Durch das Langhanteltraining werden die Muskulatur und die Knochen gestärkt. Zu den klassischen Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Schon seit etlichen Jahren ist das Langhanteltraining ein wichtiger Bestandteil des Leistungssports geworden, da es eine effektive Methode ist, um eine systematische Steigerung der Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu erreichen. Diese wird sowohl von Leichtathleten wie auch von Ruderern, Handballern, Fußballern sowie von Schwimmern benötigt. Durch die klassischen Hebeübungen und die koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufe werden viele Muskeln beansprucht und der Gleichgewichtssinn trainiert. Gerade im Gewichtheben sind Übungen wie Reißen, Stoßen und Lastheben sehr oft vertreten und werden immer wieder abgewandelt.

Muskelgruppen und ihre Beanspruchung beim Kastenaufsteigen

Gerade beim Kastenaufsteigen mit der Langhantel wird eine Reihe von wichtigen Muskeln beansprucht. Es ist die gleiche Muskulatur, die für das Treppensteigen eingesetzt wird. Durch das zusätzliche Gewicht und die Höhe des Kastens ist die Übung deutlich schwieriger gestaltet. Beansprucht werden bei der Durchführung der Übung der hintere Oberschenkelmuskel, der Hüftbeuger, der äußere, innere und gerade Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel und die Adduktoren.

Durchführung des Kastenaufsteigens mit Langhantel

Um die Übung durchführen zu können, werden ein Kasten und eine Langhantel benötigt. Der Kasten ist so auf einer Gummimatte zu positionieren, dass er nicht wegrutschen kann.
• Der Körper wird in ungefähr einem Meter Abstand vor dem Kasten positioniert.
• Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung.
• Die Langhantel ruht auf der Muskulatur des Schultergürtels. Die Hände umfassen die Stange im Obergriff.
• Der Trainierende macht mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und stellt den kompletten Fuß auf dem Kasten ab.
• Der Oberschenkel des linken Beins ist parallel zum Boden.
• Mit dem anderen Bein wird sich vom Boden abgedrückt, um den anderen Fuß auf dem Kasten zu platzieren.
• Die Übung wird mit dem rechten Bein wiederholt.

Das Gewicht der Langhantel ist auf den Fitnessstand des Trainierenden abzustimmen. Wichtig ist bei der Durchführung der Übung, dass die Knie in der Endposition nicht über die Zehen hinausragen. Dadurch können Verletzungen im Knie entstehen. Das Training sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, um immer wieder die Körperhaltung und die Übungsdurchführung kontrollieren und berichtigen zu können.

Überzüge sind aus dem Kurzhanteltraining bekannt und werden meist auf dem Boden liegend durchgeführt. Dabei werden der große Brustmuskel und der vordere Sägemuskel trainiert. Als unterstützende Muskulatur kommen der Trizeps und der breite Rückenmuskel zum Einsatz. Das Gleiche gilt auch, wenn Pull-Over mit der Langhantel trainiert wird. Der Sportler benötigt dafür eine Flachbank und eine Hantelstange. Die Übung kann aber auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Wie bei allen anderen Trainingseinheiten mit der Langhantel ist es wichtig, dass die Muskulatur vorab auf das Training vorbereitet wird. Dazu dienen unterschiedliche Muskelaufwärmübungen sowie die Dehnung der Muskulatur.

