Gerade für den Rumpf gibt es unterschiedliche Dehnübungen, die auf die unterschiedlichen Muskelgruppen abgestimmt sind. Gerade beim Dehnen vor dem Hanteltraining ist es wichtig, den Körper in die maximale Streckung hineinzuziehen. Diese maximale Streckung ist mit dem Strecken nach dem Aufstehen zu vergleichen. Die Region des Rumpfs umfasst unterschiedliche Muskelgruppen. Zum einen ist es die Bauch- und Brustmuskulatur, zum anderen sind es die Muskeln den unteren und oberen Rücken sowie die Gesäßmuskeln.

Unterschiedliche Übungen bieten den Effekt der Dehnung

Die unterschiedlichen Übungen dehnen nicht nur speziell die Rumpfmuskulatur, sondern auch die angrenzenden Muskeln des Nackens und der Schulter. Bei der ersten Übung begibt sich der Trainierende in eine aufrechte Körperhaltung. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Der Sportler senkt den Oberkörper nach vorne ab, bis der Brustkorb die Knie berührt.
• Die Hände umfassen die Fußknöchel.
• Der Rücken wird dabei so weit wie möglich nach oben gewölbt.
• Aus dieser Position heraus werden fünf Schritte nach vorne gemacht, wobei die Hände immer noch die Fußknöchel umfassen.
• Dies wird 5 Mal wiederholt, bevor der Körper wieder in die Ausgangsstellung gebracht wird.

Bei einer weiteren Übung begibt sich der Sportler auf eine Matte, um die Rumpfbeuge seitwärts im Spagat durchführen zu können.
• Aufrecht sitzend werden die Beine seitlich abgespreizt.
• Die Arme werden über den Kopf geführt.
• Der Oberkörper wird nun seitlich zum Bein hin abgelegt, wobei die Hände die Fußspitze berühren.
• Die Übung wird im Wechsel rechts und links durchgeführt.

Spezielle Dehnübung für den Brustkorb

Die Brustmuskulatur benötigt vor dem Hanteltraining, genauso wie die anderen Muskeln, eine Dehnung, um sich auf das extreme Langhanteltraining vorzubereiten. Gerade für den Brustkorb und Bauch eignen sich abgewandelte Liegestütze.
• Der Sportler legt sich mit dem Gesicht zum Boden auf eine Matte.
• Die Beine sind nach hinten ausgestreckt.
• Die Hände werden in Schulterhöhe auf der Matte platziert.
• Aus dieser Grundstellung heraus werden die Arme gestreckt und der Oberkörper angehoben.
• Das Becken bleibt auf der Matte, um den optimalen Dehnungseffekt zu erzielen.
• Um eine effektive Dehnung zu erreichen, wird die Übung 10 Mal wiederholt.

Der Bauchmuskel kann sehr vielfältig trainiert werden. Neben normalen Sit Ups, Crunches oder Körperspannungsübungen kann man zudem speziell nur eine Region der Bauchmuskeln trainieren. Die erfordert für den Bauchmuskel einen neuen Trainingsreiz und bringt somit etwas Abwechselung in den Trainingsalltag.

Sie benötigen dazu eine große Hantelscheibe, die Sie fest in den Händen halten können. Passen Sie darauf auf, dass die Oberfläche der Hantelscheibe nicht extrem rutscht. Als Alternative können Sie auch Kurzhanteln verwenden.

Obere Bauchmuskulatur, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Stellen Sie die Beine auf, sodass ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist.

2. Nehmen Sie die Hantelscheibe auf und heben Sie die Scheibe mit beiden Händen leicht über ihren Kopf. Halten Sie die Scheibe aktiv fest. Die Ellenbogen sind leicht durchgedrückt. Pressen Sie leicht mit beiden Händen gegen die Scheibe, dies aktiviert zudem die Brustmuskulatur und erhöht die Spannung im Körper.

3. Drücken Sie Ihren Lendenbereich leicht auf den Boden und spannen Sie den Bauch an. Diese Spannung sollten Sie während der Übung hinweg aufrecht halten können.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht auf. Mit kleinen Bewegungen drücken Sie aus dem oberen Bauchbereich die Hantelscheibe genau nach oben. Machen Sie keine leichte Bewegung vorwärts, wie bei den Crunches, sondern konzentrieren Sie sich nur auf eine kleine Bewegung Richtung Decke.

5. Führen Sie mindestens 10- 15 kleine Bewegungen nach oben durch und legen Sie sich ab. Die Hantelscheibe können Sie für eine Minute zur Seite legen.

