Der Bauchmuskel kann sehr vielfältig trainiert werden. Neben normalen Sit Ups, Crunches oder Körperspannungsübungen kann man zudem speziell nur eine Region der Bauchmuskeln trainieren. Die erfordert für den Bauchmuskel einen neuen Trainingsreiz und bringt somit etwas Abwechselung in den Trainingsalltag.

Sie benötigen dazu eine große Hantelscheibe, die Sie fest in den Händen halten können. Passen Sie darauf auf, dass die Oberfläche der Hantelscheibe nicht extrem rutscht. Als Alternative können Sie auch Kurzhanteln verwenden.

Obere Bauchmuskulatur, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Stellen Sie die Beine auf, sodass ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist.

2. Nehmen Sie die Hantelscheibe auf und heben Sie die Scheibe mit beiden Händen leicht über ihren Kopf. Halten Sie die Scheibe aktiv fest. Die Ellenbogen sind leicht durchgedrückt. Pressen Sie leicht mit beiden Händen gegen die Scheibe, dies aktiviert zudem die Brustmuskulatur und erhöht die Spannung im Körper.

3. Drücken Sie Ihren Lendenbereich leicht auf den Boden und spannen Sie den Bauch an. Diese Spannung sollten Sie während der Übung hinweg aufrecht halten können.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht auf. Mit kleinen Bewegungen drücken Sie aus dem oberen Bauchbereich die Hantelscheibe genau nach oben. Machen Sie keine leichte Bewegung vorwärts, wie bei den Crunches, sondern konzentrieren Sie sich nur auf eine kleine Bewegung Richtung Decke.

5. Führen Sie mindestens 10- 15 kleine Bewegungen nach oben durch und legen Sie sich ab. Die Hantelscheibe können Sie für eine Minute zur Seite legen.

Steigern Sie die Wiederholungszahl auf mindestens 30 kleinen Bewegungen. Der obere Bauchbereich sollte schon nach der ersten Serie leicht brennen. Falls dies nicht zutrifft, müssen Sie die Bewegungen schneller durchführen und die Wiederholungszahl steigern.

Sie können sich auch an der Zeit orientieren. Versuchen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang durchzuführen. Zur weiteren Belastungssteigerung können Sie die Beine in die Luft nehmen. Dies wird in einer extra Übung erklärt. Zudem können Sie das Hantelgewicht nach und nach steigern.

Obere Bauchmuskulatur, Dehnung

Legen Sie die Langhantel ab und strecken Sie sich auf der Matte ganz lang aus. Atmen Sie in den oberen Bauch ein und versuchen Sie anhand der Einatmung den oberen Bauchbereich zu dehnen. Führen Sie dies aber nur drei bis fünf Atemzüge durch. Atmen Sie zur Entspannung in den tiefen unteren Bauchbereich ein.

CH

Um bestimmte Muskelgruppen sehr intensiv zu trainieren, müssen nach geraumer Zeit neue Methoden angewendet werden. Die Muskulatur gewöhnt sich ziemlich schnell an eine Belastung und braucht nach bestimmter Zeit einen neuen Trainingsreiz.

Normalerweise erhöht man zuerst die Wiederholungszahl und dann die Intensität, daher man legt erst später auf die Langhantel mehr Gewicht auf. Dies sollte kontinuierlich gesteigert werden. Nach einer gewissen Zeit erreicht der Muskel ein sogenanntes Trainingsplateau.

Der Muskelzuwachs oder auch die Muskelkraft kann nur noch minimal gesteigert werden. Hier kann man neue Trainingsmethoden anwenden, um von diesen Plateau weg zu kommen.

ABC Training, Übungsdurchführung

Dazu eignet sich zum Beispiel das ABC Training, was anhand einer einfachen Bizepsübung mit der Langhantel erklärt werden soll

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin, die Hände umfassen die Stange hüftbreit im sogenannten Supinationsgriff. Die Hände sind also nach vorne gedreht und umfassen die Stange von hinten, sodass die Handflächen zum Körper zeigen. Die Oberarme sind fest am Körper fixiert, sodass sich nur die Unterarme bewegen können. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Der Bauch sollte fest angespannt werden.

2. Das ABC Training besteht darin, dass man die Hantelstange in verschiedenen Positionen blockiert.

3. Beginnen Sie, die Unterarme leicht zu beugen. Der Winkel zwischen den Unterarmen und den Oberarmen beträgt ungefähr 120 Grad. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang an.

4. Nach drei Sekunden beugen Sie die Unterarme weiter auf 90 Grad, daher ist nun ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm einzuhalten. Halten Sie auch dies Position drei Sekunden lang an.

