Die Rautenmuskeln gehören zu den tiefliegenden Muskeln und befinden sich in der Nähe der Brustwirbelsäule. Sie ziehen sich entlang der Dornfortsätze der unteren Halswirbelsäule bis hinab zu den Schulterblättern. Ihre Aufgabe ist die Stabilisierung der Wirbelsäule im oberen Rückenbereich. Sie arbeiten zusammen und sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter nach innen und nach außen zu bewegen. Die beste Übung für das Training der Rautenmuskel ist immer mit dem Training anderer Muskeln im oberen Rückenbereich kombiniert. Spezielle Übungen für den Rautenmuskel trainieren gleichzeitig den Deltamuskel und den geraden Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule zuständig ist.

Reverse-Flys auf der Hantelbank

Die beste Übung für den Rautenmuskel sind Reverse-Flys, die im Liegen auf einer Hantelbank durchgeführt werden. Der Sportler legt sich dazu bäuchlings auf eine Hantelbank. Dabei wird der Kopf in Verlängerung des Rumpfes frei gehalten. Der Nacken wird lang gemacht. Die Beine werden rechts und links angezogen. Die Arme befinden sich im 90° Grad Winkel zum Oberkörper. In jeder Hand wird eine Hantel gehalten. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten oben geführt, wobei die Schulterblätter so eng wie möglich zusammengezogen werden. Die Übung wird in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht nicht zu hoch gewählt wird. Lieber mit geringerem Gewicht starten und im Verlauf der nächsten Trainingseinheiten erhöhen.

Dehnübung

Nachdem die beste Übung für den Rautenmuskel durchgeführt wurde, sollte die Muskulatur gedehnt werden. Eine Dehnung des Rautenmuskels erfolgt durch das Kreisen lassen der Schultern und durch die zuvor beschriebene Übung ohne Gewichte in aufrechter Haltung.

Das Rückentraining mit Hanteln umfasst unterschiedliche Übungen, die speziell auf die einzelnen Muskeln des Rückens ausgelegt sind. Ein wichtiger Muskelbereich ist der Trapezmuskel, der sich im oberen Bereich des Rückens befindet. Dieser Muskelbereich ist für die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Halswirbelsäule zuständig. Im Trapezmuskel Hanteltraining wird für die Stabilisierung immer mit kleinen Hanteln, geringen Gewichten und 20 bis 30 Wiederholungen je Satz trainiert. Die unterschiedlichen Übungen, die für das Training des Trapezmuskels angeboten werden, lassen sich auch perfekt in Rehabilitationsmaßnahmen mit integrieren, wenn beispielsweise ein Bandscheibenvorfall im Halswirbelbereich vorliegt. Die aufgebaute Muskulatur ergibt ein Haltekorsett für die Halswirbelsäule und entlastet diese.

Durchführung einer Übung zur Stärkung des Trapezmuskels

Für ein gezieltes Trapezmuskel Hanteltraining begibt sich der Sportler bäuchlings auf eine Matte. Die Kurzhanteln werden seitlich positioniert. Mit der Stirn wird die Matte berührt. Die Hanteln werden nun mit den Händen aufgenommen. Die Armen werden seitlich in Schulterhöhe ausgestreckt, sodass die Schultern und Arme eine Linie ergeben. Im Verlauf der Übung wird der Oberkörper leicht angehoben. Dazu wird Spannung in der Gesäßmuskulatur und in den Beinen aufgebaut. Es ist darauf zu achten, dass Kopf, Hals und Wirbelsäule eine Linie ergeben. Aus dieser Position heraus werden die Schulterblätter zusammengeschoben und die Arme leicht nach hinten geführt. Die Muskelspannung wird für 5 Sekunden gehalten, bevor wieder die Ausgangsstellung eingenommen wird.

Dehnung der Halsmuskulatur

Nach der Durchführung des Trapezmuskel Hanteltrainings ist eine Dehnung der Rücken- und Halsmuskulatur wichtig. Gerade für den Hals eignen sich Dehnübungen, wo das Kinn auf die Brust gezogen wird. Dabei wird der Hals ganz nach unten gezogen.

Für diejenigen, die wenig Zeit in das Training investieren (können oder wollen), ist das Umsetzen und Drücken die ideale Übung, die den gesamten Körper trainiert. Mit dieser Übung werden tolle Resultate erzielt. Um die Übung richtig durchführen zu können, muss sich der Sportler die richtige Technik aneignen, was jedoch auch einige Zeit und Mühe erfordert.