Die richtige Durchführung der Pull-Over Übung

Die Langhantel oder SZ-Stange wird im Obergriff in die Hand genommen, nachdem das passende Gewicht auf die Langhantel aufgebracht wurde. Die Hände umfassen in Schulterbreite die Stange.
• Der Körper wird auf der Flachbank so positioniert, dass der Kopf und der obere Rücken auf dem Polster der Bank aufliegen.
• Die Beine befinden sich neben der Bank, wo die Füße festen Kontakt zum Boden haben.
• Der untere Rücken ist in dieser Position leicht nach oben gewölbt, um die Bandscheiben zu entlasten.
• Die Arme mit der Langhantel werden in Brusthöhe leicht angewinkelt ausgestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird die Langhantel mit fast durchgestreckten Armen kontrolliert und langsam nach hinten über den Kopf geführt und abgelassen. Während dieser Bewegung atmet der Sportler ein.
• Am tiefsten Punkt spürt der Trainierende die Anspannung der Muskulatur. Fr einen kurzen Moment wird die Spannung gehalten, bevor die Langhantel wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.
• Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht, wobei der Bewegungsablauf langsam und fließend durchgeführt wird, bis die Langhantel wieder über der Brust in Position ist. Dabei sollte das Ausatmen nicht vergessen werden.

Anmerkungen zur Durchführung von Pull-Over mit der Langhantel

Wer mit der Langhantel noch nicht perfekt umgehen kann, sollte zu Beginn mit der SZ-Stange trainieren. Durch ihre außergewöhnliche Form lässt sie sich einfacher greifen, um die Übung exakt ausführen zu können. Häufig begehen Trainierende den Fehler, die Ellenbogen beim nach oben Führen anzuwinkeln. Dadurch wird der Trizeps mit eingesetzt, was eigentlich nicht gewollt ist. Daher sollte stets darauf geachtet werden, dass die Arme gestreckt bleiben.

Kniebeugen mit einer Langhantel vorne bieten den Vorteil, dass der Masseschwerpunkt weiter nach vorne verlagert wird. Dadurch wird der Rücken automatisch in eine aufrechte Haltung gebracht, um das Gleichgewicht halten zu können. Es gibt einen deutlichen Unterschied zu Kniebeuge hinten. Der Sportler kann bei der Durchführung der Kniebeuge vorne, nicht das gleiche Gewicht verwenden. Das Gewicht ist meist niedriger.

Es gibt zwei Möglichkeiten die Langhantel zu fassen. Entweder wird der saubere Griff verwendet. Dabei werden die Hände im Obergriff auf die Stange gelegt, oder aber die Arme werden gekreuzt. Diese Griffart eignet sich nur für diejenigen, die das Gewicht vollständig kontrollieren können.

Die Ausgangsposition und die Durchführung der Übung

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, wird die Langhantel mit dem richtigen Gewicht ausgestattet. Die Übung kann einmal vom Boden aus oder von der Halterung für Hantelstangen heraus durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass die Stange sich in Schulterhöhe befindet. Mit einem mittleren Obergriff wird die Langhantel umfasst und vor der Brust zur Schulter geführt. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt und die Zehen leicht nach außen gedreht. Diese Position sorgt für einen sicheren Stand. Dabei wird der Oberkörper gerade gehalten und das Becken befindet sich in einer neutralen Position.

• Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt, wobei der Rücken gerade bleibt.
• Der Sportler bringt den Oberkörper so weit nach unten, dass dieser sich unterhalb der Knie befindet. Dabei werden das Gesäß rausgestreckt und die Beine angewinkelt.
• In gleicher Weise gelangt der Sportler in die Ausgangsposition zurück.
• Bei der Durchführung der Übung ist auf die Atmung zu achten. In der Ausgangsposition wird eingeatmet. Während zur Ausgangsposition zurückgekehrt wird, wird ausgeatmet.

Empfehlungen zur Durchführung

Bei der Durchführung der Übung ist wichtig, dass der Oberkörper immer gerade bleibt. Um die korrekte Körperhaltung während des Trainings zu kontrollieren, sollte der Übungsablauf vor einem Spiegel durchgeführt werden. So können schnell und einfach Korrekturen vorgenommen werden.
Um eine bessere Körperhaltung zu erlangen, lohnt sich die Nutzung einer Wand, da die sich der Trainierende anlehnen kann. Dadurch werden übermäßige Bewegungen von Ellenbogen und Rücken vermieden.

