Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von der oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht so viel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Übung für Trapez- und Rautenmuskel

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnen Sie nach Abschluss der Übung ihren oberen Rücken und lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.

Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von de oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht soviel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Training des Trapez- und Rautenmuskels

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnung oberer Rücken

Dehnen Sie ihren oberen Rücken wie gewohnt. Lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.

Für eine schöne Schulterform eignet sich zum speziellen Training besonders Kurzhantel. Mit Ihnen können die Übungen abgewandelt und somit kleinere Muskelgruppen aufgebaut werden. Diese Übung eignet sich besonders für das Körperformen und ist somit für Frauen ideal, die einen trainierten Körper, aber keine Muskelpakete als Trainingsziel haben möchten.

Hierfür benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Das Gewicht richtet sich je nach Fitnessstand und Trainingsziel. Achten Sie bei einer Körperformung auf eine hohe Wiederholungszahl pro Serie, das Gewicht der Kurzhantel spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Steigern Sie das Gewicht erst, wenn Sie mindesten 25 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die Übung langsam und sauber aus.

Schultertraining, Übungsschritte

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände.

2. Strecken Sie nun ihre Arme seitlich aus. Sie sollten sich auf der Höhe der Schultern befinden.

3. Senken Sie bewusst Ihre Schultern ab, daher ziehen Sie die Schultern von ihren Ohren weg. Halten Sie ihren Kopf aufrecht.

4. Drehen Sie nun die Arme nach hinten, sodass die Handflächen mit den Kurzhanteln nach hinten und leicht zur Decke schauen. Beugen Sie die Ellenbogen ganz leicht. Diese Position ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber mit etwas Übung bekommen Sie dies leicht hin.

5. Nun bewegen Sie aus dieser Position ganz langsam nur die Unterarme, daher strecken und beugen Sie diese.

6. Führen Sie die Übung mindesten 15-mal ganz langsam durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Muskel, der arbeitet.

7. Ist Ihnen die Übung zu leicht, müssen Sie mehr Gewicht drauf legen. Sie können aber auch mit der Geschwindigkeit spielen. Allerdings sollten Sie dies nur tun, wenn Sie die Übung sauber ausführen können.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie ihre Arme nach vorne und kreuzen Sie die Hände ineinander. Ziehen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern ganz rund. Drücken Sie dabei die gekreuzten Arme nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken- und Schulterbereich zu verstärken. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.

Die Schultermuskulatur ist mit vielen verschiedenen Muskeln um das Schultergelenk aufgebaut. Dies wird auch als Rotatorenmanschette bezeichnet. Da das Schultergelenk ziemlich klein und empfindlich ist, muss diese Muskulatur auf jedem Fall gestärkt werden.

Eine gut trainierte Schultermuskulatur verhindert eine Luxation der Schulter (Auskugelung des Schultergelenkes), eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.
Gerade für Personen, die über Kopfhöhe(Elektriker) oder viel mit den Händen (Gärtner) arbeiten oder schwer heben (Bauarbeiter), sollten vorsorglich ihre Schulter stärken.

Diese Übung wird mit Kurzhanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Führen Sie diese sehr langsam aus. Die Übung wird im Stehen absolviert, Sie brauchen daher keine Matte oder Bank.

Schulterübung mit der Kurzhantel

1. Stellen Sie sich, mit jeweils einer Hantel oder Scheibe in jeder Hand, aufrecht hin. Spannen Sie ihren Bauch an und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

2. Die Arme sind am Körper, die Handflächen mit den Hanteln sind nach hinten gedreht, Die Handoberseite zeigt nach vorne.

3. Heben Sie nun ihre Arme gerade nach vorne, bis Sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken ihre Arme langsam ab.

4. Achten Sie darauf während der ganzen Übung, die Schultern tief zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf , die Schultern immer wieder nach unten zu drücken ,daher „weg von den Ohren“ nach unten.

Schulterübung mit der Langhantel

1. Stellen Sie sich wie gewohnt hin und nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf.

2. Heben Sie nun die Langhantel mit gestreckten Armen gerade nach vorne bis sich die Langhantel auf Schulterhöhe vor ihrem Körper befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken Sie diese wieder ab.

Gehen Sie bei der Übung mit den Hanteln nicht über der Schulterhöhe hinaus, da dies für die Schulter verletzungs gefährdend ist.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie einen Arm gestreckt nach vorne und drücken Sie mit der anderen Hand den gestreckten Arm zu Ihrem Körper heran. Halten Sie dabei die Schulter tief und wechseln Sie danach die Seiten.

