28. November 2014 um 08:51
Das Konditionstraining im Sand stellt eine besondere Herausforderung dar, weil der Untergrund sehr nachgiebig ist. Neben der Schnelligkeit steigert das Training insbesondere auch die Sprungkraft, wenn spezielle Sprungübungen im Sand durchgeführt werden. Bei gleicher Sprunghöhe muss der Sportler deutlich mehr Kraft freisetzen, als bei einem Sprung auf festen Untergründen. Dadurch wird das Training deutlich intensiver. Neben der Steigerung der Kraft wird gleichzeitig die Gleichgewichtsfähigkeit geschult. Denn der Körper muss das eigene Gewicht deutlich stärker ausgleichen. Trainiert werden können alle Sprungtechniken, die im Sport zum Einsatz kommen. Dadurch entsteht eine hohe Anforderung an die Bewegungskoordination, die nicht unterschätzt werden sollte.
Durchführung von Trainingseinheiten im Sand
Seitwärtssprünge oder Vorwärtssprünge sind Sprungübungen im Sand, die mit Trainingsmitteln durchgeführt werden. Dazu wird ein Parcours, bestehend aus Pylonen oder Hürdensysteme aufgebaut. Für den Seitwärtssprung positioniert sich der Sportler seitlich vor der Hürde. Mit beiden Beinen muss das Hindernis übersprungen werden. Der Vorwärtssprung kann auch in einem Staffellauf integriert werden. Dabei sollte der Sportler die Barrieren so schnell wie möglich überspringen. Der jeweilige Sprung erfolgt aus der Explosionskraft heraus. Dafür winkelt der Spieler die Knie leicht an, um im nächsten Moment den Sprung durchzuführen.
Konditionelle Anforderungen
Die Anforderungen an die Kondition bei Sprungübungen im Sand sind sehr hoch, da bedeutend mehr Kraft aufgewendet werden muss. Zusätzlich sollten die Übungen im Bereich Koordination nicht unterschätzt werden. Daher ist ein Training im Sand erst sinnvoll, wenn der Sportler ein gewisses Maß an Kondition besitzt.
18. November 2014 um 08:50
Um eine Leistungsverbesserung zu erreichen, müssen spezielle Trainingsreize und Trainingsziele gesetzt werden. Schon im 19. Jahrhundert wurde die Konditionssteigerung erforscht und damit der Grundsatz der funktionellen Anpassungen geprägt. Erforscht wurden die Reizschwellen zur Leistungsverbesserung. Heute ist hinlänglich bekannt, dass der Herzmuskel einen bestimmten Puls benötigt, um über einen bestimmten, festgelegten Zeitraum den Körper optimal mit Energie zu versorgen. Die unterschiedlichen Trainingsreize, die der Körper durch Langzeitausdauer Übungen bekommt, stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern sorgt auch dafür, dass der Knochen, die Sehnen, die Bänder und der Knorpel gefestigt werden. Allgemein betrachtet bildet sich eine funktionelle Einheit.
Langzeitausdauer Training
Gerade für Marathonläufer oder Sportler, die einen Triathlon bewältigen möchten, sind Langzeitausdauer Übungen sehr wichtig. Bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten kommt es nicht darauf an, besonders viel Muskelmasse aufzubauen. Vielmehr steht das Ausdauertraining im Vordergrund. Es werden kaum Trainingswiderstände eingesetzt. Daher können die Trainingszeiten viele Stunden betragen. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die kontinuierliche Belastung und benötigt daher nur einen kurzen Zeitraum zur Erholung. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten für die Langzeitausdauer werden beispielsweise auf dem Laufband, dem Fahrrad oder dem Crosstrainer durchgeführt. Trainiert wird bei einem Marathonläufer hauptsächlich die Beinmuskulatur, die deutlich ausgeprägter ausfällt, als die anderen Muskelgruppen.
Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
Freizeitsportler trainieren mit Langzeitausdauer Übungen, um sich fitter und gesünder zu fühlen. Wer zusätzlich die verschiedenen Muskelgruppen trainieren möchte, sollte in das Langzeitausdauertraining auch Kurzzeitausdauereinheiten mit einfließen lassen. Dabei wird der Körper über einen kurzen Zeitraum extremen Belastungen ausgesetzt, wodurch die Muskulatur zum Wachstum angeregt wird.