Die Übung stellt hohe Anforderungen an die Koordination. Zusätzlich wird gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System bei der Durchführung stark beansprucht. Die Übung eignet sich daher nur für Sportler, die ein gewisses Fitnesslevel vorweisen können. Zu Beginn des Trainings fällt es recht schwer, den Bewegungsablauf richtig durchzuführen. Der Sportler sollte aber nicht aufgeben und unter fachkundiger Anleitung die Übung immer wieder trainieren. Dies führt zur erfolgreichen Durchführung.

Grundposition beim Umsetzen

Die Grundhaltung ist ähnlich wie beim klassischen Kreuzheben. Dabei ruht die Langhantel mit Zusatzgewichten vor dem Sportler auf dem Boden. Die Beine werden so positioniert, dass die Schienbeine fast die Hantelstange berühren. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, um einen sicheren Stand zu gewährleisten. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Die Hände werden mit weitem Obergriff auf der Stange positioniert, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Eine leicht hockende Haltung wird eingenommen. Dabei wird das Kinn angehoben. Der Rücken bleibt in gerader Position und wird unter Spannung gehalten. Diese Spannung zieht sich durch den gesamten Körper.

Durchführung des Umsetzens

Um die Übung durchzuführen, wird die Hantel auf der Brust umgesetzt.
• Die Langhantel wird gerade nach oben gezogen. Dabei werden nicht nur die Arme, sondern der gesamte Körper und ganz besonders die Rückenmuskulatur genutzt.
• Die Bewegung wird dynamisch durchgeführt. Das Gewicht wird in einer schnellen Bewegung nach oben bewegt. „Niemals den Versuch machen zu curlen!“
• Die Ellenbogen werden hoch geführt, die Hantelstange bleibt dicht am Körper.
• Wenn die Hantelstange die Brusthöhe erreicht hat, werden die Ellenbogen unter die Stange gebracht. Dabei wird die Eigenbewegung des Gewichts genutzt. Die Hantelstange wird punktgenau auf der Brust abgesetzt. Unterhalb des Schlüsselbeins befindet sich dieser Ablagepunkt. Der Sportler winkelt dabei die Knie leicht an.
• Während sich der Körper in der aufrechten Position befindet, wird der Brustkorb herausgedrückt und das Kinn nach oben gehalten.
• Aus dieser Position wird die Hantelstange nach oben über den Kopf gedrückt, wobei der Körperschwerpunkt unter die Hantel gebracht wird.
• Um die Übung abzuschließen, wird die Übung im umgekehrten Übungsablauf durchgeführt.

Beim Langhantelreißen werden unterschiedliche Muskelgruppen des Rückens, der Arme, der Beine und des Gesäßes trainiert. Diese Muskeln stabilisieren den gesamten Körper und helfen dabei, das Skelett zu entlasten. Die beanspruchten Muskeln sind: der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi), der Rückenstrecker, der Kapuzenmuskel, der vordere Quadrizeps, der hintere Bizeps, der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskulatur sowie der hintere und vordere Deltamuskel. Das Langhantelreißen ist eine Übung, die gerade beim Gewichtheben durchgeführt wird. Die Gewichtheber benötigen diesen Schub, der aus der Kniebeuge kommt, um die Hantelstange mit hohem Gewicht, über den Kopf führen zu können. Ohne diesen Auftrieb ist das Stemmen fast nicht möglich.

Anfänger trainieren das Langhantelreißen

Wer das Langhantelreißen mit Zusatzgewichten trainieren möchte, sollte bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Diese Voraussetzungen beruhen auf einer gestärkten Muskulatur. Die normale Langhantel verfügt über eine gerade Stange, die schon ein Eigengewicht von mindestens 10 Kg vorweist. Ein Anfänger sollte daher zu Beginn erst einmal auf eine leichtere, kürzere Hantelstange zurückgreifen, die mit niedrigeren Gewichten bestückt wird. So erlangt der Trainierende ein Gefühl für das Trainingsgerät und lernt die Balance zu halten.

