Mit leichten Gewichten lässt sich die Rückenmuskulatur recht gut trainieren. Vor allen Dingen dann, wenn die körperliche Fitness noch nicht so weit aufgebaut ist oder keine großen Muskelpakete gewünscht werden. Leichte Gewichte sind aber auch die Grundlage, um den Körper zu definieren.

Gerade bei der Definition kommt es nicht auf die Kraft, sondern vielmehr auf die Herausarbeitung der Muskeln an. Die Wiederholungszahl bei den Übungen ist sehr hoch. Wichtig bei der Definition ist, dass die Übung langsam und sauber ausgeführt wird, da dadurch der Reiz des Muskels länger anhält. Um Verletzungen zu vermeiden, ist das Aufwärmen auch bei geringen Gewichten notwendig. Klimmzüge, Liegestütze, aber auch einfaches Hüpfen und Seilspringen dienen bereits zur effektiven Aufwärmung des gesamten Körpers.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

6. Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Aus dieser Standposition wird ein Bein mit einem Ausfallschritt nach vorne gebracht, das hintere Bein wird angewinkelt. Das vordere Knie darf den Blick auf den Fuß nicht einschränken. Der Oberkörper bleibt gerade.
7. Die Langhantel mit einem maximalen Gewicht von 10 – 15 Kilogramm wird vom Boden aufgehoben und mit angewinkelten Armen über den Kopf geführt.
8. Die Hantelstange wird bis zur Schulter in den Nacken hinab gelassen.
9. Um wieder in die Grundstellung zu gelangen, wird die Stange wieder über den Kopf zurückgeführt. Wichtig ist, dass bis zum Schluss der Übung die komplette Muskelanspannung im Körper bestehen bleibt.

Dehnung der Rückenmuskeln

Da die Rückenmuskulatur die Körperhaltung stabilisiert ist es wichtig, nach dem Training die Muskeln zu dehnen. Dies kann schon während der Cool Down Phase geschehen. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Zum einen kann der Oberkörper aus der aufrechten Haltung soweit wie möglich nach vorne gebeugt werden. Zum anderen können die Arme in der aufrechten Position vor dem Körper ausgestreckt werden. Die Hände umfassen sich und ziehen den Rücken in die Rundstellung. Um die Dehnung zu intensivieren, können leichte Hanteln dazu genommen werden. Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass die Atmung gleichmäßig, ruhig und kontrolliert erfolgt.

Eine sanfte Trainingsmethode ist das Trainieren mit Gewichtsmanschetten, da sie vom Gewicht her nicht zu den besonders schweren Gewichten gehören. Sie sind sehr gelenkschonend und strapazieren den Muskel nicht über das Maß hinaus.

Bei dem Training ist allerdings wichtig, dass die Wiederholungszahl recht hoch angesetzt wird. Um effektiv zu trainieren, liegen die Wiederholungen bei 25 – 30 Mal je Serie. Dieses Workout ist speziell für die Formung und Definition des Körpers geeignet, da durch die Bewegung mit den leichten Gewichten die Fettverbrennung und das Herz- Kreislaufsystem angekurbelt werden. Die Übungen werden nicht langsam, sondern in schneller Folge absolviert.

Übungen für den Po

Um den Po zu trainieren, werden die Gewichtsmanschetten um das Fußgelenk gelegt.
1. In der Ausgangsposition sind die Beine leicht angewinkelt, der Oberkörper minimal nach vorne gebeugt, die Unterarme ruhen in Brusthöhe auf einem Podest.
2. Aus der Grundstellung heraus wird der eine Fuß bis zum Po angehoben, wobei die Ferse den Po berühren kann.
3. Um in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Bein wieder herabgelassen.
4. Je Seite sollte diese Übung in 3 Serien mit 15 – 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übung für die Beine und den unteren Bauch

1. Mit den Gewichtsmanschetten um die Fesseln legt sich der Trainierende auf den Rücken. Als Unterlage dient eine Matte.
2. Die Arme ruhen rechts und links neben dem Körper, die Beine sind ausgestreckt.
3. Aus der Ausgangsposition heraus werden die Beine nun 10 bis 15 cm von der Matte genommen und für etliche Sekunden in der schwebenden Stellung gehalten. Es entsteht ein Zug auf den Muskeln des Unterbauchs, den Oberschenkeln und Waden.

Eine weitere Übung, um die Muskulatur der Beine und des Pos zu stärken, kann aus der Brücke heraus trainiert werden. Dafür werden die Handflächen und die Knie auf der Matte positioniert. Der Kopf wird in den Nacken gelegt. Aus der Grundposition heraus sollte nun das Bein nach hinten weggestreckt werden, bis es eine Linie mit dem Körper ergibt. Durch die Gewichtsmanschette wird die Übung intensiviert und es entsteht ein stärkerer, effektiverer Trainingseffekt.

Für das optimale Brustmuskeltraining wird ausgesuchtes Equipment benötigt. Dazu gehören Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichtseinheiten sowie ein persönliches Ziel, dass speziell an die einzelnen Übungen gestellt wird.
Der große Brustmuskel bedeckt die Vorderseite der Brust und gliedert sich in drei Teile.

