Sie benötigen für diese Übung zusätzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Gehübung. Diese Kombination sollte bei Anfängern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei Übungen miteinander kombiniert sind und somit eine erhöhte Belastung und Koordination darstellen.

Sie benötigen daher für die Übung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband ähnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist für solche Übungen ideal einsetzbar.

Kräftigung der Oberschenkel, Übungsschritte

1. Bevor es losgeht, müssen Sie mit den Füßen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.

2. Führen Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien über die Fußspitze zu gehen. Sie sollten die Fußspitze zur Kontrollen immer noch sehen können. Das Körpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch können Sie die Fußspitzen leicht vom Boden abheben.

3. Sie müssen bei der Ausführung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.

4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

5. Führen Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Ausführung der Übung.

6. Als Alternativtraining können Sie diese Übung für drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie benötigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitwärtsbewegungen durch den Raum ausführen können. Dies führt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier für ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Knöchel und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Po heran.

Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.

Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln und eine Hantelbank. Ersatzweise können Sie auch einen erhöhten Step verwenden.
Das Gewicht richtet sich nach dem Trainingsziel. Testen Sie für den Anfang das gewählte Gewicht aus, nach 15 Wiederholungen sollten Sie eine leichte Ermüdung spüren.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit Liegestützen oder einem Theraband. Wenn Sie verschiedene Übung hintereinander ausführen, brauchen Sie sich nur einmal am Anfang erwärmen.

Hauptübung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Hantelbank hin, achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen, spannen Sie dafür den Bauch an und versuchen Sie den Rücken leicht auf die Oberfläche der Hantelbank zu drücken.

2. Nehmen Sie die Hanteln jeweils in eine Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus.

3. Achtung: Die Arme und Hände müssen das Gewicht der Hanteln auf der Linie der Schultern halten können. Gehen Sie nicht mit den Armen weiter nach unten.

4. Spannen Sie bewusst die Brust an und heben Sie mit gestreckten Armen die Hanteln gerade nach oben, bis die Hanteln sich zusammen auf Brusthöhe treffen.

5. Lassen Sie die Hanteln mit den Armen gleichmäßig wieder nach unten gleiten, arbeiten Sie dabei bewusst gegen die Schwerkraft des Gewichtes.

6. Bleiben Sie mit den Armen auf Brusthöhe stehen, gehen Sie nicht tiefer. Dies ist besonders für Einsteiger ins Hanteltraining wichtig.

Falls Sie die Schwierigkeit dieser Übung steigern wollen und kein Einsteiger sind, können Sie die Hanteln, bevor Sie diese nach oben heben, leicht unter den Körper senken. Sie müssten dabei eine leichte Spannung oder Dehnung im Brustbereich spüren. Aus den tiefen Punkt drücken Sie nun die Hanteln wie gewohnt nach oben.

Diese Übung ist wirklich nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, da es hier leicht zu Verletzungen kommen kann. Durch das Absenken der Gewichte wird der Muskel in eine exzentrische Belastung gebracht und muss aus dem gedehnten Zustand in eine Kontraktion arbeiten. Dies bewirkt eine hohe Belastung auf den Muskel, der allerdings sehr hohe Erfolge mit sich bringt.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich, wie in der Ausgangsstellung der Übung, auf die Hantelbank hin, lassen Sie die Arme seitlich auf Höhe der Brust langsam nach unten senken. Allein die Schwerkraft der Arme müsste ausreichen, um eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren.

Mit der Langhantel kann der Bizeps perfekt trainiert werden. Diese Übung ist ziemlich einfach und geht schnell.
Welches Gewicht Sie nehmen, sollten Sie vorher austesten. Wichtig ist, dass Sie die Übung sauber durchführen. Schaffen Sie das aufgrund der Kraft, können Sie ruhig Gewicht auflegen.

Bizepsmuskulatur erwärmen

Zur Erwärmung bieten sich wieder Liegestützen an. Aber auch mit dem Theraband kann der Bizeps auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Dabei befestigen Sie das Theraband am besten in Bodennähe. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie eine Grundspannung im Körper. Umwickeln Sie das Theraband um die Hand, so dass sie es gut fest halten können. Strecken Sie den Arm gerade nach unten aus, das Theraband sollte ein wenig auf Spannung sein. Die Handflächen sind nach außen gedreht und zeigen vom Körper weg. Führen Sie nun den Arm zu ihren Körper hin, dabei sollte sich aber nur der Unterarm bewegen. Und lösen Sie den Arm wieder ach unten.

Führen Sie davon einige Bewegungen durch, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung selbst.

Bizeps mit Langhantel trainieren

Die Übung mit der Langhantel funktioniert auf der ähnlichen Basis, wie die Erwärmung mit dem Theraband.

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung, dass heißt: die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Bauch ist angespannt. Die Langhantel wird von unten gegriffen, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

2. Spannen Sie auch den Oberkörper an. Bewegen Sie nun nur die Unterarme zu ihren Körper heran bis zum Oberkörper, halten Sie die Spannung im Bizeps und lassen das Gewicht aktiv wieder nach unten.

3. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper während der Übung nicht mit schwingt, sondern fest bleibt. Müssen Sie den Oberkörper mit bewegen, ist dies ein Zeichen, dass Sie zu viel Gewicht aufgelegt haben.

Dehnung der Bizepsmuskulatur

Strecken Sie die Arme aus, die Handflächen zeigen zueinander. Spreizen Sie den Daumen nach oben ab und drehen Sie den Daumen nach unten. Führen Sie nun die Arme nach hinten. Sie müssten nun ein entspannendes Ziehen im Bizeps spüren.

Bitte beachtet, dass für den Muskelaufbau das Training genauso wichtig ist, wie eine effektive Regeneration. Hierbei handelt es sich um einen Aspekt, der gerne vernachlässigt wird.