Die Hürde um ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren ist manchmal sehr hoch. Die Zeit, die benötigt wird, um zur Trainingsstätte zu fahren, kann jedoch anders genutzt werden.

Ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln ist auch außerhalb des Fitnessstudios möglich. Ebenfalls können die Minihanteln für die Erwärmung auf dem Laufband als ergänzender Reiz zur Anwendung kommen.

Die Minihanteln sind jedoch nicht für jede Art des Trainings geeignet. Beispielsweise ist ein reines Muskelaufbautraining nicht möglich. Diese Trainingsform dient eher als begleitende Methode, um die Oberarmmuskulatur zu trainieren.

Somit kann das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln dazu genutzt werden, um beim Joggen gleichzeitig die Oberarme zu trainieren und damit zur kombinierten Verbesserung der Ausdauer- und Kraftfähigkeit beizutragen. Weiterhin kann aktiv gegen Muskeldysbalancen vorgegangen oder gleich präventiv vorgebeugt werden.

Eingebaut in den Trainingsalltag, können die Minihanteln zur Abwechslung dienen, wodurch die Motivation und der Spaß am Training erhalten bleibt. Während eines sanften und effektiven Oberarmtrainings mit Minihanteln gibt es, wie bei jeder Trainingsmethode, diverse Dinge zu beachten.

Es ist wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen, da ansonsten Ausweich- und Schwungbewegungen auftreten können, die beim Training unerwünscht sind und den Trainingseffekt beeinflussen. Dadurch kann sich ein schlechter Bewegungsablauf einschleichen, was wiederum zu Dysbalancen führt.

Bei dieser Trainingseinheit geht es darum, die Muskulatur des oberen Rückens und der Schulter zu stärken. Fachsprachlich wird diese Übung als Clean Pull bezeichnet, was die gleiche Bedeutung wie Zug eng hat. Wenn die Bewegungsabläufe der Übung genau betrachtet werden, stellt sich schnell heraus, dass sie dem aufrechten Rudern sehr ähnlich ist. Durchgeführt werden kann die Übung mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange, die durch ihre spezielle Form die Handgelenke entlastet.

Eng bedeutet bei der Durchführung der Übung nicht, dass die Hände enger nebeneinander die Hantelstange fassen. Vielmehr wird damit ausgedrückt, dass die Stange dicht am Körper nach oben geführt wird, wobei die Ellenbogen angewinkelt werden.

Schnellkrafttraining und Steigerung der Koordination

Gerade beim Hanteltraining kommt es auf die Koordination und die Schnelligkeit an. Die Koordination wird dafür benötigt, dass der Körper ins Gleichgewicht gebracht wird, während ein großes Gewicht dagegen steuert. Schnellkraft wird dadurch trainiert, weil die Übungen explosionsartig durchgeführt werden, um den Schwung und die Triebkraft für sich zu nutzen. Nur auf diese Weise gelingt beispielsweise Schwergewichtshebern mehr als 200 Kilogramm zu drücken, da sie sich die Eigendynamik zunutze machen.

Übungsablauf von Clean Pulls

Vor Beginn der Übung wird die Hantelstange mit entsprechenden Gewichten ausgestattet, die der Sportler noch bewältigen kann. Spezielle Aufwärmübungen für den vorderen und hinteren Deltamuskel, den Bizeps und den Armbeuger sind angebracht, um Verletzungen vorzubeugen. Die Hantelstange wird vor dem Körper, nahe den Schienbeinen, auf den Boden gelegt.

• Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht und die Beine schulterbreit aufgestellt.
• Aus dieser Körperhaltung heraus werden die Muskeln angespannt.
• Der Sportler beugt den Oberkörper nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt.
• Beide Hände umfassen die Hantelstange.
• Diese wird aus einer explosionsartigen Bewegung heraus, eng am Körper nach oben gezogen.
• Die Endposition befindet sich in Höhe des Brustkorbs.
• Während die Hantelstange nach oben gezogen wird, werden die Ellenbogen leicht angewinkelt und die Schultern nach hinten geschoben.
• Die aufzuwendende Kraft für die Durchführung kommt aus der oberen Rückenmuskulatur und dem Bizeps.
• Anschließend wird die Hantelstange auf gleiche Weise wieder zum Boden geführt.

Um für etwas Abwechslung zu Sorgen kann nicht nur die Langhantel eingesetzt werden, sondern auch Kurzhanteln oder Hantelscheiben. Mit ihnen können kleinere Muskelgruppen trainiert werden und bringen nicht nur Abwechslung ins Training, sondern sind ideal für ein präventives Training einsetzbar.

Erwärmung:

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit dem Theraband und ein paar Liegestützen.

Übung zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch und den Po an.

Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme sind seitlich am Körper entlang ausgestreckt. Drücken Sie bitte die Ellenbogen nicht ganz durch.

Heben Sie nun die Arme seitlich von Ihrem Körper ab, bis die Arme und die Schultern eine Linie bilden. Bitte heben Sie die Arme nicht über den Schultern drüber, da sonst auf Dauer das Schultergelenk überlastet wird.

Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab.

Halten Sie trotzdem während der ganzen Serie die Grundspannung in den Armen. Erst nach der Beendigung der Serie können Sie die Arme entspannen.

Führen Sie dies mindesten 15-20 mal in drei Serien durch.

Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter, Abwandlung

Ist Ihnen die Übung zu leicht geworden, können Sie diese ganz leicht abwandeln.

Führen Sie die Übung, wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus.

Wenn sich die Arme und Hände auf der oberen Position der Schultern befinden, bewegen Sie mit ganz kleinen Bewegungen die Gewichte hoch und tief. Halten Sie diese Übung mit mindestens fünf bis zehn Sekunden durch.

Eine ähnliche Übung in der gleichen Ausgangsposition können Sie ausführen, indem Sie mit kleinen Kreisen die Kurzhantel vor und zurück bewegen. Führen Sie die Kurzhanteln 15 mal vorwärts, danach 15 mal rückwärts.

Um einen koordinativen Aspekt dazu zu nehmen, führen Sie immer schnellere Bewegungen aus. Achten Sie dabei, dass ihr Oberkörper trotz der Bewegung fest stehen bleibt. Dies können Sie mit wiederholtem Anspannen des Bauches versuchen.

Es gilt: Lieber eine saubere Ausführung als die Bewegung zu schnell auszuführen.

Dehnung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie einen Arm gestreckt vor die Brust. Drücken Sie mit der anderen Hand den Arm zum Körper hin. Halten Sie dabei die Schultern tief und versuchen Sie diese nach unten zu drücken.CH