Steigern Sie die Wiederholungszahl auf mindestens 30 kleinen Bewegungen. Der obere Bauchbereich sollte schon nach der ersten Serie leicht brennen. Falls dies nicht zutrifft, müssen Sie die Bewegungen schneller durchführen und die Wiederholungszahl steigern.

Sie können sich auch an der Zeit orientieren. Versuchen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang durchzuführen. Zur weiteren Belastungssteigerung können Sie die Beine in die Luft nehmen. Dies wird in einer extra Übung erklärt. Zudem können Sie das Hantelgewicht nach und nach steigern.

Obere Bauchmuskulatur, Dehnung

Legen Sie die Langhantel ab und strecken Sie sich auf der Matte ganz lang aus. Atmen Sie in den oberen Bauch ein und versuchen Sie anhand der Einatmung den oberen Bauchbereich zu dehnen. Führen Sie dies aber nur drei bis fünf Atemzüge durch. Atmen Sie zur Entspannung in den tiefen unteren Bauchbereich ein.

CH

Nachdem wir den Beuger der Unterarme trainiert haben, sollten wir nicht den Strecker der Arme vergessen zu trainieren. Er bildet zu dem Beuger den Gegenmuskel und ist für den Ausgleich wichtig. Beide Muskeln stehen in Beziehung zueinander.

Ist der Beuger zu stark trainiert, schwächt dies den Strecker, da kein Gleichgewicht zwischen den Muskeln herrscht. Im Gegensatz zu dem Beuger bewirkt aber der Strecker die Gegenspannung dazu. Ist der Strecker abgeschwächt, kann der Beuger nicht optimal arbeiten, da Ihm die Vorspannung fehlt.
Für ein optimales Muskelzusammenspiel ist es daher sehr wichtig beide Muskeln in Kombination zu trainieren.

Die Übung kann, wie beim Training des Beuger’s im Stehen oder im Sitzen erfolgen. Allerdings ist die Übung im Sitzen isolierter durchführbar und für den Einstieg besser geeignet.

Verwenden Sie für den Einstieg nur die Hantelstange ohne Gewicht. Später können Sie langsam das Gewicht steigern.

Diese Übung ist auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Armstrecker, Übung

1. Setzten Sie sich aufrecht hin. Sie sollten ihre Unterarme auf eine Hantelbank ablegen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel im sogenannten Pronationsgriff auf, sodass der Handrücken von Ihnen weg zeigt. Greifen Sie die Langhantel schulterbreit an, auch die Langhantel wird theoretisch von oben gehalten.

3. Für die Ausgangsposition sind die Handgelenke und die Unterarme in einer Linie. Aktivieren Sie ihr Handgelenk, damit Sie die Stange halten können.

4. Senken Sie das Handgelenk mit der Stange ab, arbeiten Sie langsam gegen das nach unten ziehende Gewicht der Langhantel.

5. Strecken Sie danach die Handgelenke so weit es geht nach oben. Die Hantelstange wird automatisch nach oben gezogen. Dies ist der aktive Teil der Übung.

6. Wiederholen Sie dies 15 mal und machen Sie eine Pause von 3 min.

7. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie während der Übung keine Schmerzen in den Gelenken haben. Das Handgelenk ist ziemlich empfindlich, daher führen Sie die Übung immer langsam aus.

Armstrecker, Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie einen Arm nach vorne und klappen Sie die Handflächen nach unten. Der Handrücken sollte dabei nach vorne zeigen. Drücken Sie nur ganz leicht am Handrücken die Hand zu sich heran, halten Sie diese Dehnung ungefähr 30 Sekunden lang an. Auch diese Dehnung sollten Sie sehr vorsichtig ausführen, damit keine Überlastung entsteht.

Der obere Rücken kann isoliert auf der Hantelbank trainiert werden. Für diese Übung benötigen Sie zwei Hantelscheiben. Wählen Sie ein hohes Gewicht aus, dass Sie allerdings mit den Händen halten können. Damit Sie die Hantelscheiben gut „im Griff“ haben, können Sie die Hantlescheibe mit dem Daumen und dem Stangenloch fixieren.

Führen Sie bei der Übung mindestens 15 Wiederholungen durch, mit mindestens drei bis vier Serien. Die Pause richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gewicht. Je weniger Gewicht Sie verwenden, desto kürzer sollte auch die Pause sein, damit eine muskelaufbauende Belastung zustande kommt.