Durchführung des Reißens mit der Langhantel

Bevor mit der Übung begonnen wird, sollte der Trainierende die Muskulatur aufwärmen. Die Langhantel wird auf das Training vorbereitet, indem Gewichtsscheiben auf den Seiten aufgelegt und fixiert werden. Wie hoch das Gewicht ausfällt, hängt vom Trainingsstand des Sportlers ab. Der Sportler positioniert sich vor der Hantelstange. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, der Rücken ist gerade.
• Aus der aufrechten Körperhaltung wird der Oberkörper nach vorne gebeugt.
• Dabei streckt der Sportler das Gesäß heraus.
• Die Hantelstange wird mit ausgestreckten Armen und zum Kinn geführt.
• Aus dieser Position richtet sich der Sportler explosionsartig auf, und zieht das Gewicht auf Schulterhöhe.
• Während der Bewegung werden die Knie leicht angewinkelt, damit die Hantel auf den Handflächen ruht.
• Ohne eine Pause einzulegen, wird die Hantelstange über den Kopf gedrückt.
• Anschließend geht es wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Wiederholungsrate ist abhängig von der Kondition des Trainierenden. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht richtig gewählt wird. Wer viel Gewicht nutzt, sollte überlegen, ob er dieses Training nicht mit einem Kraftgürtel durchführt, um dem unteren Rücken Stabilität zu geben und Verletzungen vorzubeugen.

Mit leichten Gewichten lässt sich die Rückenmuskulatur recht gut trainieren. Vor allen Dingen dann, wenn die körperliche Fitness noch nicht so weit aufgebaut ist oder keine großen Muskelpakete gewünscht werden. Leichte Gewichte sind aber auch die Grundlage, um den Körper zu definieren.

Gerade bei der Definition kommt es nicht auf die Kraft, sondern vielmehr auf die Herausarbeitung der Muskeln an. Die Wiederholungszahl bei den Übungen ist sehr hoch. Wichtig bei der Definition ist, dass die Übung langsam und sauber ausgeführt wird, da dadurch der Reiz des Muskels länger anhält. Um Verletzungen zu vermeiden, ist das Aufwärmen auch bei geringen Gewichten notwendig. Klimmzüge, Liegestütze, aber auch einfaches Hüpfen und Seilspringen dienen bereits zur effektiven Aufwärmung des gesamten Körpers.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

6. Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Aus dieser Standposition wird ein Bein mit einem Ausfallschritt nach vorne gebracht, das hintere Bein wird angewinkelt. Das vordere Knie darf den Blick auf den Fuß nicht einschränken. Der Oberkörper bleibt gerade.
7. Die Langhantel mit einem maximalen Gewicht von 10 – 15 Kilogramm wird vom Boden aufgehoben und mit angewinkelten Armen über den Kopf geführt.
8. Die Hantelstange wird bis zur Schulter in den Nacken hinab gelassen.
9. Um wieder in die Grundstellung zu gelangen, wird die Stange wieder über den Kopf zurückgeführt. Wichtig ist, dass bis zum Schluss der Übung die komplette Muskelanspannung im Körper bestehen bleibt.

Dehnung der Rückenmuskeln

Da die Rückenmuskulatur die Körperhaltung stabilisiert ist es wichtig, nach dem Training die Muskeln zu dehnen. Dies kann schon während der Cool Down Phase geschehen. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Zum einen kann der Oberkörper aus der aufrechten Haltung soweit wie möglich nach vorne gebeugt werden. Zum anderen können die Arme in der aufrechten Position vor dem Körper ausgestreckt werden. Die Hände umfassen sich und ziehen den Rücken in die Rundstellung. Um die Dehnung zu intensivieren, können leichte Hanteln dazu genommen werden. Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass die Atmung gleichmäßig, ruhig und kontrolliert erfolgt.

Um den großen Rückenmuskel mit Hanteln zu trainieren, eignet sich hervorragend die Rudertechnik, die auf der Grundlage des Kreuzhebens beruht.
Da der große Rückenmuskel recht stark ist, muss mit Gewichten nicht gespart werden (aber es muss auch nicht maßlos übertrieben werden!). Wichtig ist aber, dass die Zielsetzung der Trainingseinheit nicht aus den Augen verloren wird. Für den Muskelaufbau werden hohe Gewichtseinheiten mit geringer Wiederholungszahl zugrunde gelegt. Das richtige Gewicht ist gewählt, wenn die letzten Wiederholungen gerade noch bewerkstelligt werden können, ohne dass die Qualität der Durchführung darunter leidet. Wenn die Übung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann, ist das Gewicht zu hoch und sollte minimiert werden – weniger ist dann mehr.