Um für etwas Abwechslung zu Sorgen kann nicht nur die Langhantel eingesetzt werden, sondern auch Kurzhanteln oder Hantelscheiben. Mit ihnen können kleinere Muskelgruppen trainiert werden und bringen nicht nur Abwechslung ins Training, sondern sind ideal für ein präventives Training einsetzbar.

Erwärmung:

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit dem Theraband und ein paar Liegestützen.

Übung zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch und den Po an.

Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme sind seitlich am Körper entlang ausgestreckt. Drücken Sie bitte die Ellenbogen nicht ganz durch.

Heben Sie nun die Arme seitlich von Ihrem Körper ab, bis die Arme und die Schultern eine Linie bilden. Bitte heben Sie die Arme nicht über den Schultern drüber, da sonst auf Dauer das Schultergelenk überlastet wird.

Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab.

Halten Sie trotzdem während der ganzen Serie die Grundspannung in den Armen. Erst nach der Beendigung der Serie können Sie die Arme entspannen.

Führen Sie dies mindesten 15-20 mal in drei Serien durch.

Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter, Abwandlung

Ist Ihnen die Übung zu leicht geworden, können Sie diese ganz leicht abwandeln.

Führen Sie die Übung, wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus.

Wenn sich die Arme und Hände auf der oberen Position der Schultern befinden, bewegen Sie mit ganz kleinen Bewegungen die Gewichte hoch und tief. Halten Sie diese Übung mit mindestens fünf bis zehn Sekunden durch.

Eine ähnliche Übung in der gleichen Ausgangsposition können Sie ausführen, indem Sie mit kleinen Kreisen die Kurzhantel vor und zurück bewegen. Führen Sie die Kurzhanteln 15 mal vorwärts, danach 15 mal rückwärts.

Um einen koordinativen Aspekt dazu zu nehmen, führen Sie immer schnellere Bewegungen aus. Achten Sie dabei, dass ihr Oberkörper trotz der Bewegung fest stehen bleibt. Dies können Sie mit wiederholtem Anspannen des Bauches versuchen.

Es gilt: Lieber eine saubere Ausführung als die Bewegung zu schnell auszuführen.

Dehnung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie einen Arm gestreckt vor die Brust. Drücken Sie mit der anderen Hand den Arm zum Körper hin. Halten Sie dabei die Schultern tief und versuchen Sie diese nach unten zu drücken.CH

Langhanteltraining eignet sich sehr gut, um die spezielle Kraftausdauer zu trainieren.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer wird durch viele Wiederholungsfolgen gesteigert. Dies eignet sich besonders für gesundheitsorientiertes Training. Neben der Steigerung der Kraftausdauer wird zusätzlich das Herz-Kreislauf-System angeregt. Somit können Gewichtswiderstände über einen längeren Zeitraum gehalten werden.

Eine hohe Wiederholungszahl von 15 bis 25 mit einer Intensität von 70 bis 85 % und langsamer Durchführung wird für die Steigerung der Kraftausdauer gewählt. Die Serien können von drei bis fünf betragen, erst danach sollte die Intensität erhöht werden.

Gesundheitsorientiertes Training

Heutzutage steht ein gesundheitsorientiertes Training im Vordergrund. Neben Ausdauerbelastungen kann Langhanteltraining effektiv zum Stabilisieren der Haltemuskulatur eingesetzt werden. Nicht nur Verletzungen werden rehabilitiert, sondern vor allem vorgebeugt.
Wichtig ist der Einsatz von Kraftausdauer mit vielen Wiederholungen und niedrigen Intensitäten.

Was kann mit der Langhantel trainiert werden?

Mit der Langhantel können effektiv Fuß-, Knie-, Bein-, Po-, Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur trainiert und aufgebaut werden, daher eine Vielzahl des Körperskeletts. Es sollte ein spezieller Trainingsschwerpunkt festgelegt werden. Sollte es mehr auf Körpermassenzuwachs und Schnellkraft zielen, muss die Maximal- und Schnellkraftvariante gewählt werden.

Für ein gesundheitsorientiertes Training ist die Kraftausdauermethode die Richtige. Aus jeder Muskelgruppe sollte mindestens eine Übung gewählt werden, um Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen Muskeln) zu vermeiden. Man kann den Trainingsschwerpunkt auf bestimmte Muskelgruppen zielen, ohne dabei die anderen Muskelgruppen zu vergessen. Besonders beim Kraftausdauertraining sollte der ganze Körper trainiert werden.