Training des oberen Rückens, Übungsschritte

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper auf der Bank aufliegt, die Schultern sollten am Ende der Bank liegen, den Kopf mit dem Hals müssen Sie in einer Linie zu dem Körper halten, daher schauen Sie am besten nach unten. Nehmen Sie jeweils in eine Hand eine Hantelscheibe auf.

2. Halten Sie die Hantelscheiben seitlich nach unten. Spannen Sie bewusst die Rückenmuskulatur an. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.

3. Heben Sie die Scheiben seitlich mit gestreckten Armen nach oben, Rücken, Schultern und Arme bilden dabei eine Linie. Die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen.

4. Halten Sie die Spannung im oberen Rücken und senken Sie die Scheiben wieder ab.

Training des oberen Rückens, Abwandlung

Sie können diese Übung auch abwandeln. Damit wird die Muskulatur noch mehr gefördert und trainiert gleichzeitig auch die intermuskuläre Koordination.

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus. Halten Sie die obere Position kurz.

2. Führen Sie nun die Hantelscheiben in einer Linie nach vorne vor Ihrem Kopf. Die Hantelscheiben werden vorne kurz zusammen geführt. Die Ellenbogen beugen Sie leicht dabei.

3. Gehen Sie in die obere Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung vor Ihren Kopf zehn-mal.

4. Senken Sie die Hantelscheiben ab und machen Sie eine kurze Pause von ein bis drei Minuten.

Training des oberen Rückens, Dehnung

Legen Sie die Hantelscheiben beiseite. Rutschen Sie mit dem Körper bis zur Hüft auf der Hantelbank vor, sodass Sie ihren Oberkörper nach unten hängen lassen können. Nehmen Sie die Arme verschränkt vor die Brust und machen Sie den Rücken ganz rund.

Halten Sie die Position und lösen Sie dies wieder. Richten Sie sich mit Hilfe der Arme wieder auf, indem Sie sich an der Hantelbank hochdrücken. Damit werden die Bandscheiben des Rückens nicht so sehr belastet.

Nachdem verschiedene Übungen mit den Kurzhanteln und dem Trainingsziel der Kräftigung von Armmuskeln beschrieben worden sind, wird zur Abwechslung eine Übung für die Rückenmuskulatur und der Langhantel beschrieben.

Übung für die Rückenmuskulatur

1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin und gehen Sie in die Schrittstellung, daher stellen Sie ein Bein hüftbreit nach vorne. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze zeigen. Zur Kontrolle sollten Sie ihre Fußspitze noch sehen können.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Stoßen Sie die Langhantel über ihren Kopf. Wobei Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen von außen nach unten klappen und die Langhantel aktive nach oben drücken.

3. Halten Sie die Hantel kurz in der oberen Position.

4. Ziehen Sie nun die Langhantel in ihren Nacken hinter den Kopf in Richtung Schultern. Dabei konzentrieren Sie sich einfach darauf, dass Sie die Stange gedanklich zur hinteren Brust ziehen.

5. Drücken Sie aktiv die Stange wieder nach oben.

6. Wiederholen Sie dies ein paar mal. Für Einsteiger bieten sich zuerst drei Wiederholungen an, da die Übung nicht einfach durchzuführen ist.

7. Halten Sie die Stange in der Position über den Kopf und lassen Sie diese wieder vor ihrem Körper nach unten, indem Sie mit den Armen vor Ihrem Kopf nach unten gehen. Die Langhantel müsste sich dann auf Kinnhöhe befinden. Klappen Sie nun mit den Ellenbogen nach außen und lassen die Langhantel langsam nach unten, bis ihre Arme wieder gestreckt sind.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Zur Dehnung der Rückenmuskulatur stellen Sie sich hin und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen können Sie auf die Oberschenkel ablegen, die Knie sind eingeknickt. Ziehen Sie ihren Rücken ganz rund und atmen Sie dabei tief ein und aus.

Mit der Langhantel kann der Bizeps perfekt trainiert werden. Diese Übung ist ziemlich einfach und geht schnell.
Welches Gewicht Sie nehmen, sollten Sie vorher austesten. Wichtig ist, dass Sie die Übung sauber durchführen. Schaffen Sie das aufgrund der Kraft, können Sie ruhig Gewicht auflegen.

