Aerobe und anaerobe Ausdauer

Die Ausdauer wird in der Sportwissenschaft nach unterschiedlichen Kriterien unterteilt. Eine Differenzierung erfolgt besipielsweise über den Energiestoffwechsel. Kriterium ist die Energiebereitstellung des Körpers im Zuge der sportlichen Leistung.

Aus welchen Quellen schöpft der Organismus die Energie und mit welcher Methodik wandelt er diese um. Hier werden zwei Formen unterschieden: Der aerobe und der anaerobe Energiestoffwechsel. Das Maß ist die Sauerstoffschuld des Körpers. Vereinfacht erklärt: Kann der Körper den aufgenommenen Sauerstoff adäquat als Energiequelle für die gegenwärtige sportliche Anforderung verwenden, spricht man von der aeroben Ausdauer.

Steigt die Intensität der Ausdauerleistung an, ist der Körper ab einem bestimmten Moment nicht mehr in der Lage, genügend Energie bereitzustellen. Der durch die Luft aufgenommene Sauerstoff reicht nicht mehr aus. Der Körper ist gezwungen, auf körpereigene Energiereserven zurückzugreifen. Er findet sie primär in den Kohlenhydraten und Fettdepots. Diese müssen in komplizierten Prozessen gespalten und in nutzbare Engerie umgewandelt werden.

Dabei entsteht mit dem Laktat ein elementares Abbauprodukt, welches sich mit fortlaufender Belastung ansammelt. Diese Form der Energiebreitstellung nennt man anaerobe Ausdauer. Der Übergangsbereich zwischen aerober und anaerober Energiebreitstellung liegt zwischen 2 und 4 mmol Laktat/Liter Blut.

Ausdauerdifferenzierung nach Zeitdauer

Eine andere Möglichkeit, die Ausdauer zu systematisieren, ist der unmittelbare Bezug zur Zeit. Ausgehend von einer hohen Belastungsgeschwindigkeit definieren die unterschiedlichen Zeitbereichen die spezifischen Ausdauerformen.

So gibt es die Schnelligkeitsausdauer, die einen Zeitraum von 10 bis 35 Sekunden erfasst, indem die Ausdauerleistung konstant aufrecht erhalten werden kann. Eine Bewegungsgeschwindigkeit zwischen 35 Sekunden und 2 Minuten manifestiert die Kurzzeitausdauer, die vor allem FT-Fasern rekrutiert und den anaeroben Energiestoffwechsel bedient.

Die Mittelzeitausdauer baut auf der Kurzzeitausdauer auf und umfasst den Zeitraum 2 bis 10 Minuten. Hier wird die das Herz-Kreislauf-System maximal ausgelastet und die maximale Sauerstoffaufnahme optimal ausgeschöpft – auch die Laktatkonzentration erreicht ihren Grenzbereich.

Ab einer Zeit von 10 Minuten spricht man von der Langzeitausdauer. Hauptsächlich wird diese Form der Ausdauer von ST-Fasern realisiert, die sich auf aerobem Wege unter starker Nutzung von Sauerstoff mit Energie versorgen. Die Langzeitausdauer wird je nach Zeitdauer nochmal in unterschiedliche Arten unterteilt. Je länger die Belastung in diesem Ausdauersegment dauert, umso weniger spielt die Laktatkonzentration eine Rolle und desto stärker werden Fette als Energieträger genutzt.

Die Ausdauer beschreibt die fundamentale konditionelle Fähigkeit, einer gleichbleibende Belastung über einen möglichst lange Zeit stand zu halten, ohne eine körperliche und geistige Ermüdung zu erfahren, die zur Drosslung Intensität oder zu Beendigung der sportlichen Aufgabe führt. Zudem wird die Ausdauerleistung auch mit dem Maße der Regenerationsfähigkeit gleichgesetzt.

Die Ausdauerfähigkeit ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich und von mehreren Faktoren abhängig. Grundsätzlich spielen biologische Faktoren eine genauso große Rolle wie soziale Einflüsse – letztere weil sie ein professionelles Training ermöglichen. Neben diesen ursächlichen Komponenten für die Ausdauerleistung sind auch psychisch-mentale Fähigkeiten von Bedeutung.

