Die Schultermuskulatur setzt sich aus vielen unterschiedlichen Muskeln zusammen, die um das Schultergelenk gelagert sind. Sie sorgen für die Beweglichkeit und halten, mit den Sehen zusammen, den Gelenkkopf und die Gelenkpfanne. Um dem Gelenk noch mehr Stabilität zu verleihen, ist ein gezieltes Training dieser Muskeln sehr wichtig, da diese Muskeln ein Auskugeln des Schultergelenks verhindern können. Zur Stärkung der Schultermuskulatur empfiehlt sind sowohl das Training mit der Langhantel als auch mit der Kurzhantel.
Trainingseinheit mit der Kurzhantel
Wichtig bei dieser Trainingseinheit ist die langsame Ausführung. Der Trainierende hat dabei die Wahl zwischen Kurzhantel und Hantelscheibe. Die Ausführung der Übung wird im Stehen durchgeführt. Daher ist die Suche nach einer geeigneten Hantelbank oder Matte nicht nötig.
1. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, wobei der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Jede Hand wird mit einer Hantel bestückt. Die Bauchmuskulatur wird angespannt. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
2. Die Arme liegen direkt am Körper an. Die Handflächen zeigen nach hinten und die Handvorderseite nach vorne. Aus dieser Haltung heraus werden die Arme nach vorne auf Schulterhöhe gebracht, in dieser Position für einige Sekunden eingefroren und wieder abgesenkt.
3. Es ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht angehoben werden, damit die Muskulatur wirklich kontrahieren kann.
Trainingseinheit mit der Langhantel
1. Beim Langhanteltraining ist besonders wichtig, dass der Rücken nicht zu stark belastet wird. Hierbei gilt es, die gleiche Körperhaltung einzunehmen, wie beim Kurzhanteltraining.
2. Die Langhantel befindet sich vor dem Körper in Höhe der Hüfte. Aus dieser Position heraus wird sie nun auf Schulterhöhe angehoben, für einige Sekunden fixiert und wieder abgelassen.
Da das Schultertraining meist etwas vernachlässigt wird, werden recht schnell die Muskeln von den Reizen angesprochen. Es ist darauf zu achten, dass die Gewichte nicht über die Schulterhöhe hinweg angehoben werden, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Daher sollte das Training vor einem Spiegel ausgeführt werden, um die Trainingsabläufe zu kontrollieren.
Dehnung der Schultermuskulatur
Wie bei allen anderen Übungen zum Muskelaufbau auch ist die Dehnung ein wichtiger Bestandteil. Um die Schultermuskeln zu dehnen, wird ein Arm ausgestreckt, über den Kopf nach hinten geführt und mit der anderen Hand an den Körper herangezogen. Mit dem anderen Arm wird genauso verfahren.
