Mit leichten Gewichten lässt sich die Rückenmuskulatur recht gut trainieren. Vor allen Dingen dann, wenn die körperliche Fitness noch nicht so weit aufgebaut ist oder keine großen Muskelpakete gewünscht werden. Leichte Gewichte sind aber auch die Grundlage, um den Körper zu definieren.
Gerade bei der Definition kommt es nicht auf die Kraft, sondern vielmehr auf die Herausarbeitung der Muskeln an. Die Wiederholungszahl bei den Übungen ist sehr hoch. Wichtig bei der Definition ist, dass die Übung langsam und sauber ausgeführt wird, da dadurch der Reiz des Muskels länger anhält. Um Verletzungen zu vermeiden, ist das Aufwärmen auch bei geringen Gewichten notwendig. Klimmzüge, Liegestütze, aber auch einfaches Hüpfen und Seilspringen dienen bereits zur effektiven Aufwärmung des gesamten Körpers.
Übungsablauf beim Langhanteltraining
6. Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Aus dieser Standposition wird ein Bein mit einem Ausfallschritt nach vorne gebracht, das hintere Bein wird angewinkelt. Das vordere Knie darf den Blick auf den Fuß nicht einschränken. Der Oberkörper bleibt gerade.
7. Die Langhantel mit einem maximalen Gewicht von 10 – 15 Kilogramm wird vom Boden aufgehoben und mit angewinkelten Armen über den Kopf geführt.
8. Die Hantelstange wird bis zur Schulter in den Nacken hinab gelassen.
9. Um wieder in die Grundstellung zu gelangen, wird die Stange wieder über den Kopf zurückgeführt. Wichtig ist, dass bis zum Schluss der Übung die komplette Muskelanspannung im Körper bestehen bleibt.
Dehnung der Rückenmuskeln
Da die Rückenmuskulatur die Körperhaltung stabilisiert ist es wichtig, nach dem Training die Muskeln zu dehnen. Dies kann schon während der Cool Down Phase geschehen. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Zum einen kann der Oberkörper aus der aufrechten Haltung soweit wie möglich nach vorne gebeugt werden. Zum anderen können die Arme in der aufrechten Position vor dem Körper ausgestreckt werden. Die Hände umfassen sich und ziehen den Rücken in die Rundstellung. Um die Dehnung zu intensivieren, können leichte Hanteln dazu genommen werden. Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass die Atmung gleichmäßig, ruhig und kontrolliert erfolgt.