5. Beugen Sie danach die Unterarme auf 60-30 Grad und halten Sie diese Position blockiert.

6. Danach gehen Sie wieder zurück in den rechten Winkel, halten diesen wieder drei Sekunden lang blockiert. Dasselbe führen Sie mit 120 Grad-Winkel aus und legen die Hantelstange danach ab.

7. Schütteln Sie ihre Arme aus und machen Sie eine Pause von drei Minuten.Wiederholen Sie für den Anfang noch zwei Serien. Eine Serie besteht aus einer Durchführung mit den jeweiligen blockierten Armstellung.

Achten Sie bei den Übungen auf eine gleichmäßige Ausführung. Wechseln Sie also nicht ruckartig in eine neue Position hinein. Das ABC Training ist mit vielen Übungen kombinierbar und ist vor allem für den Muskelaufbau geeignet.

Dehnung der betroffenen Muskulatur

Vergessen Sie nicht die betroffenen Muskulatur nach dem Training zu dehnen. Führen Sie am besten das ABC- Training in einer Trainingseinheit mit verschiedenen Muskelgruppen durch. Bleiben Sie aber dabei und lassen Sie normale Übungen weg. Einen Erfolg werden Sie spätestens nach 4 Wochen spüren. Falls dies nicht der Fall sein sollte, müssen Sie die Intensität erhöhen.

Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von der oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht so viel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Übung für Trapez- und Rautenmuskel

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnen Sie nach Abschluss der Übung ihren oberen Rücken und lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.

Für diese Übung brauchen Sie eine Hantelstange mit sehr wenig Gewicht. Falls Sie etwas Probleme mit den Handgelenken und den dortigen Sehnen haben, sollten Sie diese Übung nicht durchführen.

Für Einsteiger reicht für den Anfang auch nur die Hantelstange, da das Handgelenk ziemlich empfindlich auf Belastungen reagiert.

Zudem benötigen Sie eine Auflage, wo Sie bequem die Unterarme ablegen können. Dies kann entweder eine Hantelbank oder ein Tisch sein. Diese Übung ist auch im Stehen durchführbar, daher werden beider Varianten beschrieben. Für den Anfang ist die Sitzposition idealer für den Einstieg in diese Übung.

Handgelenks Beuger, Durchführung

1. Setzen Sie sich aufrecht hin. Sie müssten die Unterarme auf eine Fläche oder Kante ablegen. Halten Sie die Hantelstange im sogenannten Supinationsgriff, daher liegt die Hantelstange zu Ihrer Seite in den Händen. Die Unterarme sind 90 Grad zu den Oberarmen gebeugt. Die Stange halten Sie frei in der Luft.

2. Für die Ausgangsstellung bilden die Unterarme und Handgelenke eine Linie.

3. Beugen Sie nun die Handgelenke zu sich hin, sodass maximal die Hände 90 Grad zu den Unterarmen gebeugt sind.

4. Halten Sie dies kurz und strecken Sie die Hände mit der Stange wieder in einer Linie zu den Unterarmen.

5. Wiederholen Sie dies in einem Fluss, daher sollte auch diese Variante gleichmäßig durchgeführt werden.

Dehnung der Handgelenksmuskeln

Lockern Sie zuerst die Arme aus. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie einen Arm gerade nach vorne. Drehen Sie ihren Arm von innen nach oben, sodass der Unterarm nach oben zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand die Handfläche leicht nach vorne runter. Sie sollten ein leichtes ziehen in den Unterarme spüren.

In den meisten Fällen werden hauptsächlich die großen Muskeln trainiert. Kleinere Muskeln um den Handgelenken oder Fußgelenke werden dabei selten in Betracht gezogen, trainiert zu werden.

Gerade die kleinen Muskeln um das Handgelenk müssen öfters arbeiten, als große Muskelgruppen. Allein im Büro belasten Computerarbeiten mit der Maus oder der Tastatur die Muskeln und Sehnen auf Dauer. Um diese Belastungen kompensieren zu können, ist es ideal diese Muskeln in das allgemeine Training mit einzufügen. Somit können Sehnenscheidenentzündungen am Handgelenk aufgrund computerbedingter Überlastungen vermieden werden.

Diese Übung trainiert aber nicht nur die Handgelenksmuskeln, sondern auch den Unterarmbeuger. Dies stabilisiert in Zusammenhang mit den Handgelenksmuskeln den Unterarm. Freie Gewichte, wie schwere Einkaufstüten können somit besser und verletzungsfreier getragen werden.

