28. März 2015 um 09:10
Mit Übungen zum Kurzzeitausdauer Training wird der Körper dazu animiert, kurzfristig Energie bereitzustellen. Dem Kurzzeitausdauer Training liegt eine Belastungszeit von 35 Sekunden bis max. 2 Minuten zugrunde, in der der Körper alle Energie bereitstellen muss. Der Sportler geht während dieser kurzen Phase bis an seine Belastungsgrenze.
Die Planung von Übungen für die Kurzzeitausdauer
Die Übungen zum Kurzzeitausdauer Training gestalten sich sehr unterschiedlich. Wenn beispielsweise Kniebeugen mit einer Langhantel trainiert werden, ist das Gewicht der Hantel sehr hoch anzusetzen. Die Kniebeuge wird in einer dynamischen Bewegung mit 10 – 12 Wiederholungen in drei Sätzen durchgeführt. Im letzen Satz wird der Sportler feststellen, dass er Schwierigkeiten hat, den Körper aufzurichten, womit das Ziel erreicht ist. Ein wichtiger Aspekt im Kurzzeitausdauer Training ist der Puls. Denn durch die deutliche Erhöhung des Herzschlags werden schneller Botenstoffe und Energie an die Muskulatur gesandt. Diese werden durch den Stoffwechsel bereitgestellt, der während der Durchführung auf Hochtouren arbeitet.
Bei der Planung von Übungseinheiten kann auch das Intervalltraining zur Leistungssteigerung gezielt eingesetzt werden. Es ist keine Trainingsform, die sich für Anfänger eignet. Das Intervalltraining ist aber für Läufer im Profisport von großem Nutzen. Gerade Sprinter profitieren davon, denn sie müssen kurzfristig zum Sprinten zusätzliche Energie bereitstellen.
Steigerung der Kurzzeitausdauer mit Power Workout
Die unterschiedlichen Übungen zum Kurzzeitausdauer Training können perfekt in ein Power Workout integriert werden. Das Workout wird mit einer Stoppuhr durchgeführt. Über einen Zeitraum von maximal 2 Minuten versucht der Sportler nun, die jeweilige Übung so oft wie möglich zu wiederholen. Das Herz-Kreislaufsystem wird dabei sehr stark gefordert, um die nötige Energie bereitzustellen.
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18. März 2015 um 09:10
Die Trainingseinheiten im Sand können sich sehr unterschiedlich gestalten. Doch haben sie eines gemeinsam: sie steigern die Kondition und stärken die Muskulatur. Dadurch, dass die unterschiedlichen Trainingseinheiten auf Sand durchgeführt werden, gestaltet sich die Durchführung der Übungen deutlich schwerer, da der Sand nachgibt. Bei Trainingseinheiten, die auf sandigem Untergrund durchgeführt werden, werden die Schnellkraft und die Körperstabilisierung explizit trainiert. Die unterschiedlichen Bewegungsabläufe verhelfen den Spielern zu schnellen Reaktionen auf Spielsituationen.
Die Stabilisierung des Körpers durch Trainingseinheiten im Sand
Die Körperstabilisierung ist bei vielen Sportarten ein wichtiger Aspekt und sollte daher immer wieder in die unterschiedlichen Trainingseinheiten mit einfließen. Die Trainingseinheiten im Sand haben den Vorteil, dass die Durchführung deutlich schwerer fällt und der Sportler größeren Anforderungen ausgesetzt ist. Bei der ersten Übung, die im Sand durchgeführt wird, begibt sich der Sportler in den Vier-Füßler-Stand, indem er die Hände vor dem Körper auf dem Boden abstützt. Aus dieser Position heraus schiebt er die Hände so weit wie möglich nach vorne. Während der Durchführung bleibt der Rücken in gesteckter Haltung. Wenn das Endziel erreicht ist, zieht der Sportler die Arme wieder kraftvoll zu den Knien. Dabei wird der Rücken gebeugt. Die Übung wird acht bis zehn Mal durchgeführt.
Schnelligkeitstraining im Sand
Bei Trainingseinheiten im Sand kann für unterschiedliche Übungen eine Trainingsleiter zum Einsatz kommen. Die Trainingsabläufe können sich recht unterschiedliche gestalten, da es viele Möglichkeiten gibt, die Leiter zu durchlaufen oder zu durchspringen. Es können natürlich auch einfache Sprints oder Hürdenläufe durchgeführt werden.
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8. März 2015 um 09:09
Fußball bietet eine sehr komplexe Spielform, die mit unterschiedlichen Anforderungen an den einzelnen Spieler bestückt ist. Besonders wichtig ist aber eine optimale Sprintfähigkeit, die im Sprinttraining gezielt trainiert wird. Denn im Schnelligkeitsbereich können dadurch beachtliche Verbesserungen im Angriffspiel bewerkstelligt werden. Dabei ist es gleich, ob eine Juniorenmannschaft oder ältere Spieler trainieren. Wichtig ist die richtige Dosierung, die richtigen Übungen und vor allen Dingen ein gut durchdachter Trainingsplan.
Grundlagen für das Sprinttraining
Beim Sprinttraining kommt es auf die richtige Dosierung an. Wenn die Einheiten zu lang gestaltet werden, bleibt der Trainingseffekt aus. Daher gilt als Faustregel, dass Trainingseinheiten für die Steigerung der Schnelligkeit nur dreimal die Woche durchgeführt werden. Sehr bedeutend ist aber auch die Regenerationszeit zwischen den Übungen. Denn die Sprintfähigkeit wird nur verbessert, wenn im maximalen Leistungsbereich trainiert wird. Daher sind die Übungen oft intensiv und kurz gehalten. Wenn zu viele Wiederholungen durchgeführt werden, wirkt sich das auf die Intensität aus, da die Konzentration und Kraft nachlässt. Im Regelfall sind Trainingseinheiten mit maximal fünf bis sieben Übungen ausreichend. Bevor mit einer maximalen Belastung des Muskels gestartet wird, sollte ein intensives Aufwärmtraining durchgeführt werden. Das Aufwärmen umfasst dabei ein sauberes Warmlaufen und Dehnungsübungen.
Trainingsarten für das Sprinttraining
Grundsätzlich gibt es zwei Trainingsarten um die Schnelligkeit zu verbessern. Neben dem klassischen Sprinttraining sind Varianten mit Sprüngen möglich, wodurch die Schnellkraft und Sprintfähigkeit gesteigert wird. Weitere Formen von Trainingseinheiten können beispielsweise Intervallsprints, Wendesprints, Bergsprints, Schlusssprünge, Treppenläufe und Sprints gegen einen Widerstand umfassen.
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