Beim Langhantelreißen werden unterschiedliche Muskelgruppen des Rückens, der Arme, der Beine und des Gesäßes trainiert. Diese Muskeln stabilisieren den gesamten Körper und helfen dabei, das Skelett zu entlasten. Die beanspruchten Muskeln sind: der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi), der Rückenstrecker, der Kapuzenmuskel, der vordere Quadrizeps, der hintere Bizeps, der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskulatur sowie der hintere und vordere Deltamuskel. Das Langhantelreißen ist eine Übung, die gerade beim Gewichtheben durchgeführt wird. Die Gewichtheber benötigen diesen Schub, der aus der Kniebeuge kommt, um die Hantelstange mit hohem Gewicht, über den Kopf führen zu können. Ohne diesen Auftrieb ist das Stemmen fast nicht möglich.

Anfänger trainieren das Langhantelreißen

Wer das Langhantelreißen mit Zusatzgewichten trainieren möchte, sollte bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Diese Voraussetzungen beruhen auf einer gestärkten Muskulatur. Die normale Langhantel verfügt über eine gerade Stange, die schon ein Eigengewicht von mindestens 10 Kg vorweist. Ein Anfänger sollte daher zu Beginn erst einmal auf eine leichtere, kürzere Hantelstange zurückgreifen, die mit niedrigeren Gewichten bestückt wird. So erlangt der Trainierende ein Gefühl für das Trainingsgerät und lernt die Balance zu halten.

Durchführung des Reißens mit der Langhantel

Bevor mit der Übung begonnen wird, sollte der Trainierende die Muskulatur aufwärmen. Die Langhantel wird auf das Training vorbereitet, indem Gewichtsscheiben auf den Seiten aufgelegt und fixiert werden. Wie hoch das Gewicht ausfällt, hängt vom Trainingsstand des Sportlers ab. Der Sportler positioniert sich vor der Hantelstange. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, der Rücken ist gerade.
• Aus der aufrechten Körperhaltung wird der Oberkörper nach vorne gebeugt.
• Dabei streckt der Sportler das Gesäß heraus.
• Die Hantelstange wird mit ausgestreckten Armen und zum Kinn geführt.
• Aus dieser Position richtet sich der Sportler explosionsartig auf, und zieht das Gewicht auf Schulterhöhe.
• Während der Bewegung werden die Knie leicht angewinkelt, damit die Hantel auf den Handflächen ruht.
• Ohne eine Pause einzulegen, wird die Hantelstange über den Kopf gedrückt.
• Anschließend geht es wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Wiederholungsrate ist abhängig von der Kondition des Trainierenden. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht richtig gewählt wird. Wer viel Gewicht nutzt, sollte überlegen, ob er dieses Training nicht mit einem Kraftgürtel durchführt, um dem unteren Rücken Stabilität zu geben und Verletzungen vorzubeugen.

Die Kniebeuge ist im Krafttraining die Königsdisziplin. Sie ist ein Ganzkörpertraining, bei der Rumpf und Beine gleichermaßen trainiert werden. Nicht immer muss es die klassische Form der Kniebeuge sein. Sie kann mit der Langhantel sehr gut abgewandelt werden, um neue Trainingsreize zu bringen.
Die Kniebeuge wird von Sportwissenschaftlern immer wieder diskutiert, doch fest steht, dass die Kniebeuge, bei richtiger Ausführung, eine Königsübung ist. Mittlerweile wird sogar empfohlen, tiefe Kniebeugen durchzuführen.

Zunächst setzt dies aber voraus, dass der Sportler über eine gewisse Beweglichkeit verfügt, die er sich vorab erarbeiten sollte. Dann steht der Königsübung nichts mehr im Wege.

Die richtige Ausführung ist wichtig

Der Trainierende stellt sich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen auf. Die Langhantel ruht auf dem Schultergürtel. Dabei ist es wichtig, dass die Stange relativ eng gegriffen wird. Der Rücken wird in ein leichtes Hohlkreuz gebracht, die Schulterblätter werden nach unten genommen und die Bauchmuskulatur wird angespannt. Durch das Gewicht der Langhantel muss der Sportler versuchen, das Gleichgewicht zu finden. Im Übungsverlauf ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht rundgemacht wird.
Zur Kraftentwicklung liegt der optimale Kniewinkel bei ungefähr 70°. Dies bedeutet, dass der Oberschenkel mindestens parallel zum Fußboden gebracht wird. Bestenfalls wird der Körper soweit abgesenkt, dass das Gesäß die Fersen berührt. Die Position wird für einen Moment gehalten. Anschließend wird das Hüft- und Kniegelenk gestreckt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Durchführung von Reißkniebeugen

Die Reißkniebeuge ist eine ideale Übung, um die Rumpfstabilität und den Schultergürtel zu trainieren. Der Sportler begibt sich in die Grundstellung, die oben beschrieben wurde.
• Aus der Schultergürtellage heraus wird die Langhantel über den Kopf gebracht, wo sie während der Durchführung der Übung verbleibt.
• Die Arme sind ausgestreckt.
• Nun werden die Knie gebeugt, bis der Oberschenkel im 70° Winkel zum Boden ist.
• Wichtig ist dabei, dass die Balance gehalten wird und die Hantelstange nicht zur Seite wegkippt.

Wer gerade mit dem Langhanteltraining beginnt, sollte zu Anfang nur die Hantelstange ohne Gewichte nutzen, um das richtige Gefühl für das Trainingsgerät zu erlangen. In späteren Übungseinheiten können Gewichtsscheiben auf die Hantelstange aufgebracht werden.

