Die Kniebeuge ist im Krafttraining die Königsdisziplin. Sie ist ein Ganzkörpertraining, bei der Rumpf und Beine gleichermaßen trainiert werden. Nicht immer muss es die klassische Form der Kniebeuge sein. Sie kann mit der Langhantel sehr gut abgewandelt werden, um neue Trainingsreize zu bringen.
Die Kniebeuge wird von Sportwissenschaftlern immer wieder diskutiert, doch fest steht, dass die Kniebeuge, bei richtiger Ausführung, eine Königsübung ist. Mittlerweile wird sogar empfohlen, tiefe Kniebeugen durchzuführen.

Zunächst setzt dies aber voraus, dass der Sportler über eine gewisse Beweglichkeit verfügt, die er sich vorab erarbeiten sollte. Dann steht der Königsübung nichts mehr im Wege.

Die richtige Ausführung ist wichtig

Der Trainierende stellt sich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen auf. Die Langhantel ruht auf dem Schultergürtel. Dabei ist es wichtig, dass die Stange relativ eng gegriffen wird. Der Rücken wird in ein leichtes Hohlkreuz gebracht, die Schulterblätter werden nach unten genommen und die Bauchmuskulatur wird angespannt. Durch das Gewicht der Langhantel muss der Sportler versuchen, das Gleichgewicht zu finden. Im Übungsverlauf ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht rundgemacht wird.
Zur Kraftentwicklung liegt der optimale Kniewinkel bei ungefähr 70°. Dies bedeutet, dass der Oberschenkel mindestens parallel zum Fußboden gebracht wird. Bestenfalls wird der Körper soweit abgesenkt, dass das Gesäß die Fersen berührt. Die Position wird für einen Moment gehalten. Anschließend wird das Hüft- und Kniegelenk gestreckt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Durchführung von Reißkniebeugen

Die Reißkniebeuge ist eine ideale Übung, um die Rumpfstabilität und den Schultergürtel zu trainieren. Der Sportler begibt sich in die Grundstellung, die oben beschrieben wurde.
• Aus der Schultergürtellage heraus wird die Langhantel über den Kopf gebracht, wo sie während der Durchführung der Übung verbleibt.
• Die Arme sind ausgestreckt.
• Nun werden die Knie gebeugt, bis der Oberschenkel im 70° Winkel zum Boden ist.
• Wichtig ist dabei, dass die Balance gehalten wird und die Hantelstange nicht zur Seite wegkippt.

Wer gerade mit dem Langhanteltraining beginnt, sollte zu Anfang nur die Hantelstange ohne Gewichte nutzen, um das richtige Gefühl für das Trainingsgerät zu erlangen. In späteren Übungseinheiten können Gewichtsscheiben auf die Hantelstange aufgebracht werden.