Freie Kniebeugen mit einer Langhantel sind ein wichtiger Bestandteil für die Entwicklung von Kraft und das Bodybuilding. Dies liegt darin begründet, weil es keine andere Übung gibt, die dem Körper die gleiche Menge an Gesamtkraft abverlangt. Zudem erhöhen Kniebeugen die Testosteronausschüttung. Daraus resultieren wächst der Muskel und Kraft entsteht. Kniebeugen stärken nicht nur die Beinkraft, sondern trainieren auch die Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur.

Grundlagen der Kniebeuge hinten

Die Langhantel wird auf dem Rücken platziert. Dabei gibt es aber einen Trick, damit sie nicht auf die Nackenwirbel drückt. Falsch positioniert ist sie im Nacken. Für die richtige Position wird die Langhantel auf dem hinteren Teil der Schultermuskulatur abgelegt. Um dieses einfach zu bewerkstelligen, werden die Schultern etwas nach hinten gezogen und die Griffbreite nicht zu weit gewählt. Einige Sportler merken, dass die Dehnbarkeit der Muskulatur schnell erreicht ist. Um die Dehnbarkeit zu steigern, sollten vor Übungsbeginn Dehnungsübungen durchgeführt werden. Für den Übergang kann beispielsweise ein Handtuch oder ein Stück Schaumstoff im Nacken positioniert werden, auf dem die Hantelstange ruht.

Ausführung von Kniebeugen hinten mit der Hantelstange

Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, wobei die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen.
• Bei der Übung bleibt der Rücken immer gerade und in der gleichen Position.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet. Am besten wird die Kniebeuge vor einem Spiegel durchgeführt, um die Körperhaltung zu kontrollieren und eventuell zu korrigieren.
• Die Langhantel ruht auf dem Nackenmuskel.
• Aus der Grundstellung heraus werden die Knie angewinkelt und die Kniebeuge durchgeführt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt. Die Oberschenkel sollten horizontal zum Boden geführt werden.
• Während der Abwärtsbewegung bleiben die Fersen auf dem Boden.
• Aus dieser Position heraus richtet sich der Sportler wieder auf, um in die Ausgangsstellung zurückzugelangen. Dabei werden die Knie nicht ganz durchgestreckt.

Je nachdem wie viel Gewicht für die Kniebeugen genutzt wird, empfiehlt es sich, einen Gewichthebergürtel zu tragen. Dies gilt gerade, wenn Maximalkraftversuche und schwere Kniebeugen durchgeführt werden.

Eine perfekte Lösung für progressives und gezieltes Widerstandstraining ist die Langhantel, mir der die unterschiedlichsten Übungen durchgeführt werden können. Durch das Anbringen von Gewichtsscheiben an der Hantelstange lässt sich der Trainingswiderstand optimal auf das Fitnesslevel des Trainierenden anpassen. So kann jede einzelne Übung mit unterschiedlichen Gewichten durchgeführt werden, um die maximale Kraft zu nutzen. Die meisten Übungen beruhen auf der klassischen Kniebeuge, die mit Gewichten durchgeführt werden. Eine besondere Übung stellt dabei der Snatch Pull (Zug breit) dar. Bei der Übung kommt es drauf an, die Eigendynamik und den Schwung zu nutzen, um die Hanghantel in die gewünschte Position zu bringen. Diese Eigendynamik entsteht aus der explosionsartigen Bewegung des Sportlers heraus.

Grundposition des Körpers vor der Durchführung

Die Langhantel wird mit einem maximalen Gewicht ausgestattet, welches der Sportler bewältigen kann. Vor Beginn der Trainingseinheit ist es sehr wichtig, dass der Sportler die Muskulatur auf die enorme Belastung vorbereitet. Dafür werden unterschiedliche Aufwärmübungen und Dehnübungen genutzt. Das Aufwärmtraining sollte mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Es besteht aus Cardioeinheiten und leichten Kraftübungen, wodurch die Durchblutung gefördert wird.