Handgelenks Beuger, Durchführung

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind ganz leicht durchgedrückt. Denken Sie an die Körperspannung, die Sie während der ganzen Übung halten müssen

2. Die Langhantel nehmen Sie mit den sogenannten Supinationsgriff in die Hände, daher zeigen die Handflächen nach vorne und der Handrücken zu dem Körper. Diese Ausgangsstellung ist wie bei einer Bizepsübung gleich.

3. Beugen Sie nun nur das Handgelenk bis 90 Grad nach oben, halten Sie dies kurz und senken Sie das Handgelenk wieder ab. Führen Sie die Übung gleichmäßig aus. Achten Sie darauf, dass die Unter- und Oberarme sich nicht mit bewegen. Sie bleiben fest am Körper.

Führen Sie für den Anfang 10 Wiederholungen in drei bis vier Serien mit jeweils drei Minuten Pause durch.

Sie benötigen für diese Übung zusätzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Gehübung. Diese Kombination sollte bei Anfängern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei Übungen miteinander kombiniert sind und somit eine erhöhte Belastung und Koordination darstellen.

Sie benötigen daher für die Übung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband ähnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist für solche Übungen ideal einsetzbar.

Kräftigung der Oberschenkel, Übungsschritte

1. Bevor es losgeht, müssen Sie mit den Füßen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.

2. Führen Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien über die Fußspitze zu gehen. Sie sollten die Fußspitze zur Kontrollen immer noch sehen können. Das Körpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch können Sie die Fußspitzen leicht vom Boden abheben.

3. Sie müssen bei der Ausführung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.

4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

5. Führen Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Ausführung der Übung.

6. Als Alternativtraining können Sie diese Übung für drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie benötigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitwärtsbewegungen durch den Raum ausführen können. Dies führt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier für ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Knöchel und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Po heran.

Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.

Die Schultermuskulatur ist mit vielen verschiedenen Muskeln um das Schultergelenk aufgebaut. Dies wird auch als Rotatorenmanschette bezeichnet. Da das Schultergelenk ziemlich klein und empfindlich ist, muss diese Muskulatur auf jedem Fall gestärkt werden.

Eine gut trainierte Schultermuskulatur verhindert eine Luxation der Schulter (Auskugelung des Schultergelenkes), eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.
Gerade für Personen, die über Kopfhöhe(Elektriker) oder viel mit den Händen (Gärtner) arbeiten oder schwer heben (Bauarbeiter), sollten vorsorglich ihre Schulter stärken.

Diese Übung wird mit Kurzhanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Führen Sie diese sehr langsam aus. Die Übung wird im Stehen absolviert, Sie brauchen daher keine Matte oder Bank.

Schulterübung mit der Kurzhantel

1. Stellen Sie sich, mit jeweils einer Hantel oder Scheibe in jeder Hand, aufrecht hin. Spannen Sie ihren Bauch an und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

2. Die Arme sind am Körper, die Handflächen mit den Hanteln sind nach hinten gedreht, Die Handoberseite zeigt nach vorne.

3. Heben Sie nun ihre Arme gerade nach vorne, bis Sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken ihre Arme langsam ab.

4. Achten Sie darauf während der ganzen Übung, die Schultern tief zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf , die Schultern immer wieder nach unten zu drücken ,daher „weg von den Ohren“ nach unten.

Schulterübung mit der Langhantel

1. Stellen Sie sich wie gewohnt hin und nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf.

2. Heben Sie nun die Langhantel mit gestreckten Armen gerade nach vorne bis sich die Langhantel auf Schulterhöhe vor ihrem Körper befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken Sie diese wieder ab.

Gehen Sie bei der Übung mit den Hanteln nicht über der Schulterhöhe hinaus, da dies für die Schulter verletzungs gefährdend ist.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie einen Arm gestreckt nach vorne und drücken Sie mit der anderen Hand den gestreckten Arm zu Ihrem Körper heran. Halten Sie dabei die Schulter tief und wechseln Sie danach die Seiten.

Nachdem verschiedene Übungen mit den Kurzhanteln und dem Trainingsziel der Kräftigung von Armmuskeln beschrieben worden sind, wird zur Abwechslung eine Übung für die Rückenmuskulatur und der Langhantel beschrieben.

Übung für die Rückenmuskulatur

1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin und gehen Sie in die Schrittstellung, daher stellen Sie ein Bein hüftbreit nach vorne. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze zeigen. Zur Kontrolle sollten Sie ihre Fußspitze noch sehen können.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Stoßen Sie die Langhantel über ihren Kopf. Wobei Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen von außen nach unten klappen und die Langhantel aktive nach oben drücken.

3. Halten Sie die Hantel kurz in der oberen Position.

4. Ziehen Sie nun die Langhantel in ihren Nacken hinter den Kopf in Richtung Schultern. Dabei konzentrieren Sie sich einfach darauf, dass Sie die Stange gedanklich zur hinteren Brust ziehen.

