Seilspringen ist eine gute Übung für die Steigerung der Kondition. Die Boxer haben es schon vor Jahren in das Konditionstraining mit aufgenommen. Doch mittlerweile finden sich auch Springseile in den Fitnessstudios, um sich vor dem eigentlichen Training aufzuwärmen oder um das Springen ins Power Work-out mit einzubeziehen.

Im Allgemeinen ist beim Seilspringen darauf zu achten, dass der Untergrund, auf dem gesprungen wird. Dies bedeutet, dass der Boden federn sollte. Aber auch eine Gummimatte kann die Kraft der Sprünge abfedern. Beim Schuhwerk sollte Wert auf eine gute Passform sowie auf eine optimale Vorderfußdämpfung geachtet werden. Bei manchen Sportarten wird mit leichtem Schuhwerk oder barfuß trainiert. Hier dient das Seilspringen nur als Aufwärmtraining für die Muskulatur. Dies sind beispielsweise Sportarten wie Thaiboxen, Ju Jitsu und Vale Tudo.

Um die richtige Seillänge herauszufinden, wird sich mit beiden Füßen auf das Seil gestellt und die Griffe seitlich hochgezogen. Wenn beide Griffe des Seils in Höhe des Solarplexus liegen, ist die richtige Seillänge vorhanden.

Sprungübungen mit dem Seil für die Konditionssteigerung

Wer zuvor noch nie seilgesprungen ist, sollte erst einmal beide Griffe in eine Han nehmen und das Seil rechts und links neben dem Körper schwingen lassen. Durch diese einfache Übung lernt der Trainierende, das Gewicht und die Koordination des Schwingens besser einzuschätzen. Um die Koordination zu verfeinern, kann mit den Füßen gewippt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass möglichst im Rhythmus der Seilumdrehung die Wippbewegung durchgeführt wird. Zur Unterstützung dieser Rhythmusübung hilft Musik.

• Der Standardsprung wird mit beiden Beinen gelichzeitig durchgeführt. Die Oberarme ruhen locker am Brustkorb, die Unterarme sind auf 90° angewinkelt und zeigen in einem 45°-Winkel leicht nach außen. Die Handflächen, in denen sich die Griffe des Seils befinden zeigen nach oben. Das Seil wird nun hinter den Körper gelegt, um die Schwungbewegung nach vorne durchführen zu können. Die Bewegung des Seils kommt aus den Handgelenken. Ober- und Unterarm bleiben in ihrer Position.
• Um den Seilsprung durchzuführen, werden die Füße über die Zehen hinweg vom Boden abgedrückt. Hohe Sprünge sollten im Training vermieden werden. Optimal sind Sprünge, wo die Füße 5 bis 10 Zentimeter vom Boden gehoben werden. Pro Minute sollte der Trainierende 120 bis 150 Stepps durchführen. Dabei ist es wichtig, den eigenen Rhythmus zu finden.
• Damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt, sollte das Training in Intervallen durchgeführt werden.
Beim Seilspringen können auch verschiedene Sprungvarianten das Trainingsergebnis beeinflussen. Der Sportler kann beispielsweise auf einem Bein springen oder in Schrittfolge das Sprungseil überqueren.

Besonders effektiv ist das Zirkeltraining für die Steigerung der Kondition. Denn die Begriffe Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft sind alles Bestandteile, die mit dem Zirkeltraining abgedeckt werden. Gerade ein solches Training kann sehr facettenreich sein und Übungseinheiten von 5 bis 20 unterschiedlichen Übungen umfassen.

Training von Kraft und Ausdauerfähigkeit

Die verschiedenen Übungen an den unterschiedlichen Übungsstationen werden 2 bis 3 Mal durchgeführt. Dabei werden in einem recht kurzen Zeitraum die gesamten Muskeln des Körpers belastet und trainiert. Für die Ausbildung der Leistungsfähigkeit sorgen die minimalen Regenerationszeiten, die zwischen den einzelnen Übungen liegen. Dabei wird das Laktat, welches sich in den ermüdeten Muskeln angesammelt hat, abgebaut, während ein anderer Muskel durch das Training beansprucht wird. Durch den häufigen Wechsel zwischen den Geräten und der Vielzahl der Wiederholungen wird das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt.

Unterschiedliche Methoden beim Zirkeltraining

• Die Ausdauermethoden beim Zirkeltraining sind sehr unterschiedlich und beruhen auf der Definition, dass zwischen den einzelnen Übungen keine Pausen eingelegt entstehen. Fließend erfolgt der Wechsel zwischen den einzelnen Geräten. Dabei liegt die Belastung im Schwellenbereich und fordert den Trainierenden bis an seine Grenzen.
• Das Intervalltraining ist eine Methode, bei dem die Belastung im extensiven Bereich liegt. Dies bedeutet, dass die Muskelanspannung im Bereich von 45 Sekunden, bis einer Minute gehalten wird. Die Hantelscheiben werden vom Gewicht her recht hoch gewählt, um die Muskelanspannung zu intensivieren. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Übungen umfassen maximal 30 Sekunden, bevor der Muskel in die Regenerationsphase eintritt.

Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit

Gerade das Zirkeltraining bietet viele unterschiedliche Möglichkeiten, die Kondition zu steigern. Zu Beginn einer Trainingseinheit sollte der Sportler mithilfe des Deuserbandes, beim Seil springen oder auf dem Crosstrainer die Durchblutung anregen und den Muskeln den nötigen Sauerstoff zuführen. Das Krafttraining wird unter hohem Zeitdruck mit vielen Wiederholungen durchgeführt, bis ein anfänglicher Erschöpfungszustand des Muskels zu spüren ist.

