Mit der Langhantel kann der Bizeps perfekt trainiert werden. Diese Übung ist ziemlich einfach und geht schnell.
Welches Gewicht Sie nehmen, sollten Sie vorher austesten. Wichtig ist, dass Sie die Übung sauber durchführen. Schaffen Sie das aufgrund der Kraft, können Sie ruhig Gewicht auflegen.

Bizepsmuskulatur erwärmen

Zur Erwärmung bieten sich wieder Liegestützen an. Aber auch mit dem Theraband kann der Bizeps auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Dabei befestigen Sie das Theraband am besten in Bodennähe. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie eine Grundspannung im Körper. Umwickeln Sie das Theraband um die Hand, so dass sie es gut fest halten können. Strecken Sie den Arm gerade nach unten aus, das Theraband sollte ein wenig auf Spannung sein. Die Handflächen sind nach außen gedreht und zeigen vom Körper weg. Führen Sie nun den Arm zu ihren Körper hin, dabei sollte sich aber nur der Unterarm bewegen. Und lösen Sie den Arm wieder ach unten.

Führen Sie davon einige Bewegungen durch, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung selbst.

Bizeps mit Langhantel trainieren

Die Übung mit der Langhantel funktioniert auf der ähnlichen Basis, wie die Erwärmung mit dem Theraband.

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung, dass heißt: die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Bauch ist angespannt. Die Langhantel wird von unten gegriffen, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

2. Spannen Sie auch den Oberkörper an. Bewegen Sie nun nur die Unterarme zu ihren Körper heran bis zum Oberkörper, halten Sie die Spannung im Bizeps und lassen das Gewicht aktiv wieder nach unten.

3. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper während der Übung nicht mit schwingt, sondern fest bleibt. Müssen Sie den Oberkörper mit bewegen, ist dies ein Zeichen, dass Sie zu viel Gewicht aufgelegt haben.

Dehnung der Bizepsmuskulatur

Strecken Sie die Arme aus, die Handflächen zeigen zueinander. Spreizen Sie den Daumen nach oben ab und drehen Sie den Daumen nach unten. Führen Sie nun die Arme nach hinten. Sie müssten nun ein entspannendes Ziehen im Bizeps spüren.

Bitte beachtet, dass für den Muskelaufbau das Training genauso wichtig ist, wie eine effektive Regeneration. Hierbei handelt es sich um einen Aspekt, der gerne vernachlässigt wird.

Die Brustmuskulatur kann man durch verschiedenen Übungen mit der Langhantel trainieren. Die am häufigsten verwendete Übung ist das Bankdrücken. Dazu benötigt man eine Bank oder eine höhere Liegefläche, auf die man sich drauf legen kann.

Erwärmung der Brustmuskeln

Wärmen Sie sich am besten mit ein paar breiten Liegestützen auf. Diese reichen im allgemeinen aus, um die Brustmuskulatur optimal vorzubereiten.

Der Brustmuskel ist zwar im Gegensatz zum Rücken ein etwas kleinerer Muskel, er lässt sich aber sehr gut trainieren. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollte der Rücken mit trainiert werden. Häufig ist der Brustmuskel sehr gut trainiert, der obere Rücken wird oft vernachlässigt.

Damit entsteht ein klassischer Rundrücken. Dies sollte vermieden werden, damit keine Rückenschmerzen oder Rückenprobleme entstehen. Dann lieber weniger den Brustmuskel trainieren und weniger Gewicht auflegen. Ansonsten richtet sich das Gewicht der Langhantel nach dem Trainingsziel.

Brustmuskelübung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Bank oder Ersatzweise auf einen etwas höher gebauten Step. Falls Sie keinen Partner haben, der Ihnen die Langhantel zureichen kann, legen sie die Hantel in die Hüfte. Somit können Sie diese auch ohne Hilfe aufnehmen. Achten Sie bei der Grundposition darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Kontrollieren Sie sich auch während der Übung und lassen Sie den Bauch angespannt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird.