Aufwärmtechniken des Rückenmuskels

Vor Trainingsbeginn sollte der gesamte Körper auf dem Stepper, beim Seil springen oder Rad fahren aufgewärmt werden. Um den Rückenmuskel auf die Durchführung der Rudertechnik vorzubereiten, sollte bei den vorangehenden Übungen die Rückenmuskulatur einbezogen werden. Dies können beispielsweise Bodenübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sein. Aber auch das Theraband, welches vor dem Oberkörper gedehnt wird, bietet ausreichend Chancen, den Rückenmuskel vorzubereiten.

Durchführung der Rudertechnik mit der Langhantel

1. Die Langhantel wird rückengerecht aufgenommen und in Höhe der Oberschenkel positioniert. Die Füße stehen schulterbreit nebeneinander, sodass ein stabiler Stand entsteht.
2. Langsam wird nun die Langhantel in Richtung Knie abgelassen, indem der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. In Höhe der Kniescheibe wird die Stange fixiert.
3. Aus dieser Position wird die Hantelstange nach oben, bis unter die erste Rippe gezogen. Dabei werden die Schulterblätter zusammengeschoben. Diese Übung ist damit zu vergleichen, wenn etwas nur mit der Kraft der Unterarme angehoben wird. Im Übungsverlauf bleiben die Ellenbogen eng an den Körper gedrückt.
4. Die Arme werden zurückgeführt. Der Oberkörper wird wieder aufgerichtet. Dabei gleitet die Hantelstange entlang der Oberschenkel wieder in die Ausgangsposition.

Um ein effektives Trainingsergebnis zu gewährleisten, sollte diese Übung je Satz aus 15 bis 20 Wiederholungen bestehen. Eine Abwandlung der Übung ist insofern möglich, wenn die Hantelstange in der unteren Position eine Ruderbewegung beschreibt. Das verwendete Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenlänge richten sich nach dem Trainingsziel.

Es gibt viele verschiedene Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken. Sie beruhen aber alle auf der gleichen Grundlage und benötigen nicht nur Langhanteln und Kurzhanteln, sondern auch eine Hantelbank, eine Schrägbank oder den Rückenstrecker. Durch die unterschiedlichen Übungen bekommt die Rückenmuskulatur immer wieder neue Reize und wächst weiter. Denn wer immer nur die gleiche Übung durchführt, wird feststellen, dass der Muskel sich an die Beanspruchung gewöhnt und das Wachstum stagniert. Daher sollte immer wieder beim Training für Abwechslung gesorgt werden.

Unterschiedliche Übungen für die Rückenmuskulatur

1. Rückenstrecker beansprucht den Dornmuskel, den großen Gesäßmuskel und
den Beinbeuger, so wie den Halbdornmuskel, den Lendenmuskel und den Riemenmuskel. Als Hilfsmittel für diese Übung gibt es eine Bank, wo die Beine eingeklemmt werden können, das Becken aufliegt und der Oberkörper frei beweglich bleibt. Mit einer Hantelscheibe oder einer Rundhantel, die vor die Brust gedrückt wird, wird nun der Oberkörper nach vorne gebeugt. Aus der gebeugten Position führt der Trainierende den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt und in der Ausgangsposition nicht ins Hohlkreuz gezogen wird. Je Satz 3 Serien von 15 Wiederholungen.
2. Oberkörperbeugen – Good Mornings und gebeugte Beine:
Der Körper wird in die aufrechte Position gebracht und der Rücken durchgedrückt. Die Füße positionieren sich in Breite der Schultern nebeneinander. Die Hantelstange mit den Gewichten wird auf dem Kapuzenmuskel oder dem hinteren Deltamuskel abgelegt. Rücken und Bauch anspannen und den Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne beugen. Dabei tief einatmen. Wichtig ist, dass der Rücken unbedingt gerade bleibt. In der Endposition, kurz bevor der Körper ganz aufgerichtet ist, kurz innehalten. Um die Übung zu intensivieren, können die Beine durchgedrückt werden. Diese Übung ist nicht für Einsteiger geeignet.

Weitere Übungen für die Rückenmuskulatur

Um die mittlere Rückenmuskulatur zu trainieren, können Klimmzüge gemacht werden. Die Trainingsintensität steigert sich durch die Verwendung von Gewichtsmanschetten, die um die Fußfesseln gelegt werden. Die Beine werden angewinkelt, die Griffe der fest montierten Stange umfasst und das eigene Gewicht nach oben gezogen. Jedoch sollte mit Gewichtsmanschetten behutsam umgegangen werden – viel hilf nicht immer viel.