8. November 2014 um 10:58
Lauftraining ist beispielsweise eine sehr gute Möglichkeit, die Kondition deutlich zu steigern. Gelaufen werden kann auch im Fitnessstudio auf einem Laufband – es muss nicht mal die freie Natur sein. Laufen als Konditionstraining im Freien bietet aber bedeutend interessante Möglichkeiten, etwas für die Gesundheit zu tun. Durch das Laufen in freier Natur entstehen andere Reize. Das Herz und die Lunge werden beim Lauftraining mit Sauerstoff versorgt, der in die Zellen transportiert wird. Durch die Anreicherung wird das Blut flüssiger, sodass mehr Nährstoffe transportiert werden können. Konditionstraining hilft dem Körper dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Schlacken abzutransportieren und Muskelmasse aufzubauen.
Lauftrainingseinheiten im Freien
Für das Lauftraining gibt es unterschiedliche Gestaltungsformen, die sich positiv auf den aeroben und den anaeroben Stoffwechsel auswirken. Gemeint sind hierbei spezielle Trainingseinheiten, die auf der Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer beruhen. Das Konditionstraining im Freien wird in Intervallen durchgeführt, um dem Körper zusätzliche Reize zu bieten. Speziell für den Fettabbau eignen sich kurze Intervalle, wo der Körper Höchstleistung erbringen muss. Durch die geringere Sauerstoffzufuhr in dieser Phase des Trainings holt sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven im Unterhautgewebe. Mit dieser Energie werden die Muskeln versorgt. Durch die Fettverbrennung entsteht der Effekt, dass der Körper an Masse verliert und deutlich definierter wird.
Konditionstraining vielseitig gestalten
Das Konditionstraining im Freien besteht nicht nur aus einem Lauftraining mit unterschiedlichen Anforderungen. Vielmehr können in Trainingseinheiten für die Kondition auch Ballübungen, Sprungübungen und gymnastische Einheiten genutzt werden, um die Leistungsfähigkeit in allen Bereichen deutlich zu steigern.
28. Oktober 2014 um 10:57
Die Ausdauerfähigkeit von Sportlern kann ganz unterschiedlich sein, denn sie ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Eine tragende Rolle spielen grundsätzlich die biologischen Faktoren, wobei aber auch soziale Einflüsse maßgeblich sind. Dies begründet sich auf den psychisch-mentalen Fähigkeiten und ihrer Ausprägung, die für eine Ausdauerleistung benötigt werden. Gerade im Konditions-Training sind Leistungsunterschiede deutlich erkennbar, auch wenn die gleichen Voraussetzungen und die gleiche Trainingsintensität vorliegen. Denn die Persönlichkeitseigenschaften stehen in enger Verbindung mit der Leistung, die erbracht werden kann.
Worauf beruhen die Unterschiede bei der Ausdauer?
Ein wichtiger Aspekt sind die biologischen Voraussetzungen. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, der Aufbau der Skelettmuskulatur und das zentrale Nervensystem sind ausschlaggebend für die Ausdauer, die ein Sportler mitbringt und die beim Training der Kondition gesteigert werden kann.
Wenn die unterschiedlichen konditionellen Fähigkeiten mit der Ausdauerfähigkeit verglichen werden, ist festzustellen, dass durch kontinuierliches Ausdauertraining eine Leistungssteigerung von 20 bis 50 Prozent möglich ist, im Gegensatz zu den anderen Fähigkeiten wie Kraft und Schnelligkeit. Die Steigerungsrate ist aber auch abhängig vom Alter des Sportlers. Hat er das dritte Jahrzehnt noch nicht vollendet, ist eine Ausdauersteigerung durchaus erkennbar.
Mehr Leistungsfähigkeit durch das Training der Kondition
Wissenschaftliche Studien haben in Tests ergeben, dass die Leistungsfähigkeit deutlich höher ist, wenn beim Training der Kondition die Ausdauer vordergründig trainiert wird. Definiert wird dabei das Leistungsvermögen als körperliche Fähigkeit, um auf Handlungen und motorische Belastungen schnellstmöglich zu reagieren. An diesen Reaktionen ist maßgeblich das Herz-Kreislaufsystem beteiligt, da dadurch die benötigte Energie bereitgestellt wird.
