Die meisten Menschen klagen über Rückenschmerzen im unteren Rücken, die bis in das Gesäß strahlen. Dies liegt zum größten Teil an den sitzenden Tätigkeiten, die täglich über mehrere Stunden hinweg ausgeübt werden. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, gerade den unteren Rücken mit Kurzhanteln zu trainieren.

Viele verschiedene Übungen unterstützen den Muskelaufbau und sind sehr einfach durchzuführen. Trotz der Einfachheit sollten die Trainingseinheiten nicht unterschätzt werden. Die effektivste Übung für den Muskelaufbau im unteren Rücken, bis hin zum Gesäß, ist das Kreuzheben. Anfänger sollten zu Beginn aber noch nicht mit dem Kreuzheben starten, sondern vielmehr die verschiedenen Varianten des Rückenstreckens nutzen. Gerade bei der Durchführung sind Belastungen der Wirbelsäule und Bandscheiben zu vermeiden.

Trainingsverlauf beim Kreuzheben

Eine der umstrittensten Übungen ist das Kreuzheben, da sich die Wissenschaft nicht darüber einig ist, inwieweit gesundheitliche Schäden auf Kreuzheben zurückzuführen sind. Doch bei richtiger Durchführung und Körperhaltung wird die Muskulatur deutlich aufgebaut.

1. Die Langhantel mit den Gewichtsscheiben liegt zu Füßen den Trainierenden.

2. Aus der aufrechten Körperhaltung heraus werden die Knie leicht angewinkelt und das Gesäß nach hinten gedrückt.

3. Der Oberkörper beugt sich dabei in Richtung Knie.

4. Die Langhantel wird vom Boden aufgenommen, wobei die Kraft nicht aus den Armen stammt, sondern aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken.

5. Über die Bein- und Gesäßmuskulatur bewegt sich der Körper aus der Grundstellung in Richtung aufrechte Körperhaltung, wobei die Knie aber in einer leicht abgewinkelten Haltung bleiben.

6. Für einen Moment in dieser Körperhaltung verharren und den unteren Rücken gezielt anspannen.

7. Den Körper wieder in die Ausgangsposition bringen.

Je nach Höhe der Gewichte kann eine Serie aus 15 Wiederholungen bestehen. Das Kreuzheben ist eine gute Übung, die auch in den Alltag übernommen werden kann. Gerade beim Aufheben von schweren Gegenständen sollte nach der Methode des Kreuzhebens verfahren werden, um Scherzen zu vermeiden.

Spezielle Dehnungsübungen für den unteren Rücken

Um die Muskulatur des unteren Rückens zu dehnen, empfiehlt es sich, den Körper flach auf dem Boden zu positionieren. Die Beine werden angewinkelt und mit beiden Händen zum Körpermittelpunkt gezogen. Dabei zieht sich der Rücken aus der gestreckten Form in eine runde Form.

Mit der Langhantel lässt sich die Rückenmuskulatur optimal trainieren. Dies ist aber keine Übung für den Einsteiger, da die Langhantel im Gleichgewicht gehalten werden muss, um mit der Schulter eine Linie zu bilden. Dazu gehört einiges an Koordination, da jede Körperseite mit zusätzlicher Belastung durch Gewichte anders umgeht.

Daher ist es wichtig, die Langhantel immer wieder zu kontrollieren. Am besten kann dies beim Training vor einer Spiegelwand geschehen. Vor Trainingsbeginn muss der Körper aufgewärmt und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht werden. Dies verhindert Verletzungen.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine stehen hüftbreit zum Körper. Mit einem Ausfallschritt nach vorne wird das eine Bein angewinkelt, wobei der Unter- und Oberschenkel im 90° Winkel zueinander stehen. Es ist darauf zu achten, dass die Fußspitze noch sichtbar ist und das Knie nicht darüber hinaus ragt.

2. Die Langhantel wird nun vom Boden aufgenommen und vor dem Körper über den Kopf geführt. Dabei werden die Knie leicht angewinkelt. Die Ellenbogen werden an den Körper gedrückt, um die Muskelspannung zu erhöhen.

3. Die Stange mit den Gewichten wird bis zur Schulter in den Nacken abgelassen.

4. Aus dieser Stellung heraus wird die Stange so oft wie möglich wieder über den Kopf gehoben und abgesenkt.

5. Nach erfolgreicher Durchführung der Übung wird die Hantelstange wieder vor den Körper geführt und auf dem Boden abgelegt. Es ist darauf zu achten, dass die Körperspannung bis zum Schluss gehalten wird.

