Mit der Langhantel kann der Bizeps perfekt trainiert werden. Diese Übung ist ziemlich einfach und geht schnell.
Welches Gewicht Sie nehmen, sollten Sie vorher austesten. Wichtig ist, dass Sie die Übung sauber durchführen. Schaffen Sie das aufgrund der Kraft, können Sie ruhig Gewicht auflegen.

Bizepsmuskulatur erwärmen

Zur Erwärmung bieten sich wieder Liegestützen an. Aber auch mit dem Theraband kann der Bizeps auf Betriebstemperatur gebracht werden.

Dabei befestigen Sie das Theraband am besten in Bodennähe. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie eine Grundspannung im Körper. Umwickeln Sie das Theraband um die Hand, so dass sie es gut fest halten können. Strecken Sie den Arm gerade nach unten aus, das Theraband sollte ein wenig auf Spannung sein. Die Handflächen sind nach außen gedreht und zeigen vom Körper weg. Führen Sie nun den Arm zu ihren Körper hin, dabei sollte sich aber nur der Unterarm bewegen. Und lösen Sie den Arm wieder ach unten.

Führen Sie davon einige Bewegungen durch, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung selbst.

Bizeps mit Langhantel trainieren

Die Übung mit der Langhantel funktioniert auf der ähnlichen Basis, wie die Erwärmung mit dem Theraband.

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung, dass heißt: die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Bauch ist angespannt. Die Langhantel wird von unten gegriffen, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

2. Spannen Sie auch den Oberkörper an. Bewegen Sie nun nur die Unterarme zu ihren Körper heran bis zum Oberkörper, halten Sie die Spannung im Bizeps und lassen das Gewicht aktiv wieder nach unten.

3. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper während der Übung nicht mit schwingt, sondern fest bleibt. Müssen Sie den Oberkörper mit bewegen, ist dies ein Zeichen, dass Sie zu viel Gewicht aufgelegt haben.

Dehnung der Bizepsmuskulatur

Strecken Sie die Arme aus, die Handflächen zeigen zueinander. Spreizen Sie den Daumen nach oben ab und drehen Sie den Daumen nach unten. Führen Sie nun die Arme nach hinten. Sie müssten nun ein entspannendes Ziehen im Bizeps spüren.

Bitte beachtet, dass für den Muskelaufbau das Training genauso wichtig ist, wie eine effektive Regeneration. Hierbei handelt es sich um einen Aspekt, der gerne vernachlässigt wird.

Die Brustmuskulatur kann man durch verschiedenen Übungen mit der Langhantel trainieren. Die am häufigsten verwendete Übung ist das Bankdrücken. Dazu benötigt man eine Bank oder eine höhere Liegefläche, auf die man sich drauf legen kann.

Erwärmung der Brustmuskeln

Wärmen Sie sich am besten mit ein paar breiten Liegestützen auf. Diese reichen im allgemeinen aus, um die Brustmuskulatur optimal vorzubereiten.

Der Brustmuskel ist zwar im Gegensatz zum Rücken ein etwas kleinerer Muskel, er lässt sich aber sehr gut trainieren. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollte der Rücken mit trainiert werden. Häufig ist der Brustmuskel sehr gut trainiert, der obere Rücken wird oft vernachlässigt.

Damit entsteht ein klassischer Rundrücken. Dies sollte vermieden werden, damit keine Rückenschmerzen oder Rückenprobleme entstehen. Dann lieber weniger den Brustmuskel trainieren und weniger Gewicht auflegen. Ansonsten richtet sich das Gewicht der Langhantel nach dem Trainingsziel.

Brustmuskelübung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Bank oder Ersatzweise auf einen etwas höher gebauten Step. Falls Sie keinen Partner haben, der Ihnen die Langhantel zureichen kann, legen sie die Hantel in die Hüfte. Somit können Sie diese auch ohne Hilfe aufnehmen. Achten Sie bei der Grundposition darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Kontrollieren Sie sich auch während der Übung und lassen Sie den Bauch angespannt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird.