18. Oktober 2014 um 10:56
Wendeläufe sind ein wichtiger Bestandteil des Konditionstrainings und sorgen für die Beweglichkeit der Spieler. Dabei besteht in Trainingseinheiten mit Wendeläufen ein enger Zusammenhang mit den koordinativen Fähigkeiten. Die speziellen Trainingseinheiten steigern das Reaktionsvermögen, die Aktionsschnelligkeit, die Handlungssicherheit und die Antrittsschnelligkeit. Während der Durchführung werden sämtliche Muskeln des Körpers beansprucht, speziell aber die Bein- und Fußmuskulatur. Die Kraft der Beine setzt die Bewegungsabläufe um. Je nach ausgeübter Sportart sind unterschiedliche Schnelligkeitsformen wichtig. Daher können die Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität und auf die jeweilige Sportart ausgelegt werden. Wendeläufe sollten in der Gestaltung von Trainingsplänen immer Berücksichtigung finden.
Wendeläufe mit Trainingshilfsmitteln
Als Trainingshilfsmittel für Wendeläufe können sowohl Hütchen, wie auch Slalomstangen zum Einsatz kommen, die der Läufer umrunden muss. Sie werden in einem bestimmten Abstand aufgestellt. Ziel der Übung ist ein schneller Richtungswechsel. Die Schnelligkeit, das Abbremsen und Beschleunigen sind dabei wichtige Komponenten, die die Kondition deutlich ausbauen. Die negative Beschleunigungsfähigkeit, die durch das Abstoppen während des Laufens entsteht, ermöglicht dem Sportler die Umsetzung einer extrem schnellen Anschlussreaktion. Die Trainingseinheiten lassen sich deutlich erschweren, wenn das Wendelauftraining auf nachgiebigen Untergründen wie beispielsweise Sand, durchgeführt wird. Wendeläufe können als separate Trainingseinheit oder aber auch in einer Zirkeltrainingseinheit integriert werden.
Schnelle Richtungswechsel trainieren die Fußmuskulatur
Durch Wendeläufe wird die Muskulatur des Fußes zusätzlich beansprucht, gerade dann, wenn auf Sand trainiert wird. Gleichzeitig ergibt sich eine deutliche Stärkung der Bänder und Sehnen, die sich im Bereich des Knies und des Fußes befinden.
8. Oktober 2014 um 10:55
Beim Sport werden unterschiedliche Lauftechniken zugrunde gelegt, die den Bewegungsapparat auf unterschiedliche Weise fordern. Den unterschiedlichen Lauftechniken liegen verschiedene Ansprüche zugrunde. Beispielsweise muss ein Langläufer, der Distanzen über eine weitere Strecke zurücklegt, sein Konditionstraining anders aufbauen, als ein Sprinter, der über kurze Distanzen Kraft und Schnelligkeit bereitstellen muss. Ideal für die Bereitstellung der Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und das Gleichgewicht ist ein Sprinttraining im Sand. Durch die Nachgiebigkeit des Untergrundes bedarf es einer deutlich höheren Anstrengung, ein Lauftraining durchzuführen, als auf einer Aschebahn oder Rasenfläche.
Umsetzung von Lauftechniken beim Training im Sand
Beim Lauf- und Sprinttraining im Sand sollte der Läufer nach den ersten Metern versuchen, die Beine während der Schrittfolgen deutlich höher anzuheben, als beim Laufen auf anderen Untergründen. Durch die veränderten Laufbewegungen auf dem Sand ergibt sich auf normalen Flächen eine deutlich größere Schrittlänge und gleichzeitig eine höhere Laufgeschwindigkeit. Dieses führt dazu, dass sich der Sportler deutlich schneller vorwärts bewegen kann. Um einen zusätzlichen Reiz im Sprinttraining zu setzen, können Zusatzgewichte, ein Sprintschlitten oder Gewichte genutzt werden, die der Sportler während der Trainingseinheit hinter sich herzieht. Durch die höhere Belastung wird die Kraft, die aus den Beinen kommt, deutlich gesteigert. Das Sprinttraining wird über kurze Distanzen, auf einer abgegrenzten Laufstrecke durchgeführt. Nach der Durchführung des Sprints begibt sich der Sportler zum Ausgangspunkt, mit moderatem Tempo, zurück. Dabei hat der Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.
Durchführung des Trainings
Die unterschiedlichen Einheiten beim Sprinttraining im Sand werden mit 2 bis 3 Wiederholungen durchgeführt. Nach jeder Wiederholung sollte der Sportler Dehnübungen durchführen, um die Muskulatur zu entlasten. Diese Dehnübungen können während des lockeren Auslaufens nach dem Sprint erfolgen.