Einsteiger sollten bei dieser Übung nicht zu hohe Gewichte wählen, da die Muskulatur der zusätzlichen Belastung noch nicht gewachsen ist, Verletzungen und Reizungen die Folge sein können. Besonders gut eigenen sich für diese Trainingseinheit Hantelstangen mit festen Gewichten.

Dehnung der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Körperhaltung, wird aber leider durch die täglichen Anforderungen nicht genügend herausgefordert. Daher ist das Dehnen dieser Muskulatur besonders wichtig.
Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird der Oberkörper soweit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen können dabei auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Um den Rücken zu entlasten, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist ein gleichmäßiges ein- und ausatmen.

Die Schultermuskulatur setzt sich aus vielen unterschiedlichen Muskeln zusammen, die um das Schultergelenk gelagert sind. Sie sorgen für die Beweglichkeit und halten, mit den Sehen zusammen, den Gelenkkopf und die Gelenkpfanne. Um dem Gelenk noch mehr Stabilität zu verleihen, ist ein gezieltes Training dieser Muskeln sehr wichtig, da diese Muskeln ein Auskugeln des Schultergelenks verhindern können. Zur Stärkung der Schultermuskulatur empfiehlt sind sowohl das Training mit der Langhantel als auch mit der Kurzhantel.

Trainingseinheit mit der Kurzhantel

Wichtig bei dieser Trainingseinheit ist die langsame Ausführung. Der Trainierende hat dabei die Wahl zwischen Kurzhantel und Hantelscheibe. Die Ausführung der Übung wird im Stehen durchgeführt. Daher ist die Suche nach einer geeigneten Hantelbank oder Matte nicht nötig.

1. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, wobei der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Jede Hand wird mit einer Hantel bestückt. Die Bauchmuskulatur wird angespannt. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.

2. Die Arme liegen direkt am Körper an. Die Handflächen zeigen nach hinten und die Handvorderseite nach vorne. Aus dieser Haltung heraus werden die Arme nach vorne auf Schulterhöhe gebracht, in dieser Position für einige Sekunden eingefroren und wieder abgesenkt.

3. Es ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht angehoben werden, damit die Muskulatur wirklich kontrahieren kann.

Trainingseinheit mit der Langhantel

1. Beim Langhanteltraining ist besonders wichtig, dass der Rücken nicht zu stark belastet wird. Hierbei gilt es, die gleiche Körperhaltung einzunehmen, wie beim Kurzhanteltraining.

2. Die Langhantel befindet sich vor dem Körper in Höhe der Hüfte. Aus dieser Position heraus wird sie nun auf Schulterhöhe angehoben, für einige Sekunden fixiert und wieder abgelassen.

Da das Schultertraining meist etwas vernachlässigt wird, werden recht schnell die Muskeln von den Reizen angesprochen. Es ist darauf zu achten, dass die Gewichte nicht über die Schulterhöhe hinweg angehoben werden, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Daher sollte das Training vor einem Spiegel ausgeführt werden, um die Trainingsabläufe zu kontrollieren.

Dehnung der Schultermuskulatur

Wie bei allen anderen Übungen zum Muskelaufbau auch ist die Dehnung ein wichtiger Bestandteil. Um die Schultermuskeln zu dehnen, wird ein Arm ausgestreckt, über den Kopf nach hinten geführt und mit der anderen Hand an den Körper herangezogen. Mit dem anderen Arm wird genauso verfahren.

Um die Form der Schulter hervorzuheben, können gezielte Übungen mit Kurzhanteln, die es in unterschiedlichen Ausführungen gibt, trainiert werden. Durch die Abwandlung der Übung werden auch kleinere Muskelgruppen angesprochen und aufgebaut. Hierbei kommt es nicht auf die Kraft an, sondern auf die Definition einer bestimmten Körperpartie.

Für das Training werden zwei Kurzhanteln benötigt, die vom Gewicht her auf das Trainingsziel und die Fitness ausgelegt sind. Bei der Muskeldefinition ist darauf zu achten, dass die Wiederholungszahl recht hoch angesetzt wird. Für Muskelaufbau nimmt der Trainierende deutlich höhere Gewichte, um das Wachstum des Muskels zu fördern. Die Übung wird sauber und langsam ausgeführt, schnelle Übungen sind absolut kontraproduktiv. Das Training sollte mit Bedacht und Zeit erfolgen.

Einzelne Schritte des Trainings

Die Grundstellung der Füße wird in Hüftbreite vorgenommen. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Um den Trainingsablauf zu kontrollieren, sollte das Training vor einem Spiegel vorgenommen werden.