Bodenübungen werden immer auf einer Matte ausgeführt. Die Wahl des Kurzhantelgewichts ist abhängig von der körperlichen Konstitution und dem Trainingsziel.
Das Ziel dieser Trainingseinheit ist die Stärkung und Kräftigung der gesamten Muskulatur, die den Rücken stabilisiert. Nicht nur die oberen, sondern auch die tiefer liegenden Muskelstränge werden in das Training einbezogen. Daher ist es sehr wichtig, dass die Übung langsam und konzentriert durchgeführt wird. Denn nur dadurch kann ein optimales Trainingsergebnis erreicht werden.

Beschreibung der Übung

1. Auf der ausgebreiteten Matte wird der Körper in die bäuchlings liegende Position gebracht, wobei die Kurzhanteln so neben dem Körper positioniert werden, dass sie leicht zu erreichen sind. Die Arme befinden sich neben dem Körper, die Finger Richtung Füße zeigen. Mit den Händen werden die Hanteln von oben umfasst. Um die Übung zu vereinfach, können Kurzhanteln mit Halteschlaufe verwendet werden.
2. Aus der liegenden Position wird der Oberkörper angespannt, die Arme gestreckt und die Schulterblätter zusammengeführt.
3. Mit der Muskelkraft aus dem Bauch wird der Oberkörper so weit wie möglich angehoben. Gleichzeitig werden die Arme Richtung Füße geschoben. Durch das Zusammenführen der Schulterblätter wird die gesamte Rückenmuskulatur angespannt.
4. Diese Spannung sollte für mindestens fünf Sekunden gehalten werden. Während der Ausführung ruhig ein- und ausatmen. Das fällt zu Anfang etwas schwer, doch ist es reine Übungssache.
5. Aus dem angespannten Zustand wird der Körper, durch Herabsenken des Oberkörpers, wieder in die Ausgangsposition gebracht. Zu Beginn sollte versucht werden, die Übung fünf bis sieben Mal zu wiederholen. Dabei ist darauf zu achten, dass zwischen jedem Durchgang eine Pause eingelegt wird.

Abwandlung der Übung

Wer die Übung abwandeln möchte, kann ihr mit kleinen, Bewegungen im angespannten Zustand, eine gewisse Dynamik verleihen. Schwieriger wird die Übung, wenn zum Oberkörper auch die Beine von der Matte gelöst werden. Somit wird diese Trainingseinheit noch effektiver. Nach Durchführung sollte auch hier die Muskulatur gedehnt werden. Dafür wird sich auf den Rücken gelegt, die Beine angewinkelt und die Armen zum Körper hingezogen. Der Rücken geht in eine runde Position, das Kinn wird auf der Brust abgelegt. Für einige Sekunden sollte diese Position gehalten und langsam wieder gelöst werden.

Die meisten Menschen klagen über Rückenschmerzen im unteren Rücken, die bis in das Gesäß strahlen. Dies liegt zum größten Teil an den sitzenden Tätigkeiten, die täglich über mehrere Stunden hinweg ausgeübt werden. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, gerade den unteren Rücken mit Kurzhanteln zu trainieren.

Viele verschiedene Übungen unterstützen den Muskelaufbau und sind sehr einfach durchzuführen. Trotz der Einfachheit sollten die Trainingseinheiten nicht unterschätzt werden. Die effektivste Übung für den Muskelaufbau im unteren Rücken, bis hin zum Gesäß, ist das Kreuzheben. Anfänger sollten zu Beginn aber noch nicht mit dem Kreuzheben starten, sondern vielmehr die verschiedenen Varianten des Rückenstreckens nutzen. Gerade bei der Durchführung sind Belastungen der Wirbelsäule und Bandscheiben zu vermeiden.

Trainingsverlauf beim Kreuzheben

Eine der umstrittensten Übungen ist das Kreuzheben, da sich die Wissenschaft nicht darüber einig ist, inwieweit gesundheitliche Schäden auf Kreuzheben zurückzuführen sind. Doch bei richtiger Durchführung und Körperhaltung wird die Muskulatur deutlich aufgebaut.

