Der obere Rücken kann isoliert auf der Hantelbank trainiert werden. Für diese Übung benötigen Sie zwei Hantelscheiben. Wählen Sie ein hohes Gewicht aus, dass Sie allerdings mit den Händen halten können. Damit Sie die Hantelscheiben gut „im Griff“ haben, können Sie die Hantlescheibe mit dem Daumen und dem Stangenloch fixieren.

Führen Sie bei der Übung mindestens 15 Wiederholungen durch, mit mindestens drei bis vier Serien. Die Pause richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gewicht. Je weniger Gewicht Sie verwenden, desto kürzer sollte auch die Pause sein, damit eine muskelaufbauende Belastung zustande kommt.

Training des oberen Rückens, Übungsschritte

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper auf der Bank aufliegt, die Schultern sollten am Ende der Bank liegen, den Kopf mit dem Hals müssen Sie in einer Linie zu dem Körper halten, daher schauen Sie am besten nach unten. Nehmen Sie jeweils in eine Hand eine Hantelscheibe auf.

2. Halten Sie die Hantelscheiben seitlich nach unten. Spannen Sie bewusst die Rückenmuskulatur an. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.

3. Heben Sie die Scheiben seitlich mit gestreckten Armen nach oben, Rücken, Schultern und Arme bilden dabei eine Linie. Die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen.

4. Halten Sie die Spannung im oberen Rücken und senken Sie die Scheiben wieder ab.

Training des oberen Rückens, Abwandlung

Sie können diese Übung auch abwandeln. Damit wird die Muskulatur noch mehr gefördert und trainiert gleichzeitig auch die intermuskuläre Koordination.

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus. Halten Sie die obere Position kurz.

2. Führen Sie nun die Hantelscheiben in einer Linie nach vorne vor Ihrem Kopf. Die Hantelscheiben werden vorne kurz zusammen geführt. Die Ellenbogen beugen Sie leicht dabei.

3. Gehen Sie in die obere Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung vor Ihren Kopf zehn-mal.

4. Senken Sie die Hantelscheiben ab und machen Sie eine kurze Pause von ein bis drei Minuten.

Training des oberen Rückens, Dehnung

Legen Sie die Hantelscheiben beiseite. Rutschen Sie mit dem Körper bis zur Hüft auf der Hantelbank vor, sodass Sie ihren Oberkörper nach unten hängen lassen können. Nehmen Sie die Arme verschränkt vor die Brust und machen Sie den Rücken ganz rund.

Halten Sie die Position und lösen Sie dies wieder. Richten Sie sich mit Hilfe der Arme wieder auf, indem Sie sich an der Hantelbank hochdrücken. Damit werden die Bandscheiben des Rückens nicht so sehr belastet.

Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln und eine Matte, da sie auf dem Boden ausgeführt wird.
Ziel dieser Übung ist die Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur und wird eher im gesundheitsorientiertem Training angewendet. Daher ist dies besonders für Sportler geeignet, die immer mal mit dem Rücken Probleme haben.

Führen Sie die Übung ganz langsam aus, wiederholen sie pro Serie die Übung mindestens fünf mal, damit Sie einen Erfolg erzielen. Da die Übung langsam und etwas länger ausgeführt wird, reichen zwei Serien für den Anfang aus.

Sobald Sie Schmerzen im Rückenbereich haben, sollten Sie die Übung abbrechen und eine andere auswählen.

Rückentraining, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Boden auf eine Matte. Rollen Sie sich auf den Bauch. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände. Die Arme liegen ganz normal am Körper in Richtung Füße. Die Handflächen mit den Kurzhantel sollten auf die Seite des Bodens gedreht werden, sodass die Handflächen auf die Matte schauen.

2. Spannen Sie ihren Körper an, heben Sie ihre Arme an und halten Sie diese gestreckt. Sie sollten dabei die Schulterblätter im oberen Rücken zusammen ziehen.