Bizepsmuskulatur erwärmen

Zur Erwärmung bieten sich wieder Liegestützen an. Aber auch mit dem Theraband kann der Bizeps auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Dabei befestigen Sie das Theraband am besten in Bodennähe. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie eine Grundspannung im Körper. Umwickeln Sie das Theraband um die Hand, so dass sie es gut fest halten können. Strecken Sie den Arm gerade nach unten aus, das Theraband sollte ein wenig auf Spannung sein. Die Handflächen sind nach außen gedreht und zeigen vom Körper weg. Führen Sie nun den Arm zu ihren Körper hin, dabei sollte sich aber nur der Unterarm bewegen. Und lösen Sie den Arm wieder ach unten.

Führen Sie davon einige Bewegungen durch, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung selbst.

Bizeps mit Langhantel trainieren

Die Übung mit der Langhantel funktioniert auf der ähnlichen Basis, wie die Erwärmung mit dem Theraband.

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung, dass heißt: die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Bauch ist angespannt. Die Langhantel wird von unten gegriffen, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

2. Spannen Sie auch den Oberkörper an. Bewegen Sie nun nur die Unterarme zu ihren Körper heran bis zum Oberkörper, halten Sie die Spannung im Bizeps und lassen das Gewicht aktiv wieder nach unten.

3. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper während der Übung nicht mit schwingt, sondern fest bleibt. Müssen Sie den Oberkörper mit bewegen, ist dies ein Zeichen, dass Sie zu viel Gewicht aufgelegt haben.

Dehnung der Bizepsmuskulatur

Strecken Sie die Arme aus, die Handflächen zeigen zueinander. Spreizen Sie den Daumen nach oben ab und drehen Sie den Daumen nach unten. Führen Sie nun die Arme nach hinten. Sie müssten nun ein entspannendes Ziehen im Bizeps spüren.

Bitte beachtet, dass für den Muskelaufbau das Training genauso wichtig ist, wie eine effektive Regeneration. Hierbei handelt es sich um einen Aspekt, der gerne vernachlässigt wird.

Die Brustmuskulatur kann man durch verschiedenen Übungen mit der Langhantel trainieren. Die am häufigsten verwendete Übung ist das Bankdrücken. Dazu benötigt man eine Bank oder eine höhere Liegefläche, auf die man sich drauf legen kann.

Erwärmung der Brustmuskeln

Wärmen Sie sich am besten mit ein paar breiten Liegestützen auf. Diese reichen im allgemeinen aus, um die Brustmuskulatur optimal vorzubereiten.

Der Brustmuskel ist zwar im Gegensatz zum Rücken ein etwas kleinerer Muskel, er lässt sich aber sehr gut trainieren. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollte der Rücken mit trainiert werden. Häufig ist der Brustmuskel sehr gut trainiert, der obere Rücken wird oft vernachlässigt.

Damit entsteht ein klassischer Rundrücken. Dies sollte vermieden werden, damit keine Rückenschmerzen oder Rückenprobleme entstehen. Dann lieber weniger den Brustmuskel trainieren und weniger Gewicht auflegen. Ansonsten richtet sich das Gewicht der Langhantel nach dem Trainingsziel.

Brustmuskelübung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Bank oder Ersatzweise auf einen etwas höher gebauten Step. Falls Sie keinen Partner haben, der Ihnen die Langhantel zureichen kann, legen sie die Hantel in die Hüfte. Somit können Sie diese auch ohne Hilfe aufnehmen. Achten Sie bei der Grundposition darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Kontrollieren Sie sich auch während der Übung und lassen Sie den Bauch angespannt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird.

2. Nehmen Sie die Hantelstange auf Brusthöhe auf, die Hände fassen dabei sehr weit außen die Stange an.

3. Denken Sie daran, den Bauch anzuspannen. Gehen Sie nun langsam mit der Hantelstange nach unten, die Ellenbogen beugen sich nach außen in einer Linie.

4. Wenn die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind, halten Sie die Stange kurz an. Dabei sollte zwischen der Stange und der Brust mindesten mehr als Faust groß Platz sein. Bitte nicht die Stange ganz bis zur Brust ziehen.

5. Stoßen sie aktiv die Hantelstange wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Brustmuskel, damit er zum arbeiten angeregt wird.

Führen Sie dies mindestens 15 mal durch, es sei denn Sie wollen ein Ik-Training durchführen. Für ein Ik-Training bieten sich drei bis sechs Wiederholungen mit viel Gewicht an. Für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining legen Sie bitte weniger Gewicht auf und führen dafür mehr Wiederholungen aus.