1. Die Langhantel mit den Gewichtsscheiben liegt zu Füßen den Trainierenden.

2. Aus der aufrechten Körperhaltung heraus werden die Knie leicht angewinkelt und das Gesäß nach hinten gedrückt.

3. Der Oberkörper beugt sich dabei in Richtung Knie.

4. Die Langhantel wird vom Boden aufgenommen, wobei die Kraft nicht aus den Armen stammt, sondern aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken.

5. Über die Bein- und Gesäßmuskulatur bewegt sich der Körper aus der Grundstellung in Richtung aufrechte Körperhaltung, wobei die Knie aber in einer leicht abgewinkelten Haltung bleiben.

6. Für einen Moment in dieser Körperhaltung verharren und den unteren Rücken gezielt anspannen.

7. Den Körper wieder in die Ausgangsposition bringen.

Je nach Höhe der Gewichte kann eine Serie aus 15 Wiederholungen bestehen. Das Kreuzheben ist eine gute Übung, die auch in den Alltag übernommen werden kann. Gerade beim Aufheben von schweren Gegenständen sollte nach der Methode des Kreuzhebens verfahren werden, um Scherzen zu vermeiden.

Spezielle Dehnungsübungen für den unteren Rücken

Um die Muskulatur des unteren Rückens zu dehnen, empfiehlt es sich, den Körper flach auf dem Boden zu positionieren. Die Beine werden angewinkelt und mit beiden Händen zum Körpermittelpunkt gezogen. Dabei zieht sich der Rücken aus der gestreckten Form in eine runde Form.

Dies ist wieder eine klassische Übung für den oberen Rücken und der Hals- und Nackenmuskulatur. Sie benötigen dazu kleine Hanteln, mit nicht ganz so viel Gewicht. Geeignet ist die Übung besonders im Gesundheitsbereich, denn damit kann eine gute „Haltemuskulatur“ aufgebaut werden.

Diese Muskulatur ist für die Stabilisierung der Hals- und Wirbelsäule zuständig und wird den ganzen Tag beansprucht. Um die Stabilisierung der Halswirbel zu verbessern, eignen sich besonders Übungen mit wenig Gewicht und langen Einheiten.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass Sie die Halsmuskulatur nicht nur aufgrund der kleinen Hanteln trainiert, sondern der Kopf muss ebenso als Gewicht gehalten werden. Damit müssen Sie besonders den Halsbereich stabilisieren.

Trainingsübung oberer Rücken

1. Legen Sie sich mit dem Bauch rückengerecht auf eine Matte. Die Kurzhanteln liegen an der Seite. Die Stirn legen Sie auf dem Boden ab, sodass Sie nach unten auf die Matte schauen.

2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand auf und strecken Sie die Arme zur Seite raus. Die Arme sollten sich dabei auf der Höhe der Schultern befinden. Halten Sie die Arme stabil und fest.

3. Heben Sie nun den Oberkörper ein Stück ab, spannen Sie dabei den Po fest an. Die Spannung sollte bis in die Beine übergehen. Halten Sie den Kopf fest und schauen Sie weiterhin nach unten. Der Hals bildet dabei mit dem Kopf und den oberen Rücken eine gerade Linie.

4. Ziehen Sie nun die Arme mit den Hanteln leicht nach hinten an ihrem Körper entlang Richtung Po. Die Schulterblätter ziehen Sie dabei aktiv zum Po zusammen. Stellen Sie sich vor, dass die Schulterblätter sich gegenseitig berühren.

5. Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang an und gehen Sie ganz langsam in die Ausgangsstellung zurück.

6. Wiederholen Sie dies fünf mal und machen Sie eine Pause. Sie sollten versuchen fünf Serien durchzuführen, damit die Muskeln ausdauernd ermüden.

7. Sie können Sich langsam auf 15 Wiederholungen steigern.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Setzten Sie sich im Schneidersitz aufrecht hin und strecken Sie die Arme weit nach vorne aus. Verschränken Sie vorne dabei die Hände und ziehen Sie die Schulterblätter weit auseinander, indem Sie beide Hände fest gegeneinander drücken. Dies sollte die Gegenbewegung der durchgeführten Übung sein.

Um den Hals zu dehnen, neigen Sie den Kopf nach vorn. Versuchen Sie dann das Kinn auf die Brust zu ziehen und versuchen Sie den Hals ganz rund zu ziehen. Mit den Händen können Sie die Dehnung vorsichtig verstärken, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf leicht nach vorn zur Brust drücken.