Um den großen Rückenmuskel mit Hanteln zu trainieren, eignet sich hervorragend die Rudertechnik, die auf der Grundlage des Kreuzhebens beruht.
Da der große Rückenmuskel recht stark ist, muss mit Gewichten nicht gespart werden (aber es muss auch nicht maßlos übertrieben werden!). Wichtig ist aber, dass die Zielsetzung der Trainingseinheit nicht aus den Augen verloren wird. Für den Muskelaufbau werden hohe Gewichtseinheiten mit geringer Wiederholungszahl zugrunde gelegt. Das richtige Gewicht ist gewählt, wenn die letzten Wiederholungen gerade noch bewerkstelligt werden können, ohne dass die Qualität der Durchführung darunter leidet. Wenn die Übung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann, ist das Gewicht zu hoch und sollte minimiert werden – weniger ist dann mehr.

Aufwärmtechniken des Rückenmuskels

Vor Trainingsbeginn sollte der gesamte Körper auf dem Stepper, beim Seil springen oder Rad fahren aufgewärmt werden. Um den Rückenmuskel auf die Durchführung der Rudertechnik vorzubereiten, sollte bei den vorangehenden Übungen die Rückenmuskulatur einbezogen werden. Dies können beispielsweise Bodenübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sein. Aber auch das Theraband, welches vor dem Oberkörper gedehnt wird, bietet ausreichend Chancen, den Rückenmuskel vorzubereiten.

Durchführung der Rudertechnik mit der Langhantel

1. Die Langhantel wird rückengerecht aufgenommen und in Höhe der Oberschenkel positioniert. Die Füße stehen schulterbreit nebeneinander, sodass ein stabiler Stand entsteht.
2. Langsam wird nun die Langhantel in Richtung Knie abgelassen, indem der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. In Höhe der Kniescheibe wird die Stange fixiert.
3. Aus dieser Position wird die Hantelstange nach oben, bis unter die erste Rippe gezogen. Dabei werden die Schulterblätter zusammengeschoben. Diese Übung ist damit zu vergleichen, wenn etwas nur mit der Kraft der Unterarme angehoben wird. Im Übungsverlauf bleiben die Ellenbogen eng an den Körper gedrückt.
4. Die Arme werden zurückgeführt. Der Oberkörper wird wieder aufgerichtet. Dabei gleitet die Hantelstange entlang der Oberschenkel wieder in die Ausgangsposition.

Um ein effektives Trainingsergebnis zu gewährleisten, sollte diese Übung je Satz aus 15 bis 20 Wiederholungen bestehen. Eine Abwandlung der Übung ist insofern möglich, wenn die Hantelstange in der unteren Position eine Ruderbewegung beschreibt. Das verwendete Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenlänge richten sich nach dem Trainingsziel.