Mit der Langhantel lässt sich die Rückenmuskulatur optimal trainieren. Dies ist aber keine Übung für den Einsteiger, da die Langhantel im Gleichgewicht gehalten werden muss, um mit der Schulter eine Linie zu bilden. Dazu gehört einiges an Koordination, da jede Körperseite mit zusätzlicher Belastung durch Gewichte anders umgeht.

Daher ist es wichtig, die Langhantel immer wieder zu kontrollieren. Am besten kann dies beim Training vor einer Spiegelwand geschehen. Vor Trainingsbeginn muss der Körper aufgewärmt und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht werden. Dies verhindert Verletzungen.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine stehen hüftbreit zum Körper. Mit einem Ausfallschritt nach vorne wird das eine Bein angewinkelt, wobei der Unter- und Oberschenkel im 90° Winkel zueinander stehen. Es ist darauf zu achten, dass die Fußspitze noch sichtbar ist und das Knie nicht darüber hinaus ragt.

2. Die Langhantel wird nun vom Boden aufgenommen und vor dem Körper über den Kopf geführt. Dabei werden die Knie leicht angewinkelt. Die Ellenbogen werden an den Körper gedrückt, um die Muskelspannung zu erhöhen.

3. Die Stange mit den Gewichten wird bis zur Schulter in den Nacken abgelassen.

4. Aus dieser Stellung heraus wird die Stange so oft wie möglich wieder über den Kopf gehoben und abgesenkt.

5. Nach erfolgreicher Durchführung der Übung wird die Hantelstange wieder vor den Körper geführt und auf dem Boden abgelegt. Es ist darauf zu achten, dass die Körperspannung bis zum Schluss gehalten wird.

Einsteiger sollten bei dieser Übung nicht zu hohe Gewichte wählen, da die Muskulatur der zusätzlichen Belastung noch nicht gewachsen ist, Verletzungen und Reizungen die Folge sein können. Besonders gut eigenen sich für diese Trainingseinheit Hantelstangen mit festen Gewichten.

Dehnung der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Körperhaltung, wird aber leider durch die täglichen Anforderungen nicht genügend herausgefordert. Daher ist das Dehnen dieser Muskulatur besonders wichtig.
Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird der Oberkörper soweit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen können dabei auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Um den Rücken zu entlasten, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist ein gleichmäßiges ein- und ausatmen.

Das Training mit Hanteln gehört zu den effektivsten Trainingsarten überhaupt, da nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch das Gleichgewicht trainiert wird. Zudem werden beim Hanteltraining isolierte Muskeln angesprochen, gezielt trainiert und optimal zum Wachstum angeregt.

Der menschliche Körper hat nicht nur die sichtbare Muskulatur, sondern auch tiefliegende Muskelstränge, die weniger Belastungen ausgesetzt werden, aber für die Stabilität und Beweglichkeit zuständig sind. Wichtige Muskelgruppen sind unter anderem die Stützmuskulatur in Bauch und Rücken. Sie helfen dem Körper, das Gleichgewicht zu halten.

Beim Hanteltraining werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, welche die Fettverbrennung anregen und den Muskelaufbau fördern. Ein wunderschöner Effekt sind die Glückshormone, die freigesetzt werden. Sie bieten den Trainierenden ein positives Gefühl.

Muskelaufbau mit Hanteln

Ziel des Hanteltrainings ist der Muskelaufbau. Die kann durch gezielte Übungen erreicht werden. Um wirklich Muskulatur aufzubauen, sollten aber verschiedene Bausteine des Hanteltrainings immer präsent sein.

• Training: Um Muskulatur aufzubauen, sollte das Training nach einem bestimmten Schema organisiert werden. Dies bedeutet: intensiv, kurz und abwechslungsreich! Bei hohen Gewichten und perfekter Motivation sollte das Training mit Hanteln nicht länger als 45 Minuten dauern. Abwechslungsreichtum ist der Grundsatz, damit der Muskel sich nicht an eine spezielle Belastung gewöhnt. Beim Training werden alle Muskelgruppen trainiert, damit genügend Testosteron aufgeschüttet werden kann.

• Ernährung: Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, wird die Ernährung umgestellt. Dies bedeutet, dass eiweißhaltige Nahrung wie Fisch, Hähnchen und Rindfleisch gegessen wird. Aber auch Vitamine dürfen nicht fehlen. Auf Kohlenhydrate ist weitestgehend zu verzichten.