28. September 2014 um 10:54
Alle erdenklichen Sportarten, ganz gleich ob Leistungssport, Freizeitsport, Sportarten zur Rehabilitation und Sport mit Kindern und Senioren haben eine Gemeinsamkeit. Sie alle bauen darauf auf, die Kondition und Ausdauer zu steigern. Die Definition von Ausdauer umfasst die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum, körperlich und geistig sportliche Belastungen durchführen zu können, ohne dass vorzeitige Ermüdungserscheinungen auftreten. Zusätzlich sorgt eine gute Kondition und Ausdauer für eine deutlich schnellere Regeneration. Das Konditionstraining wird unter verschiedenen Aspekten durchgeführt, unter Zugrundelegung der Zeitdauer. Daher gibt es die Unterteilung in Kurzzeitausdauer Training sowie Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer Training.
Energiegewinnung für das Konditionstraining
Für die sportliche Leistung wird die Energie aus den Lebensmitteln gewonnen, die der Körper täglich aufnimmt. Wichtig sind dabei Kohlenhydrate, Fette und vor allen Dingen Eiweiß. Für die Energiegewinnung stehen in den Körperzellen Regulatoren und Energieträger zur Verfügung, die den Stoffwechselhaushalt ankurbeln. Je nachdem, wie hoch die Beanspruchung des Körpers durch Sport ist, werden unterschiedliche Arten der Energiegewinnung genutzt. Wenn das Blut genügen Sauerstoff in die Zellen befördert, wird das aerobe System angesprochen. Reicht der Sauerstoffgehalt des Blutes nicht aus, greift der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel zurück. Gerade im Kurzzeitausdauer Training werden vom Körper, über einen kurzen Zeitraum, Höchstleistungen gefordert. Der Stoffwechsel läuft in dieser Zeit auf Hochtouren, um die benötigte Energie bereitzustellen.
Informationen zum Kurzzeitausdauer Training
Im Kurzzeitausdauer Training liegen die Belastungszeiten zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten. In diesem Zeitraum ist die Sauerstoffzufuhr nicht ausreichend, wodurch die oxydative Energieträgerverbrennung einsetzt. Die Energiebereitstellung erfolgt über den anaeroben Stoffwechsel.
18. September 2014 um 10:53
Im alltäglichen Gebrauch wird der Begriff Kondition mit Ausdauer gleichgesetzt, obwohl die Ausdauer nur einen Teilbereich darstellt. Das Wort Kondition kommt aus dem lateinischen und bedeutet in der Übersetzung „Bedienung“. Im Bezug auf den Sport bedeutet der Begriff Kondition die Fähigkeit Leistung in Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit umzusetzen. Das spezifische Konditionstraining ist daher genau auf die jeweilige Sportart ausgelegt, die der Sportler durchführt. Der Trainer muss daher bei der Gestaltung der Trainingseinheiten darauf achten, dass die Anforderungen an die Kondition schwerpunktmäßig in jedem Training mit einfließen.
Steigerung der Ausdauer im Konditionstraining
Ausdauer bedeutet, dass der Sportler über einen längeren Zeitraum Belastungen standhält, ohne dass Ermüdungserscheinungen auftreten und ein Abbau der Leistung stattfindet. Durch gezieltes Ausdauertraining wird dem Körper zusätzlich ermöglicht, sich schneller zu regenerieren. Als allgemeines Gesundheitstraining dient die Ausdauer zur Steigerung der Kondition und zur Ankurbelung der Fettverbrennung.
Weitere wichtige Grundlagen für eine gute Kondition
Neben der Ausdauer spielen die Kraft und die Schnelligkeit eine große Rolle beim Training der Kondition. Durch das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem entsteht die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln, um Widerstände wie beispielsweise Hanteln heben zu können. Eine konditionelle Fähigkeit, die im Training auch ausgebaut wird, ist die Schnelligkeit. Sie ermöglicht schnelle Reaktionen auf Einflüsse und Reize aus der Umwelt. Im Bezug auf Schnelligkeit wird zwischen komplexer und elementarer Schnelligkeit unterschieden. Wenn alle Fähigkeiten gleichermaßen in den unterschiedlichen Trainingseinheiten gezielt in Kombination trainiert werden, steht einer optimalen Kondition nichts im Wege.
