mit den Handgelenksmuskeln den Unterarm. Freie Gewichte, wie schwere Einkaufstüten können somit besser und verletzungsfreier getragen werden.

Handgelenks Beuger, Durchführung

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind ganz leicht durchgedrückt. Denken Sie an die Körperspannung, die Sie während der ganzen Übung halten müssen

2. Die Langhantel nehmen Sie mit den sogenannten Supinationsgriff in die Hände, daher zeigen die Handflächen nach vorne und der Handrücken zu dem Körper. Diese Ausgangsstellung ist wie bei einer Bizepsübung gleich.

3. Beugen Sie nun nur das Handgelenk bis 90 Grad nach oben, halten Sie dies kurz und senken Sie das Handgelenk wieder ab. Führen Sie die Übung gleichmäßig aus. Achten Sie darauf, dass die Unter- und Oberarme sich nicht mit bewegen. Sie bleiben fest am Körper.

Führen Sie für den Anfang 10 Wiederholungen in drei bis vier Serien mit jeweils drei Minuten Pause durch.

Bei der Frage, was effektiver ist, Maschinentraining oder Hanteltraining muss man das Pro und Contra von Maschinentraining bzw. Hanteltraining abwägen. So wird unter Athleten, die ihren Körper stählen möchten, schon sehr lange über die Vor- und Nachteile des Hanteltrainings in Relation zum Maschinentraining diskutiert. Mit beiden Trainingsformen kann man Kraft und Muskeln aufbauen, sollte dabei aber das Für und Wider im Auge haben.

Wenn man sich also die Frage stellt: „Maschinentraining oder Hanteltrainin?“ müssen sich Sportler darüber bewusst sein, welche Faktoren für die persönliche Entscheidung wichtig sind. So spielt zum Beispiel beim Training an Kraftmaschinen der Sicherheitsaspekt eine große Rolle. Weer gerade mit Fitnesstraining anfängt und hauptsächlich alleine übt, für den sind die Trainingsmaschinen eine gute Wahl. Gleiches gilt für Senioren und Athleten, die sich in der Rehabilitation befinden.

Diese Sportlergruppe sollte sich mit variablen Maschinentraining wieder langsam an die alte Form herantasten. Mit Trainingsmaschinen kann man die Bewegung nämlich besser kontrollieren und bestimmte ist Muskelgruppen, die isoliert sind, einem speziellen Training unterziehen. Außerdem kann man die Fortschritte des Trainings an den Maschinen besser kontrollieren, was unter dem Strich also auch ein objektives Feedback ausmacht. Dabei können auch die gesunden Körperteile und die entsprechende Muskelgruppe schützend beteiligt werden. Auch dies wird dann mit schrittweisen Steigerungen in die Tat umgesetzt.

Beim Hanteltraining mit freien Gewichten hingegen kann man einen schnelleren Kraftzuwachs verzeichnen, dies ist schon oft durch Studien dokumentiert worden. Außerdem hat der Sportler durch das Hanteltraining größere Möglichkeiten, denn das Hanteltraining fordert eine größere Koordination im Vergleich zum Training mit Maschinen. Das Hanteltraining spricht eine größere Anzahl von Muskelgruppen an als das Maschinentraining, hier werden hauptsächlich spezielle Muskelgruppen isoliert in Anspruch genommen.
Ferner kann man das Hanteltraining auch viel variabler einsetzen, da die freien Gewichte natürlich mehr Möglichkeiten bezüglich des Bewegungsablaufs bieten. Wer an Hanteln trainiert benötigt eine Balance die im Vergleich zum Maschinentraining deutlich höher sein muss, das Hanteltraining ist zudem hinsichtlich der höheren Aktivitäten der gelenkstabilisierenden Muskelgruppen dem Maschinentraining vorzuziehen.

