Gerade bei Läufern und Gehern erlangt das Hanteltraining der hinteren Beinmuskulatur immer mehr an Bedeutung. Es dient als Grundlage, neben dem allgemeinen Ausdauer- und Konditionstraining. Denn durch gezieltes Hanteltraining wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch auf bevorstehende Anstrengungen vorbereitet. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten umfassen Übungen, die die funktionalen Fähigkeiten der Bänder, Sehnen und Gelenke verbessert. Die Arbeitsmuskulatur wird auch angeregt. Dadurch wird ein großer Beitrag zur hohen Wettkampfleistung geleistet. Doch wird in der Praxis das Krafttraining von Läufern darauf ausgelegt, die Dynamik und die Bewegungsorientierung zu verbessern und weiter auszubauen.

Unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten

Das gezielte Hanteltraining der hinteren Beinmuskulatur trainiert auch gleichzeitig den Gesäßmuskel. Aber auch die vorderen Beinmuskeln werden in den Trainingseinheiten mit beansprucht. Das Krafttraining mit der Langhantel hat gerade in der Mittelzeitdisziplin bei Läufern in der Vergangenheit eine tragende Rolle gespielt. Für die unterschiedlichen Übungen mit Hanteln muss nicht unbedingt ein Fitnessstudio aufgesucht werden. Die Einheiten können auch bequem Zuhause, im Keller oder in der Garage trainiert werden. Durch die Flexibilität und die geforderte Intensität zeigen sich schnell Erfolge, die sich in einer gut ausgebildeten Muskulatur widerspiegelt. Wird beim Hanteltraining zusätzlich das eigene Körpergewicht mit eingesetzt, ergibt sich eine deutliche Schnellkraft- und Kraftverbesserung.

Im Hanteltraining für den Trizeps gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, den Oberarmmuskel gezielt zu trainieren. Dabei können unterschiedliche Ausführungen von Hanteln zum Einsatz kommen. Zum einen gibt es die Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten und zum anderen Langhanteln, die mit festen Gewichten ausgestattet sind. Zusätzlich können sie über eine gerade oder eine Z-Stange verfügen, die deutlich besser in der Hand liegt, als eine gerade Hantelstange. Die Langhanteln und Kurzhanteln sind in unterschiedlichen Gewichtsklassen in einem Fitnessstudio vertreten. Sie beginnen bei 2,5 Kg. Das Training mit einer Kurzhantel beansprucht beim Training meist gezielt einen Muskel, nämlich hierbei den Trizeps.

Trizeps Hanteltraining

Das Trizeps Hanteltraining wird aus einer aufrechten Körperhaltung heraus durchgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Die Knie werden leicht angewinkelt und befinden sich in der Ausfallschritt-Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Damit wirklich nur der Trizeps trainiert wird, werden die Oberarme fest an den Oberkörper gepresst. Die Hantel befindet sich in der Hand, wobei die Handfläche nach oben gedreht wird. Unter- und Oberarm ergeben einen rechten Winkel. Aus dieser Position heraus werden die Hanteln nun Richtung Becken abgesenkt und wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Es wird in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen trainiert.

Wahl des Gewichts

Bei der Wahl des Gewichts sollte beim Trizeps Hanteltraining nur so viel genommen werden, dass der Sportler die Übung immer noch kontrolliert durchführen kann. Je nach Gewicht können die Wiederholungszahlen auch nach unten hin variieren. Es sollten aber im ersten Durchgang 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Nach Beendigung des Durchgangs sind die Muskeln zu dehnen.

Neben eigentlichen Krafttrainingseinheiten gibt es auch alternatives Hanteltraining, welches den gesamten Rücken, in unterschiedlichen Übungen gleichermaßen trainiert. Die verschiedenen Übungen haben den Anspruch, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Knochen dadurch zu entlasten. Durch ein gezieltes Rückentraining wird auch die Körperhaltung deutlich verbessert. Als Sportgerät für das Rücken Hanteltraining werden sowohl Kurz-, wie auch Langhanteln in Verbindung mit einer Hantelbank oder Schrägbank genutzt. Durch die unterschiedliche Körperhaltung unterscheiden sich auch die Reize, die auf den Muskel einwirken und ihn zum Wachstum animieren. Werden die Übungen immer in der gleichen Abfolge und mit der gleichen Körperhaltung durchgeführt, gewöhnt sich der Muskel schnell an die Belastung und es entsteht eine Stagnation im Wachstum.

Verschiedene Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Mit der Durchführung des Rückenstreckers werden beim Rücken Hanteltraining der Dornmuskel, der Riemenmuskel und der Lendenmuskel trainiert. Diese Übung wird auf einer Hantelbank durchgeführt. Dabei werden die Beine fest mit der Bank verbunden bzw. in den dafür vorgesehenen Halterungen arretiert. Das Becken liegt auf der Bank auf und der Oberkörper bleibt frei beweglich. Als Gewicht kommt eine Hantelscheibe zum Einsatz, die vor der Brust gehalten wird. Der Rücken ist gerade. Aus dieser Position heraus senkt der Sportler den Oberkörper langsam nach vorne ab, um sich danach wieder aufzurichten. Die Kraft für die Bewegung kommt aus der unteren Rückenmuskulatur und aus dem Gesäß. Eine weitere Übung ist die Oberkörperbeuge, die mit einer Langhantel durchgeführt wird. Sie befindet sich im Nacken des Sportlers. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, bis zwischen Oberkörper und Beinen ein 90° Winkel entsteht. Beide Rücken Hanteltraining Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.