Wer die Brust auf der Hantelbank trainieren möchte, weiß, dass die Gewichtseinheiten deutlich höher angesiedelt werden können als beim Training mit einzelnen Hanteln. Die Hantelstange, die zur Hantelbank gehört, hat ein Eigengewicht von ungefähr 15 Kilogramm. Auf beiden Seiten können mehrere Hantelscheiben aufgesteckt und fixiert werden. Die Hantelscheiben gibt es angefangen bei 2,5 Kilogramm bis hin zu 25 Kilogramm. Sie sind gummiert und haben zwei Grifflöcher, um das aufstecken und abnehmen zu erleichtern. Wenn die Hantelscheiben aufgelegt und fixiert sind, kann mit dem Training begonnen werden.

Aufwärmen der Brustmuskulatur

Bevor das Training auf der Hantelbank begonnen wird, sollte die Muskulatur erwärmt werden. Dazu eignen sich hervorragend einige Liegestütze oder Klimmzüge. Es kann aber auch mit wenig Gewicht direkt auf der Hantelbank trainiert werden. Gerade für das Maximalkrafttraining eignen sich die Übungen, da die Gewichte frei wählbar sind und somit eine maximale Beanspruchung der Muskulatur gewährleistet ist.

Trainingseinheit für die Brust

1. Die Hantelbank wird so unter der Langhantelstange positioniert, dass die Hantelstange aus den Bügeln genommen werden und zur oberen Brusthälfte herabgelassen werden kann. Rücken und Schultern liegen dabei fest auf der Bank. Die Beine werden daneben positioniert. Es ist darauf zu achten, dass der untere Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Mit gestreckten Armen wird die Hantelstange umfasst.
2. Nun wird die Hantelstange aus den Bügeln genommen und zur Brust hinabgelassen. Die Kraft für das Stemmen kommt aus der Brust und den Armen. Wichtig ist hierbei, dass die Hantelstange mit den Gewichten gerade ausbalanciert ist.
3. Je nach aufgelegten Gewichten sind 5 bis 8, maximal 10 Wiederholungen möglich. Bei hohen Gewichten sollte immer eine Person bei dem Trainierenden sein, damit diese gegebenenfalls Hilfe leisten kann.
4. Nach erfolgreicher Durchführung wird die Hantelstange wieder in den Haltebügeln fixiert.

Abwandlung der Übung

Um die Übung abzuwandeln, verwendet der Trainierende eine Hantelbank, wo die Rückenlehne einstellbar ist. Die Rückenlehne wird in einem 45° Winkel eingestellt. Die Kraftanstrengung ist bedeutend größer, wenn aus dieser Position die Hantelstange nach oben gepresst wird. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Durchgängen ist nach dem Erschöpfungszustand der Muskulatur zu richten, dabei ist mehr auch wirklich mehr.

Für schön definierte Armmuskeln sollte diese Muskelregion nicht vernachlässigen. Der Trizeps ist zudem der Gegenspieler des Bizeps und so für eine gute Vorspannung des Bizeps zuständig. Falls der Trizeps im Gegensatz zum Bizeps vernachlässigt wird, kommt es zu Reizungen der Bizepssehne. Um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Vorspannung für den Bizeps zu erreichen, muss auch der Trizeps trainiert werden.

Gerade bei Frauen ist der Trizeps eine Problemzone. Der sogenannte „Winkearm“ kann durch gemäßigtes Training des Trizeps vermindert oder vermieden werden.

Den Trizeps erwärmen

Zur Erwärmung eignen sich enge Liegestütze. Für den Anfang können die Liegestütze auf den Knien durchgeführt werden.
Dazu gehen Sie rücken gerecht in die Bankstellung. Die Hände sind direkt unter den Schultern auf dem Boden. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie eine Grundspannung.

Bewegen Sie nun ihren Oberkörper gerade nach unten, die Ellenbogen werden dabei nach hinten gebeugt und gehen eng am Körper entlang. Stoppen Sie die Bewegung kurz vor dem Boden und legen Sie sich nicht ab. Drücken Sie die Arme wieder durch und heben aktiv ihren Oberkörper wieder nach oben. Knicken Sie dabei nicht mit dem Rücken durch, sondern halten Sie den Körper in einer Lienie.

Führen Sie die Erwärmung mindestens drei mal mit 15 Wiederholungen aus.

Trizeps Trainingsübung

Legen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht auf ,dass Sie mindestens 15-20 Wiederholungen schaffen. Sie können sich in Laufe der Zeit wieder steigern. Führen Sie 3-4 Serien durch.

Für die Übung eignet sich wieder eine Hantelbank, da diese Übung im Liegen durchgeführt wird.

1. Legen Sie sich rücken gerecht auf eine Hantelbank, die Langhantel können Sie in die Hüfte legen, damit Sie sie später besser aufnehmen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel mit gestreckten Armen schulterbreit auf, die Stange sollte sich auf Brusthöhe befinden.

3. Beugen Sie nun die Ellenbogen unter die Brust/oberen Rippen nach unten und führen Sie die Arme eng am Körper entlang.

4. Gehen Sie mit der Langhantel nur soweit nach unten, bis die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind.

5. Drücken Sie die Langhantel aktiv wieder nach oben.

Dehnung des Trizeps

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie den Arm nach oben und beugen den Arm hinter den Kopf. Drücken Sie mit den anderen Arm am Ellenbogen ein bisschen nach, um die Dehnung zu verstärken.