Ein Konditionstraining kann an unterschiedlichen Orten durchgeführt werden. Interessant sind vor allem Trainingsorte, die dem alltäglichen Trainingsprogramm fremd sind.

Ein Konditionstraining in ungewohnter Umgebung hat mehrere Vorteile. Ein ganz Entscheidender ist sicherlich die Abwechslung, sprich der Spaßfaktor.

Das erhöht nicht zu Letzt wichtige Komponenten wie Konzentration und Motivation, welche die Trainingsleistung und die Bereitschaft zum Sport erhöhen.

Ausdauertraining im Wald

Jeder Fußballer kennt sie, die gefürchteten Waldläufe der Vorbereitung. Nur wenige können sich dabei mit der schönen Umgebung anfreunden. Dabei hat das Laufen im Wald mehrere Vorteile.

Mehr Abwechslung erhöht die Motivation

Einer ist sicherlich der Faktor Abwechslung. Ein Waldlauf folgt zwar oft auf einem geplanten Kurs, sorgt aber trotzdem für Abwechslung. Die meisten Waldwege sind verwinkelt und ändern oftmals die Richtung.

Der Läufer sieht also meist nur ein kurzes Stück der noch vor ihm liegenden Laufstrecke vor sich. Das erhöht vor allem die Motivation. Beim Rundendrehen im Stadion oder auf langgezogen Straßen kann das weite Ziel vor Augen durchaus die Laufstimmung trüben und die Beine schneller müde werden lassen.

Erhöhte Anforderungen an Kraft und Koordination

Ein weiterer Vorteil beim Laufen im Wald ist das Geländeprofil und das damit verbundene Gefälle. Das erhöht nicht nur die ausdauerspezifischen Anforderungen, sondern ruft mit Kraft und Koordination auch noch andere Komponenten auf den Plan.

Jeder Laufsportler weiß, dass ein Crosslauf eine grundlegend andere Belastung mit sich bringt, als beispielsweise ein 3000 Meter Lauf im weiten Stadionrund.

Neben den oben erklärten Vorteilen bringt ein Waldlauf noch einen anderen Nutzen hervor: Er senkt die Verletzungsanfälligkeit und beugt zudem Verletzungen auch vor. Das unebene Gelände lässt Bänder und Sehnen bei entsprechendem Training stärker adaptieren.

Durch das permanente Ausgleichen der Bewegung müssen Bänder und Sehnen stärkere Arbeit leisten und passen sich entsprechend an. Allerdings sollte zu schwieriges Gelände vermieden werden, um ein Umknicken in den Fußgelenken zu verhindern.

Abschließend sei erwähnt, dass Waldböden in der Regel weicher sind und beim Laufen stärker nachgeben. Das trainiert Bänder, Sehnen und Muskeln schonender und bremst Abnutzungsprozesse.

Tempo kontinuierlich steigern

Für viele Sportarten, gerade in der Vorbereitung, insbesondere zum Erhöhen der Schlagzahl, sehr geeignet: Steigerungsläufe.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Laufabschnitten zusammen, die jeder für sich eine bestimmte Laufgeschwindigkeit erfordern. In der Regel startet der Läufer zu Anfang mit einer gemäßigten Geschwindigkeit und erhöht jeweils an den Markierungshütchen kontrolliert seine Laufgeschwindigkeit.

Wenn man Steigerungsläufe auf Sandboden durchführt, können als Markierungen Hütchen oder alternativ auch Schuhe oder Kleidungsstücke genutzt werden. Einen 1000 Meter Lauf könnte man beispielsweise in 4 Abschnitte zu jeweils 250 Metern einteilen.

Wichtig beim Steigerungslauf ist, dass das die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird und nicht zu große „Sprünge“ – zudem dabei die Gefahr besteht, sich eine Muskelverletzung zuzuziehen.

Am Strand lassen sich Steigerungsläufe gut in verschiedene Schwierigkeitsgrade einteilen. So fällt es dem Läufer an der direkten Uferlinie leicht zu laufen, da hier der Sand aufgrund der Wassernähe eben und fest ist. In Richtung Düne wird der Sand immer tiefer und lockerer, was den Läufer konditionell aber auch koordinativ vor höhere Anforderungen stellt.

Wendelläufe im Sand

Ähnlich wie beim Sprinttraining könnte man Wendelläufe auch in ein spezielles Ausdauertraining integrieren. Die Distanzen sollten aber größer gewählt werden. Gute Einstiegsstrecken könnten Abstände von 50 – 100 Metern, zwischen den einzelnen Markierungen, darstellen.

So läuft der Sportler diese Distanz zur 1. Markierung und wieder zurück zum Start. Danach läuft er die doppelte Distanz zur 2. Markierung und wieder zurück zum 1. Hütchen. In dem Rhythmus 2 Stationen vor, 1 zurück läuft er bis zur letzten Marke, welche die Ziellinie darstellt.