2. Nehmen Sie die Hantelstange auf Brusthöhe auf, die Hände fassen dabei sehr weit außen die Stange an.

3. Denken Sie daran, den Bauch anzuspannen. Gehen Sie nun langsam mit der Hantelstange nach unten, die Ellenbogen beugen sich nach außen in einer Linie.

4. Wenn die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind, halten Sie die Stange kurz an. Dabei sollte zwischen der Stange und der Brust mindesten mehr als Faust groß Platz sein. Bitte nicht die Stange ganz bis zur Brust ziehen.

5. Stoßen sie aktiv die Hantelstange wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Brustmuskel, damit er zum arbeiten angeregt wird.

Führen Sie dies mindestens 15 mal durch, es sei denn Sie wollen ein Ik-Training durchführen. Für ein Ik-Training bieten sich drei bis sechs Wiederholungen mit viel Gewicht an. Für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining legen Sie bitte weniger Gewicht auf und führen dafür mehr Wiederholungen aus.

Dehnung der Brustmuskeln

Um den Brustmuskel nach dieser Übung zu dehnen, können Sie die Hantelbank gleich mit nutzen. Legen Sie sich wieder auf den Rücken ab und breiten Sie die Arme zur Seite aus. Lassen sie die Arme nach unten sinken. Sie müssten eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.Halten Sie diese Position und atmen Sie tief und ruhig. Sie können versuchen die Arme bei jedem Atemzug gefühlt etwas tiefer sinken lassen.

Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene und kann mit dem Kreuzheben und dem Rudern kombiniert werden. Der Rückenmuskel muss hier aktiv die Bewegungsrichtung ändern und in eine entgegengesetzte Richtung das Gewicht stoßen.

Dies vermeidet nicht nur einseitiges Training sondern trainiert die Rekrutierung von Muskelfasern. Dies bewirkt nicht nur ein besseres Zusammenspiel der Muskeln, sondern wirkt muskulären Dysbalancen entgegen.

Diese Übung wird sehr schnell durchgeführt, von daher legen Sie bitte für den Anfang etwas weniger Gewicht auf.

Sie können sich, wie bei der Übung Rudern mit dem Theraband erwärmen. Ideal wäre vorher ein Training mittels Kreuzheben und Rudern zu absolvieren.

Übung:
1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin, die Knie sind leicht durchgedrückt und die Langhantel wird schulterbreit angefasst. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie ein Bein nach hinten ausstellen.

2. Heben Sie die Langhantel auf der Höhe der Brust, die Ellenbogen schauen nach außen.

3. Klappen Sie die Ellenbogen zu dem Oberkörper ab. In dieser Position halten Sie die Stange von unten.

4. Gehen Sie leicht in die Knie und stoßen Sie das Gewicht nach oben. Strecken Sie die Arme dabei durch. Die Ellenbogen bleiben dabei aber ein wenig gebeugt, da sich dies sonst negativ auf die Gelenke auswirkt.

5. Das nach unten lassen sollte genauso wie die Abfolge des Hochhebens der Übung erfolgen, nur in umgekehrter Form.

6. Lassen Sie das Gewicht gleich wieder nach unten, indem Sie die Arme bis zum Körper führen. Halten Sie dem Gewicht der Langhantel aktiv entgegen.

7. Klappen Sie die Ellenbogen nach außen und drehen die Hantelstange von oben nach unten in die untere gestreckte Armposition wie in der Grundstellung.

Da die Übung sehr schnell abläuft wiederholen Sie dies nur 5 mal hintereinander. Machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten oder führen Sie gleich danach in Kombination Rudern oder Kreuzheben durch. Für IK-Training legen Sie so viel Gewicht auf, wie Sie gerade noch hoch heben können. Führen Sie dann nur eine Wiederholung in mindestens 4-Serien durch.