1. Die Arme werden nun im 90° Winkel seitlich vom Körper in Schulterhöhe gebracht, wobei die Schultern nicht angehoben werden.

2. Die Arme werden nach hinten gedreht und in dieser Stellung fixiert. Die Handflächen schauen zur Decke. Die Ellenbogen werden leicht angewinkelt. Dies ist eine nicht alltägliche Position, die etwas Übung bedarf.

3. Aus dieser Position heraus werden jetzt nur die Unterarme bewegt. Die Hanteln werden über den Hinterkopf in Richtung Hals bewegt.

4. Im Verlauf des Trainings wird der Arm gestreckt und gebeugt, wodurch der Schultermuskel angeregt wird.

5. Diese Übungseinheit ist in drei Sätzen zu wiederholen. Bei geringem Gewicht empfiehlt sich eine Wiederholungsrate von 15 – 20 Mal.

6. Wenn das gewählte Gewicht zu gering ist, kann auch ein höheres Gewicht genommen werden. Beim Power-Workout mit Hanteln ist die Geschwindigkeit ausschlaggebend. Allerdings ist dabei das saubere Ausführen der Übung sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Die Schultermuskulatur dehnen

Um die Schultern optimal und effektiv zu dehnen, werden die Arme vor dem Körper ausgestreckt und die Hände ineinander verschränkt. Die Schultern und der Nacken werden in eine abgerundete Körperhaltung gebracht. Dabei streckt der Trainierende die gekreuzten Arme langsam nach vorne, um die Dehnung des Schulter- und Rückenbereichs zu maximieren.

Das Training mit Hanteln gehört zu den effektivsten Trainingsarten überhaupt, da nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch das Gleichgewicht trainiert wird. Zudem werden beim Hanteltraining isolierte Muskeln angesprochen, gezielt trainiert und optimal zum Wachstum angeregt.

Der menschliche Körper hat nicht nur die sichtbare Muskulatur, sondern auch tiefliegende Muskelstränge, die weniger Belastungen ausgesetzt werden, aber für die Stabilität und Beweglichkeit zuständig sind. Wichtige Muskelgruppen sind unter anderem die Stützmuskulatur in Bauch und Rücken. Sie helfen dem Körper, das Gleichgewicht zu halten.

Beim Hanteltraining werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, welche die Fettverbrennung anregen und den Muskelaufbau fördern. Ein wunderschöner Effekt sind die Glückshormone, die freigesetzt werden. Sie bieten den Trainierenden ein positives Gefühl.

Muskelaufbau mit Hanteln

Ziel des Hanteltrainings ist der Muskelaufbau. Die kann durch gezielte Übungen erreicht werden. Um wirklich Muskulatur aufzubauen, sollten aber verschiedene Bausteine des Hanteltrainings immer präsent sein.

• Training: Um Muskulatur aufzubauen, sollte das Training nach einem bestimmten Schema organisiert werden. Dies bedeutet: intensiv, kurz und abwechslungsreich! Bei hohen Gewichten und perfekter Motivation sollte das Training mit Hanteln nicht länger als 45 Minuten dauern. Abwechslungsreichtum ist der Grundsatz, damit der Muskel sich nicht an eine spezielle Belastung gewöhnt. Beim Training werden alle Muskelgruppen trainiert, damit genügend Testosteron aufgeschüttet werden kann.

• Ernährung: Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, wird die Ernährung umgestellt. Dies bedeutet, dass eiweißhaltige Nahrung wie Fisch, Hähnchen und Rindfleisch gegessen wird. Aber auch Vitamine dürfen nicht fehlen. Auf Kohlenhydrate ist weitestgehend zu verzichten.

• Erholungsphase: Nach dem Training mit Hanteln sollte unbedingt eine Erholungsphase eingelegt werden. Der Muskel wächst auch noch über die Trainingsphase hinaus. Beim Ganzkörpertraining kann pro Woche maximal 3 mal trainiert werden. Wer öfter trainieren möchte, sollte immer nur einzelne Muskelgruppen trainieren. Genügend Schlaf trägt auch zur Regeneration des Muskels bei.

• Regelmäßigkeit: Muskelaufbau erfolgt nur bei regelmäßigem Training, das über einen langen Zeitraum ausgeführt wird. Hier und da ein Training ist also nicht angebracht.

• Zeit: Um effektive Muskulatur aufzubauen, ist das Training in den normalen Tagesablauf zu integrieren. Nur mit Ausdauer und Disziplin entsteht ein gut trainierter Körper. Dies bedeutet Kontinuität, Regelmäßigkeit in der Kombination mit variierenden Trainingsabläufen.