Der Bauchmuskel kann sehr vielfältig trainiert werden. Neben normalen Sit Ups, Crunches oder Körperspannungsübungen kann man zudem speziell nur eine Region der Bauchmuskeln trainieren. Die erfordert für den Bauchmuskel einen neuen Trainingsreiz und bringt somit etwas Abwechselung in den Trainingsalltag.

Sie benötigen dazu eine große Hantelscheibe, die Sie fest in den Händen halten können. Passen Sie darauf auf, dass die Oberfläche der Hantelscheibe nicht extrem rutscht. Als Alternative können Sie auch Kurzhanteln verwenden.

Obere Bauchmuskulatur, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Stellen Sie die Beine auf, sodass ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist.

2. Nehmen Sie die Hantelscheibe auf und heben Sie die Scheibe mit beiden Händen leicht über ihren Kopf. Halten Sie die Scheibe aktiv fest. Die Ellenbogen sind leicht durchgedrückt. Pressen Sie leicht mit beiden Händen gegen die Scheibe, dies aktiviert zudem die Brustmuskulatur und erhöht die Spannung im Körper.

3. Drücken Sie Ihren Lendenbereich leicht auf den Boden und spannen Sie den Bauch an. Diese Spannung sollten Sie während der Übung hinweg aufrecht halten können.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht auf. Mit kleinen Bewegungen drücken Sie aus dem oberen Bauchbereich die Hantelscheibe genau nach oben. Machen Sie keine leichte Bewegung vorwärts, wie bei den Crunches, sondern konzentrieren Sie sich nur auf eine kleine Bewegung Richtung Decke.

5. Führen Sie mindestens 10- 15 kleine Bewegungen nach oben durch und legen Sie sich ab. Die Hantelscheibe können Sie für eine Minute zur Seite legen.

Steigern Sie die Wiederholungszahl auf mindestens 30 kleinen Bewegungen. Der obere Bauchbereich sollte schon nach der ersten Serie leicht brennen. Falls dies nicht zutrifft, müssen Sie die Bewegungen schneller durchführen und die Wiederholungszahl steigern.

Sie können sich auch an der Zeit orientieren. Versuchen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang durchzuführen. Zur weiteren Belastungssteigerung können Sie die Beine in die Luft nehmen. Dies wird in einer extra Übung erklärt. Zudem können Sie das Hantelgewicht nach und nach steigern.

Obere Bauchmuskulatur, Dehnung

Legen Sie die Langhantel ab und strecken Sie sich auf der Matte ganz lang aus. Atmen Sie in den oberen Bauch ein und versuchen Sie anhand der Einatmung den oberen Bauchbereich zu dehnen. Führen Sie dies aber nur drei bis fünf Atemzüge durch. Atmen Sie zur Entspannung in den tiefen unteren Bauchbereich ein.

CH