5. Drücken Sie aktiv die Stange wieder nach oben.

6. Wiederholen Sie dies ein paar mal. Für Einsteiger bieten sich zuerst drei Wiederholungen an, da die Übung nicht einfach durchzuführen ist.

7. Halten Sie die Stange in der Position über den Kopf und lassen Sie diese wieder vor ihrem Körper nach unten, indem Sie mit den Armen vor Ihrem Kopf nach unten gehen. Die Langhantel müsste sich dann auf Kinnhöhe befinden. Klappen Sie nun mit den Ellenbogen nach außen und lassen die Langhantel langsam nach unten, bis ihre Arme wieder gestreckt sind.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Zur Dehnung der Rückenmuskulatur stellen Sie sich hin und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen können Sie auf die Oberschenkel ablegen, die Knie sind eingeknickt. Ziehen Sie ihren Rücken ganz rund und atmen Sie dabei tief ein und aus.

Mit der Langhantel kann der Bizeps perfekt trainiert werden. Diese Übung ist ziemlich einfach und geht schnell.
Welches Gewicht Sie nehmen, sollten Sie vorher austesten. Wichtig ist, dass Sie die Übung sauber durchführen. Schaffen Sie das aufgrund der Kraft, können Sie ruhig Gewicht auflegen.

Bizepsmuskulatur erwärmen

Zur Erwärmung bieten sich wieder Liegestützen an. Aber auch mit dem Theraband kann der Bizeps auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Dabei befestigen Sie das Theraband am besten in Bodennähe. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie eine Grundspannung im Körper. Umwickeln Sie das Theraband um die Hand, so dass sie es gut fest halten können. Strecken Sie den Arm gerade nach unten aus, das Theraband sollte ein wenig auf Spannung sein. Die Handflächen sind nach außen gedreht und zeigen vom Körper weg. Führen Sie nun den Arm zu ihren Körper hin, dabei sollte sich aber nur der Unterarm bewegen. Und lösen Sie den Arm wieder ach unten.

Führen Sie davon einige Bewegungen durch, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung selbst.

Bizeps mit Langhantel trainieren

Die Übung mit der Langhantel funktioniert auf der ähnlichen Basis, wie die Erwärmung mit dem Theraband.

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung, dass heißt: die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Bauch ist angespannt. Die Langhantel wird von unten gegriffen, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

2. Spannen Sie auch den Oberkörper an. Bewegen Sie nun nur die Unterarme zu ihren Körper heran bis zum Oberkörper, halten Sie die Spannung im Bizeps und lassen das Gewicht aktiv wieder nach unten.

3. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper während der Übung nicht mit schwingt, sondern fest bleibt. Müssen Sie den Oberkörper mit bewegen, ist dies ein Zeichen, dass Sie zu viel Gewicht aufgelegt haben.

Dehnung der Bizepsmuskulatur

Strecken Sie die Arme aus, die Handflächen zeigen zueinander. Spreizen Sie den Daumen nach oben ab und drehen Sie den Daumen nach unten. Führen Sie nun die Arme nach hinten. Sie müssten nun ein entspannendes Ziehen im Bizeps spüren.

Bitte beachtet, dass für den Muskelaufbau das Training genauso wichtig ist, wie eine effektive Regeneration. Hierbei handelt es sich um einen Aspekt, der gerne vernachlässigt wird.

Langhanteltraining abhängig vom Trainingsziel&gt

Langhanteltraining ist eine effektive Methode zur Kraft- und Leistungssteigerung des Körpers. Neben gezieltem Muskel- und Kraftaufbau können speziell Schnellkraft und intra- und intermuskuläre Koordination geschult werden und damit eine Verbesserung der körperlichen Belastung darstellen.

Für jede Sportart ist ein spezielles Krafttraining von Vorteil. Allerdings muss die Zielsetzung klar definiert werden. Um leistungsrelevante konditionelle Fähigkeiten zu erlangen, benötigt man die richtigen Methoden.

Zu den konditionellen Fähigkeiten gehören:

– Maximalkraft
– Schnellkraft
– Kraftausdauer
– Ausdauer
– Beweglichkeit

Bevor man ins Langhanteltraining startet, müssen die Trainingsziele klar definiert sein. Maximalkrafttraining dient zum Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Um den Muskel auf erhöhter Rekrutierung (verbesserter Kraftentwicklung) zu trainieren, bietet sich IK- Training an, um Schnellkraft zu entwickeln.

Zudem können beim Langhanteltraining spezielle Kraftausdauer und lokale Ausdauer entwickelt werden.