Viele Fitnessstudios bieten auch einen speziellen Zirkel für das Konditionstraining an. Über eine Ampel wird die Trainingseinheit gesteuert. Ein schneller Wechsel der Geräte ist bei dieser Art von Training sehr wichtig.

Eine elementare Grundlage für den Ausbau der Kondition ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Dabei werden die Übungsabläufe in schnell aufeinanderfolgenden Einheiten trainiert. Dabei kommt es in erster Linie nicht auf die Größe des Gewichts an, sondern vielmehr auf die ordentliche Durchführung der Übung. Das Kraft-Ausdauertraining zur Steigerung der Kondition wird vornehmlich mit Hanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Das Ziel der unterschiedlichen Übungen ist die Steigerung der Kondition, der Kraft und der Schnelligkeit.

Einfluss des Energiestoffwechsels auf das Konditionstraining mit Gewichten

Unter Konditionstraining mit Gewichten wird eine sportliche Qualität verstanden, die den Muskeln dabei hilft, widerstandsfähiger vor Ermüdungserscheinungen zu werden. Ausschlaggebend ist dabei die Energiebereitstellung durch den Körper. Diese Energie holt sich der Körper beziehungsweise der Muskel aus den Eiweißen und Kohlehydraten, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Fachbegrifflich ist dies der anaerobe Weg, um Energie für die Kondition und die Kraft zu gewinnen. Der Organismus spaltet die Kohlenhydrate, um den Muskel mit Energie zu versorgen. Dabei bildet sich das Nebenprodukt Laktat, welches sich in den Muskelzellen ansammelt. Bei Extremsportlern liegt der Laktatwert im Muskel sehr weit oben, was bedeutet, dass eine Verbesserung der Kraft und Kondition immer mit einer Veränderung des Wertes einhergeht.

Trainingsmöglichkeiten für Steigerung der Kondition im Bereich Kraftausdauer

Die einfachste Möglichkeit zur Verbesserung der Kondition in Verbindung mit Kraft und Ausdauer ist beispielsweise das Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Um die Ermüdungserscheinung beim Training nach hinten zu verlagern, wird das Training immer nahe an der biologischen Grenze durchgeführt. Am besten trainiert der Sportler die einzelnen Einheiten in Intervallen, um den Körper an die steigende Belastung zu gewöhnen.
• Um beim Schwimmen die Kondition zu steigern, können beispielsweise Widerstände Paddels oder Bälle genutzt werden.
• Beim Radfahren greift der Trainierende auf eine große Übersetzung zurück, um das fahren deutlich zu erschweren.
• Beim Training mit Hanteln oder Hantelscheiben wird nach dem gleichen Prinzip trainiert. Dabei werden bestimmte Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl durchgeführt.
Eine deutliche Verbesserung der Kondition ist schon nach wenigen Trainingseinheiten zu spüren.

Ballsportarten setzen eine gute Kondition voraus, da die einzelnen Spieler während eines Spiels längere und kürzere Wegstrecken zurücklegen müssen. Daher ist es sehr wichtig, dass sie ein gutes Konditionstraining absolvieren, welches den Anforderungen im Spielverlauf gerecht wird. Das Training steigert die körperliche Fitness und beugt vorzeitigen Ermüdungserscheinungen vor. Beim Fußball, Basketball, Volleyball und Baseball steht das Lauftraining an erster Stelle. Viele Runden werden von den Spielern um den Platz gelaufen. Aber auch die anderen Übungen, die das Training umfassen, werden so aufgebaut, dass sie zum einen die Muskulatur und Sehen stärken, zum anderen aber auch den konditionellen Bereich abdecken.

Besondere Trainingsmöglichkeiten zur Steigerung der Kondition

Gerade auf dem Sportplatz können gute Konditionstrainings mit der gesamten Mannschaft durchgeführt werden. Für die Trainingseinheit werden Trainingssets mit Jumbohütchen benötigt. Die Hütchen werden auf einer Feldhälfte zum Kreis aufgebaut. Dabei sollte der Durchmesser ungefähr 30 bis 40 Meter betragen. Eines der Hütchen steht auf dem Eckpunkt des Fünfmeter-Raums. In zwei gleichgroße Gruppen wird die Mannschaft aufgeteilt. Die eine Gruppe verteilt sich auf dem Spielfeld, die andere positioniert sich neben dem Tor. Jeder Spieler dieser Gruppe erhält einen Ball.
• Zu Beginn des ersten Durchgangs wird vom ersten Hütchen aus ein Erdabstoß durchgeführt. Nach Abstoß durchläuft der Spieler den aufgebauten Parcours. Währenddessen versuchen die Spieler der ersten Gruppe, den Ball so schnell wie möglich ins Tor zu befördern. Erlaubt sind dabei Torschüsse aus großer Entfernung oder aber Sololäufe von einem einzelnen Spieler.
• Gelangt der Ball ins Tor, bevor der Läufer ein Hütchen erreicht hat, scheidet er aus dem Spielverlauf aus und muss sich der Gruppe, die neben dem Tor steht, anschließen. Steht der Spieler hingegen an einem Hütchen, kann er nach erfolgtem Abstoß eines Mitspielers den Parcours weiter durchlaufen, bis er das Ziel erreicht hat.
• Der Spieler, der beim Durchlauf das Ziel erreicht, verhilft seiner Mannschaft zu einem Punkt. Wenn er aber den Parcours ohne Zwischenstopp zurücklegt, erhält die Mannschaft sogar 3 Punkte.

Zielsetzung der Trainingseinheit

Neben dem Abschusstraining wird gleichzeitig die Kondition trainiert, da jeder einzelne Spieler für seine Mannschaft die beste Punktezahl erreichen möchte. Da das Training auch zeitlich begrenzt wird, zählen auch die Schnelligkeit und somit die Kondition der einzelnen Spieler.