Dehnung:

Für die Dehnung eignet sich der „Katzenbuckel“. Stellen Sie sich hin und stützen Sie ihre Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Machen Sie ihren Rücken rund und halten Sie diese Position ca. 10-20 Sekunden. Atmen Sie dabei tief in den Bauch und ziehen bei ausatmen den Rücken noch ein bisschen mehr rund.

Mit dem Rudern trainiert man die großen Rückenmuskeln. Diese Übung baut auf dem Kreuzheben auf, die im letzten Teil beschrieben wurde.

Da der Rückenmuskel relativ stark ist, können Sie ruhig Gewicht auflegen. Allerdings sollten Sie sich an die Zielsetzung Ihres Trainings orientieren. Daher kann für Muskelaufbau mehr Gewicht aufgelegt werden. Testen Sie dies am besten aus, wenn Sie diese Übung zum ersten mal ausführen.

Die Übung sollte bei den letzten Wiederholungen gerade noch durchgeführt werden können, ohne dabei die Qualität bei der Durchführung der Übung zu verlieren. Sollte die Übung nicht mehr sauber durchgeführt werden, müssen Sie das Gewicht verringern.

Erwärmung mit dem Theraband

Mit dem Theraband können Sie den Oberkörper langsam erwärmen, um die Muskeln optimal vorzubereiten. Halten Sie das Theraband mit beiden Händen auf Brusthöhe fest. Die Arme sind leicht gestreckt. Ziehen Sie das Theraband auseinander. Die Schulterblätter werden im oberen Rücken leicht nach unten zusammengezogen. Lösen Sie langsam das Theraband. Halten Sie aktiv die Spannung des Therabandes. Führen Sie dies mindestens 20 mal durch. Danach machen Sie eine kurze Pause von einer halben Minute und Wiederholen Sie diese Übung.

Sie können auch für die Erwärmung die Übung mit der Langhantel mit etwas weniger Gewicht, das Sie für den Hauptteil nutzen, durchzuführen.

Rudern – Durchführung

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und stellen sich hüftbreit hin. Der Bauch ist angespannt und die Langhantel halten Sie etwas mehr als schulterbreit fest. Zur Kontrolle können Sie die Daumen abspreizen. Die Daumen sollten die Hüfte/Oberschenkel berühren.

2. Führen Sie die Langhantel an ihren Oberschenkel langsam bis kurz vor den Knien nach unten.

3. Halten Sie kurz vor den Knien an und heben Sie die Langhantel zu ihren unteren Rippen, als ob sie etwas nur mit den Armen hochheben wollen. Die Schulterblätter werden dabei zusammengezogen. Die Ellenbogen gehen eng am Oberkörper vorbei.

4. Führen Sie die Arme wieder zurück und richten sich wieder auf. Die Langhantel wird dabei an den Oberschenkeln wieder nach oben geführt.

Wiederholen Sie dies mindestens 15-20 mal. Sie können als Abwandlung auch 3 oder mehr Ruderbewegungen in der unteren Position durchführen. Dabei bewegen sich nur die Arme. Die Wiederholungen und Pausen richten Sie nach ihrem Trainingsziel aus.

Diese Übung ist für das Training des oberen Rückens ideal. Für den Anfang kann ein mittleres Gewicht gewählt werden.

Da der Rücken zu anderen Muskelgruppen vergleichsweise recht groß ist, sollte nicht zu wenig Gewicht auf die Langhantel gelegt werden, damit auch ein Trainingseffekt erfolgt.

1. Wärmen Sie sich vor dieser Übung gründlich auf, achten Sie darauf, den Oberkörper bei der Erwärmung mit einzubeziehen.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Gehen Sie dabei in die Knie, halten Sie die Hantelstange schulterbreit fest und heben die Langhantel aus den Knien auf, indem Sie die Knie durchdrücken. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade nach vorne schaut. Heben Sie auf keinen Fall die Langhantel aus dem Rücken auf

3. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht eingebeugt.