• Erholungsphase: Nach dem Training mit Hanteln sollte unbedingt eine Erholungsphase eingelegt werden. Der Muskel wächst auch noch über die Trainingsphase hinaus. Beim Ganzkörpertraining kann pro Woche maximal 3 mal trainiert werden. Wer öfter trainieren möchte, sollte immer nur einzelne Muskelgruppen trainieren. Genügend Schlaf trägt auch zur Regeneration des Muskels bei.

• Regelmäßigkeit: Muskelaufbau erfolgt nur bei regelmäßigem Training, das über einen langen Zeitraum ausgeführt wird. Hier und da ein Training ist also nicht angebracht.

• Zeit: Um effektive Muskulatur aufzubauen, ist das Training in den normalen Tagesablauf zu integrieren. Nur mit Ausdauer und Disziplin entsteht ein gut trainierter Körper. Dies bedeutet Kontinuität, Regelmäßigkeit in der Kombination mit variierenden Trainingsabläufen.

Es gibt die unterschiedlichsten Ausführungen im Bereich von Hanteln. Manche sehen aus wie kleine Langhanteln. Bei dieser Art kann das Gewicht, durch Auflegen von Scheiben, erhöht werden. Andere sind aus einem Stück gefertigt oder mit Kunststoff überzogen. Kurzhanteln sind in vielen unterschiedlichen Gewichtsklassen verfügbar. Meist beginnen sie bei 2,5 Kilogramm. Die Vorteile beim Training mit der Kurzhantel liegen darin begründet, dass nur ein spezieller Muskel kontrahiert wird. Beim Trizepstraining ist es der hintere Oberarmmuskel.

Training des Trizeps

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht, ohne den Rücken ins Hohlkreuz zu bringen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Die Beine befinden sich in der Ausfallschritt-Position, sodass ein Bein nach hinten gestreckt und das andere leicht angewinkelt ist. Die Füße sollten in Schulterbreite auseinander stehen, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.
2. Die Oberarme werden fest an den Körper gepresst, der Unterarm ist leicht angewinkelt. In dieser Position sollte nur der Unterarm beweglich sein. Dies gewährleistet, dass nur der Trizeps beansprucht wird.
3. Die Hanteln liegen in den Handflächen, die nach oben gedreht werden und sich vor dem Körper befinden. In der Ausgangsposition der Übung sind die Unterarme im rechten Winkel zum Oberarm.
4. Aus der Anfangsposition wird der Unterarm in Richtung Gesäß geführt. Der Arm streckt sich dabei zum Körper hin.
5. Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht. In drei Sätzen sollte diese Übung 15 Mal wiederholt werden.

Die Kilogramm der Gewichte sollten auf das Trainingsziel abgestimmt sein. Für den schnellen Muskelaufbau kann das Gewicht auch höher gewählt werden. Dafür werden die Wiederholungen geringer. Größer Gewichte, bei denen mehr Kraft aufgewendet werden muss, reizen den Muskel deutlich mehr als geringere Gewichte. Für die Schnellkraft wird die Übung mit einem höheren Tempo ausgeführt. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Hanteln langsam nach hinten und schnell wieder in die Ausgangsposition gebracht werden.

Dehnungsübung für den Trizeps

Da beim Trizepstraining die gesamte Muskulatur im Körper angespannt wird, sollten zwischen den einzelnen Wiederholungssätzen unbedingt kleine Pausen eingelegt werde. Dabei ist es wichtig, alle Muskeln zu komplett entspannten. Speziell den Trizeps dehnt man, indem der Arm überstreckt wird.

Um die Brustmuskulatur mit Kurzhanteln zu trainieren, wird eine Hantelbank benötigt. Die Hantelbank sollte in der Rückenlehne verstellbar sein, um die Übung abwandeln zu können. Das Ziel des Trainings ist ausschlaggebend für das Gewicht, was bei der Übung Verwendung findet. Bevor ein ganzer Satz trainiert wird, sollte zuerst das Gewicht ausgetestet werden. Wenn nach 10 – 15 Wiederholungen der Muskel zu spüren ist, ist das Gewicht ausreichend, um effektiv zu trainieren. Vor dem Hanteltraining ist es sehr wichtig, den Muskel zu erwärmen. Dafür eignen sich Liegestütze hervorragend.

