Gerade das Laufen am Strand fördert die Kondition besonders, da der Untergrund bei jeder Bewegung nachgibt. Der Fuß sinkt bei jeder Gewichtsverlagerung ein und muss sich aus dieser Position wieder befreien. Für Untrainierte ist das Laufen im Sand extrem anstrengend, da sie die zusätzliche Kraft und Koordination nicht gezielt aufbringen können. Für Sportler, die Anstrengungen gewohnt sind, bieten Steigerungsläufe eine außergewöhnliche Herausforderung.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Einheiten zusammen, die sich aus unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zusammensetzt. Zu Beginn wird mit einem gemäßigten Tempo gestartet und jeweils an den aufgestellten Markierungshütchen erhöht.

Ein 1000-Meter-Lauf ist beispielsweise in 4 Abschnitte zu unterteilen. Wichtig ist, dass die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird. So können Muskel- und Bänderverletzungen vorgebeugt werden.
Gerade Steigerungsläufe im Sand bieten viele Möglichkeiten, mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu variieren. Direkt in Ufernähe ist der Sand durch das Wasser bedeutend dichter. Es lässt sich einfacher laufen. In Richtung Düne wird der Sand lockerer und der Fuß sinkt tiefer ein. Gerade der lockere Sand stellt den Läufer vor eine konditionelle und koordinative Herausforderung.

Wendelläufe im Sand

Wendelläufe können in das Konditionstraining am Strand sehr gut mit integriert werden. Sie sind grundlegend ein Bestandteil des Sprinttrainings und speziell für den Aufbau der Ausdauer gedacht. Am Strand sollten die Distanzen aber größer gewählt werden. Als Markierung für die jeweilige Distanz können Pylonen, Bälle oder Kleidungstücke verwendet werden. Als gute Einstiegsstrecke zwischen den einzelnen Markierungen eignen sich Abstände von 50 bis 100 Metern.

Trainingsverlauf

Bevor der Sportler mit dem Training beginnt, sollte er sich erst einmal aufwärmen. Dies geschieht durch leichte Dehnungsübungen.
• Im ersten Schritt läuft der Sportler die erste Distanz bis zur Markierung und wieder zurück an den Ausgangspunkt. Wenn mehrere Sportler mitlaufen, kann dem Wartenden ein Stab übergeben werden, ähnlich wie beim Staffellauf.
• Beim zweiten Durchgang läuft der Sportler bis zur 2. Markierung und legt dabei die doppelte Strecke zurück, bis er wieder am 1.Pylon angelangt ist.
Der Rhythmus des Wendellaufs sieht vor, dass der Läufer 2 Stationen vor und eine Station zurückläuft, bis er die letzte Markierung erreicht hat, die gleichzeitig die Ziellinie darstellt.

Gerade an den Wendemarken wird der Läufer besonders gefordert, da er seinen Bewegungsablauf optimieren muss, um den Rhythmus von Abbremsen, drehen und beschleunigen richtig zu koordinieren.