Durchführung von Snatch Pulls

Die Hantelstange mit den Gewichten wird auf dem Boden positioniert, sodass sich dicht vor den Schienbeinen liegt. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Körperhaltung.
• Aus der Grundposition heraus geht der Sportler in die Hocke. Dabei wird der Rücken gerade gehalten und das Gesäß nach hinten rausgestreckt.
• Die Hände werden auf der Hantelstange weit außen positioniert.
• Dabei werden die Oberkörpermuskeln, die Gesäßmuskulatur, die Beinmuskulatur und die Armmuskulatur angespannt.
• Aus dieser Haltung heraus wird die Langhantel vom Boden aufgehoben und explosionsartig, an leicht angewinkelten Armen nach oben gerissen.
• Es ist darauf zu achten, dass die Stange in der Endposition in Höhe der Brust ist.
• Durch das Gewicht entsteht eine Beschleunigung, wo der Körper gegenhalten muss.
• Um die Hantel aus der Brustposition wieder zum Boden zu führen, begibt sich der Trainierende wieder in die Hocke.
• Pro Satz sollten mindestens 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wichtig sind bei dieser Übung die Koordination und das Gleichgewicht sowie die genaue Durchführung der Übung, um Verletzungen der Muskulatur zu verhindern.

Für diejenigen, die wenig Zeit in das Training investieren (können oder wollen), ist das Umsetzen und Drücken die ideale Übung, die den gesamten Körper trainiert. Mit dieser Übung werden tolle Resultate erzielt. Um die Übung richtig durchführen zu können, muss sich der Sportler die richtige Technik aneignen, was jedoch auch einige Zeit und Mühe erfordert.

Die Übung stellt hohe Anforderungen an die Koordination. Zusätzlich wird gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System bei der Durchführung stark beansprucht. Die Übung eignet sich daher nur für Sportler, die ein gewisses Fitnesslevel vorweisen können. Zu Beginn des Trainings fällt es recht schwer, den Bewegungsablauf richtig durchzuführen. Der Sportler sollte aber nicht aufgeben und unter fachkundiger Anleitung die Übung immer wieder trainieren. Dies führt zur erfolgreichen Durchführung.

Grundposition beim Umsetzen

Die Grundhaltung ist ähnlich wie beim klassischen Kreuzheben. Dabei ruht die Langhantel mit Zusatzgewichten vor dem Sportler auf dem Boden. Die Beine werden so positioniert, dass die Schienbeine fast die Hantelstange berühren. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, um einen sicheren Stand zu gewährleisten. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Die Hände werden mit weitem Obergriff auf der Stange positioniert, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Eine leicht hockende Haltung wird eingenommen. Dabei wird das Kinn angehoben. Der Rücken bleibt in gerader Position und wird unter Spannung gehalten. Diese Spannung zieht sich durch den gesamten Körper.

Durchführung des Umsetzens

Um die Übung durchzuführen, wird die Hantel auf der Brust umgesetzt.
• Die Langhantel wird gerade nach oben gezogen. Dabei werden nicht nur die Arme, sondern der gesamte Körper und ganz besonders die Rückenmuskulatur genutzt.
• Die Bewegung wird dynamisch durchgeführt. Das Gewicht wird in einer schnellen Bewegung nach oben bewegt. „Niemals den Versuch machen zu curlen!“
• Die Ellenbogen werden hoch geführt, die Hantelstange bleibt dicht am Körper.
• Wenn die Hantelstange die Brusthöhe erreicht hat, werden die Ellenbogen unter die Stange gebracht. Dabei wird die Eigenbewegung des Gewichts genutzt. Die Hantelstange wird punktgenau auf der Brust abgesetzt. Unterhalb des Schlüsselbeins befindet sich dieser Ablagepunkt. Der Sportler winkelt dabei die Knie leicht an.
• Während sich der Körper in der aufrechten Position befindet, wird der Brustkorb herausgedrückt und das Kinn nach oben gehalten.
• Aus dieser Position wird die Hantelstange nach oben über den Kopf gedrückt, wobei der Körperschwerpunkt unter die Hantel gebracht wird.
• Um die Übung abzuschließen, wird die Übung im umgekehrten Übungsablauf durchgeführt.