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Für die Maximalkraft bietet sich die Hypertrophiemethode hervorragend an. Sie beruht darauf, die Muskelmasse zu steigern und dadurch einen Kraftzuwachs zu erreichen. Durch die Intensität von 70 – 80 Prozent und einer Wiederholungsrate von 8 bis 12 Mal, aufgeteilt in 3 Serien, wird der Muskel aufs Äußerste kontrahiert. Wenn nach der Wiederholungszahl immer noch Spielraum ist, kann das Gewicht der Hanteln ohne Weiteres erhöht werden. Das Maximalkrafttraining umfasst das Training der Schultermuskulatur, der Arme, der Brust, des Rückens und der Beine. Viele Übungen werden mit Langhanteln durchgeführt. Hierbei ist es wichtig, dass trotz der hohen Gewichte und der schnell ausgeführten Trainingsabläufe, die Übung sauber ausgeführt wird.

Eine weitere Methode ist die IK-Trainingsmethode. Die optimiert die Funktionalität der gewonnenen Muskelmasse. Hierbei geht es nicht nur um die Schnelligkeit, sondern vielmehr um das optimale Zusammenspiel der Muskelbündel und Muskelfasern. Unterteilt wird das IK-Training in unterschiedliche Methoden. Dazu gehört das Pyramidentraining. Hierbei werden die Intensitäten von 60-70-80-90-95 Prozent ausgewählt und das mit erhöhtem Tempo. Bei der Maximalkraftmethode werden 100 Prozent Intensität dem Muskel abverlangt, mit nur ein bis zwei Wiederholungen in fünf Serien.
Die Pausenzeiten liegen bei 3 Minuten und sollten in jedem Fall eingehalten werden.

Übungen für das Maximalkrafttraining

Eine spezielle Übung für das Maximalkrafttraining ist die Kniebeuge mit der Langhantel.
3. Der Körper befindet sich in der aufrechten Haltung. Das Gesäß wird leicht nach hinten hinausgeschoben. Die Beine sind leicht angewinkelt. Die Langhantel ruht im Nacken und mit beiden Händen umfasst.
4. Aus der Ausgangsposition heraus geht der Trainierende so weit wie möglich in die Knie.
5. Um aus der Endposition wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, wird mit der Muskelkraft der Beine und des Gesäßes der Körper wieder aufgerichtet.

Dehnung und Entlastung

Gerade bei Übungen, die mit einer höheren Geschwindigkeit und viel Gewicht durchgeführt werden, ist die Entlastungs- und Dehnungsphase besonders wichtig, da der Muskel überstrapaziert wird und ohne Dehnung Probleme auftreten können. Bei der Dehnung werden die Beine mit ausgestrecktem Fuß nach vorne hin angehoben. Den Rücken dehnt man am Besten, indem der Oberkörper nach vorne zu den Oberschenkeln geführt wird.

Das Power Workout umfasst alle Übungen, die mit Hanteln durchgeführt werden. Allerdings werden die Übungen nicht mit hohen Gewichten durchgeführt, sondern mit leichten. Das Power Workout ist daher eher als körperformendes Training anzusehen, wobei aber auch Muskeln aufgebaut werden. Sie verleihen der Haut ein pralleres Aussehen und bewirken die Festigung des Gewebes.

Mit knackigem Tempo werden die Wiederholungen durchtrainiert, die Pausen zwischen den einzelnen Übungen sind sehr kurz gehalten.
Neben der Kraft wird auch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht und die Kondition gesteigert. Der so gekräftigte Körper bietet dem Knochen nicht nur ein besseres Dämpfungspolster, sondern ist auch in der Lage größer Alltagslasten zu bewältigen. Ein schöner Nebeneffekt ist die deutlich sichtbare Fettverbrennung.

Das Power Workout

Gerade in Fitnessstudios wird Power Workout in Kursen angeboten. Diese Kurse bestehen aus individuellen, effektiven und differenzierten Trainingsprogrammen, wobei besonders ausgesuchte Übungen ausgewählt wurden. Während einen Workout Training wird geeignetes Equipment eingesetzt. Dazu gehört:
8. Die Langhantel mit festen Gewichten
9. Ein Step
10. Gewichtsmanschetten
11. Kurzhanteln
Zu flotten Rhythmen und unter Anleitung eines Trainers, der den Kurs leitet, werden verschiedene Übungen durchgeführt. Zu Beginn, in der Aufwärmphase sind die Übungen nur auf die Erwärmung der Muskulatur ausgelegt. Im Weiteren werden die Hantelstangen mit den festen Hanteln eingesetzt.
6. Die Hantelstange wird vor den Trainierenden auf den Boden gelegt.
7. Der Oberkörper ist aufrecht, der Po nach hinten herausgestreckt und die Beine angewinkelt.
8. Die Hantel wird aufgenommen und in Höhe der Oberschenkel justiert. In schneller Folge wird die Hantelstange nun bis unter die Rippen nach oben gezogen und wieder abgelassen.
Bei einer weiteren Übung kommen die Gewichtsmanschetten zum Einsatz, die an den Fußgelenken befestigt werden. Mithilfe eines Steps werden Bewegungsfolgen wie beim Treppen steigen mit großer Schnelligkeit durchgeführt.

Cool Down und Muskeldehnung

Gerade wenn die Muskulatur über ihr Maß hinweg beansprucht wurde, ist es wichtig, eine Cool Down Phase zum Schluss des Trainings einzulegen. Dabei wird die Geschwindigkeit heruntergefahren und die Gewichte zur Seite gelegt. Zum Dehnen der trainierten Muskulatur werden einfach Übungen vollzogen, die dem Muskel die Spannung nehmen und dem Trainierenden auch nach dem Training ein entspanntes Gefühl geben.