Optimales Beintraining kann auf unterschiedliche Art und Weise durchgeführt werden. Die unterschiedlichen Fitnessgeräte im Fitnessstudio sind darauf ausgelegt, spezielle Bereiche der Beinmuskulatur isoliert zu trainieren. Das Training der Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskulatur werden an jeweils einer anderen Maschine trainiert. Genauso auch die Maschinen, die den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskel trainieren. Lediglich die Beinpresse bezieht mehrere Muskelbereiche der Beine und die Gesäßmuskulatur mit ein. Im Freihantelbereich können auch Übungen durchgeführt werden. Optimale Beinübungen ergeben sich zum Beispiel mit Lunches. Das Gleiche gilt auch für Kniebeugen.

Durchführung von Trainingseinheiten mit der Langhantel

Bevor mit den Beinübungen mit Lunches begonnen wird, ist es wichtig, dass der Sportler die Muskulatur auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet. Nach dem Aufwärmtraining begibt sich der Sportler in den aufrechten Stand. Die Langhantelstange mit Gewichtsscheiben ruht im Nacken. Die schulterbreit aufgestellten Beine werden im Ausfallschritt aufgestellt, sodass ein Bein weit nach hinten geführt wird. Dabei berührt nur noch die Fußspitze den Boden. Das vordere Bein ist leicht angewinkelt. Aus dieser Position heraus begibt sich der Sportler in die Knie, sodass der Oberschenkel und Unterschenkel des vorderen Beins eine 90°Winkel ergibt. Es ist darauf zu achten, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Während der Abwärtsbewegung bleibt der Oberkörper gerade.

Kraftausdauer und Muskelaufbau mit Lunches trainieren

Die optimalen Beinübungen mit Lunches werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen trainiert. Wenn das Training auf Kraftausdauer ausgelegt wird, sollte das Gewicht geringer und die Wiederholungszahl höher gewählt werden. Beim Schnellkrafttraining wird mit mittleren Gewichten, mit 8 bis 12 Wiederholungen trainiert.

Ein Großteil der gesamten Körpermuskulatur befindet sich im unteren Bereich des Körpers. Wenn diese Muskulatur intensiv trainiert wird, entsteht der Effekt, dass auch die Oberkörpermuskulatur mit wächst. Grund dafür ist die vermehrte Ausschüttung von Hormonen im anabolen Bereich. Dazu gehören Wachstumshormone, Testosterone und IGF. Wenn die Beine intensiv trainiert werden, ist das Resultat ein schneller Erfolg beim Muskel- und Kraftaufbau. Die Beinmuskulatur lässt sich mit Freihanteln und mit einem Beinkrafttrainer optimal trainieren, da die unterschiedlichen Muskelbereiche in die jeweilige Trainingseinheit mit einbezogen werden. Dazu gehören das Gesäß, die Adduktoren, Abduktoren, die Wadenmuskulatur und der hintere Oberschenkelmuskel. Beinmuskeltraining dient nicht nur zum Muskelaufbau, sondern sorgt auch dafür, die allgemeine Fitness zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Wichtig ist dieses in den meisten Sportarten, da die Kraft vielfach aus den Beinen heraus entwickelt wird.

Funktionelles Training für die Beinkraft

Die heutige Fitnesswelt ist darauf programmiert, mit unterschiedlichen Geräten und einem Beinkrafttrainer Muskulatur aufzubauen. Aber wie wurde Krafttraining vor der Entwicklung von Maschinen durchgeführt? Die unterschiedlichen Übungen umfassten beispielsweise Liegestütz, Ausfallschritte, Kniebeugen, das Tragen, Stemmen, Schieben und Ziehen von schweren Gegenständen und Sprünge in verschiedenen Varianten. Auf den heutigen Maschinen werden die meisten Übungen im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Das ist aber nicht typisch für die Bewegungsabläufe im täglichen Leben. Der Mensch verrichtet viele Bewegungen im Gehen, Stehen, Laufen, Klettern oder bei Sprüngen. Während der Bewegungsabläufe wird gleichzeitig das Gewicht des eigenen Körpers bewegt, wofür zusätzlich Kraft und der Gleichgewichtssinn gefordert werden. Daher sollten die unterschiedlichsten Übungen im Stehen durchgeführt werden, was mit speziellen Beinkrafttrainer Übungen auch möglich ist.

Durch das Langhanteltraining werden die Muskulatur und die Knochen gestärkt. Zu den klassischen Übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Schon seit etlichen Jahren ist das Langhanteltraining ein wichtiger Bestandteil des Leistungssports geworden, da es eine effektive Methode ist, um eine systematische Steigerung der Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu erreichen. Diese wird sowohl von Leichtathleten wie auch von Ruderern, Handballern, Fußballern sowie von Schwimmern benötigt. Durch die klassischen Hebeübungen und die koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabläufe werden viele Muskeln beansprucht und der Gleichgewichtssinn trainiert. Gerade im Gewichtheben sind Übungen wie Reißen, Stoßen und Lastheben sehr oft vertreten und werden immer wieder abgewandelt.