Übungsverlauf für das Training der Brustmuskulatur

1. Der Rücken wird so auf der Hantelbank platziert, dass sich kein Hohlkreuz bildet. Dafür wird die Bauchmuskulatur angespannt und der Rücken an die Oberfläche der Hantelbank gepresst.
2. Die vorher seitlich abgelegten Hanteln werden aufgenommen und in die Ausgangsposition der Übung gebracht. Dazu werden die Gewichte auf eine Linie mit der Schulter gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm im rechten Winkel zueinanderstehen.
3. Mit angespannter Brustmuskulatur werden die Hanteln mit ausgestreckten Armen über dem Körper zusammengeführt.
4. Die Hanteln werden wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme gleichmäßig wieder gesenkt werden. Es ist ebenfalls darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und langsam ausgeführt wird. Schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv.
5. Die Arme befinden sich jetzt wieder in Brusthöhe, im rechten Winkel zum Körper.

Um die Schwierigkeit der Übung zu steigern, können die Hanteln, bevor sie über dem Körper zusammengeführt werden, leicht unterhalb des Oberkörpers abgesenkt werden. Dabei entsteht eine Dehnung und leichte Spannung im Brustmuskelbereich. Aus dieser Position wird die gleiche Übung ausgeführt und die Hanteln über dem Körper zusammengeführt. Durch die extreme Belastung der Brustmuskulatur werden recht schnell Erfolge sichtbar.

Cool down Phase nach dem Brustmuskeltraining

Nachdem drei Sätze trainiert wurden, sollten die Brustmuskeln gedehnt werden, etwas, was viele beim trainieren vergessen oder einfach nicht beachten. Ganz einfach erzielt man eine Dehnung durch das herabhängen lassen der Arme, wenn man noch auf der Hantelbank liegt. Sollte dies nicht ausreichen, können die Hände hinter dem Rücken verschränkt werden. Dabei wird automatisch der Brustmuskel gedehnt.

Mit dem Rudern trainiert man die großen Rückenmuskeln. Diese Übung baut auf dem Kreuzheben auf, die im letzten Teil beschrieben wurde.

Da der Rückenmuskel relativ stark ist, können Sie ruhig Gewicht auflegen. Allerdings sollten Sie sich an die Zielsetzung Ihres Trainings orientieren. Daher kann für Muskelaufbau mehr Gewicht aufgelegt werden. Testen Sie dies am besten aus, wenn Sie diese Übung zum ersten mal ausführen.

Die Übung sollte bei den letzten Wiederholungen gerade noch durchgeführt werden können, ohne dabei die Qualität bei der Durchführung der Übung zu verlieren. Sollte die Übung nicht mehr sauber durchgeführt werden, müssen Sie das Gewicht verringern.

Erwärmung mit dem Theraband

Mit dem Theraband können Sie den Oberkörper langsam erwärmen, um die Muskeln optimal vorzubereiten. Halten Sie das Theraband mit beiden Händen auf Brusthöhe fest. Die Arme sind leicht gestreckt. Ziehen Sie das Theraband auseinander. Die Schulterblätter werden im oberen Rücken leicht nach unten zusammengezogen. Lösen Sie langsam das Theraband. Halten Sie aktiv die Spannung des Therabandes. Führen Sie dies mindestens 20 mal durch. Danach machen Sie eine kurze Pause von einer halben Minute und Wiederholen Sie diese Übung.

Sie können auch für die Erwärmung die Übung mit der Langhantel mit etwas weniger Gewicht, das Sie für den Hauptteil nutzen, durchzuführen.

Rudern – Durchführung

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und stellen sich hüftbreit hin. Der Bauch ist angespannt und die Langhantel halten Sie etwas mehr als schulterbreit fest. Zur Kontrolle können Sie die Daumen abspreizen. Die Daumen sollten die Hüfte/Oberschenkel berühren.

2. Führen Sie die Langhantel an ihren Oberschenkel langsam bis kurz vor den Knien nach unten.

3. Halten Sie kurz vor den Knien an und heben Sie die Langhantel zu ihren unteren Rippen, als ob sie etwas nur mit den Armen hochheben wollen. Die Schulterblätter werden dabei zusammengezogen. Die Ellenbogen gehen eng am Oberkörper vorbei.

4. Führen Sie die Arme wieder zurück und richten sich wieder auf. Die Langhantel wird dabei an den Oberschenkeln wieder nach oben geführt.

Wiederholen Sie dies mindestens 15-20 mal. Sie können als Abwandlung auch 3 oder mehr Ruderbewegungen in der unteren Position durchführen. Dabei bewegen sich nur die Arme. Die Wiederholungen und Pausen richten Sie nach ihrem Trainingsziel aus.

Als effektive Übung für die Beine bieten sich Lunches an. Wichtig ist eine gute Aufwärmung der Beinmuskulatur.

Lunches – Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf die Schultern/oberen Rücken auf. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne.