8. September 2014 um 10:52
Das Ausdauertraining in Verbindung mit dem Konditionstraining sorgt dafür, dass eine bestimmte Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann, ohne dass der Körper und Geist schnell ermüdet. Zudem wird durch gezielte Ausdauerübungen die Regenerationszeit verkürzt. Von Beginn an kann der Körper die bereitgestellte Energie effizient nutzen. Das Ausdauertraining unterscheidet sich daher in unterschiedlichen Formen, die während einer Trainingseinheit durchgeführt werden können. Dazu gehört: die Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer. Neben der Kraft stellt das Ausdauertraining auch ein Training der Koordination, Kondition, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Dehnfähigkeit dar. Einer speziellen, hohen Beanspruchung wird der Körper bei Kurzzeitausdauer Übungen ausgesetzt, da über einen kurzen Zeitraum vom Körper alles abverlangt wird.
Voraussetzung für ein optimales Ausdauertraining
Optimales Ausdauertraining sollte so durchgeführt werden, dass die Auswahl der unterschiedlichen Übungen auf dem Hintergrund der durchgeführten Sportart vorgenommen wird. Ausdauertraining ist niemals isoliert zu betrachten. Sprinter trainieren nicht nur Kurzzeitausdauer Übungen, sondern auch Übungen, die im Langzeitausdauerbereich liegen. Durch diese Kombination steigern sie ihre Zielfertigkeit im Bereich Schnelligkeit sowie die Umsetzung der Kraft. Sportler, die beispielsweise einen Triathlon durchführen, benötigen in allen Bereichen der Ausdauer Energie, um die körperliche Belastung durchstehen zu können. Dabei schöpft der Körper seine Energie aus dem aeroben und anaeroben Stoffwechsel. Wenn der aufgenommene Sauerstoff direkt als Energiequelle genutzt werden kann, wird von der aeroben Ausdauer gesprochen. Die anaerobe Ausdauer kommt zum Tragen, wenn die Intensität deutlich steigt und der Körper auf die Fettdepots und Kohlenhydrate zurückgreift.
Trainingseinheiten
Kurzzeitausdauer Übungen werden immer in Verbindung mit der Zeitdauer und der Belastung betrachtet und trainiert. Dem Körper wird in einem Zeitraum von 35 Sekunden bis 2 Minuten alles abverlangt, um die Schnelligkeit deutlich zu erhöhen. Ideal für das Ausdauertraining sind daher Intervalltrainingseinheiten.
28. August 2014 um 10:51
Das Konditionstraining umfasst unterschiedliche Bereiche, um den Körper fit und gesund zu halten. Durch die unterschiedlichen Trainingsformen wird der Stoffwechsel deutlich angekurbelt. Fettreserven, die sich angesammelt haben, werden verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislaufsystem durch die Bewegung deutlich gestärkt. Nach und nach verbessert sich bei kontinuierlichem Training die Ausdauer. Der Körper verändert sich und sieht gesünder aus, da sich die Körperformen definierter darstellen. Der Fettabbau und die Straffung haben auch zur Folge, dass schlanke Waden und schöne Beine entstehen.
Trainingsmöglichkeiten zur Definition der Beinmuskulatur
Trainingsmöglichkeiten für schlanke Waden gibt es viele. Dazu gehören unter anderem das Joggen und Nordic Walking, da die Bein- und Wadenmuskulatur gezielt zum Einsatz kommt. Aber auch Rad fahren sorgt für eine gezielte Definition der Beinmuskulatur, ohne zu viel Muskelmasse aufzubauen.
Vorteilhaft ist die Möglichkeit, dass alle drei Sportarten sowohl in der freien Natur, wie auch im Fitness-Studio auf den entsprechenden Geräten trainiert werden können.
Untrainierte Sportler beginnen mit Trainingseinheiten, die genau auf ihren Fitnessstand ausgelegt sind und sie nicht überfordern. Gerade für das Konditionstraining ist das sehr wichtig, denn der Konditionsaufbau erfolgt in kleinen Schritten.
Weitere Sportarten für einen definierten Körper
Um die Kondition zu steigern und die Muskulatur zu definieren, kann auch das Schwimmen genutzt werden. Schwimmen ist ideal, wenn Probleme mit den Gelenken vorliegen. Die Bewegungen im Wasser beanspruchen die Gelenke nicht so sehr, wie beispielsweise laufen. Die gesamte Muskulatur wird dabei beansprucht. Wasser hat die Eigenschaft, das Muskeltraining sanfter zu gestalten, wodurch die Körper- und Beinmuskulatur definiert wird und schlanke Waden entstehen.