Muskelgruppen und ihre Beanspruchung beim Kastenaufsteigen

Gerade beim Kastenaufsteigen mit der Langhantel wird eine Reihe von wichtigen Muskeln beansprucht. Es ist die gleiche Muskulatur, die für das Treppensteigen eingesetzt wird. Durch das zusätzliche Gewicht und die Höhe des Kastens ist die Übung deutlich schwieriger gestaltet. Beansprucht werden bei der Durchführung der Übung der hintere Oberschenkelmuskel, der Hüftbeuger, der äußere, innere und gerade Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel und die Adduktoren.

Durchführung des Kastenaufsteigens mit Langhantel

Um die Übung durchführen zu können, werden ein Kasten und eine Langhantel benötigt. Der Kasten ist so auf einer Gummimatte zu positionieren, dass er nicht wegrutschen kann.
• Der Körper wird in ungefähr einem Meter Abstand vor dem Kasten positioniert.
• Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung.
• Die Langhantel ruht auf der Muskulatur des Schultergürtels. Die Hände umfassen die Stange im Obergriff.
• Der Trainierende macht mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und stellt den kompletten Fuß auf dem Kasten ab.
• Der Oberschenkel des linken Beins ist parallel zum Boden.
• Mit dem anderen Bein wird sich vom Boden abgedrückt, um den anderen Fuß auf dem Kasten zu platzieren.
• Die Übung wird mit dem rechten Bein wiederholt.

Das Gewicht der Langhantel ist auf den Fitnessstand des Trainierenden abzustimmen. Wichtig ist bei der Durchführung der Übung, dass die Knie in der Endposition nicht über die Zehen hinausragen. Dadurch können Verletzungen im Knie entstehen. Das Training sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, um immer wieder die Körperhaltung und die Übungsdurchführung kontrollieren und berichtigen zu können.

Die Kniebeuge ist im Krafttraining die Königsdisziplin. Sie ist ein Ganzkörpertraining, bei der Rumpf und Beine gleichermaßen trainiert werden. Nicht immer muss es die klassische Form der Kniebeuge sein. Sie kann mit der Langhantel sehr gut abgewandelt werden, um neue Trainingsreize zu bringen.
Die Kniebeuge wird von Sportwissenschaftlern immer wieder diskutiert, doch fest steht, dass die Kniebeuge, bei richtiger Ausführung, eine Königsübung ist. Mittlerweile wird sogar empfohlen, tiefe Kniebeugen durchzuführen.

Zunächst setzt dies aber voraus, dass der Sportler über eine gewisse Beweglichkeit verfügt, die er sich vorab erarbeiten sollte. Dann steht der Königsübung nichts mehr im Wege.

Die richtige Ausführung ist wichtig

Der Trainierende stellt sich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen auf. Die Langhantel ruht auf dem Schultergürtel. Dabei ist es wichtig, dass die Stange relativ eng gegriffen wird. Der Rücken wird in ein leichtes Hohlkreuz gebracht, die Schulterblätter werden nach unten genommen und die Bauchmuskulatur wird angespannt. Durch das Gewicht der Langhantel muss der Sportler versuchen, das Gleichgewicht zu finden. Im Übungsverlauf ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht rundgemacht wird.
Zur Kraftentwicklung liegt der optimale Kniewinkel bei ungefähr 70°. Dies bedeutet, dass der Oberschenkel mindestens parallel zum Fußboden gebracht wird. Bestenfalls wird der Körper soweit abgesenkt, dass das Gesäß die Fersen berührt. Die Position wird für einen Moment gehalten. Anschließend wird das Hüft- und Kniegelenk gestreckt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Durchführung von Reißkniebeugen

Die Reißkniebeuge ist eine ideale Übung, um die Rumpfstabilität und den Schultergürtel zu trainieren. Der Sportler begibt sich in die Grundstellung, die oben beschrieben wurde.
• Aus der Schultergürtellage heraus wird die Langhantel über den Kopf gebracht, wo sie während der Durchführung der Übung verbleibt.
• Die Arme sind ausgestreckt.
• Nun werden die Knie gebeugt, bis der Oberschenkel im 70° Winkel zum Boden ist.
• Wichtig ist dabei, dass die Balance gehalten wird und die Hantelstange nicht zur Seite wegkippt.

Wer gerade mit dem Langhanteltraining beginnt, sollte zu Anfang nur die Hantelstange ohne Gewichte nutzen, um das richtige Gefühl für das Trainingsgerät zu erlangen. In späteren Übungseinheiten können Gewichtsscheiben auf die Hantelstange aufgebracht werden.

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