– Sie stehen hüftbreit und stellen aus dieser Position ein Bein weit nach hinten ab.

– Der hintere Fuß steht auf den Fußspitzen, während der vordere Fuß mit der ganzen Fläche auf den Boden aufliegt.

– Der Körperschwerpunkt ist in der Mitte zwischen beiden Beinen. Der Bauch ist angespannt, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Beugen Sie beide Knie nach unten, bis das vordere Knie sich maximal 90 Grad beugt. Der Oberkörper geht bleibt aufrecht und geht wie ein „Fahrstuhl“ gerade nach unten.

– Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen zeigt.

– Richten Sie sich wieder auf, die Knie werden dabei aber nicht vollständig durchgedrückt. Sie bleiben in einer leicht angewinkelten Stellung.

Kraftausdauer und Muskelaufbau

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15 mal. Lockern Sie danach kurz die Beine aus und wiederholen die Serie.
Für Ausdauerkraft ist eine Steigerung der Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu empfehlen. Für den Muskelaufbau legen Sie viel Gewicht auf, die letzten Wiederholungen von drei Serien sollten gerade noch geschafft werden.

Für den Aufbau von Schnellkraft erhöhen Sie die Geschwindigkeit mit mittlerem Gewicht. 6 bis 8 Wiederholungen müssten reichen.

Auch hier gilt der Grundsatz: Erst die Wiederholungszahl steigern, dann erst mehr Gewicht auflegen.

Dehnung als Abschluss

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt auf ein Bein und heben das andere an. Umfassen Sie es an der Fessel und ziehen das Bein nach hinten an den Po heran. Drücken Sie ihre Hüfte nach vorne. Dabei ist das Standbein leicht eingebeugt. Sie müssten eine leichte Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wechseln Sie das Bein.

Um mit dieser sehr spezifischen Form des Langhanteltrainings zu starten, ist eine ausgiebige Erwärmung durchzuführen. Die Erwärmung sollte mindesten 15 min betragen, um den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen und die Muskeln vorzuspannen. Dies gewährt nicht nur ein optimales Trainingsergebnis, sondern beugt Verletzungen vor.

Das Erwärmprogramm kann durch allgemeine Bewegung, wie Seilspringen, Laufen oder Hüpfen eingeleitet werden. Hat man ein Theraband zur Verfügung, können schon leichte Übungen damit durchgeführt werden, um die Muskeln für das Training geschmeidig zu machen. Der Körper wird damit durchbewegt, ein leichtes Dehnprogramm der zu trainierenden Muskulatur kann folgen. Nach der Erwärmung kann es dann losgehen.

Fuß- und Wadenmuskulatur mit der Langhantel trainieren

Selten wird die Fuß- und Wadenmuskulatur beim Training beachtet. Dabei tragen genau diese Muskeln den ganzen Körper und verdienen mehr Aufmerksamkeit. Die Fußmuskulatur muss vor allem bei Bänderrissen trainiert werden, damit sich die Stabilität im Fußgelenk wieder aufbaut. Wird auf ein Training verzichtet kann ein erneuter Bänderriss bei einer ungewohnten Bewegung die Folge sein.

Für den Einstieg zum Stabilisieren des Sprunggelenkes und für den Aufbau der Fußmuskulatur sind die folgenden Übungen zu empfehlen. Wählen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht. Mit der Zeit können sie das Gewicht steigern.

Wadenheber

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und legen Sie diese hinter den Kopf auf den Schultern ab und halten die Langhantel mit den Armen leicht angewinkelt fest. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch und Po angespannt. Die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt und die Knie leicht eingeknickt. Diese Grundspannung sollten Sie über den ganzen Zeitraum der Übung halten.

2. Strecken Sie nun ihre Beine durch und versuchen langsam auf die Fußspitzen zu kommen. Der Körper wird Richtung Decke geführt. Nur soweit auf den Vorderfuß gehen, wie es Ihnen angenehm ist, damit Sie das Gleichgewicht halten. Oben kurz halten (1-2 Sekunden) und langsam wieder in den Stand und damit in die Ausgangsstellung gehen.

3. Diese Übung 15-mal wiederholen, bis eine Pause von ca. 3 min folgt. Es können für den Anfang drei Serien durchgeführt werden.

4. Zur Abwandlung dieser Übung können sie die Geschwindigkeit verändern. Für das IK-Training können schnelle Auf- und Abbewegungen ausgeführt werden (nur im aufgewärmten und fortgeschrittenen Zustand zu empfehlen).

Die Wadenmuskulatur sollte entweder nach der Übung oder im Cool-Down leicht gedehnt werden.