Gerade mit der Langhantel können spezielle Übungen für das Training der Fuß- und Wadenmuskulatur durchgeführt werden. Doch gerade bei diesen Muskelgruppen ist eine ausgiebige Erwärmung notwendig. In der Regel ist die Aufwärmphase 15 bis 20 Minuten. Dadurch wird die Verletzungsgefahr minimiert und ein optimales Trainingsergebnis erreicht.

Als gezieltes Aufwärmtraining bieten sich alle Bewegungsabläufe an, die gleichzeitig auch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen. Dazu gehören, Laufen (Laufband), Rad fahren (zum Beispiel auf einem Hometrainer, Crosstrainer etc.), Seilspringen und auch das ganz einfache Hüpfen.

Die Langhantel als Trainingspartner

Gerade die Wade und der Fuß werden oftmals beim Training vernachlässigt, obwohl sie das gesamte Gewicht des Körpers zu tragen haben. Ihnen steht eine weitaus höhere Aufmerksamkeit zu. Gerade die Fußmuskulatur sorgt für die Stabilität des Fußgelenks. Je ausgeprägter sie ist, desto seltener besteht die Gefahr eines Bänderrisses.

Um in die Stabilisierung des Sprunggelenks einzusteigen und den Aufbau der Muskulatur zu fördern, sollten folgende Übungen durchgeführt werden. Dabei liegt die Wahl des Gewichtes im moderaten Bereich. Je nach Trainingsfortschritt kann das Gewicht im Laufe der Zeit erhöht werden.

Wadenheber

1. Beim Wadenheber kommt die Langhantel zum Einsatz, die hinter dem Kopf auf den Schultern abgelegt wird. Die Arme sind leicht angewinkelt. Gesäß und Bauch werden angespannt und der Oberkörper befindet sich in der aufrechten Position. Die Kniegelenke sind leicht angewinkelt, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Wichtig ist, dass die Körperspannung über den gesamten Trainingsverlauf gehalten wird.
2. Im Verlauf der Übung werden die Beine durchgestreckt und das Gewicht des gesamten Körpers auf die Fußspitzen verlagert. Das gesamte Gewicht ruht nun auf dem vorderen Fußballen. In dieser Position sollte für 1 bis 3 Sekunden verharrt werden, bevor der Fuß wieder mit der gesamten Fläche den Boden berührt.

Abwandlung der Übung

Die Übung kann auch mit Kurzhantel, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten durchgeführt werden. Die Kettlebells und Kurzhanteln werden aufgenommen und in Höhe des Oberschenkels fixiert. Gewichtsmanschetten werden um die Fußgelenke befestigt. Die Ausführung der Übung bleibt aber genauso, wie bei der Langhantel.
Wichtig ist, dass nach der Übung oder in der Cool-Down-Phase die Muskulatur der Wade nur leicht und nicht zu stark gedehnt wird.