Mit der Langhantel lässt sich die Rückenmuskulatur optimal trainieren. Dies ist aber keine Übung für den Einsteiger, da die Langhantel im Gleichgewicht gehalten werden muss, um mit der Schulter eine Linie zu bilden. Dazu gehört einiges an Koordination, da jede Körperseite mit zusätzlicher Belastung durch Gewichte anders umgeht.

Daher ist es wichtig, die Langhantel immer wieder zu kontrollieren. Am besten kann dies beim Training vor einer Spiegelwand geschehen. Vor Trainingsbeginn muss der Körper aufgewärmt und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht werden. Dies verhindert Verletzungen.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine stehen hüftbreit zum Körper. Mit einem Ausfallschritt nach vorne wird das eine Bein angewinkelt, wobei der Unter- und Oberschenkel im 90° Winkel zueinander stehen. Es ist darauf zu achten, dass die Fußspitze noch sichtbar ist und das Knie nicht darüber hinaus ragt.

2. Die Langhantel wird nun vom Boden aufgenommen und vor dem Körper über den Kopf geführt. Dabei werden die Knie leicht angewinkelt. Die Ellenbogen werden an den Körper gedrückt, um die Muskelspannung zu erhöhen.

3. Die Stange mit den Gewichten wird bis zur Schulter in den Nacken abgelassen.

4. Aus dieser Stellung heraus wird die Stange so oft wie möglich wieder über den Kopf gehoben und abgesenkt.

5. Nach erfolgreicher Durchführung der Übung wird die Hantelstange wieder vor den Körper geführt und auf dem Boden abgelegt. Es ist darauf zu achten, dass die Körperspannung bis zum Schluss gehalten wird.

Einsteiger sollten bei dieser Übung nicht zu hohe Gewichte wählen, da die Muskulatur der zusätzlichen Belastung noch nicht gewachsen ist, Verletzungen und Reizungen die Folge sein können. Besonders gut eigenen sich für diese Trainingseinheit Hantelstangen mit festen Gewichten.

Dehnung der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Körperhaltung, wird aber leider durch die täglichen Anforderungen nicht genügend herausgefordert. Daher ist das Dehnen dieser Muskulatur besonders wichtig.
Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird der Oberkörper soweit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen können dabei auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Um den Rücken zu entlasten, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist ein gleichmäßiges ein- und ausatmen.