Neben eigentlichen Krafttrainingseinheiten gibt es auch alternatives Hanteltraining, welches den gesamten Rücken, in unterschiedlichen Übungen gleichermaßen trainiert. Die verschiedenen Übungen haben den Anspruch, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Knochen dadurch zu entlasten. Durch ein gezieltes Rückentraining wird auch die Körperhaltung deutlich verbessert. Als Sportgerät für das Rücken Hanteltraining werden sowohl Kurz-, wie auch Langhanteln in Verbindung mit einer Hantelbank oder Schrägbank genutzt. Durch die unterschiedliche Körperhaltung unterscheiden sich auch die Reize, die auf den Muskel einwirken und ihn zum Wachstum animieren. Werden die Übungen immer in der gleichen Abfolge und mit der gleichen Körperhaltung durchgeführt, gewöhnt sich der Muskel schnell an die Belastung und es entsteht eine Stagnation im Wachstum.

Verschiedene Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Mit der Durchführung des Rückenstreckers werden beim Rücken Hanteltraining der Dornmuskel, der Riemenmuskel und der Lendenmuskel trainiert. Diese Übung wird auf einer Hantelbank durchgeführt. Dabei werden die Beine fest mit der Bank verbunden bzw. in den dafür vorgesehenen Halterungen arretiert. Das Becken liegt auf der Bank auf und der Oberkörper bleibt frei beweglich. Als Gewicht kommt eine Hantelscheibe zum Einsatz, die vor der Brust gehalten wird. Der Rücken ist gerade. Aus dieser Position heraus senkt der Sportler den Oberkörper langsam nach vorne ab, um sich danach wieder aufzurichten. Die Kraft für die Bewegung kommt aus der unteren Rückenmuskulatur und aus dem Gesäß. Eine weitere Übung ist die Oberkörperbeuge, die mit einer Langhantel durchgeführt wird. Sie befindet sich im Nacken des Sportlers. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, bis zwischen Oberkörper und Beinen ein 90° Winkel entsteht. Beide Rücken Hanteltraining Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.