Die Kniebeuge ist im Krafttraining die Königsdisziplin. Sie ist ein Ganzkörpertraining, bei der Rumpf und Beine gleichermaßen trainiert werden. Nicht immer muss es die klassische Form der Kniebeuge sein. Sie kann mit der Langhantel sehr gut abgewandelt werden, um neue Trainingsreize zu bringen.
Die Kniebeuge wird von Sportwissenschaftlern immer wieder diskutiert, doch fest steht, dass die Kniebeuge, bei richtiger Ausführung, eine Königsübung ist. Mittlerweile wird sogar empfohlen, tiefe Kniebeugen durchzuführen.

Zunächst setzt dies aber voraus, dass der Sportler über eine gewisse Beweglichkeit verfügt, die er sich vorab erarbeiten sollte. Dann steht der Königsübung nichts mehr im Wege.

Die richtige Ausführung ist wichtig

Der Trainierende stellt sich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen auf. Die Langhantel ruht auf dem Schultergürtel. Dabei ist es wichtig, dass die Stange relativ eng gegriffen wird. Der Rücken wird in ein leichtes Hohlkreuz gebracht, die Schulterblätter werden nach unten genommen und die Bauchmuskulatur wird angespannt. Durch das Gewicht der Langhantel muss der Sportler versuchen, das Gleichgewicht zu finden. Im Übungsverlauf ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht rundgemacht wird.
Zur Kraftentwicklung liegt der optimale Kniewinkel bei ungefähr 70°. Dies bedeutet, dass der Oberschenkel mindestens parallel zum Fußboden gebracht wird. Bestenfalls wird der Körper soweit abgesenkt, dass das Gesäß die Fersen berührt. Die Position wird für einen Moment gehalten. Anschließend wird das Hüft- und Kniegelenk gestreckt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Durchführung von Reißkniebeugen

Die Reißkniebeuge ist eine ideale Übung, um die Rumpfstabilität und den Schultergürtel zu trainieren. Der Sportler begibt sich in die Grundstellung, die oben beschrieben wurde.
• Aus der Schultergürtellage heraus wird die Langhantel über den Kopf gebracht, wo sie während der Durchführung der Übung verbleibt.
• Die Arme sind ausgestreckt.
• Nun werden die Knie gebeugt, bis der Oberschenkel im 70° Winkel zum Boden ist.
• Wichtig ist dabei, dass die Balance gehalten wird und die Hantelstange nicht zur Seite wegkippt.

Wer gerade mit dem Langhanteltraining beginnt, sollte zu Anfang nur die Hantelstange ohne Gewichte nutzen, um das richtige Gefühl für das Trainingsgerät zu erlangen. In späteren Übungseinheiten können Gewichtsscheiben auf die Hantelstange aufgebracht werden.

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Überall, wo ausreichend Platz ist, können Hantelübungen durchgeführt werden. Es gibt viele unterschiedliche Hanteln, unter anderem:
• die Kurzhanteln
• die Langhanteln
• die SZ Hanteln
• die Jochhanteln
• die Leiterhanteln
Im Gegensatz zum Training an Maschinen bieten Hanteln mit freien Gewichten sehr viele Vorteile. Gerade im freien Hanteltraining ist die Vielzahl an unterschiedlichen Übungen speziell auf das Training von einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen abgestimmt. Doch wer mit Hanteln trainieren möchte, sollte sich darüber im Klaren sein, dass er dafür Anleitung benötigt, um die Übungen richtig und sauber auszuführen.