Besonders an den Wendemarken muss der Läufer darauf achten, seinen Bewegungsablauf so effektiv wie nur möglich zu gestalten, um den Rhythmus Abbremsen-Drehen-Beschleunigen harmonisch vollziehen zu können und wenig Zeit zu verlieren.

Hock-Streck-Sprünge werden im Trainingsprozess oftmals dann geübt, wenn es gilt, die Sprungkraft und die Schnellkraft zu verbessern. Im Stadion oder auf dem Trainingsgelände dienen sehr oft Hürden als Hindernis, das es gilt, zu überspringen. Die Sprunghöhen richten sich nach Alter, Leistungsstand und Trainingsziel.

Meistens werden Sprungfolgen trainiert, bei denen mehrere Hürden hintereinander übersprungen werden müssen. Das setzt zusätzliche Reize, gerade im Bereich der Bewegungskoordination.

Auch im Sand können Hock-Streck-Sprünge trainiert werden. Durch den weichen Untergrund fällt es dem Sportler wesentlich schwerer, vergleichbare Sprunghöhen zu erreichen, wie auf festem Boden. Zum einen, weil mehr Kraft aufgewendet werden muss, zum anderen, weil sich der koordinative Ablauf anspruchsvoller gestaltet.

Großes Augenmerk muss bei Hock- Streck-Sprüngen über ein Hindernis auf Sandboden auf die Ausführung, genauer auf die Sprungtechnik gelegt werden. Wichtige Kriterien für die Ausführung eines guten Hock-Streck-Sprungs im Sand sind ein gerader Oberkörper, schwungvoll mitgeführte Arme und Oberschenkel, die beim Sprung so weit wie möglich nach oben zum Oberkörper hin mitgeführt werden.

Die Körperspannung ist im Sand noch elementarer, damit die Kräfte besser übertragen werden können – das heißt, eine optimale Kraftübertragungskette entstehen kann.

Neben der Schnelligkeit kann im Rahmen eines Konditionstrainings am Strand auch die Sprungkraft geschult und verbessert werden. Durch den weichen Untergrund muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um die gleiche Sprunghöhe wie auf festen Untergrund zu erzielen.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Dabei kommt erschwerend dazu, dass der Körper durch den nachgebenden Untergrund das Gleichgewicht stärker ausgleichen muss.

Neben einer erhöhten Kraftaufbringung während der praktizierten Sprünge muss der Körper auch andere koordinativen Fähigkeiten intensiver abrufen, die letztendlich ebenfalls mit der Sprungkraft und damit der Sprunghöhe in Wechselbeziehung stehen.

Seitwärtssprünge am Strand

Eine einfache Sprungübung im Sand ist das seitliche Springen über eine geradlinig verlaufende Linie. Der Sportler steht in seiner natürlichen Ausgangssituation und springt beidfüßig vorwärts über eine gerade Linie, indem er ständig die Seite wechselt.

Diese Übung eignet sich hervorragend zu Beginn von Sprungfolgen, zwischen der Erwärmung und intensiveren Sprungübungen. Die Linie kann entweder mit einem Seil nachgebildet oder mit Schuhen und Hütchen markiert werden.

Hohe Anforderungen an die Bewegungskoordination

Diese Übung ist im koordinativen Sinne nicht zu unterschätzen. Die Füße müssen beidfüßig nach einem Sprung so neben der Linie platziert werden, dass der Anschlusssprung ohne großen Kraftverlust realisiert werden kann.

Je nachdem, wie intensiv die Belastung ausfallen soll, kann eine bestimmte Distanz absolviert werden. Ein zusätzlicher Reiz wird erzielt, wenn die Sprungfolgen über die Linie auch rückwärts ausgeführt werden – die Anforderungen an die Bewegungskoordination sind dabei noch höher einzustufen.

Sandsprünge einbeinig über Hindernisse im Zick-Zack-Kurs

Noch schwieriger wird die Trainingsübung, wenn das seitliche Überspringen der Linie nicht ebenerdig, sondern über ein Hindernis erfolgt. Das erhöht die Anforderungen an die Koordination und Sprungkraft nochmal. Je nach Leistungsniveau und Trainingsziel können unterschiedliche Sprunghöhen angesetzt werden.

Eine andere Herausforderung bei der Trainingsübung zur Verbesserung der Sprungkraft könnte im einbeinigen Springen gesucht werden. Im Sand auf einem Bein zu springen ist sehr anspruchsvoll. Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn das einbeinige Springen über Hindernisse oder entlang einer Linie bzw. in Form eines Wechselspringens durchführt wird.