Speziell für Frauen gibt es ein paar interessante Übungen, die mit wenig Gewicht die Pfunde purzeln lassen und die Problemzonen wieder in Form bringen. Dazu werden nur Kurzhanteln benötigt, die gut in der Hand liegen. Hervorragend eignen sich dafür kleine Hanteln, die mit Kunststoff überzogen sind. Es gibt sie in vielen poppigen Farben und unterschiedlichen Formen. Wer wirklich etwas für die Figur machen möchte, sollte sich pro Woche 3 bis 4 Tage jeweils eine Stunde Zeit nehmen und die unterschiedlichen Übungen trainieren. Es ist darauf zu achten, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Für den Anfang reichen 15 bis 20 Wiederholungen, die aber auch noch weiter gesteigert werden können. Die Pausenzeiten zwischen den Serien betragen 30 bis 60 Sekunden.

Spezielle Übungen für Bauch, Beine und Po

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen und dehnen auf die Kraftanstrengung vorzubereiten. Wie bei fast jeder Sportart ist das Aufwärmen das A und O und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.

1. Für das Bauchtraining eignen sich hervorragend die Hanteln mit einem Neoprenmantel, die mit einem Griff versehen sind. Die Hände werden in die Schlaufen gesteckt und finden perfekten Halt. Die Crunchs werden mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen durchgeführt, wobei der Oberkörper nur von der Matte abgehoben wird. Wer die Übung etwas schwieriger gestalten möchte, kann die Unterschenkel zusätzlich zu den abgewinkelten Beinen noch anheben.
2. Po und Oberschenkel werden am besten mit Kniebeugen trainiert. Um das Eigengewicht des Körpers zu erhöhen und die Muskulatur herauszufordern, können in jeder Hand Hanteln positioniert werden. In der Ausgangsposition wird der Oberkörper gerade gehalten und die Knie leicht angewinkelt. Die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt, die Füße stehen schulterbreit. Aus dieser Position wird der Po bis fast an die Ferse herabgeführt und wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Es ist nicht immer viel Arbeit und hartes Training für einen schlanken und gut geformten Körper nötig. Oftmals reichen schon einige tolle Übungen mit unterschiedlichen Hanteln, um den Körper in Form zu bringen. Für Einsteiger reichen geringe Gewichte, um recht schnell erste Erfolge zu sehen. Fortgeschrittene können auch höhere Gewichte wählen.

Diese Übung trainiert optimal die hintere Beinmuskulatur und den Po. Außerdem muss auch der untere Rücken mit arbeiten, daher ist die Übung optimal für ein Training der Körperformung geeignet.

Wir bleiben bei Übungen, die mit der Kurzhantel durchgeführt werden. Für diese Übung benötigen Sie daher eine Kurzhanteln mit viel Gewicht. Aufgrund der etwas komplizierten Durchführbarkeit müssen Sie diese Übung erst einmal ausprobieren, bevor Sie dann richtig starten können.

Des weiteren benötigen Sie eine Matte dazu, die Übung wird auf dem Boden ausgeführt.

Hintere Beinmuskulatur und Po, Übungsablauf

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab und rollen Sie sich über einer Seite auf den Bauch. Gehen Sie in die Bankstellung, die Hände sind unter den Schultern und die Knie genau unter der Hüfte. Stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden auf. Legen Sie sich eine Kurzhantel griffbereit auf dem Boden.

2. Legen Sie nun die Unterarme auf den Boden ab, die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern liegen. Die Hände können Sie auf den Boden pressen. Spannen Sie den Bauch fest an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Der Kopf schaut zum Boden, damit verhindern Sie ein Überstrecken des Nackens.

3. Winkeln Sie ein Bein leicht nach hinten zur Ihren Hintern an,das Bein hebt sich leicht vom Boden ab. Legen Sie sich eine Kurzhantel in die Kniekehle hinein. Versuchen Sie während der ganzen Übung die Hantel mit leichtem Druck in der Kniekehle zu halten.

4. Heben Sie nun Ihr Bein mit der Kurzhantel auf und ab. Führen Sie die Übung ganz langsam durch, damit die Hantel nicht herunter fällt. Sie sollten ein ziehen in dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und in dem unteren Rücken spüren.

5. Eine Wiederholungszahl von mindesten 15 Stück sollten Sie durchführen, steigern Sie sich auf eine Wiederholungszahl von 30, bevor Sie eine Hantel mit mehr Gewicht wählen.

Dehnungsübungen

Legen Sie die Kurzhantel zur Seite. Senken Sie ihren Fußspitzen an und legen den Po auf die Unterschenkel. Den Oberkörper neigen Sie zum Boden, strecken Sie ihre Arme nach vorne weit aus und ziehen Sie sich lang.