Trainingsmethoden beim Hanteltraining

Das Hanteltraining mit den unterschiedlichsten Gewichten wird dazu genutzt, um Muskelmasse aufzubauen. Aber auch die Definition und die Fettverbrennung können mit dem Training vorangetrieben werden. Die Trainingseinheiten sind so angelegt, dass spezielle Körperteile und Problemzonen trainiert werden, so wie ein gezielter Muskelaufbau stattfindet. Für jeden Muskel des Körpers gibt es eine unbeschreibliche Zahl an unterschiedlichen Übungen, die sehr effektiv sind.

Die verschiedenen Muskeln werden in unterschiedliche Muskelgruppen unterteilt. Es sind die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Bizeps, Trizeps, Beinmuskeln, der Po, Schultermuskeln und Waden.
In der Splitt-Kombination sind die Muskelgruppen festgelegt, die an einem Trainingstag gleichzeitig trainiert werden können und sollten. Denn die Reihenfolge ist sehr wichtig, damit das gewünschte Trainingsziel auch erreicht wird und die Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration hat. Bei der richtigen Wahl der Splitt-Kombination wird immer wieder ein Leistungsfortschritt festzustellen sein.

Wahl der Hanteln

Es gibt eine große Auswahl an unterschiedlichen Hanteln. Sie unterscheiden sich nicht nur in der Höhe des Gewichts, sondern auch in der Form, Farbe und den Einsatzmöglichkeiten. Für hartes Muskeltraining werden meist Hantelstangen mit austauschbaren Hantelscheiben bevorzugt. Aber auch sanfte Trainingsmethoden nutzen das Gewicht von Hanteln, um das Training zu intensivieren. Diese Hanteln sind meist ergonomisch geformt und liegen sehr gut in der Hand. Manche verfügen über Griffschlaufen, die über die Finger geschoben werden kann. Andere haben den Griff in der Mitte und sind vom Gewicht umgeben.

Wie wird mit Hanteln trainiert?

Die Dosierung des Hanteltrainings lässt sich in Sätze und Wiederholungen aufteilen. Wichtig ist aber dabei auch, dass das richtige Gewicht für die Zielsetzung der Trainingseinheit gewählt wird. Nur so kann ein wirklicher Trainingserfolg erlebt werden.

Die meisten Menschen klagen über Rückenschmerzen im unteren Rücken, die bis in das Gesäß strahlen. Dies liegt zum größten Teil an den sitzenden Tätigkeiten, die täglich über mehrere Stunden hinweg ausgeübt werden. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, gerade den unteren Rücken mit Kurzhanteln zu trainieren.

Viele verschiedene Übungen unterstützen den Muskelaufbau und sind sehr einfach durchzuführen. Trotz der Einfachheit sollten die Trainingseinheiten nicht unterschätzt werden. Die effektivste Übung für den Muskelaufbau im unteren Rücken, bis hin zum Gesäß, ist das Kreuzheben. Anfänger sollten zu Beginn aber noch nicht mit dem Kreuzheben starten, sondern vielmehr die verschiedenen Varianten des Rückenstreckens nutzen. Gerade bei der Durchführung sind Belastungen der Wirbelsäule und Bandscheiben zu vermeiden.

Trainingsverlauf beim Kreuzheben

Eine der umstrittensten Übungen ist das Kreuzheben, da sich die Wissenschaft nicht darüber einig ist, inwieweit gesundheitliche Schäden auf Kreuzheben zurückzuführen sind. Doch bei richtiger Durchführung und Körperhaltung wird die Muskulatur deutlich aufgebaut.

1. Die Langhantel mit den Gewichtsscheiben liegt zu Füßen den Trainierenden.

2. Aus der aufrechten Körperhaltung heraus werden die Knie leicht angewinkelt und das Gesäß nach hinten gedrückt.

3. Der Oberkörper beugt sich dabei in Richtung Knie.

4. Die Langhantel wird vom Boden aufgenommen, wobei die Kraft nicht aus den Armen stammt, sondern aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken.

