Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene und kann mit dem Kreuzheben und dem Rudern kombiniert werden. Der Rückenmuskel muss hier aktiv die Bewegungsrichtung ändern und in eine entgegengesetzte Richtung das Gewicht stoßen.

Dies vermeidet nicht nur einseitiges Training sondern trainiert die Rekrutierung von Muskelfasern. Dies bewirkt nicht nur ein besseres Zusammenspiel der Muskeln, sondern wirkt muskulären Dysbalancen entgegen.

Diese Übung wird sehr schnell durchgeführt, von daher legen Sie bitte für den Anfang etwas weniger Gewicht auf.

Sie können sich, wie bei der Übung Rudern mit dem Theraband erwärmen. Ideal wäre vorher ein Training mittels Kreuzheben und Rudern zu absolvieren.

Übung:
1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin, die Knie sind leicht durchgedrückt und die Langhantel wird schulterbreit angefasst. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie ein Bein nach hinten ausstellen.

2. Heben Sie die Langhantel auf der Höhe der Brust, die Ellenbogen schauen nach außen.

3. Klappen Sie die Ellenbogen zu dem Oberkörper ab. In dieser Position halten Sie die Stange von unten.

4. Gehen Sie leicht in die Knie und stoßen Sie das Gewicht nach oben. Strecken Sie die Arme dabei durch. Die Ellenbogen bleiben dabei aber ein wenig gebeugt, da sich dies sonst negativ auf die Gelenke auswirkt.

5. Das nach unten lassen sollte genauso wie die Abfolge des Hochhebens der Übung erfolgen, nur in umgekehrter Form.

6. Lassen Sie das Gewicht gleich wieder nach unten, indem Sie die Arme bis zum Körper führen. Halten Sie dem Gewicht der Langhantel aktiv entgegen.

7. Klappen Sie die Ellenbogen nach außen und drehen die Hantelstange von oben nach unten in die untere gestreckte Armposition wie in der Grundstellung.

Da die Übung sehr schnell abläuft wiederholen Sie dies nur 5 mal hintereinander. Machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten oder führen Sie gleich danach in Kombination Rudern oder Kreuzheben durch. Für IK-Training legen Sie so viel Gewicht auf, wie Sie gerade noch hoch heben können. Führen Sie dann nur eine Wiederholung in mindestens 4-Serien durch.

Dehnung:

Für die Dehnung eignet sich der „Katzenbuckel“. Stellen Sie sich hin und stützen Sie ihre Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Machen Sie ihren Rücken rund und halten Sie diese Position ca. 10-20 Sekunden. Atmen Sie dabei tief in den Bauch und ziehen bei ausatmen den Rücken noch ein bisschen mehr rund.

Mit dem Rudern trainiert man die großen Rückenmuskeln. Diese Übung baut auf dem Kreuzheben auf, die im letzten Teil beschrieben wurde.

Da der Rückenmuskel relativ stark ist, können Sie ruhig Gewicht auflegen. Allerdings sollten Sie sich an die Zielsetzung Ihres Trainings orientieren. Daher kann für Muskelaufbau mehr Gewicht aufgelegt werden. Testen Sie dies am besten aus, wenn Sie diese Übung zum ersten mal ausführen.

Die Übung sollte bei den letzten Wiederholungen gerade noch durchgeführt werden können, ohne dabei die Qualität bei der Durchführung der Übung zu verlieren. Sollte die Übung nicht mehr sauber durchgeführt werden, müssen Sie das Gewicht verringern.

Erwärmung mit dem Theraband

Mit dem Theraband können Sie den Oberkörper langsam erwärmen, um die Muskeln optimal vorzubereiten. Halten Sie das Theraband mit beiden Händen auf Brusthöhe fest. Die Arme sind leicht gestreckt. Ziehen Sie das Theraband auseinander. Die Schulterblätter werden im oberen Rücken leicht nach unten zusammengezogen. Lösen Sie langsam das Theraband. Halten Sie aktiv die Spannung des Therabandes. Führen Sie dies mindestens 20 mal durch. Danach machen Sie eine kurze Pause von einer halben Minute und Wiederholen Sie diese Übung.

Sie können auch für die Erwärmung die Übung mit der Langhantel mit etwas weniger Gewicht, das Sie für den Hauptteil nutzen, durchzuführen.

Rudern – Durchführung

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und stellen sich hüftbreit hin. Der Bauch ist angespannt und die Langhantel halten Sie etwas mehr als schulterbreit fest. Zur Kontrolle können Sie die Daumen abspreizen. Die Daumen sollten die Hüfte/Oberschenkel berühren.

2. Führen Sie die Langhantel an ihren Oberschenkel langsam bis kurz vor den Knien nach unten.

3. Halten Sie kurz vor den Knien an und heben Sie die Langhantel zu ihren unteren Rippen, als ob sie etwas nur mit den Armen hochheben wollen. Die Schulterblätter werden dabei zusammengezogen. Die Ellenbogen gehen eng am Oberkörper vorbei.

4. Führen Sie die Arme wieder zurück und richten sich wieder auf. Die Langhantel wird dabei an den Oberschenkeln wieder nach oben geführt.

Wiederholen Sie dies mindestens 15-20 mal. Sie können als Abwandlung auch 3 oder mehr Ruderbewegungen in der unteren Position durchführen. Dabei bewegen sich nur die Arme. Die Wiederholungen und Pausen richten Sie nach ihrem Trainingsziel aus.