3. Heben Sie den Oberkörper leicht vom Boden ab. Die Hände werden mit den Kurzhanteln nach hinten in Richtung Füße gezogen. Ziehen Sie bei dieser gesamten Übung die Schulterblätter zusammen, sodass eine komplette Spannung im Rücken aufgebaut wird.

4. Halten Sie diese Spannung mindestens fünf Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig zu atmen. Die Atmung während der Übung ist etwas unangenehm, aber mit etwas Übung gewöhnen Sie sich daran. Halten Sie auf keinen Fall die Atmung bei der Ausführung der Übung an.

5. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab und warten Sie fünf Sekunden lang. Nach 5 Sekunden kurzer Pause wiederholen Sie die Übung erneut, bis Sie fünf Wiederholungen haben. Danach können Sie eine Minute Pause einlegen und können die zweite Serie starten.

Rückentraining, Abwandlung

Falls Ihnen die Übung zu langweilig wird, können Sie die Übung einfach wieder abwandeln.

1. Führen Sie, wie gewohnt die Übung mit den Kurzhanteln aus. Halten Sie die obere Position und ziehen den Oberkörper und Arme mit kleinen dynamischen Bewegungen weiter nach hinten. Für den Anfang reichen 5 kleine dynamische Bewegungen aus, danach können Sie sich steigern.

2. Um den unteren Rücken noch mehr zu aktivieren, können Sie während der Übung die Beine mit anheben. Die Füße werden gleichzeitig mit dem Oberkörper angehoben, der Zug sollte Richtung Decke gehen. Halten Sie Ihre Beine gestreckt.

Führen Sie dies Übung nur aus, wenn Sie keinerlei Schmerzen oder Rückenprobleme verspüren.

Rückentraining, Dehnung

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Beine zu Ihrem Körper heran und umarmen Sie diese. Machen Sie den Rücken rund und legen Sie das Kinn zur Brust. Halten Sie die Spannung und lösen Sie dies langsam wieder auf.

Nachdem verschiedene Übungen mit den Kurzhanteln und dem Trainingsziel der Kräftigung von Armmuskeln beschrieben worden sind, wird zur Abwechslung eine Übung für die Rückenmuskulatur und der Langhantel beschrieben.

Übung für die Rückenmuskulatur

1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin und gehen Sie in die Schrittstellung, daher stellen Sie ein Bein hüftbreit nach vorne. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze zeigen. Zur Kontrolle sollten Sie ihre Fußspitze noch sehen können.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Stoßen Sie die Langhantel über ihren Kopf. Wobei Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen von außen nach unten klappen und die Langhantel aktive nach oben drücken.

3. Halten Sie die Hantel kurz in der oberen Position.

4. Ziehen Sie nun die Langhantel in ihren Nacken hinter den Kopf in Richtung Schultern. Dabei konzentrieren Sie sich einfach darauf, dass Sie die Stange gedanklich zur hinteren Brust ziehen.

5. Drücken Sie aktiv die Stange wieder nach oben.

6. Wiederholen Sie dies ein paar mal. Für Einsteiger bieten sich zuerst drei Wiederholungen an, da die Übung nicht einfach durchzuführen ist.

7. Halten Sie die Stange in der Position über den Kopf und lassen Sie diese wieder vor ihrem Körper nach unten, indem Sie mit den Armen vor Ihrem Kopf nach unten gehen. Die Langhantel müsste sich dann auf Kinnhöhe befinden. Klappen Sie nun mit den Ellenbogen nach außen und lassen die Langhantel langsam nach unten, bis ihre Arme wieder gestreckt sind.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Zur Dehnung der Rückenmuskulatur stellen Sie sich hin und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen können Sie auf die Oberschenkel ablegen, die Knie sind eingeknickt. Ziehen Sie ihren Rücken ganz rund und atmen Sie dabei tief ein und aus.