5. Über die Bein- und Gesäßmuskulatur bewegt sich der Körper aus der Grundstellung in Richtung aufrechte Körperhaltung, wobei die Knie aber in einer leicht abgewinkelten Haltung bleiben.

6. Für einen Moment in dieser Körperhaltung verharren und den unteren Rücken gezielt anspannen.

7. Den Körper wieder in die Ausgangsposition bringen.

Je nach Höhe der Gewichte kann eine Serie aus 15 Wiederholungen bestehen. Das Kreuzheben ist eine gute Übung, die auch in den Alltag übernommen werden kann. Gerade beim Aufheben von schweren Gegenständen sollte nach der Methode des Kreuzhebens verfahren werden, um Scherzen zu vermeiden.

Spezielle Dehnungsübungen für den unteren Rücken

Um die Muskulatur des unteren Rückens zu dehnen, empfiehlt es sich, den Körper flach auf dem Boden zu positionieren. Die Beine werden angewinkelt und mit beiden Händen zum Körpermittelpunkt gezogen. Dabei zieht sich der Rücken aus der gestreckten Form in eine runde Form.

Eine Langhantel besteht aus einer Stange, die schon ein gewisses Eigengewicht von ca. 10 Kilogramm hat. Je nach Kraft können auf die Stange verschiedene Gewichtsscheiben aufgelegt werden.

Die kleinste Einheit sind 2,5 Kilogramm und es reicht bis 40 Kilogramm. Das Training der Oberschenkelmuskulatur mit der Langhantel dient zum Muskelaufbau und zur Kräftigung.

Übungseinheit mit der Langhantel

1. Um die Übung richtig auszuführen, wird der Oberkörper in die aufrechte Haltung gebracht und die Füße schulterbreit aufgestellt.

2. Die Knie werden leicht angewinkelt.

3. Die Hantelstange mit den Gewichten ruht im Nacken. Wichtig ist dabei, auf einen geraden Rücken zu achten.

4. Die Kniegelenke werden gebeugt, bis sie sich im 90° Winkel befinden.

5. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird die Kraft aus der Beinmuskulatur benötigt.

6. Im Verlauf der Übung ist es wichtig, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Knie immer leicht angewinkelt bleiben.

7. Es ist darauf zu achten, dass die Hantelstange gerade gehalten wird, um die Wirbelsäule nicht übermäßig zu beanspruchen. Der Körper muss das Gewicht ausbalancieren.

8. Um die Übung effektiver zu gestalten und die Gesäßmuskulatur mehr zu beanspruchen, werden die Füße in einer breiteren Schrittweite auseinander gestellt. Dies hat keinen Einfluss auf die Beanspruchung der Beinmuskulatur.

Im Trainingsverlauf können größere Gewichte genutzt werden. Der Trainingsintervall ist vom Empfinden der Person abhängig. Je nach Ausprägung und Gewicht gelingen im ersten Durchgang 10 – 12 aufeinanderfolgende Kniebeugen.

Bei der zweiten Wiederholung werden es weniger. Der letzte Durchgang sollte aber immer noch 6 – 8 Kniebeugen ermöglichen.

Beanspruchte Muskulatur dehnen

Nach der Durchführung des Trainings ist es wichtig, die Muskulatur zu dehnen, damit sie sich nicht verhärtet. Für die Dehnungsübung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht.

Das Körpergewicht ist auf ein Bein zu verlagern, wobei die Ferse des anderen Beins zum Gesäß geführt wird. Dabei wird der Knöchel umfasst, um den Fuß näher an den Po zu bringen.

Die Übung wird mit dem anderen Bein auf die gleiche Weise durchgeführt. Um die Dehnung zu verstärkten, kann die Hüfte nach vorne gedrückt werden. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, kann sich bei der Übung an der Wand abstützen oder an einer Stange festhalten.