Verspannungen im Schulter und Nackenbereich können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Zum einen neigen Personen oft dazu, die Schultern zu den Ohren zu ziehen und zu verkrampfen. Auf die Dauer kann dadurch eine chronisch angelernte Verspannung im Nackenbereich entstehen.
Die andere Ursache ist eine abgeschwächte Nackenmuskulatur, die zum Beispiel nach einem anstrengendem Bürotag erschöpft ist. Dadurch wird nicht nur eine ungünstige Schonhaltung eingehalten, sondern auf Dauer verlagert sich diese ungünstige Schonhaltung auf die Wirbelsäule und kann vermehrt Schmerzen verursachen.
Für die Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie mindesten 15 Wiederholungen schaffen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu stark, da sonst der gegenteilige Effekt eintritt und die Muskulatur wieder verspannt oder zu stark tonisiert wird.
Training der Nackenmuskulatur, Übung
1. Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße und Knie schauen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt. Drücken Sie die Knie nicht komplett durch, sondern lassen Sie die Knie etwas gebeugt.
2. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hand, die Arme sind seitlich am Oberkörper und die Handinnenflächen mit den Hanteln schauen zum Körper hin.
3. Ziehen Sie nun die Schultern mit den Kurzhanteln nach oben, als ob Sie die Hanteln zu den Ohren ziehen würden. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie die Schultern wieder ab. Versuchen Sie die Schultern so tief wie möglich nach unten zu drücken. Nutzten Sie dabei das Gewicht der Kurzhanteln aus.
4. Führen Sie dies kontrolliert mindestens 15- Mal aus.
Training der Nackenmuskulatur, Abwandlung
1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Lassen Sie aber die Schultern beim ablassen nicht kontrolliert nach unten, sondern versuchen Sie die Schultern ganz locker fallen zu lassen
2. Danach versuchen Sie die Schulter und Nackenmuskulatur völlig zu entspannen. Dies erfordert eine gewisse Übung und Konzentration. Sobald sich der Nackenbereich wieder anspannt, müssen Sie Gegenwirken und sich völlig auf eine Entspannung konzentrieren.
3. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl, die Muskeln aktiv wieder zu bestimmten Zeitpunkten zu entspannen. Nutzten Sie dazu auch das Gewicht der Kurzhanteln, die die Schultern passiv nach unten ziehen. Steuern Sie nicht gegen das Gewicht an.
In stressigen Situationen können Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur durchführen. Dies wirkt sich positiv auf die Haltung und auf die Blutzufuhr des Kopfes aus. Somit können Sie sich besser konzentrieren und sind leistungsfähiger. Haben Sie nach ein paar Übungen gelernt, aktiv den Nacken Bereich zu entspannen, können Sie dies auch in bestimmten Stresssituationen im Büro und Alltag wiederholen.