Mit dem Rudern trainiert man die großen Rückenmuskeln. Diese Übung baut auf dem Kreuzheben auf, die im letzten Teil beschrieben wurde.

Da der Rückenmuskel relativ stark ist, können Sie ruhig Gewicht auflegen. Allerdings sollten Sie sich an die Zielsetzung Ihres Trainings orientieren. Daher kann für Muskelaufbau mehr Gewicht aufgelegt werden. Testen Sie dies am besten aus, wenn Sie diese Übung zum ersten mal ausführen.

Die Übung sollte bei den letzten Wiederholungen gerade noch durchgeführt werden können, ohne dabei die Qualität bei der Durchführung der Übung zu verlieren. Sollte die Übung nicht mehr sauber durchgeführt werden, müssen Sie das Gewicht verringern.

Erwärmung mit dem Theraband

Mit dem Theraband können Sie den Oberkörper langsam erwärmen, um die Muskeln optimal vorzubereiten. Halten Sie das Theraband mit beiden Händen auf Brusthöhe fest. Die Arme sind leicht gestreckt. Ziehen Sie das Theraband auseinander. Die Schulterblätter werden im oberen Rücken leicht nach unten zusammengezogen. Lösen Sie langsam das Theraband. Halten Sie aktiv die Spannung des Therabandes. Führen Sie dies mindestens 20 mal durch. Danach machen Sie eine kurze Pause von einer halben Minute und Wiederholen Sie diese Übung.

Sie können auch für die Erwärmung die Übung mit der Langhantel mit etwas weniger Gewicht, das Sie für den Hauptteil nutzen, durchzuführen.

Rudern – Durchführung

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und stellen sich hüftbreit hin. Der Bauch ist angespannt und die Langhantel halten Sie etwas mehr als schulterbreit fest. Zur Kontrolle können Sie die Daumen abspreizen. Die Daumen sollten die Hüfte/Oberschenkel berühren.

2. Führen Sie die Langhantel an ihren Oberschenkel langsam bis kurz vor den Knien nach unten.

3. Halten Sie kurz vor den Knien an und heben Sie die Langhantel zu ihren unteren Rippen, als ob sie etwas nur mit den Armen hochheben wollen. Die Schulterblätter werden dabei zusammengezogen. Die Ellenbogen gehen eng am Oberkörper vorbei.

4. Führen Sie die Arme wieder zurück und richten sich wieder auf. Die Langhantel wird dabei an den Oberschenkeln wieder nach oben geführt.

Wiederholen Sie dies mindestens 15-20 mal. Sie können als Abwandlung auch 3 oder mehr Ruderbewegungen in der unteren Position durchführen. Dabei bewegen sich nur die Arme. Die Wiederholungen und Pausen richten Sie nach ihrem Trainingsziel aus.

Diese Übung ist für das Training des oberen Rückens ideal. Für den Anfang kann ein mittleres Gewicht gewählt werden.

Da der Rücken zu anderen Muskelgruppen vergleichsweise recht groß ist, sollte nicht zu wenig Gewicht auf die Langhantel gelegt werden, damit auch ein Trainingseffekt erfolgt.

1. Wärmen Sie sich vor dieser Übung gründlich auf, achten Sie darauf, den Oberkörper bei der Erwärmung mit einzubeziehen.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Gehen Sie dabei in die Knie, halten Sie die Hantelstange schulterbreit fest und heben die Langhantel aus den Knien auf, indem Sie die Knie durchdrücken. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade nach vorne schaut. Heben Sie auf keinen Fall die Langhantel aus dem Rücken auf

3. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht eingebeugt.

4. Führen Sie die Langhantel an den Oberschenkel bis kurz vor die Knie nach unten, der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne. Ziehen Sie aktiv das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, die Schultern werden dabei in der Bewegung leicht nach hinten gezogen.

Sie können den Rücken leicht dehnen, indem Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen auf den Oberschenkel stützen und den Rücken rund ziehen. Spannen Sie den Bauch dabei an.