Ein weiterer Aspekt, sich für das Hanteltraining zu entscheiden, ist der Kostenfaktor für Sportler, die gerne auch zuhause etwas für ihren Körper tun möchten. Dafür kann man Lang- oder Kurzhanteln anschaffen, die preislich weit unter den Krafttrainingsmaschinen liegen. Mit ein paar Kurzhanteln und ein bisschen Kreativität kann man so auch ein effektives Krafttrainingsprogramm durchführen.
Auf der anderen Seite muss natürlich auch in Beachtung genommen werden, dass man beim Training mit Hanteln die Hilfe eines Partners benötigt, vor allen Dingen wenn das Training gehen bis zum Abbruch der Belastung soll. Das Verletzungsrisiko beim Training mit Hanteln ist höher anzusiedeln als beim Maschinentraining. Unabdingbar ist ein korrektes Training nach Übungsanleitung, Athleten, die über Trainingserfahrung verfügen, sollten für ein ideales Trainingsprogramm sowohl Freihantelübungen durchführen als auch Kraftmaschinen berücksichtigen.

Wer unter dem Strich das optimale aus seinem Trainingsaufwand herausholen möchte, vor allem in Bezug auf die Gelenksstabilität und das Kraftwachstum, der kann sich bei der Frage Maschinentraining oder Hanteltraining beide Übungsformen miteinbeziehen, dabei wird ein Schwerpunkt auf die freien Gewichte gelegt, bei anderen Übungen können dann die Trainingsmaschinen favorisiert werden.
Unter dem Strich beantwortet sich die Frage „Maschinentraining oder Hanteltraining“ bei jedem Einzelnen individuell, die Antwort richtet sich halt immer nach den persönlichen Trainingsvorstellungen und -zielen. Wer sich beim Hanteltraining mit den freien Gewichten gut fühlt und dabei auch auf richtige Bewegungsabläufe Acht gibt, kann einen höheren Kraftzuwachs erzielen als beim Maschinentraining.

Für schön definierte Armmuskeln sollte diese Muskelregion nicht vernachlässigen. Der Trizeps ist zudem der Gegenspieler des Bizeps und so für eine gute Vorspannung des Bizeps zuständig. Falls der Trizeps im Gegensatz zum Bizeps vernachlässigt wird, kommt es zu Reizungen der Bizepssehne. Um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Vorspannung für den Bizeps zu erreichen, muss auch der Trizeps trainiert werden.

Gerade bei Frauen ist der Trizeps eine Problemzone. Der sogenannte „Winkearm“ kann durch gemäßigtes Training des Trizeps vermindert oder vermieden werden.

Den Trizeps erwärmen

Zur Erwärmung eignen sich enge Liegestütze. Für den Anfang können die Liegestütze auf den Knien durchgeführt werden.
Dazu gehen Sie rücken gerecht in die Bankstellung. Die Hände sind direkt unter den Schultern auf dem Boden. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie eine Grundspannung.

Bewegen Sie nun ihren Oberkörper gerade nach unten, die Ellenbogen werden dabei nach hinten gebeugt und gehen eng am Körper entlang. Stoppen Sie die Bewegung kurz vor dem Boden und legen Sie sich nicht ab. Drücken Sie die Arme wieder durch und heben aktiv ihren Oberkörper wieder nach oben. Knicken Sie dabei nicht mit dem Rücken durch, sondern halten Sie den Körper in einer Lienie.

Führen Sie die Erwärmung mindestens drei mal mit 15 Wiederholungen aus.

Trizeps Trainingsübung

Legen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht auf ,dass Sie mindestens 15-20 Wiederholungen schaffen. Sie können sich in Laufe der Zeit wieder steigern. Führen Sie 3-4 Serien durch.

Für die Übung eignet sich wieder eine Hantelbank, da diese Übung im Liegen durchgeführt wird.

1. Legen Sie sich rücken gerecht auf eine Hantelbank, die Langhantel können Sie in die Hüfte legen, damit Sie sie später besser aufnehmen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel mit gestreckten Armen schulterbreit auf, die Stange sollte sich auf Brusthöhe befinden.

3. Beugen Sie nun die Ellenbogen unter die Brust/oberen Rippen nach unten und führen Sie die Arme eng am Körper entlang.

4. Gehen Sie mit der Langhantel nur soweit nach unten, bis die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind.

5. Drücken Sie die Langhantel aktiv wieder nach oben.

Dehnung des Trizeps

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie den Arm nach oben und beugen den Arm hinter den Kopf. Drücken Sie mit den anderen Arm am Ellenbogen ein bisschen nach, um die Dehnung zu verstärken.