4. Führen Sie die Langhantel an den Oberschenkel bis kurz vor die Knie nach unten, der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne. Ziehen Sie aktiv das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, die Schultern werden dabei in der Bewegung leicht nach hinten gezogen.

Sie können den Rücken leicht dehnen, indem Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen auf den Oberschenkel stützen und den Rücken rund ziehen. Spannen Sie den Bauch dabei an.

Als effektive Übung für die Beine bieten sich Lunches an. Wichtig ist eine gute Aufwärmung der Beinmuskulatur.

Lunches – Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf die Schultern/oberen Rücken auf. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne.

– Sie stehen hüftbreit und stellen aus dieser Position ein Bein weit nach hinten ab.

– Der hintere Fuß steht auf den Fußspitzen, während der vordere Fuß mit der ganzen Fläche auf den Boden aufliegt.

– Der Körperschwerpunkt ist in der Mitte zwischen beiden Beinen. Der Bauch ist angespannt, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Beugen Sie beide Knie nach unten, bis das vordere Knie sich maximal 90 Grad beugt. Der Oberkörper geht bleibt aufrecht und geht wie ein „Fahrstuhl“ gerade nach unten.

– Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen zeigt.

– Richten Sie sich wieder auf, die Knie werden dabei aber nicht vollständig durchgedrückt. Sie bleiben in einer leicht angewinkelten Stellung.

Kraftausdauer und Muskelaufbau

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15 mal. Lockern Sie danach kurz die Beine aus und wiederholen die Serie.
Für Ausdauerkraft ist eine Steigerung der Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu empfehlen. Für den Muskelaufbau legen Sie viel Gewicht auf, die letzten Wiederholungen von drei Serien sollten gerade noch geschafft werden.

Für den Aufbau von Schnellkraft erhöhen Sie die Geschwindigkeit mit mittlerem Gewicht. 6 bis 8 Wiederholungen müssten reichen.

Auch hier gilt der Grundsatz: Erst die Wiederholungszahl steigern, dann erst mehr Gewicht auflegen.

Dehnung als Abschluss

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt auf ein Bein und heben das andere an. Umfassen Sie es an der Fessel und ziehen das Bein nach hinten an den Po heran. Drücken Sie ihre Hüfte nach vorne. Dabei ist das Standbein leicht eingebeugt. Sie müssten eine leichte Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wechseln Sie das Bein.

Squats

Der Klassiker der Beinübungen. Da der Oberschenkel ein starker Muskel ist können Sie beruhigt Gewicht auf die Langhantel auflegen. Sie sollten mindestens 15 Wiederholungen schaffen, danach folgt eine Pause von 3 Minuten.

Für geformte Beine und lokales Ausdauertraining sollten Sie mehr Wiederholungen und weniger Gewicht verwenden. Um Schnellkraft in den Beinen zu entwickeln, führen Sie die Übung schnell durch. Achten Sie dabei trotzdem auf eine saubere Ausführung. Es gilt: Die Übung sauber auszuführen, um Überlastungen zu vermeiden.

Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf und legen Sie diese über den Kopf auf den Schulterblättern bzw. dem oberen Rücken ab. Achten Sie darauf, die Stange nicht auf den Halswirbel zu legen. Die Hantelstange wird dabei in schulterbreiter Handposition festgehalten, die Ellebogen werden nach vorn ausgerichtet.

– Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht eingebeugt. Der Bauch ist angespannt. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung aufrecht, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Senken Sie nun Ihren Po leicht nach hinten hinab, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinsetzten möchten, bis die Knie sich fast 90 Grad beugen Dabei behalten Sie die Spannung im Bauch, der Oberkörper schaut aufrecht nach vorne.

– Das Gewicht ist auf die Fersen verlagert, zur Kontrolle können Sie die Fußspitzen anheben. Wenn Sie nach unten schauen, gehen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.

– Halten Sie kurz Spannung und richten Sie sich wieder auf.