Gerade beim Ausdauersport zeigt sich, dass trotz gleichen Voraussetzungen und Trainingsintensitäten Leistungsunterschiede zwischen den Sportlern entstehen, die nur mit Persönlichkeitseigenschaften in Verbindung gebracht werden können. Der Wille und das Durchhaltevermögen können bei Ausdauerwettkämpfen über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Wie stark lässt sich die Ausdauer trainieren?

Zu den biologischen Voraussetzungen zählen beispielsweise die Hebelverhältnisse, funktionelle Eigenschaften des Skelettmuskels, die Leistungsfähigkeit des Herz- und Kreislaufsystems und die Qualität der Steuerung/Regelung über das Zentralnervensystem.

Vergleicht man in Sachen Leistungssteigerung die Ausdauerfähigkeit mit den anderen fundamentalen konditionellen Fähigkeiten der Schnelligkeit und Kraft, ist festzustellen, dass ein Sportler im Bereich Ausdauer die meisten Steigerungsraten zeigt. Die Sportwissenschaft geht von einer Leistungssteigerung durch kontinuierliches Ausdauertraining von 20 bis 50 Prozent aus. Fängt ein Untrainierter mit dem Ausdauertraining an, kann sogar mit höheren Steigerungsraten gerechnet werden.

Die Trainierbarkeit der Ausdauer ist allerdings entscheidend abhängig von dem Alter des Sportlers. Bis zum dritten Lebensjahrzehnt sind größere Anpassungen auf Ausdauerreize erkennbar – danach nehmen die Leistungssteigerungen stetig ab. Wissenschaftliche Studien haben zudem gezeigt, dass ein Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter sich positiv auf die Ausdauerleistung im Erwachsenalter auswirkt. Ein Sportler, der noch vor dem Erreichen der körperlichen Reife regelmäßig Ausdauersport getrieben hat, kann als Erwachsener mit einem höheren Leistungsniveau rechnen.

Bessere Ausdauer gleich bessere Leistungsfähigkeit

Zudem konnte festgestellt werden, dass die Ausdauer einen entscheidenden Einfluss auf die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit eines Menschen hat. Als körperliche Fähigkeit wird das Leistungsvermögen eines Menschen definiert auf willkürliche motorische Belastungen und Handlungen bestmöglich zu reagieren. Da die Qualität der Herz- und Kreislauffunktion eine wichtige Einflussgröße auf die körperliche Leistungsfähigkeit darstellt, ist es nachvollziehbar, dass eine bessere Ausdauerfähigkeit den Grad der körperlichen Leistungsfähigkeit signifikant erhöht. Auch in Sachen Gesundheit konnte der positive Einfluss eines kontinuierlichen Ausdauertrainingsnachgewiesen werden.

Die sportliche Kondition ist ein allgemein verwendeter Begriff und findet bei unterschiedlichen Themen Anwendung. Nicht selten wird Kondition nur mit der reinen Ausdauerleistung gleich gesetzt. Ein anderes Beispiel: Wie gut ist Deine Kondition? Eine Frage, die den allgemeinen Fitnessstand des Befragten erschließen soll.

Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer

Dabei ist der Konditionsbegriff in sportwissenschaftlicher Sicht viel komplexer aufgestellt. Grundsätzlich fasst man mit dem Wort Kondition drei elementare sportliche Fähigkeiten zusammen: Die Kraft, die Schnelligkeit und die Ausdauer. Alle drei konditionellen Fähigkeiten stehen miteinander in Wechselbeziehung. Die Fähigkeit der Ausdauer beispielsweise existiert nicht isoliert, sondern steht unmittelbar mit der Kraft und Schnelligkeit in Beziehung.

So haben zahlreiche Studien ergeben, dass Sportler, die sich einem Ausdauertraining unterzogen auch in Sachen Kraft und Schnelligkeit zulegten. Allerdings sind diese proportionalen Zuwächse nur bis zu einem bestimmten Maße zu beobachten. Aber einer bestimmten Grenze wirkt sich die Ausdauerleistung negativ auf die Schnelligkeit aus. Sportler erzielen langsamer Schnelligkeitswerte nach einem kontinuierlichen Ausdauertraining als vorher.

Die Sportwissenschaft geht davon aus, dass sich dabei die Muskelkonstellation zu Gunsten der Ausdauerleistung verschiebt und mehr langsam kontrahierende Muskeln bei der Bewegung einbezogen werden. Diese Art Programmierung lässt sich nicht so ohne weiteres abstellen, sondern muss durch langfristiges Training erfolgen.