Speziell für Frauen gibt es ein paar interessante Übungen, die mit wenig Gewicht die Pfunde purzeln lassen und die Problemzonen wieder in Form bringen. Dazu werden nur Kurzhanteln benötigt, die gut in der Hand liegen. Hervorragend eignen sich dafür kleine Hanteln, die mit Kunststoff überzogen sind. Es gibt sie in vielen poppigen Farben und unterschiedlichen Formen. Wer wirklich etwas für die Figur machen möchte, sollte sich pro Woche 3 bis 4 Tage jeweils eine Stunde Zeit nehmen und die unterschiedlichen Übungen trainieren. Es ist darauf zu achten, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Für den Anfang reichen 15 bis 20 Wiederholungen, die aber auch noch weiter gesteigert werden können. Die Pausenzeiten zwischen den Serien betragen 30 bis 60 Sekunden.

Spezielle Übungen für Bauch, Beine und Po

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen und dehnen auf die Kraftanstrengung vorzubereiten. Wie bei fast jeder Sportart ist das Aufwärmen das A und O und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.

1. Für das Bauchtraining eignen sich hervorragend die Hanteln mit einem Neoprenmantel, die mit einem Griff versehen sind. Die Hände werden in die Schlaufen gesteckt und finden perfekten Halt. Die Crunchs werden mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen durchgeführt, wobei der Oberkörper nur von der Matte abgehoben wird. Wer die Übung etwas schwieriger gestalten möchte, kann die Unterschenkel zusätzlich zu den abgewinkelten Beinen noch anheben.
2. Po und Oberschenkel werden am besten mit Kniebeugen trainiert. Um das Eigengewicht des Körpers zu erhöhen und die Muskulatur herauszufordern, können in jeder Hand Hanteln positioniert werden. In der Ausgangsposition wird der Oberkörper gerade gehalten und die Knie leicht angewinkelt. Die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt, die Füße stehen schulterbreit. Aus dieser Position wird der Po bis fast an die Ferse herabgeführt und wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Es ist nicht immer viel Arbeit und hartes Training für einen schlanken und gut geformten Körper nötig. Oftmals reichen schon einige tolle Übungen mit unterschiedlichen Hanteln, um den Körper in Form zu bringen. Für Einsteiger reichen geringe Gewichte, um recht schnell erste Erfolge zu sehen. Fortgeschrittene können auch höhere Gewichte wählen.

Sie benötigen für diese Übung zusätzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Gehübung. Diese Kombination sollte bei Anfängern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei Übungen miteinander kombiniert sind und somit eine erhöhte Belastung und Koordination darstellen.

Sie benötigen daher für die Übung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband ähnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist für solche Übungen ideal einsetzbar.

Kräftigung der Oberschenkel, Übungsschritte

1. Bevor es losgeht, müssen Sie mit den Füßen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.

2. Führen Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien über die Fußspitze zu gehen. Sie sollten die Fußspitze zur Kontrollen immer noch sehen können. Das Körpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch können Sie die Fußspitzen leicht vom Boden abheben.

3. Sie müssen bei der Ausführung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.

4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

5. Führen Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Ausführung der Übung.

6. Als Alternativtraining können Sie diese Übung für drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie benötigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitwärtsbewegungen durch den Raum ausführen können. Dies führt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier für ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Knöchel und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Po heran.

Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.

Als effektive Übung für die Beine bieten sich Lunches an. Wichtig ist eine gute Aufwärmung der Beinmuskulatur.

Lunches – Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf die Schultern/oberen Rücken auf. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne.

– Sie stehen hüftbreit und stellen aus dieser Position ein Bein weit nach hinten ab.

– Der hintere Fuß steht auf den Fußspitzen, während der vordere Fuß mit der ganzen Fläche auf den Boden aufliegt.

– Der Körperschwerpunkt ist in der Mitte zwischen beiden Beinen. Der Bauch ist angespannt, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Beugen Sie beide Knie nach unten, bis das vordere Knie sich maximal 90 Grad beugt. Der Oberkörper geht bleibt aufrecht und geht wie ein „Fahrstuhl“ gerade nach unten.

– Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen zeigt.

– Richten Sie sich wieder auf, die Knie werden dabei aber nicht vollständig durchgedrückt. Sie bleiben in einer leicht angewinkelten Stellung.

Kraftausdauer und Muskelaufbau

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15 mal. Lockern Sie danach kurz die Beine aus und wiederholen die Serie.
Für Ausdauerkraft ist eine Steigerung der Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu empfehlen. Für den Muskelaufbau legen Sie viel Gewicht auf, die letzten Wiederholungen von drei Serien sollten gerade noch geschafft werden.

Für den Aufbau von Schnellkraft erhöhen Sie die Geschwindigkeit mit mittlerem Gewicht. 6 bis 8 Wiederholungen müssten reichen.

Auch hier gilt der Grundsatz: Erst die Wiederholungszahl steigern, dann erst mehr Gewicht auflegen.

Dehnung als Abschluss

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt auf ein Bein und heben das andere an. Umfassen Sie es an der Fessel und ziehen das Bein nach hinten an den Po heran. Drücken Sie ihre Hüfte nach vorne. Dabei ist das Standbein leicht eingebeugt. Sie müssten eine leichte Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wechseln Sie das Bein.