Daher kann das Brustmuskeltraining genau auf einen bestimmten Muskelbereich ausgelegt werden. Das Brustmuskeltraining auf einer Schrägbank tangiert die oberen Brustmuskelfasern, während der untere Teil des Muskels mit geneigtem Oberkörper besser trainiert werden kann.
Zu den klassischen Übungen gehören das Bankdrücken, fliegende Hanteln oder Dipsen. Doch bevor mit dem Training begonnen wird, sollte der Brustmuskel auf die Anstrengung vorbereitet werden, es sollte nicht „kalt“ in die Übungen gestartet werden. Zur Vorbereitung eignen sich Liegestütze oder Klimmzüge.

Unterschiedliche Übungen für das Brustmuskeltraining

Alle Übungen werden entweder mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln durchgeführt. Zu den Übungen gehören:

• Bankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Kurzhantel
• Butterfly Übungen
• Dips
• Fliegende Gewichte am Kabelzug
• Kabelzüge über Kreuz
• Negativ Bankdrücken mit der Langhantel

Übung mit fliegenden Gewichten

Diese Übungen werden meist mit Kurzhanteln ausgeführt. Eine besonders anspruchsvolle Übung ist der Butterfly mit Kurzhantel. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Das Becken wird leicht nach vorne geschoben, um im unteren Rücken die Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Die Füße werden schulterbreit aufgestellt. In jeder Hand befindet sich eine Hantel.
1. In der Ausgangsposition sind Arme seitlich vom Körper abzuspreizen. Sie befinden sich auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
2. Aus dieser Position heraus werden die Hanteln langsam vor der Brust, in einer fließenden Bewegung, zusammengeführt.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme wieder auseinandergezogen.
Im gesamten Übungsverlauf sind die Schultern leicht nach unten gedrückt. Je nach körperlicher Fitness kann die Übung mit bis zu 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Eine weitere Übung ist das sogenannte negative Bankdrücken. Dafür wird eine Hantelbank benötigt, deren Kopfteil nach unten eingestellt werden kann. Aus dieser Position heraus wird die Hantelstange aus der Halterung genommen und bis zur Brust hinab geführt und wieder nach oben gestemmt. Dies ist allerdings eine Übung, die nur für Fortgeschrittene und nicht für Einsteiger empfohlen werden kann.

Durch unterschiedliche Trainingsabläufe lassen sich die seitlichen Bauchmuskeln besonders gut trainieren, wobei sie auch bei den herkömmlichen Übungen für den großen Bauchmuskel beansprucht werden.

Durch die freie Bewegungsführung beim Hanteltraining für die seitlichen Bauchmuskeln, eignen sich die Übungen nur für Fortgeschrittene. Dies begründet sich daraus, dass eine saubere und korrekte Ausführung nötig ist, um solides Muskelwachstum zu erreichen.
Eine spezielle Übung für die Seitenmuskulatur des Bauches sind die Oberkörperbeugen.

Anleitung zur Ausführung der Übung

Beim Oberkörperbeugen werden die Beine gegrätscht aufgestellt. Die Arme werden entlang der Körperlinie gehalten. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel, deren Gewicht, je nach Trainingsintensität, angepasst wird. Die andere Hand wird hinter den Kopf gelegt oder ruht seitliche auf dem Oberschenkel.
1. Aus der Grundstellung heraus wird die Körperseite mit der Hantel zur Seite herabgeneigt.
2. Aus der geneigten Position wird sich wieder in die Ausgangsposition zurückbewegt. Dabei ist deutlich die Kontraktion des seitlichen Bauchmuskels zu spüren.
Diese Trainingseinheit legt ihre Betonung deutlich auf die schrägen Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel wird nur gering mit kontrahiert. Wer dieser Übung mehr Intensität verleihen möchte, kann die Hantel beim Beugen auch weiter herablassen, sodass sie sich in der Endposition unterhalb des Knies befindet. Dafür müssen die Beine allerdings in einer breiten Grätsche aufgestellt werden.

Variationsmöglichkeit

Eine Variationsmöglichkeit der Oberkörperbeugen ist die Nutzung einer Schrägbank in Verbindung mit einer Hantelscheibe. Diese Schrägbank verfügt über ein Hüftpolster und Fußrollen. Sie wird auch für Hyperextensions genutzt. Der Körper wird so positioniert, dass die Hüfte auf dem Polster liegt und die Füße unter der Fußrolle fixiert werden.
1. In den Händen befindet sich die Hantelscheibe, welche an die Brust gedrückt wird.
2. Der Oberkörper wird seitlich herabgeneigt, bis ein leichtes Ziehen zu verspüren ist.
3. Der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt

Eine weitere Variante des Trainings sind seitliche Sit ups mit einer Kurzhantel. Hierbei wird sich auf den Rücken gelegt, die Beine werden im 45° Winkel aufgestellt. Die Hände werden vor der Brust mit der Hantel fixiert. Der Körper wird nur einseitig angehoben. Dies bedeutet, dass eine Schulter die Matte nicht verlässt, unbedingt auf ihr weiter verweilt.