Beim Langhantelreißen werden unterschiedliche Muskelgruppen des Rückens, der Arme, der Beine und des Gesäßes trainiert. Diese Muskeln stabilisieren den gesamten Körper und helfen dabei, das Skelett zu entlasten. Die beanspruchten Muskeln sind: der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi), der Rückenstrecker, der Kapuzenmuskel, der vordere Quadrizeps, der hintere Bizeps, der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskulatur sowie der hintere und vordere Deltamuskel. Das Langhantelreißen ist eine Übung, die gerade beim Gewichtheben durchgeführt wird. Die Gewichtheber benötigen diesen Schub, der aus der Kniebeuge kommt, um die Hantelstange mit hohem Gewicht, über den Kopf führen zu können. Ohne diesen Auftrieb ist das Stemmen fast nicht möglich.

Anfänger trainieren das Langhantelreißen

Wer das Langhantelreißen mit Zusatzgewichten trainieren möchte, sollte bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Diese Voraussetzungen beruhen auf einer gestärkten Muskulatur. Die normale Langhantel verfügt über eine gerade Stange, die schon ein Eigengewicht von mindestens 10 Kg vorweist. Ein Anfänger sollte daher zu Beginn erst einmal auf eine leichtere, kürzere Hantelstange zurückgreifen, die mit niedrigeren Gewichten bestückt wird. So erlangt der Trainierende ein Gefühl für das Trainingsgerät und lernt die Balance zu halten.

Durchführung des Reißens mit der Langhantel

Bevor mit der Übung begonnen wird, sollte der Trainierende die Muskulatur aufwärmen. Die Langhantel wird auf das Training vorbereitet, indem Gewichtsscheiben auf den Seiten aufgelegt und fixiert werden. Wie hoch das Gewicht ausfällt, hängt vom Trainingsstand des Sportlers ab. Der Sportler positioniert sich vor der Hantelstange. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, der Rücken ist gerade.
• Aus der aufrechten Körperhaltung wird der Oberkörper nach vorne gebeugt.
• Dabei streckt der Sportler das Gesäß heraus.
• Die Hantelstange wird mit ausgestreckten Armen und zum Kinn geführt.
• Aus dieser Position richtet sich der Sportler explosionsartig auf, und zieht das Gewicht auf Schulterhöhe.
• Während der Bewegung werden die Knie leicht angewinkelt, damit die Hantel auf den Handflächen ruht.
• Ohne eine Pause einzulegen, wird die Hantelstange über den Kopf gedrückt.
• Anschließend geht es wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Wiederholungsrate ist abhängig von der Kondition des Trainierenden. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht richtig gewählt wird. Wer viel Gewicht nutzt, sollte überlegen, ob er dieses Training nicht mit einem Kraftgürtel durchführt, um dem unteren Rücken Stabilität zu geben und Verletzungen vorzubeugen.

Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von de oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht soviel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Training des Trapez- und Rautenmuskels

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnung oberer Rücken

Dehnen Sie ihren oberen Rücken wie gewohnt. Lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.