2. Nehmen Sie die Hantelstange auf Brusthöhe auf, die Hände fassen dabei sehr weit außen die Stange an.

3. Denken Sie daran, den Bauch anzuspannen. Gehen Sie nun langsam mit der Hantelstange nach unten, die Ellenbogen beugen sich nach außen in einer Linie.

4. Wenn die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind, halten Sie die Stange kurz an. Dabei sollte zwischen der Stange und der Brust mindesten mehr als Faust groß Platz sein. Bitte nicht die Stange ganz bis zur Brust ziehen.

5. Stoßen sie aktiv die Hantelstange wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Brustmuskel, damit er zum arbeiten angeregt wird.

Führen Sie dies mindestens 15 mal durch, es sei denn Sie wollen ein Ik-Training durchführen. Für ein Ik-Training bieten sich drei bis sechs Wiederholungen mit viel Gewicht an. Für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining legen Sie bitte weniger Gewicht auf und führen dafür mehr Wiederholungen aus.

Dehnung der Brustmuskeln

Um den Brustmuskel nach dieser Übung zu dehnen, können Sie die Hantelbank gleich mit nutzen. Legen Sie sich wieder auf den Rücken ab und breiten Sie die Arme zur Seite aus. Lassen sie die Arme nach unten sinken. Sie müssten eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.Halten Sie diese Position und atmen Sie tief und ruhig. Sie können versuchen die Arme bei jedem Atemzug gefühlt etwas tiefer sinken lassen.

Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene und kann mit dem Kreuzheben und dem Rudern kombiniert werden. Der Rückenmuskel muss hier aktiv die Bewegungsrichtung ändern und in eine entgegengesetzte Richtung das Gewicht stoßen.

Dies vermeidet nicht nur einseitiges Training sondern trainiert die Rekrutierung von Muskelfasern. Dies bewirkt nicht nur ein besseres Zusammenspiel der Muskeln, sondern wirkt muskulären Dysbalancen entgegen.

Diese Übung wird sehr schnell durchgeführt, von daher legen Sie bitte für den Anfang etwas weniger Gewicht auf.

Sie können sich, wie bei der Übung Rudern mit dem Theraband erwärmen. Ideal wäre vorher ein Training mittels Kreuzheben und Rudern zu absolvieren.

Übung:
1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin, die Knie sind leicht durchgedrückt und die Langhantel wird schulterbreit angefasst. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie ein Bein nach hinten ausstellen.

2. Heben Sie die Langhantel auf der Höhe der Brust, die Ellenbogen schauen nach außen.

3. Klappen Sie die Ellenbogen zu dem Oberkörper ab. In dieser Position halten Sie die Stange von unten.

4. Gehen Sie leicht in die Knie und stoßen Sie das Gewicht nach oben. Strecken Sie die Arme dabei durch. Die Ellenbogen bleiben dabei aber ein wenig gebeugt, da sich dies sonst negativ auf die Gelenke auswirkt.

5. Das nach unten lassen sollte genauso wie die Abfolge des Hochhebens der Übung erfolgen, nur in umgekehrter Form.

6. Lassen Sie das Gewicht gleich wieder nach unten, indem Sie die Arme bis zum Körper führen. Halten Sie dem Gewicht der Langhantel aktiv entgegen.

7. Klappen Sie die Ellenbogen nach außen und drehen die Hantelstange von oben nach unten in die untere gestreckte Armposition wie in der Grundstellung.

Da die Übung sehr schnell abläuft wiederholen Sie dies nur 5 mal hintereinander. Machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten oder führen Sie gleich danach in Kombination Rudern oder Kreuzheben durch. Für IK-Training legen Sie so viel Gewicht auf, wie Sie gerade noch hoch heben können. Führen Sie dann nur eine Wiederholung in mindestens 4-Serien durch.

Dehnung:

Für die Dehnung eignet sich der „Katzenbuckel“. Stellen Sie sich hin und stützen Sie ihre Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Machen Sie ihren Rücken rund und halten Sie diese Position ca. 10-20 Sekunden. Atmen Sie dabei tief in den Bauch und ziehen bei ausatmen den Rücken noch ein bisschen mehr rund.