Dehnung der Brustmuskeln

Um den Brustmuskel nach dieser Übung zu dehnen, können Sie die Hantelbank gleich mit nutzen. Legen Sie sich wieder auf den Rücken ab und breiten Sie die Arme zur Seite aus. Lassen sie die Arme nach unten sinken. Sie müssten eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.Halten Sie diese Position und atmen Sie tief und ruhig. Sie können versuchen die Arme bei jedem Atemzug gefühlt etwas tiefer sinken lassen.

Mit dem Rudern trainiert man die großen Rückenmuskeln. Diese Übung baut auf dem Kreuzheben auf, die im letzten Teil beschrieben wurde.

Da der Rückenmuskel relativ stark ist, können Sie ruhig Gewicht auflegen. Allerdings sollten Sie sich an die Zielsetzung Ihres Trainings orientieren. Daher kann für Muskelaufbau mehr Gewicht aufgelegt werden. Testen Sie dies am besten aus, wenn Sie diese Übung zum ersten mal ausführen.

Die Übung sollte bei den letzten Wiederholungen gerade noch durchgeführt werden können, ohne dabei die Qualität bei der Durchführung der Übung zu verlieren. Sollte die Übung nicht mehr sauber durchgeführt werden, müssen Sie das Gewicht verringern.

Erwärmung mit dem Theraband

Mit dem Theraband können Sie den Oberkörper langsam erwärmen, um die Muskeln optimal vorzubereiten. Halten Sie das Theraband mit beiden Händen auf Brusthöhe fest. Die Arme sind leicht gestreckt. Ziehen Sie das Theraband auseinander. Die Schulterblätter werden im oberen Rücken leicht nach unten zusammengezogen. Lösen Sie langsam das Theraband. Halten Sie aktiv die Spannung des Therabandes. Führen Sie dies mindestens 20 mal durch. Danach machen Sie eine kurze Pause von einer halben Minute und Wiederholen Sie diese Übung.

Sie können auch für die Erwärmung die Übung mit der Langhantel mit etwas weniger Gewicht, das Sie für den Hauptteil nutzen, durchzuführen.

Rudern – Durchführung

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und stellen sich hüftbreit hin. Der Bauch ist angespannt und die Langhantel halten Sie etwas mehr als schulterbreit fest. Zur Kontrolle können Sie die Daumen abspreizen. Die Daumen sollten die Hüfte/Oberschenkel berühren.

2. Führen Sie die Langhantel an ihren Oberschenkel langsam bis kurz vor den Knien nach unten.

3. Halten Sie kurz vor den Knien an und heben Sie die Langhantel zu ihren unteren Rippen, als ob sie etwas nur mit den Armen hochheben wollen. Die Schulterblätter werden dabei zusammengezogen. Die Ellenbogen gehen eng am Oberkörper vorbei.

4. Führen Sie die Arme wieder zurück und richten sich wieder auf. Die Langhantel wird dabei an den Oberschenkeln wieder nach oben geführt.

Wiederholen Sie dies mindestens 15-20 mal. Sie können als Abwandlung auch 3 oder mehr Ruderbewegungen in der unteren Position durchführen. Dabei bewegen sich nur die Arme. Die Wiederholungen und Pausen richten Sie nach ihrem Trainingsziel aus.

Diese Übung ist für das Training des oberen Rückens ideal. Für den Anfang kann ein mittleres Gewicht gewählt werden.

Da der Rücken zu anderen Muskelgruppen vergleichsweise recht groß ist, sollte nicht zu wenig Gewicht auf die Langhantel gelegt werden, damit auch ein Trainingseffekt erfolgt.

1. Wärmen Sie sich vor dieser Übung gründlich auf, achten Sie darauf, den Oberkörper bei der Erwärmung mit einzubeziehen.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Gehen Sie dabei in die Knie, halten Sie die Hantelstange schulterbreit fest und heben die Langhantel aus den Knien auf, indem Sie die Knie durchdrücken. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade nach vorne schaut. Heben Sie auf keinen Fall die Langhantel aus dem Rücken auf

3. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht eingebeugt.

4. Führen Sie die Langhantel an den Oberschenkel bis kurz vor die Knie nach unten, der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne. Ziehen Sie aktiv das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, die Schultern werden dabei in der Bewegung leicht nach hinten gezogen.

Sie können den Rücken leicht dehnen, indem Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen auf den Oberschenkel stützen und den Rücken rund ziehen. Spannen Sie den Bauch dabei an.