Squats mit Wadenheber

Diese Übung trainiert nicht nur den Oberschenkel. Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein 15-mal und machen Sie eine Pause von 3 min. Sie können die Beine in der Pause leicht ausschütteln.

Durchführung

– Stellen Sie sich in derselben Grundstellung (wie unter Übung 1) auf, die Langhantel liegt auf den Schultern, die Ellenbogen schauen nach vorne und der Bauch ist angespannt.

– Führen Sie einen Squat aus und bleiben Sie unten in der angewinkelten Beinstellung stehen.

– Ihr Körpergewicht ist in der Mitte, daher zwischen den Beinen fest fixiert.

– Rollen Sie nun Ihren rechten Fuß bis zu den Zehenspitzen auf, die Ferse streckt sich Richtung Decke. Der rechte Fuß sollte nun nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht trotzdem in der Mitte bleibt.

– Rollen Sie ganz langsam Ihren Fuß wieder ab und wechseln Sie Ihren Fuß

– Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto intensiver muss die Muskulatur arbeiten.

Vergessen Sie nicht, Ihre Beine nach dem Training zu dehnen.

Um mit dieser sehr spezifischen Form des Langhanteltrainings zu starten, ist eine ausgiebige Erwärmung durchzuführen. Die Erwärmung sollte mindesten 15 min betragen, um den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen und die Muskeln vorzuspannen. Dies gewährt nicht nur ein optimales Trainingsergebnis, sondern beugt Verletzungen vor.

Das Erwärmprogramm kann durch allgemeine Bewegung, wie Seilspringen, Laufen oder Hüpfen eingeleitet werden. Hat man ein Theraband zur Verfügung, können schon leichte Übungen damit durchgeführt werden, um die Muskeln für das Training geschmeidig zu machen. Der Körper wird damit durchbewegt, ein leichtes Dehnprogramm der zu trainierenden Muskulatur kann folgen. Nach der Erwärmung kann es dann losgehen.

Fuß- und Wadenmuskulatur mit der Langhantel trainieren

Selten wird die Fuß- und Wadenmuskulatur beim Training beachtet. Dabei tragen genau diese Muskeln den ganzen Körper und verdienen mehr Aufmerksamkeit. Die Fußmuskulatur muss vor allem bei Bänderrissen trainiert werden, damit sich die Stabilität im Fußgelenk wieder aufbaut. Wird auf ein Training verzichtet kann ein erneuter Bänderriss bei einer ungewohnten Bewegung die Folge sein.

Für den Einstieg zum Stabilisieren des Sprunggelenkes und für den Aufbau der Fußmuskulatur sind die folgenden Übungen zu empfehlen. Wählen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht. Mit der Zeit können sie das Gewicht steigern.

Wadenheber

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und legen Sie diese hinter den Kopf auf den Schultern ab und halten die Langhantel mit den Armen leicht angewinkelt fest. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch und Po angespannt. Die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt und die Knie leicht eingeknickt. Diese Grundspannung sollten Sie über den ganzen Zeitraum der Übung halten.

2. Strecken Sie nun ihre Beine durch und versuchen langsam auf die Fußspitzen zu kommen. Der Körper wird Richtung Decke geführt. Nur soweit auf den Vorderfuß gehen, wie es Ihnen angenehm ist, damit Sie das Gleichgewicht halten. Oben kurz halten (1-2 Sekunden) und langsam wieder in den Stand und damit in die Ausgangsstellung gehen.

3. Diese Übung 15-mal wiederholen, bis eine Pause von ca. 3 min folgt. Es können für den Anfang drei Serien durchgeführt werden.

4. Zur Abwandlung dieser Übung können sie die Geschwindigkeit verändern. Für das IK-Training können schnelle Auf- und Abbewegungen ausgeführt werden (nur im aufgewärmten und fortgeschrittenen Zustand zu empfehlen).

Die Wadenmuskulatur sollte entweder nach der Übung oder im Cool-Down leicht gedehnt werden.